Erkeklerin dış görünüşü üzerinde oldukça etkili olan göğüs kasları, üçgen vücudun en önemli parçası. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcular özellikle göğüs kaslarıüzerinde egzersizler yapar. Sadece egzersizin yeterli olmadığı göğüs kası oluşumunda beslenmede çok büyük önem arz ediyor. Beslenme programına uygun olarak yapılmayan göğüs egzersizleri ile oluşacak kasların belirginliği istenildiği gibi olmayacak. Bu nedenleprotein ve karbonhidrat bazlı beslenme programı desteği ile göğüs kasları istenilen derecede oluşur. Vücudun çekici durmasında önemli bir rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz bulunuyor. Bu egzersizler arasından en etkili 11 tanesini sizler… Okumaya devam et En İyi Göğüs Kası Hareketleri
Kategori: Antrenman
Ağırlık Antrenmanı Öncesi Isınma Hareketleri
Isınma hareketleri, sakatlıklarının önüne geçen, kas oluşumunu hızlandıran en önemli süreçtir. Bugün salonlar bunun bilincinde olmayan birçok sporcuyla dolu ne yazık ki. Isınma hareketleri yapmadan spora başlayanların bilmediği belki de unuttuğu şey ise geri dönüşü olmayan sakatlık riskiyle baş başa oldukları gerçeği. Soğuk vücudun bir anda çok ağır yükler altına girmesi, kas yırtılmalarından tutun, eklem… Okumaya devam et Ağırlık Antrenmanı Öncesi Isınma Hareketleri
Spor Öncesi Isınmanın Faydaları
Spordan önce ısınma hareketleri yapmanın sana sağlayacağı 5 faydayı öğrenmek için hemen yazımıza göz at. Spor öncesi ısınma yapmak kalbini, akciğerlerini ve kaslarını antrenmana hazırlıyor. Böylece antrenmanını daha verimli geçiriyorsun. İşte ısınmanın sana sağladığı 5 ana fayda: 1. Kaslarının ısısı artıyor: Isınmış kaslar daha iyi ve daha rahat güçlenebiliyor. Spor öncesi ısınma ile kas zedelenmelerini de… Okumaya devam et Spor Öncesi Isınmanın Faydaları
Cep Telefonu Antrenmanı Engelliyor mu?
Elimizdeki cep telefonları, bizi dünyanın her yerindeki insanlara, bilgilere ve fikirlere ulaştırır, ancak yine de tamamen faydalı değildir. Aslında bu yazıyı da telefondan okuyorsun! Psikologlar, telefonlarımıza olan bağlılığımızın çocukluğumuzun sevimli ayıcıklarıyla aynı işlevi yerine getirdiğini ileri sürdü: İhtiyacımız olduğunda her zaman bizim için oradalar. Akıllı telefonlar antrenmanınızı sabote ettiğini düşünüyor musunuz? doğru düşünüyorsunuz! Ekrana Bakmak Duruşunuzu… Okumaya devam et Cep Telefonu Antrenmanı Engelliyor mu?
Kas Büyütmede Yapılan Genel Hatalar
[alert-note]Bu yazılan genel hatalar kas gelişiminin gerçekleşmemesinin en önemli sebeplerindendir.[/alert-note] Beslenme de yapılan hatalar Bir çok kişi aslında yemek yediğini zannediyor, fazla yemekle fazla yediğini zannetmek arasında büyük fark vardır. Ne yazık ki bir çok kişi fazla yediğini zannediyor. Bu yüzden büyüyemiyor ve vücudunu geliştiremiyor. Beslenme de proteini ön planda görmek Vücut geliştirme yapan kişi… Okumaya devam et Kas Büyütmede Yapılan Genel Hatalar
Dayanıklılık Gelişimi, Antrenmanı ve Çeşitleri
Dayanıklılık Gelişimi ve Antrenmanı Dayanıklılık; yapılan sporsal aktivitenin sebep olduğu yorgunluğa organizmanın karşı koyabilme sınırıdır. Dayanıklılığı etkileyen en önemli faktörler genetik, cinsiyet, vücut kompozisyonu, yaş ve antrenmandır. Dayanıklılık genel ve özel olmak üzere ikiye ayrılır; Genel dayanıklılık; Sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemin çok yüksek şiddette çalışma içermeden yaygın dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesiyle sağlanan fonksiyonel elverişliliktir ve… Okumaya devam et Dayanıklılık Gelişimi, Antrenmanı ve Çeşitleri
Zayıflamak Için Laktak Çalışması ve Programı
Definasyon döneminde zayıflamak için yaptığınız uzun ve sıkıcı koşulara, yürüyüşlere, kardiyo çalışmalarına veya diğer aktivitelere elveda demeye ne dersiniz? Uzun yıllardan beri spor dünyasında “yağ yakmak” için en uygun olanın aerobik egzersizler olduğu, düşük yoğunluklu egzersizlerde vücudun enerjisini büyük oranda yağlardan karşıladığı ve böylece bu aktivitelerin yağ yakmak için uygun olduğu söyleniyordu. Hatta koşu bantlarında… Okumaya devam et Zayıflamak Için Laktak Çalışması ve Programı
Esneme (Gerilme) Antrenmanı Nedir? Esneme Tipleri Nelerdir?
Esneklik Antrenmanları Esneklik antrenmanı,kas dengesizlikleri,eklem fonksiyon bozuklukları ve aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanma,hasar görme riskini azaltır. Her üç düzlemde(sagital,frontal,transvers)uygun hareket menziline sahip olunurak esneklik antrenmanına bütünleşerek bir yakşaşım sergilenmesi önemlidir. Kinetik zincirin her bir bölümü düzgün hizalanarak postüral bozulma modelleri (kötü postür)ve dokulara aşırı yük binmesi önlenmelidir. Esneklik sınırlı olduğunda insan hareket sisteminin uyum sağlama potansiyeli… Okumaya devam et Esneme (Gerilme) Antrenmanı Nedir? Esneme Tipleri Nelerdir?
Amaca Göre Antrenman Programı Dizaynı ve Periyotlama
Fitness ile ilgilenen bir çok kişi eminim kafasında bir çok soru işareti bulunmaktadır. Örnek vermek gerekirse; “Kaç tekrar benim için uygun”, “Amacıma göre antrenman programı yapıyorum en uygun set sayısı nedir”, “Egzersiz sayısı kaç olmalı”, “Ne kadar yoğunlukta spor yapmam gerekiyor”, “Haftada kaç gün spor yapmalıyım” gibi bir çok soru oluyor. Bu sorulara bu konuda… Okumaya devam et Amaca Göre Antrenman Programı Dizaynı ve Periyotlama
Düzgün Deadlift Yapmak İçin 5 Altın Kural
Deadlift, birçok görüşü bölen ve birçok insanı tedirgin eden bir egzersizdir. Ve şimdi burada, her egzersizinizi güvenle sürdürebilmenizi sağlamak için beş basit kural yazacağım; 1. Doğru Ağırlığı Seçin Ego ile ağırlık kaldırırsanız kendinizi incitmeniz kaçınılmaz olur. Süper güçlü erkeklerin ve kadınların büyük ağırlıklara sahip olduğunu görüyor musunuz? Dengeli ve sıralı ağırlıklarla bu güç seviyesini kazandılar… Okumaya devam et Düzgün Deadlift Yapmak İçin 5 Altın Kural
Germe Harekerlerinin Faydaları Nelerdir? İşte 3 Efsane Bilgi
ˆHerkes, gerilmenin önemli olduğunu bilir, ancak çoğu insan nedenini bilmez. Kas germe acının rahatlamasına yardımcı olur mu? Yaralanmayı önlüyor mu? Bu popüler olmayan konu hakkında sporcular arasında çok çeşitli görüş ve görüşler var. Bu yazıda fgrme ile ilgili sorunun ne olduğunu öğrenin ve doğru şekilde nasıl gerdirileceğine dair ipuçları alabilirsiniz. İşte gerginlikle ilgili en büyük… Okumaya devam et Germe Harekerlerinin Faydaları Nelerdir? İşte 3 Efsane Bilgi
Tek Ekipman Egzersizi: Barbell
Bizi takip eden ziyaretçilerimize zaman kazandıran ve egzersizlerinin verimliliğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için , her egzersiz de tek bir ekipmana sahip olan Tek Ekipman Egzersizi serisini sevgiyle paylaşıyorum. Bu bölümde, kalori yakmayı arttırırken, kas gücünü artırmak için çeşitli egzersizler için kullanılabilen barbell antrenmanını anlatacağım. [irp posts=”2163″ name=”Tek Ağırlık Egzersizi : Dumbbell”] Bir barbell egzersizine başlarken , ayak… Okumaya devam et Tek Ekipman Egzersizi: Barbell
Tek Ekipman Egzersizi : Cable Machine
Fonksiyonel eğitim kablosu, inanılmaz derecede çok yönlü bir ekipman parçasıdır çünkü ayarlanabilir kablo makarası, sporcunun çeşitli yönlerde dirençle hareket etmesine izin verir. Ne yazık ki, sadece birkaç egzersiz için kullanılır: triceps press-downs, chest flyesve bazı ayakta durma veya diz çökmüş pozisyonda ki egzersizler. Bu, çoğu insanın kablo makinesini kullanmak için teşvik etmeyeceği anlamına geliyor. [irp posts=”2163″ name=”Tek… Okumaya devam et Tek Ekipman Egzersizi : Cable Machine
Gün İçerisinde Ne Zaman Spor Yapılmalıdır?
