Makale Deload Nedir? Deload Haftasının Önemi

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Deload haftası,spor yapan herkesin isteyerek veya istemeyerek yaptığı bir durum,koşuldur.Kısacası Deşarj haftasıdır.
Belirli bir süre sonr(her 6-12 hafta da ) volümün azalltılması veya ileri seviye sporcular için full-week off yapılması ile gerçekleştirilir.

Neden Deload Yapmalıyız ?
-Geri daha güçlü dönebilmek için
-Sakatlık riskini azaltmak için
-Doku sağlığı için
-Mental sağlık için

Deload yapmamız gerektiğini nasıl anlarız ?
-İştahsızlık
-Odaklanma sorunu
-Süregelen ağrılar
-Motivasyon ekskiliği
-Antrenman isteksizliği

Örnek Deload Haftası

Benim kendi deload antrenman programımı vereceğim örnek olarak arkadaşlar.

Öncelikle Normal Programım:
Pzts&Perşembe:
İtiş(+Squat)
DB Bench : 4x12-10/2x5-8
Fly: 3x15-20
Z Press: 4x5 PZ / 3x10-12 PERS
Split Squat: 4x5 PZ / 4x10 PERS
Triceps aks: 4x10-15
L Raise: 5x20-30

Sal&Cuma
Çekiş(+RDL)
Barfiks 4x20+10 kg x 10 - 12 kg x 8 / 20 kg x 5
Negatif Barfiks; 3x8-6-5(10 sn - 8 sn - 8 sn)
Barbell Row: 4x10-12
Curl: 4x10-15
RDL: 4x10-20
Rear Delt: 4x15-20

Çarşamba: Güç Günü
Shrug: 6x10-30
Ön Kol Çalışması: 5x10-30
Boyun Çalışması: 5xTükeniş
Core Çalışmaları: 5-10 Set

Deload Haftası Antrenman Programım :
Pazartesi: İtiş
DB Bench : 26 kg + 26 kg x 15-20 tekrar 3 set
Z Press: 36 kg x 20-25 tekrar 3 set
Split Squat: 8 kg + 8 kg x 20-25 tekrar 3 set
DB Skullcrusher: 11 kg + 11 kg x 20-25 tekrar 2 set
Lateral Raise : 6 kg + 6 kg x 30-40 tekrar 2 set

Salı : Çekiş
Barfiks : 4 Set x Tükeniş(12-20 tekrar VA)
Row: 50 kg x 15-20 tekrar 3 set
Curl: 10 kg + 10 kg x 20-25 tekrar 2 set
Rear Delt: 5 kg + 5 kg x 30-40 tekrar 2 set

Çarşamba: Güç Günü
Shrug&Ön Kol&Boyun Çalışması : 2 set 1RM’in %50 si ile.

Görüldüğü üzere arkadaşlar benim deload antrenmanın bu şekilde.Volümü düşürüyoruz ve basıyoruz :)

DB Bench:
Normal Hafta: 35 kg + 35 kg x 6

Z Press:
Normal Hafta: 55 kg x 6

Barfiks:
Normal Hafta: 20 kg x 5 / VA : 18-20 tekrar

Split Squat:
Normal Hafta: 23 kg + 23 kg x 5 tektar

Bu sayıları da bilerek yazdım arkadaşlar.Normal haftadan Deload’a volümün ne kadar düştüğünü görün diye.Delod haftası da en fazla 1 hafta yapılmalıdır şahsi fikrime göre.Ağrılara göre en fazla 2 de olabilir.
Herkese iyi sporlar :)
 
Son düzenleme:
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst