Forum Üyesi
- Katılım
- 11 Haz 2014
- Mesajlar
- 47
- Tepki puanı
- 56
- Puanları
- 33
- Yaş
- 30
- Konum
- bartın; istanbul
- Web Sitesi
- www.facebook.com
Vücudumuz için en iyi enerji kaynağı olan karbonhidratlardan bahsedeceğim biraz.
Bu karbonhidrat türlerini disakkaritler monosakkaritler falan hiç kurcalamak istemiyorum. Karbonhidratları kompleks ve basit karbonhidratlar olarak ayırmamız daha faydalı olucaktır.
Kompleks karbonhidratlar tahıllar(ekmek,pirinç,makarna,kepek), kurubaklagiller(fasulye,mercimek vs.) ve çeşitli sebzelerde bulunur. Basit karbonhidratlar da şekerlerdir(laktoz,fruktoz,maltoz,sakkaroz vs.).Kompleks karbonhidrat kaynakları diğer basit karbonhidratlara göre çok yüksek kalori değerine sahiptir.Bu nedenle genel karbonhidrat ihtiyacımızı kompleks karbonhidratlardan karşılamak daha düzgün bir seçim olur. Çünkü basit karbonhidratlar kesinlikle kompleks karbonhidratların yerini tutamaz. O yüzden beslenme planımızda olmazsa olmaz olmalıdır bu gıdalar.
Bazı kaynaklarda günlük karbonhidrat ihtiyacının pasif bireylerde 200-300 gr arası olduğu söylenir. Siz bunlara fazla takılmayın. Eğer spor yapan bir bireyseniz antrenman günü ile diğer günün karb. ihtiyacı aynı olmayacaktır. Özellikle antrenman öncesi ve sonrası yaptığımız karbonhidrat tüketimi çok önemlidir.
Şimdi şu Glisemik İndeks (GI) olayını biraz kurcalayalım.
Glisemik indeksi yediğmiz besinin kan şekerimizi yükseltme katsayısı diyebiliriz. Peki ne yapıcaz bu GI'i ne işimize yarıycak ki diye soruyor olabilirsiniz. Hemen anlatmak isterdim ama önce kan şekeri hakkında biraz bilgi vermem gerekicek.
Yediğimiz bütün karbonhidratlar sindirimde kimyasal olarak parçalanır ve kana glikoz(şeker) olarak geçirilir ve kan şekeri seviyesini arttırır. Kan şekerinin olması gereken bir düzey vardır. Karbonhidrat tükettikten sonra kan şekerimiz bu düzeyin üstüne çıkar ve vücut şekerin normal düzeyine indirilmesi için insülin hormonunu salgılar. İnsülinin görevi fazla olan kan şekerini depolanmak üzere ilk olarak kaslara ve karaciğere taşımak ve burada glikojen olarak depolamaktır. Fakat kaslarda ve karaciğerdeki depolar sınırlı olduğundan bu depolar tamamen dolar ve, bu sefer insulin kan şekerini yağ hücrelerine taşır ve yağ olarak depolanmasını sağlar.
Kan şekerini ne kadar yüksek seviyeye taşırsanız insülin de o kadar fazla salgılanacaktır vücut tarafından ve fazla bulunan kan şekerinin depolanma süreci bir o kadar hızlı ve fazla olacaktır. Depolama sürecinin hızlı olması çabuk acıkmanıza neden olacaktır, fazla olması ise fazla yağlanmanıza neden olacaktır. Şimdi hemen GI olayına giriyoruz.
Bahsettiğim bu depolanmayı kısıtlı tutmak için düşük GI değerine sahip karbonhidratlar tüketmemiz gerekiyor. Çünkü kan şekeri ne kadar çabuk artarsa o kadar da çabuk düşüyor insülin sayesinde.
Örneğin GI değeri çok yüksek olan içeceklerden kola. İçtiğimzde çok kısa bir sürede kan şekerimizi çok yüksek değerlere taşır. İnsülini de öyle. Haliyle bu çok yüksek değer çok yüksek insülinle çok hızlı bir şekilde normal düzeye iner. Ve aldığımız karbonhidratın çok büyük bir bölümü depo olur, küçük bir kısmını da o kısıtlı zamanda enerji olarak harcarız.Fakat hesaba katılmayan bir nokta daha var. Kan şekeri normal düzeye indikten sonra insülin hala görevine devam eder ve kan şekerini minimum seviyeye kadar indirir. Yani açlık başlar ve tekrar yeme ihtiyacı hissedersiniz. İşte böyle lanet bişey GI değeri yüksek karbonhidratlar..
GI değeri düşük olanlarda ise kan şekerini yavaş ve dengeli bir biçimde yükseltirsiniz, çok daha büyük kısmını enerji olarak kullanırsınız, çok daha azı depo olur hatta miktarını iyi ayarlarsanız %100 ünü enerji olarak kullanabilirsiniz.
Peki hangi besinlerin GI değeri yüksek, hangilerinin düşük, hangilerinin orta seviyede?
Glikoz şurubu, havuç, patates, bal, corn flakes, karpuz, patates püresi, beyaz ekmek, pirinç, fırın patates, tatlı mısır, müsli, kırmızı pancar, muz, kuru üzüm, kola, fanta ve diğer şeker katkılı içeceklerin GI değeri 100-60 arasındadır. Bu değer yüksek kabul edilir.
Beyaz spagetti, bezelye, yer elması, dondurma, kayısı, havuç, şeftali, üzüm suyu ve erik ise GI değeri ise 60-50 arasındadır. Bu değer orta derece kabul edilir.
Tam buğday spagetti, yulaf unu, yulaf ezmesi, kurufasulye, bulgur pilavı, tam yağlı süt, armut, çilek, portakal, elma, nohut, barbunya, yeşil-kırmızı mercimek, yoğurt ve fıstık çeşitleri de 50-10 arası GI değerine sahiptir.
Et, peynir, yumurta ve yağlar gibi karbonhidrat içermeyen besinlerin ise GI değerleri 0-10arasındadır.
Ayrıca belirtmek isterim ki bu değerler 1 porsiyona göre hazırlanmıştır. GI değeri düşük bir besini çok yüksek miktarda tüketirseniz az miktarda GI değeri yüksek bir besinden daha hızlı kan şekerin yükseltebilir.
Fazla kilolarımız varsa ve bunlardan kurtulmak istiyorsak her şeyden önce kan şekerimizi kontrol altına almamız gerekiyor. Bu durumda GI değeri düşük olan besinleri tercih etmek daha uygun olur.
Bu karbonhidrat türlerini disakkaritler monosakkaritler falan hiç kurcalamak istemiyorum. Karbonhidratları kompleks ve basit karbonhidratlar olarak ayırmamız daha faydalı olucaktır.
Kompleks karbonhidratlar tahıllar(ekmek,pirinç,makarna,kepek), kurubaklagiller(fasulye,mercimek vs.) ve çeşitli sebzelerde bulunur. Basit karbonhidratlar da şekerlerdir(laktoz,fruktoz,maltoz,sakkaroz vs.).Kompleks karbonhidrat kaynakları diğer basit karbonhidratlara göre çok yüksek kalori değerine sahiptir.Bu nedenle genel karbonhidrat ihtiyacımızı kompleks karbonhidratlardan karşılamak daha düzgün bir seçim olur. Çünkü basit karbonhidratlar kesinlikle kompleks karbonhidratların yerini tutamaz. O yüzden beslenme planımızda olmazsa olmaz olmalıdır bu gıdalar.
Bazı kaynaklarda günlük karbonhidrat ihtiyacının pasif bireylerde 200-300 gr arası olduğu söylenir. Siz bunlara fazla takılmayın. Eğer spor yapan bir bireyseniz antrenman günü ile diğer günün karb. ihtiyacı aynı olmayacaktır. Özellikle antrenman öncesi ve sonrası yaptığımız karbonhidrat tüketimi çok önemlidir.
Şimdi şu Glisemik İndeks (GI) olayını biraz kurcalayalım.
Glisemik indeksi yediğmiz besinin kan şekerimizi yükseltme katsayısı diyebiliriz. Peki ne yapıcaz bu GI'i ne işimize yarıycak ki diye soruyor olabilirsiniz. Hemen anlatmak isterdim ama önce kan şekeri hakkında biraz bilgi vermem gerekicek.
