Makale Kendi Full Body Antrenman Programını Yaz

Merhaba değerli FitnessBilim üyeleri


Spora sadece haftada 3 gün ayırabilenler ve
yeni başlayan arkadaşlar için ,
kendi sevdiği haraketler doğrultusunda, kişiye özel full body antrenman programı yazmak isteyenler için harika bir konu sizlerle

Sadece bazı temel haraketleri yazacağım geri kalan tüm haraketler size kalacak .



1. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

Lateral raise + rear delt super set
4x12-15 lateral raise 4xtükeniş rear delt raise

İstediğiniz Biceps haraketi
3x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
3x12-15 rpe9

2. Gün
Dinlenme (İsterseniz karın kası çalışabilirsiniz)



3. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8


İstediginiz Omuz Press haraketi
örnek : Overhead press , shoulder press vs.
4x10-12 rpe8

Lateral raise
4x12-15 rpe9

İstediğiniz üst göğüs press haraketi
örnek : İncline Bench press , incline dumbell press , incline machine press vs.
4x8-10 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

İstediğiniz Biceps haraketi
4x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
4x12-15 rpe9

4. Gün
Dinlenme (isteyen karın kası çalışabilir)



5. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8

İstediğiniz row haraketi
Örnek : machine row , Barbell row , dumbell row vs.
4x10-12 rpe8

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lateral raise + rear delt super set
4x12-15 lateral raise 4xtükeniş rear delt raise

İstediğiniz Biceps haraketi
3x12-15 rpe9

İstediğiniz triceps haraketi
3x12-15 rpe9

6. Gün ve 7.gün
Dinlenme (isteyen karın kası çalışabilir)

Rpe sistemi nedir ?

Amacım yağ yakmak , bu programda ne zaman kardiyo yapabilirim ?
Amacınız yağ yakmak ise sabah aç karnına veya antrenman sonu 20-30 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

Bu programı uygularken beslenme nasıl olmalı ?
Amacınız kilo almak ise ;

Kilo vermek ise ;

Bu beslenme programlarını öneririm

Herkese sağlıklı sporlar , sorularınız olursa altta belirtebilirsiniz

 

[exper1998]

Hocam merhabalar merak ettiğim bir konu var biceps ve triceps hareketleri bazı gunler 3x ve bağzı günler 4x genelde tek hareket yapıyoruz neden 2 degıl bir genel bir izole gibi bir kaç videoda izole hareket yapıyorlardı merak ettim yeniyim bu işlerde

 

[Yusuf İhsan]

Hocam merhabalar merak ettiğim bir konu var biceps ve triceps hareketleri bazı gunler 3x ve bağzı günler 4x genelde tek hareket yapıyoruz neden 2 degıl bir genel bir izole gibi bir kaç videoda izole hareket yapıyorlardı merak ettim yeniyim bu işlerde

Merhaba , fullbody antrenmanlarında izole haraketler sınırlıdır . Yeni başlayanlar için en ideali budur çünkü yeni başlayanlarda kaslar çok hızlı gelişeceği için tek izole haraket yeterli olacaktır. İlerleyen seviyelerde fullbody den split tarzı antrenman sistemlerine geçerek izole haraket sayısını arttırıp gelişiminizde yavaşlayan ivmeyi hızlandırabilirsiniz.

 

[Tansel]

Dinlenmede ve ısınmada ben Qigong yapıyorum. Bilmeyenler varsa çin usulu ısınma. Yani hareketler aynı normal ısınma gibi ama nefes egzersizi de dahil.
İngilizce kaynak var . Aralarda dinleniyorum. Onun dışında ilk günde şunları içeriyorur.
1. Gün
Squat veya Leg Press
4x10-12 Rpe8

İstediginiz arka bacak haraketi
örnek : Leg curl , Romanian deadlift vs.
4x8-10 rpe9

Bench Press
4x10-12 rpe8

İstediginiz fly haraketi
örnek : Cable crossover , machine fly , dumbell fly vs.
4x12-15 rpe9

Lat pulldown veya Pull up
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe8