Eklemleri koruyarak Kas geliştirmenin yolu : Time Under Tension

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Merhaba değerli forum üyelerimiz

1613293922571.png


Bu yazımız da sizlere;
Time Under Tension(TUT)
(gerilim altındaki zaman) ' dan bahsedeceğiz .


Time Under Tension nedir?


Kısaca normalde yaptığınız haraketin , haraket esnasındaki süreyi uzatıp kasa maksimum stresi yüklüyoruz . 1613293737575.png

Bu sistemi bir çok profesyonel bodybuilder kullanmaktadır .

Bu terimi sizlere bir örnek üzerinden açıklamak istiyorum böylelikle çok daha anlaşılır olacak .



TUT sistemiyle Barbell row yaptığımızı düşünelim .



Haraketin aşamaları :

1) Barbelli karnımıza 1-2 saniye de kanat kaslarımızı hissederek çekiyoruz .

2)Barbell karnımıza gelince 2-3 saniye kanat kaslarımızı sıkarak statik bekleme yapıyoruz .

3) Barbelle karşı direnç uygulayarak , kanat kaslarımızın esnediğini hissederek 3-4 saniyede başlangıç noktasına götürüyoruz.

Peki neden bu sistem hardcore çalışmaya göre çok daha iyi ?


1) Mind muscle connection aktif olması

Haraketi yavaş ve hissederek yaptığımız için , çalıştığımız kas grubunu çok iyi hissedecegiz ve böylelikle mind muscle connection (kas-zihin bağlantısı) aktif olmuş olacak .

Bilgilendirici video :

2) Eklem sağlığı açısından kesinlikle çok daha iyidir.

Örnek :
100 kilo pat küt Barbell row yaptığınızı düşünelim , kanat kaslarızın yanında bir sürü farklı grupda çalışacak gücü üretmek için ; kalça , omurga , biceps , trapez vs.

60 kilo ile TUT sistemiyle Barbell row yaptığınızı düşünelim , %95 civarı bir oranda kanat kaslarınız çalışacak , omurga , kalça vs.'den güç almayacaksınız böylelikle sakatlanma riskiniz büyük oranda düşecek .

3) Yapılan Araştırmalar

Araştırma 1


Sekiz erkek üzerinde yapılan bu araştırmada denekler iki gruba ayrılarak bacak egzersizi yaptırılmış. İlk grup yavaş egzersiz yaparak daha fazla gerilim altında tutulmuş. Diğer grup ise alışılmış egzersiz hızında hareketi uygulamış.

Bir günlük toparlanma evresinden sonra deneklerin bacak kaslarına biyopsi (doku alma işlemi) yapılmış ve protein sentezi hızının tespit edilmesi amaçlanmış.

Biyopsi sonrasında yavaş egzersiz yapan grubun kas yapım hızı (protein sentezi) %176 artmış , normal hızda egzersiz yapan grubun kas yapım hızı (protein sentezi) %126 artmış olarak tespit edildi.

Sonuç olarak hipertrofi yani büyüme amacındaki sporcularda gerilim altındaki sürenin uzatılması gerektiği (egzersizin yavaş yapılması gerektiği) görüldü ve time under tension’un amaca yönelik kullanımının ne kadar fark yarattığı kanıtlandı.

Araştırma 2

18 elit sporcu üzerinde yapılan ikinci araştırmada ise time under tension ile dayanıklılığın geliştirilebileceğini göstermek amaçlanmış. İkiye bölünen gruptan ilki patlayıcı güç ile kısa süreli setlerle ön kol (biceps) egzersizi yaptırılmış, ikinci gruba ise time under tension temelinde uzun tekrar süreleri ile ön kol egzersizi yaptırılmış.

8 hafta sonunda deneklere yaptırılan performansa dayalı curl egzersizleri sonucunda ilk grubun (patlayıcı egzersiz yapan) ikinci gruba göre uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde kan laktik asidinde daha hızlı bir yükseliş ve bu yükselişe daha dramatik tepkiler verdiği görülmüş.


1613293667892.png



Yazar : @Yusuf İhsan




Kaynak :
Dr.Can Çiftçi
 

Ekli dosyalar

  • 1613293571067.png
    1613293571067.png
    39.9 KB · Görüntüleme: 0
  • 1613293736838.png
    1613293736838.png
    649 KB · Görüntüleme: 0
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst