Superset antrenmanının etkisi nedir?

[Sena]

Merhaba arkadaşlar,
Superset antrenmanı hacim kazandıran bir antrenman mıdır? Ağırlıklar, set ve tekrarlar ne olmadır?
Bir bayan için uygun mudur? Kafamda deli sorular
Bacak antrenmanı haricinde öyle kan ter içinde kaldığım bir antrenmanım olmuyor pek. Büyük kas grubu olduğu için sanırım.
Kol, karın, omuz ve sırt antrenmanlarının hakkını versem de öyle aman aman bi terleme yaşamıyorum. İstiyorum ki bi biceps ve chest antrenmanından sonra şöyle 2 gün ağrım olsun ya. Ama yok.
Superset böyle bir etki yaratmakta mıdır?

 

[bulkybear]

mesela ben bunu yapıyordum 2 ay önce

Aynı renk olan hareketler süper set

1.gün
4 x 12,10,8,8
Dumbbell Bench Press
Barbell Bend-over Row
4 x 12,10,8,8
Dumbbell Incline Bench Press
Lat Pulldown
4 x 12,10,8,8
Dumbbell Decline Bench Press
Cable Seated Row
3 x 12
Dumbbell Incline Bench Fly
Dumbbell Bend-over Both Hands Row

2.gün
45' Leg Press 5 x 12
Leg Extension 4 x 12
Leg Curl 4 x 12
Seated Dumbbell Calf 4 x 12

Front Plank 2 x 15sn
Side Plank 2 x 15sn
Landmine 180's 3x10
Sit-Up Press 3x10
Hanging Leg Raise 2 x 10
Woodchopper 2 x 10


3.gün
4 x 12,10,8,8
Standing Dumbbell Lateral Raise
Shrugs
4 x 12,10,8,8
Seated Dumbbell Shoulder Press
Seated Dumbbell Rear Lateral Raise
4x12,10,8,8
Ez-bar Curl
Ez-bar Skull Crusher
4x12,10,8,8
Rope Hammer Curl
Rope Push-Down
4x12,10,8,8
Dumbbell Concentration Curl
Dumbbell One-Arm Triceps Extension

.
Antrenman sonunda interval (6.5 hızında yürüyüş, 9 hızında koşu, 1:1 oranında,20dk)

 

[DeclinePress]

Örnek bir program buldum.

squat + deadlift baya sert olmuş deneyin yapabilirseniz helal olsun

Onun dışında güzel duruyor

 

[durbre]

konu dışı olacak hocam da drop seti nasıl yapmak lazım programım platoya girmeye başladı 1 ay önce yeni programa geçmiştim ilk 2 hafta baya kilolalar arttı sırt el başı 5 kilo göğüs el başı 2 kilo artmıştı, 2haftadır olduğum yerde sayıyorum drop seti denemek istiyorum.

Mesela sırtta 40 kilo kaldırıyorum

40-30-20 şeklinde mi kaldırmak lazım bi de kaç set tekrar yapmak lazım, bir de ben 1 aydır baya alıştım süper sete drop set ve süper set bir arada gibi bir delilik yapılabilir mi?

yok ikisi bir arada olmaz öncelikle. baygınlık geçirmen muhtemel. nasıl yapılacağına gelince

diyelim biceps curl. programında 10*4 olsun. 4. seti bitirdiğinde beklemeden hemen önceki ağırlığının %30 azını alıyorsun eline çıkarabildiğin kadar. ardından onu atıyorsun yine aynı oranda azaltıp yine beklemeden çıkarabildiğin kadar. tamamdır.

yani 10 kg çalıştıyıysan ilk 4 seti, ilk drop sette 7 ye düşeceksin ikincide 5 e mesela

 

[DeclinePress]

yok ikisi bir arada olmaz öncelikle. baygınlık geçirmen muhtemel. nasıl yapılacağına gelince

diyelim biceps curl. programında 10*4 olsun. 4. seti bitirdiğinde beklemeden hemen önceki ağırlığının %30 azını alıyorsun eline çıkarabildiğin kadar. ardından onu atıyorsun yine aynı oranda azaltıp yine beklemeden çıkarabildiğin kadar. tamamdır.

yani 10 kg çalıştıyıysan ilk 4 seti, ilk drop sette 7 ye düşeceksin ikincide 5 e mesela

yazın denerim bunu yazın zaten haftada 5 günlük splitlere geçeceğim şuan süperseti biraz da fullbody süresi kısalsın diye yapıyorum

 

[durbre]

yazın denerim bunu yazın zaten haftada 5 günlük splitlere geçeceğim

bunu hep yapmıyorsun ama. savaş hoca 2-3 haftaya bir öneriyor

 

[DeclinePress]

bunu hep yapmıyorsun ama. savaş hoca 2-3 haftaya bir öneriyor

tamamdır hocam o zaman platodan çıkmak için bi şey bu herhalde

 

[emreyesildagy09]

daha önceden enerjini iyice tükettiysen zorlamış olabilir



aslında kolay sistemi oluşturmak kısaca özet geçeyim kendinize göre bir program çıkartın.

Eğer full body çalışmak istiyorsanız haftada üç gün olmak üzere antrenmanı
hareket sayıları: 2 bacak + 2 omuz + süperset (2 göğüs - 2 sırt ) + süperset (1 triceps - 1 biceps) şeklinde oluşturabilirsiniz. Karın antrenmanı geriye kalan boş günlerde hafif cardio ile tamamlayabilirsiniz yada bu antrenmanın üstüne çalışabilirsiniz.

Eğer split yapacaksınız 4 hareket göğüs-sırt , 2 h. omuz + 3 h. triceps-biceps , 4h bacak-karın olacak şekilde 3 güne bölebilirsiniz yine boş günlere hafif cardio koyabilirsiniz. Ağırlık günlerinde zaten süperset etkili bir kardiyo olacağı için ekstra cardioya gerek yok 5-10dk ısınma için yürüyüş olabilir.

bu fullbody antremanı uyguladım ege fitnessında nsanırım 2 3 ay yaptım çok ağır geliyor ama herkesin vücudu yediği aynı değil ben bazı hareketleri kısıyorum daha çok gelişmesi istediim yerden 2 hareket yapıyorum mesela

 

[bulkybear]

bu fullbody antremanı uyguladım ege fitnessında nsanırım 2 3 ay yaptım çok ağır geliyor ama herkesin vücudu yediği aynı değil ben bazı hareketleri kısıyorum daha çok gelişmesi istediim yerden 2 hareket yapıyorum mesela

evet egefitness vermişti ilkini, 6 ay falan uygulayıp %7 yağ oranı düşürdüm.

 

[Sena]

Selam arkadaşlar,
Bu sabah ki superset antrenmanımı paylaşıyorum. Eksik gedik var mıdır sizce?
LEG
a-Romanian deadlift direnç bandı ve kettlebell 15kg 4x15
b-Sumo squat direnç bandı ve kettlebell 15 kg 4x15
1dk rest
a- Kickback machine ayakta 90kg 4x15
b- Dumbbell crossover lunge 10kg 4x15
SHOULDER
a-Shoulder press 10kg 4x8
b-Lateral raise 5kg 4x8
1dk rest
a-Front raise 5kg 4x8
b-Bentover 5kg 4x8

10dk streching

 

[AllKindsOfGains]

Güzel olmuş, bacak bölümüne isteğe göre bir hareket daha eklenebilir. Hip adductor-abductor veya leg extension-curl olabilir