Tüm Sorularınızı Cevaplıyoruz

[Yusuf İhsan]

Merhaba değerli forum üyelerimiz ,

Her gün aramıza bu spora yeni başlayan bir sürü arkadaşımız katılıyor.

Sordukları sorular birbirlerine hep çok yakın :

Antrenman programı verir misin,nasıl yağ yakabilirim,
nasıl plaj vücuduna ulaşabilirim,
Nasıl kilo alabilirim , şu supplementi nasıl kullanmalıyım vs.

O yüzden spora yeni başlayan veya önceden beri yapan , kafasında bir sürü soru bulunan arkadaşlarımız için bu konuyu açtık .

Sorduğunuz tüm sorulara müsait olduğumuz en kısa vakitte Ben ,@Ahmet Doğanay hocalarımız dönecektir.

Sorularınızı bekliyoruz

Bazen bildirim gelmeyebiliyor , o yüzden sorduğunuz sorunun sonuna beni ,@Ahmet Doğanay 'ı hocalarımızı etiketlerseniz sevinirim

 

[İlkay61]

Şimdi 2.5 ay önce başladım. 20 kg Bench yaparken şuan 40-44-46 şeklinde 3 set yapıyorum, gerçekten son sette bazen 9da bıraktığım bile oluyor ama gel gelelim göğüs kaslarımın yandığını vs hissetmiyorum hatta omuz başlarında hissediyorum nerede yanlış yapıyorum. Omzunda da o kadar şiddetli değil, ama göğsüme oranla daha çok hissediyorum.

 

[Yusuf İhsan]

Şimdi 2.5 ay önce başladım. 20 kg Bench yaparken şuan 40-44-46 şeklinde 3 set yapıyorum, gerçekten son sette bazen 9da bıraktığım bile oluyor ama gel gelelim göğüs kaslarımın yandığını vs hissetmiyorum hatta omuz başlarında hissediyorum nerede yanlış yapıyorum. Omzunda da o kadar şiddetli değil, ama göğsüme oranla daha çok hissediyorum.

Barı omuz değil göğüs hizasına indirmelisiniz , yani tam meme ucuna .. bu video size yardımcı olabilir :

Ek olarak göğüste yanma hissetmek için izole egzersizler yapmanız gerekiyor , Bench press compound bir harakettir göğüs izole olarak çalışmaz , göğüste yanma için cable crossover öneririm

 

[İlkay61]

Barı omuz değil göğüs hizasına indirmelisiniz , yani tam meme ucuna .. bu video size yardımcı olabilir :

Ek olarak göğüste yanma hissetmek için izole egzersizler yapmanız gerekiyor , Bench press compound bir harakettir göğüs izole olarak çalışmaz , göğüste yanma için cable crossover öneririm

Yani göğüste yanma olmasına gerek yok mu? Fullbody çalışıyorum. O yüzden izole pek hareketim yok yaptığım programda. Barı dediğiniz gibi göğsüme indiriyorum ama bilemedim. Belki de normaldir çok şiddetli olmayan yanma

 

[Yusuf İhsan]

Yani göğüste yanma olmasına gerek yok mu? Fullbody çalışıyorum. O yüzden izole pek hareketim yok yaptığım programda. Barı dediğiniz gibi göğsüme indiriyorum ama bilemedim. Belki de normaldir çok şiddetli olmayan yanma

Bench presste çok şiddetli yanma olmaması normaldir , dediğim gibi compound bir haraket yani hem omuz hem göğüs hem triceps için bir haraket , çok şiddetli yanma olması için izole haraket gerekiyor cable crossover gibi .

 

[Alper Kurt]

Yani göğüste yanma olmasına gerek yok mu? Fullbody çalışıyorum. O yüzden izole pek hareketim yok yaptığım programda. Barı dediğiniz gibi göğsüme indiriyorum ama bilemedim. Belki de normaldir çok şiddetli olmayan yanma

Aynı problem bende de vardı. Hatta diyordum bench press ne çöp bir hareket hiç bir şeye yaramıyor. Sonra 5x5 yaparken formumu çok iyi oturttum tek sorun göğüsü öne çıkartıp skapulayı arkada birleştirmeye çalışarak press yapmakmış. İndirmen gerek yer ise tam meme ucunun bittiği kısım. Şunu izle sorun kesin çözülecek. Ve ekstradan öyle çok manyak bir acı hissetmessin

 

[Monkey D. Luffy]

Hocam uzun süredir bulkta ana protein kaynağı olarak tavuk göğsü tüketiyorum.Son günlerde bu durumdan bıkma seviyesine geldim.Alternatif olarak öneriniz var mı ?

 

[Gkhngs]

Arkadaşlar selam...

Kollarım fleksiyon halinde iken fena durmuyor ama düz bırakınca sanki hiç spor yapmamış gelişmemiş gibi duruyor...(yada piskolojik bu durum bilemiyorum)...

Tricepsin eksikliğindenmi kaynaklanıyor bu durum ?

 

[Yusuf İhsan]

Arkadaşlar selam...

Kollarım fleksiyon halinde iken fena durmuyor ama düz bırakınca sanki hiç spor yapmamış gelişmemiş gibi duruyor...(yada piskolojik bu durum bilemiyorum)...

Tricepsin eksikliğindenmi kaynaklanıyor bu durum ?

