Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Karbonhidratlar ve Glisemik İndeks Değeri

tatar

Forum Üyesi
Katılım
11 Haziran 2014
Mesajlar
47
Tepkime puanı
56
Ödüller
1
Yaş
26
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Vücudumuz için en iyi enerji kaynağı olan karbonhidratlardan bahsedeceğim biraz.
Bu karbonhidrat türlerini disakkaritler monosakkaritler falan hiç kurcalamak istemiyorum. Karbonhidratları kompleks ve basit karbonhidratlar olarak ayırmamız daha faydalı olucaktır.

Kompleks karbonhidratlar tahıllar(ekmek,pirinç,makarna,kepek), kurubaklagiller(fasulye,mercimek vs.) ve çeşitli sebzelerde bulunur. Basit karbonhidratlar da şekerlerdir(laktoz,fruktoz,maltoz,sakkaroz vs.).Kompleks karbonhidrat kaynakları diğer basit karbonhidratlara göre çok yüksek kalori değerine sahiptir.Bu nedenle genel karbonhidrat ihtiyacımızı kompleks karbonhidratlardan karşılamak daha düzgün bir seçim olur. Çünkü basit karbonhidratlar kesinlikle kompleks karbonhidratların yerini tutamaz. O yüzden beslenme planımızda olmazsa olmaz olmalıdır bu gıdalar.

Bazı kaynaklarda günlük karbonhidrat ihtiyacının pasif bireylerde 200-300 gr arası olduğu söylenir. Siz bunlara fazla takılmayın. Eğer spor yapan bir bireyseniz antrenman günü ile diğer günün karb. ihtiyacı aynı olmayacaktır. Özellikle antrenman öncesi ve sonrası yaptığımız karbonhidrat tüketimi çok önemlidir.

Şimdi şu Glisemik İndeks (GI) olayını biraz kurcalayalım.

Glisemik indeksi yediğmiz besinin kan şekerimizi yükseltme katsayısı diyebiliriz. Peki ne yapıcaz bu GI'i ne işimize yarıycak ki diye soruyor olabilirsiniz. Hemen anlatmak isterdim ama önce kan şekeri hakkında biraz bilgi vermem gerekicek.

Yediğimiz bütün karbonhidratlar sindirimde kimyasal olarak parçalanır ve kana glikoz(şeker) olarak geçirilir ve kan şekeri seviyesini arttırır. Kan şekerinin olması gereken bir düzey vardır. Karbonhidrat tükettikten sonra kan şekerimiz bu düzeyin üstüne çıkar ve vücut şekerin normal düzeyine indirilmesi için insülin hormonunu salgılar. İnsülinin görevi fazla olan kan şekerini depolanmak üzere ilk olarak kaslara ve karaciğere taşımak ve burada glikojen olarak depolamaktır. Fakat kaslarda ve karaciğerdeki depolar sınırlı olduğundan bu depolar tamamen dolar ve, bu sefer insulin kan şekerini yağ hücrelerine taşır ve yağ olarak depolanmasını sağlar.
Kan şekerini ne kadar yüksek seviyeye taşırsanız insülin de o kadar fazla salgılanacaktır vücut tarafından ve fazla bulunan kan şekerinin depolanma süreci bir o kadar hızlı ve fazla olacaktır. Depolama sürecinin hızlı olması çabuk acıkmanıza neden olacaktır, fazla olması ise fazla yağlanmanıza neden olacaktır. Şimdi hemen GI olayına giriyoruz.

Bahsettiğim bu depolanmayı kısıtlı tutmak için düşük GI değerine sahip karbonhidratlar tüketmemiz gerekiyor. Çünkü kan şekeri ne kadar çabuk artarsa o kadar da çabuk düşüyor insülin sayesinde.
Örneğin GI değeri çok yüksek olan içeceklerden kola. İçtiğimzde çok kısa bir sürede kan şekerimizi çok yüksek değerlere taşır. İnsülini de öyle. Haliyle bu çok yüksek değer çok yüksek insülinle çok hızlı bir şekilde normal düzeye iner. Ve aldığımız karbonhidratın çok büyük bir bölümü depo olur, küçük bir kısmını da o kısıtlı zamanda enerji olarak harcarız.Fakat hesaba katılmayan bir nokta daha var. Kan şekeri normal düzeye indikten sonra insülin hala görevine devam eder ve kan şekerini minimum seviyeye kadar indirir. Yani açlık başlar ve tekrar yeme ihtiyacı hissedersiniz. İşte böyle lanet bişey GI değeri yüksek karbonhidratlar..




GI değeri düşük olanlarda ise kan şekerini yavaş ve dengeli bir biçimde yükseltirsiniz, çok daha büyük kısmını enerji olarak kullanırsınız, çok daha azı depo olur hatta miktarını iyi ayarlarsanız %100 ünü enerji olarak kullanabilirsiniz.

Peki hangi besinlerin GI değeri yüksek, hangilerinin düşük, hangilerinin orta seviyede?

Glikoz şurubu, havuç, patates, bal, corn flakes, karpuz, patates püresi, beyaz ekmek, pirinç, fırın patates, tatlı mısır, müsli, kırmızı pancar, muz, kuru üzüm, kola, fanta ve diğer şeker katkılı içeceklerin GI değeri 100-60 arasındadır. Bu değer yüksek kabul edilir.

Beyaz spagetti, bezelye, yer elması, dondurma, kayısı, havuç, şeftali, üzüm suyu ve erik ise GI değeri ise 60-50 arasındadır. Bu değer orta derece kabul edilir.

Tam buğday spagetti, yulaf unu, yulaf ezmesi, kurufasulye, bulgur pilavı, tam yağlı süt, armut, çilek, portakal, elma, nohut, barbunya, yeşil-kırmızı mercimek, yoğurt ve fıstık çeşitleri de 50-10 arası GI değerine sahiptir.

Et, peynir, yumurta ve yağlar gibi karbonhidrat içermeyen besinlerin ise GI değerleri 0-10arasındadır.

Ayrıca belirtmek isterim ki bu değerler 1 porsiyona göre hazırlanmıştır. GI değeri düşük bir besini çok yüksek miktarda tüketirseniz az miktarda GI değeri yüksek bir besinden daha hızlı kan şekerin yükseltebilir.

Fazla kilolarımız varsa ve bunlardan kurtulmak istiyorsak her şeyden önce kan şekerimizi kontrol altına almamız gerekiyor. Bu durumda GI değeri düşük olan besinleri tercih etmek daha uygun olur.
 

totto

Forum Üyesi
Katılım
17 Ocak 2015
Mesajlar
7
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Merhaba,

Öncelikle vermiş olduğunuz bu değerli bilgilerden ötürü teşekkür ederim.

Lakin aklıma takılan bir kaç husus mevcut.

Ekmeğin kompleks karbonhidratlar gurubuna girmesi ilginç geldi. Tam tahıllı ekmek tüketilse dahi kompleks karbonhidrat grubunda yer aldığından emin olamadım.

Glukoz mekanizması ve glisemik indeks hakkında vermiş olduğunuz bilgiler doğrudur. Ancak glisemik indeks listelerinde de kafamı kurcalayan birkaç nokta var.

Havuç hem yüksek hem de orta glisemik indeks gruplarında yer alıyor.
Bir de beyaz spagettinin düşük glisemik indekse sahip olması ilginç geldi.

Bahsettiğim bu birkaç husus hakkında fikir ve görüşlerinizi öğrenmek isterim.

Teşekkürler
 

Fatih A.

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
799
Tepkime puanı
236
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
4
Merhaba,

Öncelikle vermiş olduğunuz bu değerli bilgilerden ötürü teşekkür ederim.

Lakin aklıma takılan bir kaç husus mevcut.

Ekmeğin kompleks karbonhidratlar gurubuna girmesi ilginç geldi. Tam tahıllı ekmek tüketilse dahi kompleks karbonhidrat grubunda yer aldığından emin olamadım.

Glukoz mekanizması ve glisemik indeks hakkında vermiş olduğunuz bilgiler doğrudur. Ancak glisemik indeks listelerinde de kafamı kurcalayan birkaç nokta var.

Havuç hem yüksek hem de orta glisemik indeks gruplarında yer alıyor.
Bir de beyaz spagettinin düşük glisemik indekse sahip olması ilginç geldi.

Bahsettiğim bu birkaç husus hakkında fikir ve görüşlerinizi öğrenmek isterim.

Teşekkürler
Ekmek tam tahıllı unlardan yapılırsa kompleks karbonhidrat olur bu kadar basit fakat bu ekmekler çok sert ekmekler oluyor genelde. 1-2 dilimi bile insanı doyurmaya yetiyor. %100 tam çavdar ekmeği denemiştim ordan biliyorum. Marketlerde satılan tahıllı ekmeklerde 100 gramında 8-9 gram civarında lif bulunur, yeterli bir miktar sayılmaz. Ekmeklerin çok sert olmaması için yeni formüller deneyip tespit ettikleri ideal yumuşaklığa göre bu kadar lif mevcut ürünlerde, fazla lif sertliği artırır. Sert olmayan tam tahıl içeren ekmekler genelde birkaç farklı unun karışımıdır.

Spagetti beyaz undan yapılmaz durum buğday irmiğinden yapılır, irmik kompleks karbonhidrattır. Makarna diri olacak şekilde pişirilirse irmiklerin sindirimi hızlanmaz kan şekeri dengede kalır, fazla sıcaklıkta uzun süre pişirme irmiğin zar yapısını bozar. 2-3-4 dakika sürelerde haşlamak ve soğutmak idealdir. Genelde bu kurala dikkat edilmesede makarna iyi bir karb kaynağıdır.

Havuç özellikle pişirildiğinde Gİ değeri çok yükselen bir yiyecektir, öğünlerin yanına çeşit amaçlı az miktar koyulabilir. Tablo konusuna gelince genel kabuller olduğunu düşünüyorum, biri 70 değerinden sonrasına yüksek Gİ kabul etmiş, diğeri 60 sonrasını. Böyle olunca birinde yüksek birinde orta çıkmış. İyi Çalışmalar.
 
Son düzenleme:

alituran28

Forum Üyesi
Katılım
5 Şubat 2015
Mesajlar
6
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
28
Fit Puan
0
Merhabalar ben yasemin kokulu pirinc tüketiyorum (basmati ) GI i 70 civarinda fakat seker hastaligi belirtileri var o yüzden kepekli makarnaya tüketmeyi düsünüyorum ankaranin kepekli makarnasinda 78 gr karb var GI i de 40 filan deniyo ama bulgurun ki 50 ise kepekli makarninki nasil 40 anlamis degilim , bilenler yazabilir mi ?
 
Üst