12 tekrarlı setler hakkında

[bLajen]

Merhabalar, bazı hareketlerde başlangıç setlerime girerken 10 ve 12 tekrarı çok rahat çıkarttığımı fark ettim, (bir müddettir kaldırdığım ağırlıkları not ediyorum bir sonraki antrenmanda daha fazla kaldırmaya çalışmak için) burada kafamdaki soru şu, 10 - 12 tekrar yerine 8 - 9 tekrar yapabilecek ağırlıklarla başlayıp son sette doğru ağırlık arttırarak gittiğimi farz edersek (bu genelde ya 4. set oluyor ya da hareketine göre 3. set) 6 - 8 tekrar seviyesinde kaldırabileceğim ağırlıkları mı seçmeliyim? tecrübelerinizden ve fikirlerinizden yararlanmak isterim iyi çalışmalar.

 

[Naci]

Merhabalar,

Sorunuzu tam olarak anlayamadim. Anladigim kadariyla sunu mu yapmak istiyorsunuz?

Ornek Dumbell Shoulder press
6-8 tekrarda Kaldirabileceginiz maksimum agirlik 25kg+25kg
Ilk set 20+20 12 tekrar
ikinci set 22+22 10 tekrar
ucuncu set 24+24 8 tekrar
dorduncu set 25+25 6-8 tekrar

Dogru mu anlamisim?

 

[bLajen]

Naci hocam tam olarak değil, 12 tekrar yapabiliyorum sonra 10 tekrar yapabildiğim bir ağırlığa geçiyorum sonra 8 sonra 6 7 8 artık ne kadar kaldıraibilirsem o kadar, burada sorduğum 12 ile başlamayıp direk 8 tekrar yapabildiğim ağırlık başlayıp sonra ağırlık arttırıp 6 - 7 artık kaç tane çıkarsa o şekilde mi arttırmaya devam etmeliyim?

 

[Naci]

yapabilirsiniz bir sorun olacagini dusunmuyorum. Ben setlerde fazla kilo arttirmadan 4x12 yapabilecegim agirlikla calisiyorum. Sizin yaptiginiz da degisik bir calisma sekli, zamanla verim alip almadiginizi gozlemlersiniz.

 

[EserBey]

Her antrenmanda değiştirebilirsin ben bazı antrnemanlaırmda 15 12 10 8 bazen 10 8 6 5 yapıyorum kendini gözlemle değiştir vücut aynı şeyleri sever alışır değiştir arada bi

 

[sermeren]

peki bu çok tekrarlı setler arasında kaç saniye dinlenilmeli?
ben genelde 20-30 sn arası set aralarında dinleniyorum. setler tamamlanıp hareket değişeceği zaman ise 90 sn dinleniyorum.
sizce uygun mu bu?

 

[hasanegetopan]

Tabi program senin programın kendini en iyi sen tanırsın ama ben 60-120 saniye arasının optimum olduğunu düşünüyorum.

 

[sermeren]

peki bu 60-120sn dediğiniz şey set araları mı yoksa hareket değişimlerinde mi oluyor?

 

[hasanegetopan]

Kendimden örnek vereyim. Set araları 60-90 saniye hareket arası da 180 saniye civarı dinleniyorum. Bunlar motomot değil tabiki fakat çok az ya da çok fazla dinlenmemekte de fayda var.

 

[fırat erişen]

eğer amacın hipertrofi ise 12 tekrar çok. 8- 9 tekrar bile yeterlidir. eğer bi bölgede az egzersiz yapıyorsan 4 set çalış. çok egzersiz yapıyorsan 3 set. 4x9,7,5,3 yada 4x9,7,5,5 çalışabilirsin yada 4x8,8,6,6. az egzersiz yapıyorsan 3x9,7,5 yada 3x9,7,7