Merhaba değerli FitnessBilim üyeleri 
Size vücut geliştirme yapan sporcularının %90 ının düştüğü bir hatadan bahsetmek istiyorum .
Çoğunuz bilirsiniz ;
No pain no gain
Acı yoksa gelişme yok!
Antrenmanın hakkını vermeyen gelişemez .
Gibi cümleleri
Evet bu cümleler doğru ama antrenmanda vücudu (sinir sistemini) tüketmek değildir amaç , amaç hedef kası tüketmektir .
Powerlifting değil vücut geliştirme adına konuşuyorum .
Örneğin Dumbell Bench press yapıyorsunuz ;
O gün göğüs-arka kol gününüz .
Bu harakette hedef kasınız pectoralis majör (göğüs) .
Girdiğiniz ana sette tamamen göğüs kaslarınızı hissetmelisiniz , o ağırlığı göğüs kaslarınız itmeli , pectoralis majör kasının dış kısmından iç kısmına kadar tüm kısmı sıkışmalı ve maksimum kan oraya hapsolmalı .
Eğer siz ön deltoid veya triceps kaslarınızı hissediyorsanız , o set sizin için çöpten ibarettir , boşa vakit kaybıdır .
Vücut geliştirme de ilk 2 yıl da , büyük kas grupları için 2 , küçük kas grupları için 1 haraket kesinlikle %100 verim için yeterlidir .
Ama çoğu kişi o girdiği 4 sette hedef kası %95-100 oranda tüketemedigi için şu hataya düşüyor ;
FAZLA HARAKET!
Evet çok fazla haraket , ifbb prolar dan fazla haraket girenlerimiz bile var .
Bench press,incline press , decline press , fly , pullover gibi ifbb proların göğüs programı gibi programı olan insan sayısı aşırı fazla ..
Şuraya küçük bir not düşmek istiyorum ;
Örneğin incline dumbell press yaparken sadece üst göğüs çalışmıyor , açı değişince hedef olan kısma taşınan yük artıyor .
Yani %50 civarı üst göğüs
%30 civarı orta göğüs
%20 civarı alt göğüs çalışıyor .
Üst göğüs çalışırken de alt göğüs hasar alır kısacası .
Hedef kası tüketerek yapılan 2 göğüs haraketinden sonra doğal bir vücut geliştirmecinin göğüsü maksimum kanı toplamış ve artık bir haraket daha girecek gücü kalmamış olmalı .
Ama hedef kası değil de sinir sistemini,eklemleri tüketerek yapılan setler de sonuç ne oluyor ?
Hem hedef kası tüketmek için çok fazla haraket yapıyorsunuz ,
hem sakatlığa davetiye çıkıyor ,
Hem de sinir sisteminiz aşırı hasar aldığı için stres(Kortizol) seviyeniz artıyor .
ÇÖZÜM :
1)Herkesin anatomisi farklıdır ,
Ben göğüsü en iyi Bench press de hissederim , Ali chest press machine de hisseder .
Önce hedef kası en iyi hissettiginiz haraketleri seçin .
2) Ağırlığı düşürün , amaç hipertrofi ise haraketi kontrollü , negatifini hissederek yapmalısınız .
Negatifi hissederken farkı fiberler , ağırlığı kaldırırken farklı fiberler çalışır .
Bu metodu öneririm : Makale - Eklemleri koruyarak Kas geliştirmenin yolu : Time Under Tension
3) Büyük kas grupları için 2 , küçükler için 1 haraket seçin .
Eğer cidden ileri seviyeyseniz büyükler için 3 , küçükler için 2 .
4) Tüm bunları yapsanız bile adeleye kanı maksimum derecede taşımak için beslenme şart ;
Yeterli karbonhidrat
(dolu glikojen depoları)
Yeterli sodyum, potasyum, magnezyum.
5) Örnek antrenman modeli ;
20 yılı aşkın süredir vücut geliştirme yapan Savaş hocamızın çalışma modelini göstermek istiyorum .
Kendisinin 150x10 Bench basacak gücü var ama hedefi kas geliştirmek.
Size vücut geliştirme yapan sporcularının %90 ının düştüğü bir hatadan bahsetmek istiyorum .
Çoğunuz bilirsiniz ;
No pain no gain
Acı yoksa gelişme yok!
Antrenmanın hakkını vermeyen gelişemez .
Gibi cümleleri
Evet bu cümleler doğru ama antrenmanda vücudu (sinir sistemini) tüketmek değildir amaç , amaç hedef kası tüketmektir .
Powerlifting değil vücut geliştirme adına konuşuyorum .
Örneğin Dumbell Bench press yapıyorsunuz ;
O gün göğüs-arka kol gününüz .
Bu harakette hedef kasınız pectoralis majör (göğüs) .
Girdiğiniz ana sette tamamen göğüs kaslarınızı hissetmelisiniz , o ağırlığı göğüs kaslarınız itmeli , pectoralis majör kasının dış kısmından iç kısmına kadar tüm kısmı sıkışmalı ve maksimum kan oraya hapsolmalı .
Eğer siz ön deltoid veya triceps kaslarınızı hissediyorsanız , o set sizin için çöpten ibarettir , boşa vakit kaybıdır .
Vücut geliştirme de ilk 2 yıl da , büyük kas grupları için 2 , küçük kas grupları için 1 haraket kesinlikle %100 verim için yeterlidir .
Ama çoğu kişi o girdiği 4 sette hedef kası %95-100 oranda tüketemedigi için şu hataya düşüyor ;
FAZLA HARAKET!
Evet çok fazla haraket , ifbb prolar dan fazla haraket girenlerimiz bile var .
Bench press,incline press , decline press , fly , pullover gibi ifbb proların göğüs programı gibi programı olan insan sayısı aşırı fazla ..
Şuraya küçük bir not düşmek istiyorum ;
Örneğin incline dumbell press yaparken sadece üst göğüs çalışmıyor , açı değişince hedef olan kısma taşınan yük artıyor .
Yani %50 civarı üst göğüs
%30 civarı orta göğüs
%20 civarı alt göğüs çalışıyor .
Üst göğüs çalışırken de alt göğüs hasar alır kısacası .
Hedef kası tüketerek yapılan 2 göğüs haraketinden sonra doğal bir vücut geliştirmecinin göğüsü maksimum kanı toplamış ve artık bir haraket daha girecek gücü kalmamış olmalı .
Ama hedef kası değil de sinir sistemini,eklemleri tüketerek yapılan setler de sonuç ne oluyor ?
Hem hedef kası tüketmek için çok fazla haraket yapıyorsunuz ,
hem sakatlığa davetiye çıkıyor ,
Hem de sinir sisteminiz aşırı hasar aldığı için stres(Kortizol) seviyeniz artıyor .
ÇÖZÜM :
1)Herkesin anatomisi farklıdır ,
Ben göğüsü en iyi Bench press de hissederim , Ali chest press machine de hisseder .
Önce hedef kası en iyi hissettiginiz haraketleri seçin .
2) Ağırlığı düşürün , amaç hipertrofi ise haraketi kontrollü , negatifini hissederek yapmalısınız .
Negatifi hissederken farkı fiberler , ağırlığı kaldırırken farklı fiberler çalışır .
Bu metodu öneririm : Makale - Eklemleri koruyarak Kas geliştirmenin yolu : Time Under Tension
3) Büyük kas grupları için 2 , küçükler için 1 haraket seçin .
Eğer cidden ileri seviyeyseniz büyükler için 3 , küçükler için 2 .
4) Tüm bunları yapsanız bile adeleye kanı maksimum derecede taşımak için beslenme şart ;
Yeterli karbonhidrat
(dolu glikojen depoları)
Yeterli sodyum, potasyum, magnezyum.
5) Örnek antrenman modeli ;
20 yılı aşkın süredir vücut geliştirme yapan Savaş hocamızın çalışma modelini göstermek istiyorum .
Kendisinin 150x10 Bench basacak gücü var ama hedefi kas geliştirmek.
