Kendi Full Body Antrenman Programını Yaz



Merhaba değerli FitnessBilim üyeleri :)


Spora sadece haftada 3 gün ayırabilenler ve
yeni başlayan arkadaşlar için ,
kendi sevdiği haraketler doğrultusunda, kişiye özel full body antrenman programı yazmak isteyenler için harika bir konu sizlerle :)

Sadece bazı temel haraketleri yazacağım geri kalan tüm haraketler size kalacak .


1613914328209.png

1. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

Lateral raise + rear delt super set
4x12-15 lateral raise 4xtükeniş rear delt raise

İstediğiniz Biceps haraketi
3x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
3x12-15 rpe9

2. Gün
Dinlenme (İsterseniz karın kası çalışabilirsiniz)



1613913712893.png
3. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8


İstediginiz Omuz Press haraketi
örnek : Overhead press , shoulder press vs.
4x10-12 rpe8

Lateral raise
4x12-15 rpe9

İstediğiniz üst göğüs press haraketi
örnek : İncline Bench press , incline dumbell press , incline machine press vs.
4x8-10 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

İstediğiniz Biceps haraketi
4x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
4x12-15 rpe9

4. Gün
Dinlenme (isteyen karın kası çalışabilir)


1613913762410.png

5. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lateral raise + rear delt super set
4x12-15 lateral raise 4xtükeniş rear delt raise

İstediğiniz Biceps haraketi
3x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
3x12-15 rpe9




6. Gün ve 7.gün
Dinlenme (isteyen karın kası çalışabilir)

Rpe sistemi nedir ?

Amacım yağ yakmak , bu programda ne zaman kardiyo yapabilirim ?
Amacınız yağ yakmak ise sabah aç karnına veya antrenman sonu 20-30 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

Bu programı uygularken beslenme nasıl olmalı ?
Amacınız kilo almak ise ;

Kilo vermek ise ;

Bu beslenme programlarını öneririm :)




Herkese sağlıklı sporlar , sorularınız olursa altta belirtebilirsiniz :)
 

Ekli dosyalar

  • 1613913599236.png
    1613913599236.png
    611 KB · Görüntüleme: 2
  • 1613913638429.png
    1613913638429.png
    608.3 KB · Görüntüleme: 2
  • 1613913811960.png
    1613913811960.png
    80.4 KB · Görüntüleme: 1
Son düzenleme:
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst