Makale Kendi Full Body Antrenman Programını Yaz

Merhaba değerli FitnessBilim üyeleri


Spora sadece haftada 3 gün ayırabilenler ve
yeni başlayan arkadaşlar için ,
kendi sevdiği haraketler doğrultusunda, kişiye özel full body antrenman programı yazmak isteyenler için harika bir konu sizlerle

Sadece bazı temel haraketleri yazacağım geri kalan tüm haraketler size kalacak .



1. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

Lateral raise + rear delt super set
4x12-15 lateral raise 4xtükeniş rear delt raise

İstediğiniz Biceps haraketi
3x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
3x12-15 rpe9

2. Gün
Dinlenme (İsterseniz karın kası çalışabilirsiniz)



3. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8


İstediginiz Omuz Press haraketi
örnek : Overhead press , shoulder press vs.
4x10-12 rpe8

Lateral raise
4x12-15 rpe9

İstediğiniz üst göğüs press haraketi
örnek : İncline Bench press , incline dumbell press , incline machine press vs.
4x8-10 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

İstediğiniz Biceps haraketi
4x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
4x12-15 rpe9

4. Gün
Dinlenme (isteyen karın kası çalışabilir)



5. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lateral raise + rear delt super set
4x12-15 lateral raise 4xtükeniş rear delt raise

İstediğiniz Biceps haraketi
3x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
3x12-15 rpe9

6. Gün ve 7.gün
Dinlenme (isteyen karın kası çalışabilir)

Rpe sistemi nedir ?

Amacım yağ yakmak , bu programda ne zaman kardiyo yapabilirim ?
Amacınız yağ yakmak ise sabah aç karnına veya antrenman sonu 20-30 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

Bu programı uygularken beslenme nasıl olmalı ?
Amacınız kilo almak ise ;

Kilo vermek ise ;

Bu beslenme programlarını öneririm

Herkese sağlıklı sporlar , sorularınız olursa altta belirtebilirsiniz

 

[Kaan Gültürk]

Güzel bir program olmuş hocam. Elinize sağlık

 

[Yusuf İhsan]

Güzel bir program olmuş hocam. Elinize sağlık

Sağolun hocam, beğenmenize sevindim

 

[Obivv12]

hocam çok güzel olmuş ama ben mesela yazdım bu programı kaç ay kullanmalıyım ya da nasıl bir taktikle ilerlemeliyim vallahi bu spor işi bana fizik dersinden daha zor geldi

 

[Yusuf İhsan]

hocam çok güzel olmuş ama ben mesela yazdım bu programı kaç ay kullanmalıyım ya da nasıl bir taktikle ilerlemeliyim vallahi bu spor işi bana fizik dersinden daha zor geldi

Bir programı verim almanız bitene kadar kullanabilirsiniz.

 

[Aybrs]

Selamın aleyküm yusuf Hocam.İnşallah iyisinizdir.Yukarıdaki program bu spor ile alâkadar olan bir çok kişiye fayda sağlayacaktır,emeğinize sağlık.Yalnız bir şey farkettim.Antrenman programını incelediğimde omuz başka gün,bacak başka günde göğüs bölgeside aynı şekilde başka gün programlanmış.Bunların hepsini bir antrenman gününe sığdırsak zamanda yetmez sanırım enerjideBu şekilde tüm vücut olmaktan çıkmıyor mu?

 

[xRouse]

Hocam spora yeni başladım bu antremanı kullanabilirmiyim?

 

[Yusuf İhsan]

Hocam spora yeni başladım bu antremanı kullanabilirmiyim?

Evet, kullanabilirsiniz.

Dilerseniz forumda bulunan yeni başlayan rehberi konumuzu da okuyabilirsiniz.

 

[canEmre]

Antrenmanlar kaç saat sürer gittiğim spor salonunda seanslar 1 saat

 

[Yusuf İhsan]

Antrenmanlar kaç saat sürer gittiğim spor salonunda seanslar 1 saat

Maalesef , bir fullbody idmanı 1.30-2.15 arası sürer . Tavsiyem Split yapmanız