Antrenmanlarım Çok Uzun Sürüyor: 2 Saat

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
Forum Üyesi
Katılım
24 Eki 2019
Mesajlar
9
Tepki puanı
1
Puanları
3
Yaş
33
Yaş
29
Spor Geçmişi
2 Ay
Merhabalar,
Vücut geliştirme sporuna yeni başladım yaklaşık 2 ayı tamamladım. Haftada 4 gün yapıyorum. Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi şeklinde bir programı uyguluyorum. Beslenme düzenimi hekim kontrolü eşliğinde kendi yağ oranı, boy, boyun, bel gibi kıstaslara göre protein, karbonhidrat, doğal yağ olarak sağlıyorum.
Benim sorunum uyguladığım programda antrenman sürelerim hep 2 saati buluyor. bunun içerisinde 15 dakikalık kardiyo ve karın egzersizleri de dahil. Yine de program aşırı uzun geliyor. Hareketlerden memnunum vücudumun gelişmesi yavaş ama sabırla izlemekteyim. Antrenman sırasında hiç yorgunluk, performans eksikliği, güçsüzlük yaşamıyorum daima progressive overload ilkesinde düzenli çalışabiliyorum ama süreyi bir türlü kısamıyorum.
Antrenman esnasında telefon kullanmıyorum, makinelerde ve aletlerde çok fazla sıra da beklemiyorum.
Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanmasından ve anabolik kas yıkımlarından korkuyorum. Ne yapabilirim?

Programım:
M. : Machine
Bacak Setler 3x12
Karın Setler 4x12
Diğer Setler 3x10

PAZARTESI:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Barbell Curl
10. Total Abdominal M.

ÇARŞAMBA:

1. Leg Press
2. Vertical Traction M.
3. Low Row M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Chest Fly M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Concentration Curl
10. Total Abdominal M.

CUMA:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Hammer Curl
10. Total Abdominal M.

CUMARTESİ:

1. Leg Press
2. Low Row M.
3. Chest Press M.
4. Cable Crossover Chest
5. Triceps Push Down
6. Biceps Curl M.
7. Concentration Curl
8. Wrist Curl + Reverse Barbell Curl
9. Dumbbell Abs Workout
10. Total Abdominal M.
 
Forum Üyesi
Katılım
24 Eki 2019
Mesajlar
9
Tepki puanı
1
Puanları
3
Yaş
33
Revize ettiğim programın son hali şu şekilde oldu ve süre olarak en azından baya bir azaldı gerçekten.
4 gün 11'er hareketten 2 gün 9 2 gün 8 harekete düştüm.

PAZARTESI:

Hack Squat
Pull Down M.
Shoulder Press M.
Chest Press M.
Peck Deck M.
Triceps Push Down
Biceps Curl M.
Barbell Curl
Total Abdominal M.

ÇARŞAMBA:

Leg Press
Vertical Traction M.
Low Row M.
Chest Press M.
Peck Deck M.
Triceps Push Down
Biceps Curl M.
Total Abdominal M.

CUMA:

Hack Squat
Pull Down M.
Shoulder Press M.
Chest Press M.
Peck Deck M.
Triceps Push Down
Biceps Curl M.
Barbell Curl
Total Abdominal M.

CUMARTESİ:

Leg Press
Low Row M.
Chest Press M.
Cable Crossover Chest
Triceps Push Down
Concentration Curl
Dumbbell Abs Workout
Total Abdominal M.
 
Yorum
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
Ben hala her antrenman sonuna eklenen biceps ve triceps hareketlerine takildim, tek kelimeyle gerek yok! Ilk bas belki biraz pump olacak ama uzun vade de kollariniz buyumeyecek, aksine gelisme duracak.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
24 Eki 2019
Mesajlar
9
Tepki puanı
1
Puanları
3
Yaş
33
Compound hareketlerde kol kuvvetimin eksikliğinden dolayı kilo arttıramaz hale geldim, özellikle iki kol arasında da ciddi farklar var. Kol egzersizlerini kuvvet kazanmak için izole olarak ekliyorum. Tabii ki burada amacım öneri almak, bilgilenmek ve programımı revize etmek. Bu yüzden sizce izole kol egzersizlerini tamamen mi çıkarmalıyım yoksa haftada belli bir gün belli bir set olarak mı indirgemeliyim?
 
Yorum
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
Kol idmani konusunda zamaninda her ana bolge sonrasi kol calisip haftada ayri bir kol gunu yapmis olan birisi olarak soyleyebilirim ki o zamanlar gereksiz sekilde yuklenmisim kollara. Gelisme bir sure olduktan sonra durdu bende nedenlerini epey arastirdigimda fazla calistigimi istemeden de olsa kabullendim. Artik ana bolge arkasinda kesinlikle kol calismiyorum. Haftada 4 gun idmana gidiyorum ve sadece 4 gunu kol gunu olarak calisiyorum. Ben verim aldim bu sekilde calismaktan sizde nasil tepki verir bilemem. @farukozdemir de ekleyecektir mutlaka goruslerini.
 
Yorum
Personal Trainer
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
26 Kas 2014
Mesajlar
444
Tepki puanı
131
Puanları
138
Yaş
29
Konum
ankara
Burda şöyle bir durum var amaç %100 şekilde bulk değil arkadaşımız sporda yeni ve superkompansesi çok doğru yani vucüta dinlenme fırsatı veriyor gelişim yavaş olabilir kesin birşey söyleyemem ama over training olmayacaktır .
 
Yorum
Personal Trainer
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
26 Kas 2014
Mesajlar
444
Tepki puanı
131
Puanları
138
Yaş
29
Konum
ankara
Ama burda olan şey dinlendirilip çalışılma diğer türlü kasa dinlenme fırsatı vermeden (min 48saat) çalışmayla gerçekten gelişim sağlanması çok güç
 
Yorum
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
Cuma son 6 hareket

Chest Press M.
Peck Deck M.
Triceps Push Down
Biceps Curl M.
Barbell Curl
Total Abdominal M.

Cumartesi son 6 hareket

Chest Press M.
Cable Crossover Chest
Triceps Push Down
Concentration Curl
Dumbbell Abs Workout
Total Abdominal M.


Arada 24 saat var, ayni bolge hareketleri calisiliyor. Anlatmak istedigim buydu yukarida. Ben calismadan verim aliyorum, hergun kol calisarak 55 santim kol yaptim diyorsa sporcu o zaman bana susmak duser ama bu sekil calismayla bana gore cok zor.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
24 Eki 2019
Mesajlar
9
Tepki puanı
1
Puanları
3
Yaş
33
Sadece Cuma ve Cumartesi günlerini biraz split tarzında bölsem acaba çok daha makul olabilir mi? Pazartesi ve Çarşamba diğer antrenman günleri olduğu için daima en az 48 saati yakalayabiliyorum. Sizi anladım; burada Cuma ve Cumartesi günlerinin üst üste gelmesinden dolayı uyarı yapıyorsunuz. Sadece bu 2 ardışık gün için hareketleri dağıtsam ya da Cuma gününden kolu tamamen alıp Cumartesi de kol ağırlıklı revize etsem nasıl olur?
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst