Deload haftası,spor yapan herkesin isteyerek veya istemeyerek yaptığı bir durum,koşuldur.Kısacası Deşarj haftasıdır.
Belirli bir süre sonr(her 6-12 hafta da ) volümün azalltılması veya ileri seviye sporcular için full-week off yapılması ile gerçekleştirilir.
Neden Deload Yapmalıyız ?
-Geri daha güçlü dönebilmek için
-Sakatlık riskini azaltmak için
-Doku sağlığı için
-Mental sağlık için
Deload yapmamız gerektiğini nasıl anlarız ?
-İştahsızlık
-Odaklanma sorunu
-Süregelen ağrılar
-Motivasyon ekskiliği
-Antrenman isteksizliği
Örnek Deload Haftası
Benim kendi deload antrenman programımı vereceğim örnek olarak arkadaşlar.
Öncelikle Normal Programım:
Pzts&Perşembe:
İtiş(+Squat)
DB Bench : 4x12-10/2x5-8
Fly: 3x15-20
Z Press: 4x5 PZ / 3x10-12 PERS
Split Squat: 4x5 PZ / 4x10 PERS
Triceps aks: 4x10-15
L Raise: 5x20-30
Sal&Cuma
Çekiş(+RDL)
Barfiks 4x20+10 kg x 10 - 12 kg x 8 / 20 kg x 5
Negatif Barfiks; 3x8-6-5(10 sn - 8 sn - 8 sn)
Barbell Row: 4x10-12
Curl: 4x10-15
RDL: 4x10-20
Rear Delt: 4x15-20
Çarşamba: Güç Günü
Shrug: 6x10-30
Ön Kol Çalışması: 5x10-30
Boyun Çalışması: 5xTükeniş
Core Çalışmaları: 5-10 Set
Deload Haftası Antrenman Programım :
Pazartesi: İtiş
DB Bench : 26 kg + 26 kg x 15-20 tekrar 3 set
Z Press: 36 kg x 20-25 tekrar 3 set
Split Squat: 8 kg + 8 kg x 20-25 tekrar 3 set
DB Skullcrusher: 11 kg + 11 kg x 20-25 tekrar 2 set
Lateral Raise : 6 kg + 6 kg x 30-40 tekrar 2 set
Salı : Çekiş
Barfiks : 4 Set x Tükeniş(12-20 tekrar VA)
Row: 50 kg x 15-20 tekrar 3 set
Curl: 10 kg + 10 kg x 20-25 tekrar 2 set
Rear Delt: 5 kg + 5 kg x 30-40 tekrar 2 set
Çarşamba: Güç Günü
Shrug&Ön Kol&Boyun Çalışması : 2 set 1RM’in %50 si ile.
Görüldüğü üzere arkadaşlar benim deload antrenmanın bu şekilde.Volümü düşürüyoruz ve basıyoruz
DB Bench:
Normal Hafta: 35 kg + 35 kg x 6
Z Press:
Normal Hafta: 55 kg x 6
Barfiks:
Normal Hafta: 20 kg x 5 / VA : 18-20 tekrar
Split Squat:
Normal Hafta: 23 kg + 23 kg x 5 tektar
Bu sayıları da bilerek yazdım arkadaşlar.Normal haftadan Deload’a volümün ne kadar düştüğünü görün diye.Delod haftası da en fazla 1 hafta yapılmalıdır şahsi fikrime göre.Ağrılara göre en fazla 2 de olabilir.
Herkese iyi sporlar
Belirli bir süre sonr(her 6-12 hafta da ) volümün azalltılması veya ileri seviye sporcular için full-week off yapılması ile gerçekleştirilir.
Neden Deload Yapmalıyız ?
-Geri daha güçlü dönebilmek için
-Sakatlık riskini azaltmak için
-Doku sağlığı için
-Mental sağlık için
Deload yapmamız gerektiğini nasıl anlarız ?
-İştahsızlık
-Odaklanma sorunu
-Süregelen ağrılar
-Motivasyon ekskiliği
-Antrenman isteksizliği
Örnek Deload Haftası
Benim kendi deload antrenman programımı vereceğim örnek olarak arkadaşlar.
Öncelikle Normal Programım:
Pzts&Perşembe:
İtiş(+Squat)
DB Bench : 4x12-10/2x5-8
Fly: 3x15-20
Z Press: 4x5 PZ / 3x10-12 PERS
Split Squat: 4x5 PZ / 4x10 PERS
Triceps aks: 4x10-15
L Raise: 5x20-30
Sal&Cuma
Çekiş(+RDL)
Barfiks 4x20+10 kg x 10 - 12 kg x 8 / 20 kg x 5
Negatif Barfiks; 3x8-6-5(10 sn - 8 sn - 8 sn)
Barbell Row: 4x10-12
Curl: 4x10-15
RDL: 4x10-20
Rear Delt: 4x15-20
Çarşamba: Güç Günü
Shrug: 6x10-30
Ön Kol Çalışması: 5x10-30
Boyun Çalışması: 5xTükeniş
Core Çalışmaları: 5-10 Set
Deload Haftası Antrenman Programım :
Pazartesi: İtiş
DB Bench : 26 kg + 26 kg x 15-20 tekrar 3 set
Z Press: 36 kg x 20-25 tekrar 3 set
Split Squat: 8 kg + 8 kg x 20-25 tekrar 3 set
DB Skullcrusher: 11 kg + 11 kg x 20-25 tekrar 2 set
Lateral Raise : 6 kg + 6 kg x 30-40 tekrar 2 set
Salı : Çekiş
Barfiks : 4 Set x Tükeniş(12-20 tekrar VA)
Row: 50 kg x 15-20 tekrar 3 set
Curl: 10 kg + 10 kg x 20-25 tekrar 2 set
Rear Delt: 5 kg + 5 kg x 30-40 tekrar 2 set
Çarşamba: Güç Günü
Shrug&Ön Kol&Boyun Çalışması : 2 set 1RM’in %50 si ile.
Görüldüğü üzere arkadaşlar benim deload antrenmanın bu şekilde.Volümü düşürüyoruz ve basıyoruz
DB Bench:
Normal Hafta: 35 kg + 35 kg x 6
Z Press:
Normal Hafta: 55 kg x 6
Barfiks:
Normal Hafta: 20 kg x 5 / VA : 18-20 tekrar
Split Squat:
Normal Hafta: 23 kg + 23 kg x 5 tektar
Bu sayıları da bilerek yazdım arkadaşlar.Normal haftadan Deload’a volümün ne kadar düştüğünü görün diye.Delod haftası da en fazla 1 hafta yapılmalıdır şahsi fikrime göre.Ağrılara göre en fazla 2 de olabilir.
Herkese iyi sporlar
Son düzenleme:
