Antrenmanlarım Çok Uzun Sürüyor: 2 Saat

[Xamarin]

Yaş

29

Spor Geçmişi

2 Ay

Merhabalar,
Vücut geliştirme sporuna yeni başladım yaklaşık 2 ayı tamamladım. Haftada 4 gün yapıyorum. Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi şeklinde bir programı uyguluyorum. Beslenme düzenimi hekim kontrolü eşliğinde kendi yağ oranı, boy, boyun, bel gibi kıstaslara göre protein, karbonhidrat, doğal yağ olarak sağlıyorum.
Benim sorunum uyguladığım programda antrenman sürelerim hep 2 saati buluyor. bunun içerisinde 15 dakikalık kardiyo ve karın egzersizleri de dahil. Yine de program aşırı uzun geliyor. Hareketlerden memnunum vücudumun gelişmesi yavaş ama sabırla izlemekteyim. Antrenman sırasında hiç yorgunluk, performans eksikliği, güçsüzlük yaşamıyorum daima progressive overload ilkesinde düzenli çalışabiliyorum ama süreyi bir türlü kısamıyorum.
Antrenman esnasında telefon kullanmıyorum, makinelerde ve aletlerde çok fazla sıra da beklemiyorum.
Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanmasından ve anabolik kas yıkımlarından korkuyorum. Ne yapabilirim?

Programım:
M. : Machine
Bacak Setler 3x12
Karın Setler 4x12
Diğer Setler 3x10

PAZARTESI:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Barbell Curl
10. Total Abdominal M.

ÇARŞAMBA:

1. Leg Press
2. Vertical Traction M.
3. Low Row M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Chest Fly M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Concentration Curl
10. Total Abdominal M.

CUMA:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Hammer Curl
10. Total Abdominal M.

CUMARTESİ:

1. Leg Press
2. Low Row M.
3. Chest Press M.
4. Cable Crossover Chest
5. Triceps Push Down
6. Biceps Curl M.
7. Concentration Curl
8. Wrist Curl + Reverse Barbell Curl
9. Dumbbell Abs Workout
10. Total Abdominal M.

 

[FehmiCan92]

Benim Nacizane Tavsiyem 2 gün antrenman (üst vücut/alt vücut) ve 1 gün dinlenme şeklinde olacaktır. Pazartesi çalışılan üst vücut Perşembe’ye gayet hazır olur.

 

[Engin]

Programınızın kaç dakika sürmesi gerektiğini bir kağıda yazın ve bir zamanlama ayarlayın kronometre olarak, zamana karşı yarışın idmanlarınızda, böylelikle hem disiplinli bir çalışmayı yakalamış olursunuz hem de zamandan tasarruf edersiniz.

 

[Xamarin]

Programın son hali ve uyguladığım mevcut halini ekliyorum. Bu programda hem süre çok daha verimli kullanabiliyorum hem de cuma cumartesi üst üste gelen günlerde en azından birçok kasa dinlenme şansı tanıyacak şekilde bölümleme yaptım. Tam olarak mükemmel asla diyemem ama şu an uygulamaktan ve takip etmekten keyif aldığım bir antrenman oluyor.

NOT: Hack Squat - Leg Press hareket ikilisinden her gün için birini seçerek yapıyorum.
NOT: Cuma günü ağırlık idmanından sonra cumartesi gününe aynı bölge kasları denk geliyorsa cumartesi az ağırlık tekrar yüksek yapıyorum.

PAZARTESİ

• Hack Squat - Leg Press
• Pull Down Machine
• Shoulder Press Machine
• Chest Press Machine
• Peck Deck Machine
• Seated Cable Row
• Triceps Push Down
• Barbell Curl
• Total Abdominal Machine

ÇARŞAMBA

• Hack Squat - Leg Press
• Pull Down Machine
• Low Row Machine
• Chest Press Machine
• Peck Deck Machine
• Chest Fly Machine
• Triceps Push Down
• Barbell Curl
• Total Abdominal Machine

CUMA

• Hack Squat - Leg Press
• Pull Down Machine
• Shoulder Press Machine
• Chest Press Machine
• Peck Deck Machine
• Chest Fly Machine
• Vertical Traction Machine
• Dumbbell Abs Workout
• Total Abdominal Machine

CUMARTESİ

• Hack Squat - Leg Press
• Cable Crossover Chest
• Seated Cable Row
• Triceps Push Down
• Barbell Curl
• Biceps Curl Machine
• Concentration Curl
• Dumbbell Abs Workout
• Total Abdominal Machine