Her Yönüyle Kardiyo: En Etkili Kardiyo Hangisidir?

Her Yönüyle Kardiyo

Kardiyo konusunda bir çok bilgiyi bu yazımızda bulabilirsiniz.. 

Vücut yağını çok düşük seviyelere çekmek aslında daha büyük görünmenizi sağlar. Yanlış duymadınız, bu doğru. Ölçüleriniz veya tartı size matematiksel olarak küçüldüğünüzü söylese de kas dokusunun ortaya çıkması ve daha belirgin hale gelmesi sizi daha büyük gösterecektir. Aynı kiloda yağ oranı düşük birisi ile yüksek birisini kıyasladığınızda sizde farkı çok rahat görebilirsiniz, hatta kilosunu duyunca muhtemelen şaşırırsınız ve ‘nasıl ya ben seni daha kilolu sanıyordum’diye sorarsınız.

Örneğin soldaki resimde 7-9kg fazla olmasına rağmen sağdaki resimde daha iri duruyor, sebebi yağ oranının düşürülerek kas kütlesinin daha da belirgin bir hale gelmiş olmasıdır.

Kardiyo Konusunda Detaya İnmeyen Başlayalım..

Söz konusu ağırlık olunca araştırıyor okuyor ve uyguluyoruz ama kardiyoya gelince genelde es geçmeye çalışıyoruz veya amacımıza uygun olarak dizayn edemiyoruz. Yağ oranını ciddi manadan düşük seviyelere çekmek istiyorsanız kardiyo ile biraz barışmak sizin yararınıza olacaktır.

Kardiyo hem doğrudan hem de dolaylı olarak yağ yakımına yardım eder.

Aşağıdaki tablo giren kalori ve çıkan kalori ekseninde büyüme veya yağ yakımının matematiksel serüvenine bir bakıştır. En basit haliyle yediğinizden/içtiğinizden daha fazla kalori harcarsanız bu kalori için enerji depolarınızı kullanırsınız. Yağ oranını düşürmek için amacımız çıkan kalorileri arttırmak olmalı. Zaten neler olduğu tabloda görülüyor.

Kardiyonun yağ yakımında dolaylı bir etkisi olduğundan bahsetmiştim. Bu etki; çıkan enerjiyi yani vücudun yaktığı kaloriyi arttırmasıdır. Dolaylı etkide kardiyo türüne bakılmaz (yani yağ/glikoz/glikojen kullanımı vs) çünkü bu etki de önemli olan kalori açığına yardım etmesidir.

Kardiyonun yağ yakımında doğrudan etkisine gelince;

• Yağ mobilizasyonunu arttırır (sporda yakıt amaçlı kullanılmak üzere yağ olarak depolanmış yağ asitlerini ortaya çıkartır)

• Yağ oksidasyonunu arttırır (mobilize edilmiş yağ asitlerini kullanarak fiziksel aktivitede enerji olarak kullanır)

Yani doğrudan etkisine göre yağlar önce yakıt için kullanılır hale getirilir sonra da yakılarak size enerji sağlar.

Antrenman yoğunluğu arttıkça (HIIT veya sprint gibi)yakıt için daha çok glikoz/glikojen kullanımına doğru kayarsınız (yani direk olarak yağ kullanımı azalır). Fakat antrenman ne kadar yoğun geçerse dakika da harcayacağınız kalori de o derece artar.

Ama siz ben glikojen değil de yağ yakayım diyerek yoğunluğu çok düşürürseniz bu sefer de total yakılan kalori çok az olacaktır.

Bu sebeple kardiyo planlaması aslında çok iyi bir şekilde yapılmalıdır dolaylı ve doğrudan etkinin sinerjisinden faydalanılmalıdır. Bununla alakalı aşağıda yer alan tabloyu inceleyebilirsiniz.

Yoğunluk = MHR %’si

MHR = Maksimum Kalp Atış Hızı (yani antrenman esnasında kalbin dakikada atması gereken maksimum sayıyı ifade eder)

MHR = 220 – yaş

Örneğin 20 yaşında birisi. MHR’si ortalama 200’dür. Direk olarak yağ kullanımı amaçlı bir kardiyo yapmak istiyorsa %65-70 yoğunluk idealdir. Yani 200’ün %65-70’i = 130-140 aralığında nabız ile yapılan kardiyo.