Bu soruya cevap vermeden önce kendimize ilk önce sormamız gereken, hedefimiz nedir? Daha iyi performans veya kas artışı mı göstermek istiyoruz ya da yağ yakımı açısından daha iyi bir sonuç mu bekliyoruz? iki soruya cevap verdikten sonra, bu yazıdan yola çıkarak antrenman saatlerinizi ayarlayabilirsiniz. Yapılan onlarca belkide yüzlerce araştırma arasından bir kaç araştırma sonucunu sizinle… Okumaya devam et Gün İçerisinde Ne Zaman Spor Yapılmalıdır?
Tek Ekipman Egzersizi: Dumbbell
Fitness ekipmanı söz konusu olduğunda, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olabilecek birçok seçeneğiniz vardır. Her zaman egzersiz için sınırlı zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın en etkili yollarını arıyorsanız, Tek Ağırlıklı Egzersiz serisinin hedef kitlesi sizsiniz. Bu dambıl antrenmanı, tüm miyofasiyal sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olmak için her üç düzlemdeki hareketleri içerir. En iyi sonucu elde etmek… Okumaya devam et Tek Ekipman Egzersizi: Dumbbell
İnterval Antrenmanların Fizyolojik Etkileri
İnterval antrenmanlar… Hemen hemen her spora ilgi duyan kişilerin duyduğu bir terim. Bu terimi bize tanıtan kişi ise Japon Doktor Tabata. Özellikle antrenman yöntemini bulduktan sonra egzersiz fizyolojisinde dünya çapında bir isim yaptı. Genel itibariyle iki denek grubuna uyguladığı antrenman tipinde bir grup uzun süreli koşular diğer grup sadece 4 dakikalık dinlenme aralarının oldukça az… Okumaya devam et İnterval Antrenmanların Fizyolojik Etkileri
Bench Press ve Omuz Ağrısı
Bench press hareketi, fitness ve vücut geliştirmeyle uğraşan sporcuların olmazsa olmaz hareketlerinden bir tanesidir. Peki bench press yaparken doğru formu yakaladığınızdan emin misiniz? Omuz eklemi, vücuttaki en geniş hareket yelpazesine sahip iki eklemden biridir. Tenis, yüzme, basketbol, hentbol, halter gibi sporlarda omuz problemleri sık sık yaşanır. Manşet kasları omuzları stabilize eder. Omuzları çevreleyen bu kasların… Okumaya devam et Bench Press ve Omuz Ağrısı
En İyi 10 Omuz Egzersiz Hareketi
Merhaba Fitness Bilim takipçileri, Omuzlarınızı geliştirmek için En İyi 10 Omuz Egzersiz Hareketi okumak üzeresiniz. sizlere bu konumuzda en iyi omuz hareketlerinden bahsedeceğim. Bu hareketler belki de bir çok kişinin antrenman programlarında vardır. Belki de bir çok kişi bu hareketi doğru yaptığını sanmaktadır veya doğru yapmaktadır.. Ama şuan bunların hiç bir önemi yok. Şimdi her şeyi… Okumaya devam et En İyi 10 Omuz Egzersiz Hareketi
Sırt Bölgesi için Egzersizler Hareketleri
T Bar Rows T Bar Rows Nasıl Yapılır? T-bar platformuna yaslanın. Dizleriniz hafif bükülü, sırtınız düz ve gergin olarak barı üstten kavrayın. Nefes alın ve barı göğüs seviyesine kadar çekin. Barı bırakırken nefes verin. Seated Rows Seated Cable Rows Nasıl Yapılır? Yüzünüz makineye dönük oturun. Ayaklarınızı destekleyicilere yerleştirin el tutamacını kavrayın. Nefes alın ve tutamacı… Okumaya devam et Sırt Bölgesi için Egzersizler Hareketleri