Kollar salıkken de spor yapan birisine benzemesi için en az bi 40 cm olması bir de %8-9 yağ oranı olması yani define durması lazım .

Benim de kolum salıkken kötü duruyor.

 

[unalercan17]

Benım birkaç sorum var aklıma takılan bir türlü işin içinden cıkamıyorum kendimden biraz bahsedersem 170 boyunda 70 kg bandında biriyim yaş 22 hayvansal olarak 3 yumurta +400 gr tavuk + antrenman gunleri ( 5 gün ) 1 ölçek protein alıyorum ( yeşilliklerin kalori olmadıgı için saymadım ama alıyorum) yag alımım ortalama 40 gr karb ise 220 gr evimde bisiklet var her sabah 40 dk liss kardiyo yapıyorum ben sorum şu haftada 1- 1.5 kg ortalama ile kg düşüşü yaşıyorum ama bazen mesela carsamba günü aç karna cıktıgımda 69.5 şimdi biraz önce aç çıktıgımda 69.9 cıkıyor beslenme programıma sadık kalmama ragmen her gun tartıya kafa takan biri değilim merak ettim çıktım fakat 2 3 günde +0.4 +0.5 kg oynuyor arada onu çözemedim bir türlü ikinci soruma gelecek olursam sırt programı oluştururken bayagı zorluk cekiyorum bizim salonda 3 tane çekiş aparatı var geniş tutuş v tutuş ve nötr tutuş ( neutral grip) diye geçiyor geniş tutuş genişlik v tutuş derinlik nötr tutuş ise ikisinin mixi gibi sırta vuruyormuş. Sırt günü 2 tane çekiş koymayı seviyorum ama hangilerini koyacagımı karar veremiyorum ondan sonra rowlarda sevmediğim sadece 1 row var o da one arm row burda belimin formu iyi olmasına ragmen agrı hissettiğim için devam etmıyorum çekiş hareketlerine göre hangi rowları sırasıyla yapsam karar veremedim ( t bar dar mı geniş mi barbell row ters mi düz mü cablo row mu bir türlü karar veremıyorum ) Teşekkür ederim

 

[Yusuf İhsan]

Benım birkaç sorum var aklıma takılan bir türlü işin içinden cıkamıyorum kendimden biraz bahsedersem 170 boyunda 70 kg bandında biriyim yaş 22 hayvansal olarak 3 yumurta +400 gr tavuk + antrenman gunleri ( 5 gün ) 1 ölçek protein alıyorum ( yeşilliklerin kalori olmadıgı için saymadım ama alıyorum) yag alımım ortalama 40 gr karb ise 220 gr evimde bisiklet var her sabah 40 dk liss kardiyo yapıyorum ben sorum şu haftada 1- 1.5 kg ortalama ile kg düşüşü yaşıyorum ama bazen mesela carsamba günü aç karna cıktıgımda 69.5 şimdi biraz önce aç çıktıgımda 69.9 cıkıyor beslenme programıma sadık kalmama ragmen her gun tartıya kafa takan biri değilim merak ettim çıktım fakat 2 3 günde +0.4 +0.5 kg oynuyor arada onu çözemedim bir türlü ikinci soruma gelecek olursam sırt programı oluştururken bayagı zorluk cekiyorum bizim salonda 3 tane çekiş aparatı var geniş tutuş v tutuş ve nötr tutuş ( neutral grip) diye geçiyor geniş tutuş genişlik v tutuş derinlik nötr tutuş ise ikisinin mixi gibi sırta vuruyormuş. Sırt günü 2 tane çekiş koymayı seviyorum ama hangilerini koyacagımı karar veremiyorum ondan sonra rowlarda sevmediğim sadece 1 row var o da one arm row burda belimin formu iyi olmasına ragmen agrı hissettiğim için devam etmıyorum çekiş hareketlerine göre hangi rowları sırasıyla yapsam karar veremedim ( t bar dar mı geniş mi barbell row ters mi düz mü cablo row mu bir türlü karar veremıyorum ) Teşekkür ederim

Günlük kilo alımı yağ veya kas degildir , sudur.
Acı,baharat, sarımsak, tahıllı ürünler, soğan yani kısacası kan basıncını düşüren besinler vücutta anlık su tutar , yatmadan önce bol soğan baharat tüketin sabaha 1-2 kg olarak dönüş yapar . Bu yüzden vücut geliştirme yarışmacıları , yarışmaya yakın dönem de kan basıncını düşüren besinler tüketmezler . Ama biz bireyler tüketebiliriz , önemli olan aynadaki görüntünün ilerlemesi ve haftalık 500 Gr - 1 kg civarı yağ vermek .


Sırt da bana göre
1 Dikey çekiş (Lat pulldown)
1 üste çekiş (Barbell row )
1 alta çekiş (cable row)
Yeterli oluyor .
Bazı haraketler de hissetmeniz bazılarında hissetmemenize göre haraket seçimi yapabilirsiniz .
Tüm sırt haraketleri komple tüm Lat kaslarini çalıştırır , açı ve haraket değiştirerek sadece bazı yerlere daha çok hasar veririz .

Örneğin incline bench press yaparken alt göğüs bile hasar alır , ama üst göğüs daha fazla hasar alır .

O yüzden aşırı detaylı çalışmak bana göre profesyonel bodybuilderlar için , çünkü onlar da her detaya maksimum önem gerekiyor .