Tabloda gördüğünüz gibi enerji sistemi olarak yağların baskın kullanıldığı yoğunluk %65-70 aralığı ve aşağısıdır. Daha aşağısını önermeyiz çünkü bu seferde yeterli kaloriyi yakabilmek için kardiyo süresinin uzaması gerekecektir. Bu sebeple en iyi aralık %65-70 aralığıdır. Bu aralığı kendi durumunuza göre hesaplayıp gerekiyorsa nabız ölçer kullanarak kardiyolarınızı daha sistematik hale getirebilirsiniz.

[irp posts=”3259″ name=”Kardiyo Yaparken Nabız Kaç Olmalı? Kardiyo Tavsiyeleri”]

Bizim İçin Hangi Kardiyo?

Antrenman programına ekleyebileceğiniz birçok kardiyo çeşidi vardır. Genel olarak 2 sınıfa ayrılır:

• Uzun süreli ve yavaş: Düşük yoğunluklu (%65-70) ve uzun süreli (30-60dk)

• Kısa ve zorlu: Yüksek yoğunluk (%75-90) ve kısa süreli aralıklı. (HIIT)

Her iki tür de yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır, ancak farklı şekillerde. Uzun ve yavaş teknikler, daha çok yağın direk enerji olarak kullanılmasına yardım ederken, kısa ve zorlu teknikler daha çok toplam enerji harcamasındaki artış ile yardım edecektir.

Hangisi daha iyidir? Sorusunun direk bir cevabı yok maalesef. Tamamen sizin beslenme ve antrenman programınızla ve hatta genetiğinizle alakalı bir durum. Size 5 farklı senaryo anlatacağım, kendinize uygun olanı seçebilirsiniz.

SENARYO #1

Kalorisi çok fazla kısılan bir diyetteyseniz kısa ve zorlu kardiyolardan uzak durun. Çünkü zaten çok düşük kalori alıyorsunuz bunu daha da aşağı çekmek kas kaybını arttırır.

SENARYO #2

Düşük karbonhidratlı diyetlerde de kısa ve zorlu kardiyolardan uzak durun. Çünkü bu tip kardiyolar enerji için yoğun olarak glikojene dayanır. Zaten az tüketilen karbonhidratları bu şekilde harcadığınızda ağırlık antrenmanları için yeterli stokunuz kalmayacaktır. Zaten depoların boş olduğu bir durumda bu tip kardiyoları yapmaya devam etmek kas yıkımı riskini de arttırır.

SENARYO #3

Diyetiniz makul oranda karbonhidrat alımına imkan tanıyorsa o zaman daha fazla kalori açığı oluşturma adına sizin için en iyi seçenek kısa ve zorlu kardiyolar olacaktır.

SENARYO #4

Glikojen depolarını hızlı bir şekilde boşaltmak istiyorsanız bu sefer kısa ve zorlu kardiyolar daha mantıklı olabilir. Yani örneğin carb-cycle yapıyorsunuz. Bugün yüksek karbonhidrat günü ve ağırlık çalıştınız, yarın ise düşük karbonhidrat günü yani yağ yakımı fazına dönmek istiyorsunuz. Böyle bir durumda yüksek karbonhidrat günü antrenman sonrası HIIT eklenerek ertesi güne hazırlık sağlanabilir.

SENARYO #5

Yağ yakımına ilk geçiş zamanlarında kısa ve zorlu kardiyolara yer vermek daha mantıklıdır. Fakat yağ oranı düştükçe artık kardiyo yoğunluğu düşürülerek daha çok uzun süreli ve yavaş kardiyolara geçmek gerekir. Çünkü yağ oranınız düştükçe artık metabolizma yavaşlar ve kendinizi daha yorgun/bitkin hissedersiniz ve enerjini düşer. Bu sebeple bu dönemde düşük yoğunluklu kardiyo çalışmaları zihinsel olarak daha kolaydır ve daha fazla programa uyumu sağlar.

Yazımızın 2. bölümünü okumayı unutmayın!

[irp posts=”3335″ name=”Her Yönüyle Kardiyo: Ne Zaman Yapılmalı? Çeşitleri Nelerdir?”]

Instagram: https://instagram.com/alialperergin