Yediğimiz bütün karbonhidratlar sindirimde kimyasal olarak parçalanır ve kana glikoz(şeker) olarak geçirilir ve kan şekeri seviyesini arttırır. Kan şekerinin olması gereken bir düzey vardır. Karbonhidrat tükettikten sonra kan şekerimiz bu düzeyin üstüne çıkar ve vücut şekerin normal düzeyine indirilmesi için insülin hormonunu salgılar. İnsülinin görevi fazla olan kan şekerini depolanmak üzere ilk olarak kaslara ve karaciğere taşımak ve burada glikojen olarak depolamaktır. Fakat kaslarda ve karaciğerdeki depolar sınırlı olduğundan bu depolar tamamen dolar ve, bu sefer insulin kan şekerini yağ hücrelerine taşır ve yağ olarak depolanmasını sağlar.
Kan şekerini ne kadar yüksek seviyeye taşırsanız insülin de o kadar fazla salgılanacaktır vücut tarafından ve fazla bulunan kan şekerinin depolanma süreci bir o kadar hızlı ve fazla olacaktır. Depolama sürecinin hızlı olması çabuk acıkmanıza neden olacaktır, fazla olması ise fazla yağlanmanıza neden olacaktır. Şimdi hemen GI olayına giriyoruz.
Bahsettiğim bu depolanmayı kısıtlı tutmak için düşük GI değerine sahip karbonhidratlar tüketmemiz gerekiyor. Çünkü kan şekeri ne kadar çabuk artarsa o kadar da çabuk düşüyor insülin sayesinde.
Örneğin GI değeri çok yüksek olan içeceklerden kola. İçtiğimzde çok kısa bir sürede kan şekerimizi çok yüksek değerlere taşır. İnsülini de öyle. Haliyle bu çok yüksek değer çok yüksek insülinle çok hızlı bir şekilde normal düzeye iner. Ve aldığımız karbonhidratın çok büyük bir bölümü depo olur, küçük bir kısmını da o kısıtlı zamanda enerji olarak harcarız.Fakat hesaba katılmayan bir nokta daha var. Kan şekeri normal düzeye indikten sonra insülin hala görevine devam eder ve kan şekerini minimum seviyeye kadar indirir. Yani açlık başlar ve tekrar yeme ihtiyacı hissedersiniz. İşte böyle lanet bişey GI değeri yüksek karbonhidratlar..
GI değeri düşük olanlarda ise kan şekerini yavaş ve dengeli bir biçimde yükseltirsiniz, çok daha büyük kısmını enerji olarak kullanırsınız, çok daha azı depo olur hatta miktarını iyi ayarlarsanız %100 ünü enerji olarak kullanabilirsiniz.
Peki hangi besinlerin GI değeri yüksek, hangilerinin düşük, hangilerinin orta seviyede?
Glikoz şurubu, havuç, patates, bal, corn flakes, karpuz, patates püresi, beyaz ekmek, pirinç, fırın patates, tatlı mısır, müsli, kırmızı pancar, muz, kuru üzüm, kola, fanta ve diğer şeker katkılı içeceklerin GI değeri 100-60 arasındadır. Bu değer yüksek kabul edilir.
Beyaz spagetti, bezelye, yer elması, dondurma, kayısı, havuç, şeftali, üzüm suyu ve erik ise GI değeri ise 60-50 arasındadır. Bu değer orta derece kabul edilir.
Tam buğday spagetti, yulaf unu, yulaf ezmesi, kurufasulye, bulgur pilavı, tam yağlı süt, armut, çilek, portakal, elma, nohut, barbunya, yeşil-kırmızı mercimek, yoğurt ve fıstık çeşitleri de 50-10 arası GI değerine sahiptir.
Et, peynir, yumurta ve yağlar gibi karbonhidrat içermeyen besinlerin ise GI değerleri 0-10arasındadır.
Ayrıca belirtmek isterim ki bu değerler 1 porsiyona göre hazırlanmıştır. GI değeri düşük bir besini çok yüksek miktarda tüketirseniz az miktarda GI değeri yüksek bir besinden daha hızlı kan şekerin yükseltebilir.
Fazla kilolarımız varsa ve bunlardan kurtulmak istiyorsak her şeyden önce kan şekerimizi kontrol altına almamız gerekiyor. Bu durumda GI değeri düşük olan besinleri tercih etmek daha uygun olur.
