Makale Kendi Full Body Antrenman Programını Yaz

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır


Merhaba değerli FitnessBilim üyeleri :)


Spora sadece haftada 3 gün ayırabilenler ve
yeni başlayan arkadaşlar için ,
kendi sevdiği haraketler doğrultusunda, kişiye özel full body antrenman programı yazmak isteyenler için harika bir konu sizlerle :)

Sadece bazı temel haraketleri yazacağım geri kalan tüm haraketler size kalacak .


1613914328209.png

1. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

Lateral raise + rear delt super set
4x12-15 lateral raise 4xtükeniş rear delt raise

İstediğiniz Biceps haraketi
3x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
3x12-15 rpe9

2. Gün
Dinlenme (İsterseniz karın kası çalışabilirsiniz)



1613913712893.png
3. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8


İstediginiz Omuz Press haraketi
örnek : Overhead press , shoulder press vs.
4x10-12 rpe8

Lateral raise
4x12-15 rpe9

İstediğiniz üst göğüs press haraketi
örnek : İncline Bench press , incline dumbell press , incline machine press vs.
4x8-10 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

İstediğiniz Biceps haraketi
4x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
4x12-15 rpe9

4. Gün
Dinlenme (isteyen karın kası çalışabilir)


1613913762410.png

5. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lateral raise + rear delt super set
4x12-15 lateral raise 4xtükeniş rear delt raise

İstediğiniz Biceps haraketi
3x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
3x12-15 rpe9




6. Gün ve 7.gün
Dinlenme (isteyen karın kası çalışabilir)

Rpe sistemi nedir ?

Amacım yağ yakmak , bu programda ne zaman kardiyo yapabilirim ?
Amacınız yağ yakmak ise sabah aç karnına veya antrenman sonu 20-30 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

Bu programı uygularken beslenme nasıl olmalı ?
Amacınız kilo almak ise ;

Kilo vermek ise ;

Bu beslenme programlarını öneririm :)




Herkese sağlıklı sporlar , sorularınız olursa altta belirtebilirsiniz :)
 

Ekli dosyalar

  • 1613913599236.png
    1613913599236.png
    611 KB · Görüntüleme: 6
  • 1613913638429.png
    1613913638429.png
    608.3 KB · Görüntüleme: 6
  • 1613913811960.png
    1613913811960.png
    80.4 KB · Görüntüleme: 4
Son düzenleme:
Forum Üyesi
Katılım
5 Ağu 2020
Mesajlar
11
Tepki puanı
2
Puanları
3
Yaş
17
hocam çok güzel olmuş ama ben mesela yazdım bu programı kaç ay kullanmalıyım ya da nasıl bir taktikle ilerlemeliyim vallahi bu spor işi bana fizik dersinden daha zor geldi :)
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
18 Şub 2021
Mesajlar
64
Tepki puanı
18
Puanları
18
Yaş
32
Selamın aleyküm yusuf Hocam.İnşallah iyisinizdir.Yukarıdaki program bu spor ile alâkadar olan bir çok kişiye fayda sağlayacaktır,emeğinize sağlık.Yalnız bir şey farkettim.Antrenman programını incelediğimde omuz başka gün,bacak başka günde göğüs bölgeside aynı şekilde başka gün programlanmış.Bunların hepsini bir antrenman gününe sığdırsak zamanda yetmez sanırım enerjideBu şekilde tüm vücut olmaktan çıkmıyor mu?
 
A
Aybrs yorum yaptı

Örneğin;1. günde olan arka bacak hareketi diğer günlerde yok yada başka varyasyonlarınımı yazdınız?Aynı şekilde mesela,3.günde yazılı üst göğüs egzersizini bir başka gün antrenmanında göremedim, Hocam
 
Yusuf İhsan
Yusuf İhsan  yorum yaptı
Squat veya leg press yaparken bacağın her kısmı aktif olarak çalışır , compund bir harekettir , sadece arka bacak ön bacağa göre %40 daha az çalıştığı için haftada 2 kere de ona ek set koydum ön bacak ile arasındaki farkı kapatsın diye .

Bench press de bir compund harakettir , göğüs çalışırken ön omuz da nasibini alır , haftada bir gün sadece ön omuzu hedef alan bir haraket ekledim , ön omuz da göğüs ile arasındaki farkı kapatsın diye .
O günde üst göğüs press haraketi ekledim Bench press olmadığı için , üst göğüs göğüsün en büyük ve estetik gözüken kısmıdır bu yüzden üst göğüsü seçtim , aslında üst göğüs çalışırken de tüm göğüs çalışır , sadece üst göğüs daha da aktiftir .

Diğer günler Bench press yaparken ön omuz nasibini alıyor ve yan,arka omuz çalışarak da tüm omuz çalışmış oluyor zaten .

Program da her kas grubu hafta da 3 kere çalışılıyor .

Piyasada ki tüm fullbody programlara göre daha detaylı .

Bundan daha detaylısı splite girer , fullbody olmaktan çıkar çünkü bir güne daha fazla haraket yazılamayacak kadar yoğun yazdım zaten .
 
A
Aybrs yorum yaptı


Daha iyi anladım Hocam şimdi☺️Zahmet verdim,vaktinizi ayırdığınız için teşekkür ediyorum.İyi istirahatler dilerim.
 
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst