Konuyu hortlatayım dedim yeni konu açmaktansa sizlere kendi tecrübelerimden bahsetmek sitiyorum.
Oruç tutacak arkadaşlara beslenme tüyoları veriyorum iyi okuyun bu fırsat kaçmaz, özellikle beslenmeyi bilmeyenler not alabilir anlatacaklarımı. Oruç tutarken aşırı susayıp zor saatler geçirenleriniz olabilir bunun için yapmanız gerekenler.
1- İftar ile sahur arasında mümkün olduğunca 3lt su içmeye çalışın.
2- Protein kaynaklı besinler tüketin ki bunlar size uzun süre tokluk hissi verecektir.
3- Bütün gün oruç tuttuk deyip akşam şekerli şeyler örneğin; baklava gibi tatlış şeylerden kendinizi sakının. Şekerli şeyler sizin insulinizi yükseltecek, daha çok açlık krizine girmenize sebebiyet verecek ve daha da susatacaktır.
4- Sahurda ne yerseniz yeyin aşırı tuzlu besinlerden kaçının, hatta hiç tuz kullanmayın.
5- Lifli besinler tüketmeye çalışın.
6- Karbonhidrat seçimlerinize de dikkat etmeniz gerekiyor, ekmek yememeye çalışın, karbonhidratlar bizim enerji kaynaklarımızdır fakat kaliteli ve kalitesiz karbonhidratlar vardır. Mesela basit beyaz ekmek en kalitesiz karbonhidrattır, sizi daha da acıktıracaktır. Nedenlerini yazmıyorum, soran olursa anlatırım. Bunun yerine kompleks karbonhidratlar tüketmeye çalışın, mesela pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz, bulgur da glisemik index dediğimiz vücuda alınan besinin kan şekerini yükseltme kapasitesi olarak adlandırılan değer daha düşüktür ve gün içerisinde kademe kademe insulinizi dengeleyerek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. 1 gram karbonhidrat vücutta 2 gram su tutar bunun da fazlası şişkinliğe neden olur.
7- Vitaminler ve mineraller konusuna gelelim, Vücudumuz uzun süre aç kalacağı için bazılarımız enerjisiz hissedecektir, aşırı şekerli olmadan bol sulu meyvelerden tüketebilirsiniz, yeşil erik veya yeşil elma tavsiye ederim, sebzeler, brokoli gibi lif kaynaklı olanlardan, dereteotu gibi kalsiyum içeren, c vitamini alabileceğiniz besinleri araştırın ve yiyin. Hatta vitamin eksiğiniz varsa eczaneden Supradyn All Day koenzim etkili olandan günde 1 tane almanız yeterli olacaktır, size gün boyu dinçlik verir.
8- Yağlar var tabiki, 1 gram yağ 9 kalori içerir, bu konuya dikkat etmeniz gerekiyor, çoğu kişi oruç tuttum ben nasıl olsa ben yemiyeceğim de kim yiyecek diye akşam yağlı yağlı yemeklere abanır, üstüne birsürü kuruyemiş götürür ve ramazan ayında kilo alır, ayrıca zor bir oruç geçirir. Yağları çiğ olarak tüketin, salataya bizim Aydın'ımızın güzel zeytinyağından 2 yemek kaşığı kullanabilirsiniz, yağlardan korkmayın fakat kızarmış yağlardan, trans yağlardan uzak durun. Doymuş yağlar, doymamış yağlar nelerdir onları da öğrenin. Kuruyemiş konusuna gelince sizi daha çok tok tutması açısında gece yatmadan önce ya da sahurda bir avuç çiğ badem yemenizi öneririm, kavrulmuş olanından değil bak çiğ badem olması şart. Neden bunları anlatıyorum, zeytin yağınızdan omega 6, bademinizden omega 3 eksik olmasın diye, bunlar bizler için faydalı yağ asitleri barındıran besinlerdir, yağ tüketmeyen zeytin tüketebilir, o da Canan Karatay'ın dediği gibi yiyebildiğiniz kadar değil, 15-20 tane kafi, zeytinin ufak olması kalorisinin de ufak olduğu anlamına gelmiyor. Haftada bir gün yağlı balıklardan uskumru tüketebilirsiniz, ben omega 3 tableti kullanmanızı öneririm günde 2 tane en yüksek miligram EPA DHA oranına sahip olan kaliteli bir markadan olabilir.
9- Yemek yeme olayına da değinmek istiyorum, iftarınızda tıka basa karnınızı doyurmayın, biraz yiyin ve dinlenin hatta yürüyüş yapabilirsiniz ya da dinlenebilirsiniz, gecenin ilerleyen saatlerinde bir öğün daha yapın, sahurda da 3. öğününüzü yapın, çok kasmayın kendinizi. Ara öğünleri meyve vs. iftar ile gece 00:00 arasına sıkıştırın.
10- Sahurda yiyecek birşey bulamadınız ve ertesi gün oruç tutmak istiyorsunuz, zamanınız da az ne yiyebilirsiniz? Evinizde her zaman elinizin altında sizi uzun süre tok tutacak protein kaynaklarınız olsun, bunların en ucuzu yumurta ve lor peyniridir. Yumurtayı haşlama yapabilirsiniz, 5-6 tane yumurta beyazı tüketebilirsiniz, bunların sadece ikisinin sarısını tüketin, 2'den fazla sarısı deri altında yağlanma yapabilir. Lor peynirine gelince, bizim buralarda çingen pilavı derler, biraz lor peyniri, biraz domates, biraz salatalık ve biraz da üzerine zeytinyağı ohhh missss.. Lor peyniri gece yatmadan yiyebilirsiniz, bu peynir 7-8 saatte metabolize edilen kazein proteinine dönüşür ve sizi uzun süre tok tutmasıyla beraber, günlük protein ihtiyacınızın da birçoğunu karşılamış olursunuz, üzerine ekleyeceğiniz yağlar da cabası tabiki.
Bunlar şuan aklıma geldi öylesine yazdım, bir nevi karaladım sizler için. En azından benim beslenme planım bu şekilde.
Geçen senelerde bu şekilde 30 gün oruç tutup, akşamları da 6-10 km her gece koştum ve gündüzleri de işlerime devam ettim, umarım sizlere de faydaları olur.
Herkese hayırlı bir Ramazan Ayı diliyorum.