Triceps Bölgesi için Egzersizler Hareketleri
Triceps bölgesini çalıştırabileceğiniz bir kaç antrenman hareketini aşağıda göstereceğiz. Triceps Pushdown Nasıl Yapılır? Kollar dirseklerden bükülü yanlarda, avuç içleri aşağıya bakar şekilde yüzünüz alete dönük olarak durun. Dirseklerinizi yanlardan ayırmadan ipi aşağı doğru itin. Hareketi tamamladığınızda nefes verin. Hareket sonunda kasılmayı bir iki saniye daha devam ettirebilirsiniz. Reverse Triceps Pushdown Nasıl Yapılır? Kollar dirseklerden bükülü… Okumaya devam et Triceps Bölgesi için Egzersizler Hareketleri
Temel Eğitim: Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
Dumbbell bench press, göğüs egzersizlerinin belkide en önemli hareketi olan bench press’in dumbbel ile yapılmış halidir. Orta göğüs kaslarını çalıştırmaktadır. Bunun dışında tricepsler de çalışır. Dumbbel bench press ile çalışılan bölgeler bench pressle aynıdır. Yalnız ufak bir fark vardır oda dumbbell ile ulaşılmayan bölgelere ulaşabildiği için definasyon dönemindeki kişiler veya ayrıntılı kas gruplarını çalıştırmak isteyenler dumbbell… Okumaya devam et Temel Eğitim: Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
Temel Eğitim: Barbell Triceps Extension (Alna Press) Nasıl Yapılır?
Triceps denilince akla ilk gelen hareket tabi ki barbell ile yapılan Barbell Triceps Extension yani kısacası Alna Press. Peki bu hareket nedir ve ne kadar doğru yapıyoruz. Gelin şimdi bunu inceleyelim. Nedir? Barbell Triceps Extension düz barla veya Z barla yapılmaktadır ve arka kol egzersizidir. Genelde Z bar tercih edilir. Triceps’inizin, Latarel head, medial head ve long head bölümlerini… Okumaya devam et Temel Eğitim: Barbell Triceps Extension (Alna Press) Nasıl Yapılır?
Temel Eğitim: Lat Pulldown Makinesi Nasıl Kullanılır?
Bir çok salonda olmazsa olmazıdır Lat Pulldown Makinesi. Bir çoğumuz bunu kullanırız fakat gerçekten doğru mu kullanıyoruz hiç merak etmeyiz. Evet o merakınızı ve gerçekten doğru mu kullanıyoruz bunun bilgisini test etmek ve öğrenmek için bu yazımın iyi bir başlangıç olacağını umuyorum. Nedir? Lat Pull vücudumuzun üst kısmı için bana göre mükemmel bir makina. Bu hareketle Biceps,… Okumaya devam et Temel Eğitim: Lat Pulldown Makinesi Nasıl Kullanılır?
Masabaşı Çalışanların Yapması Gereken 4 Egzersiz Hareketi
Masabaşı çalışmak hiç kolay değildir. Evet rahat bir şekilde oturursun ama ne pahasına ?! Bütün gün oturmak, kalçaya, daha sıkı sırt sıkışmasına, genel sırt ağrılarına ve boyun ağrısına neden olabilir. Ve kariyer yollarını tamamen değiştirmedikçe, bu oturma durumu muhtemelen bir ömür devam edebilir. O halde durduğumuz kadar hareket edelim! İlk şey: Eğer ağrılar sizin için kronik bir şeyse, bir doktora… Okumaya devam et Masabaşı Çalışanların Yapması Gereken 4 Egzersiz Hareketi
Squat ve Deadlift Nedir? İşte İki Mucizevi Hareket
SQUAT Çömelme hareketi olarak bilinen squat , bacak ve kalça kaslarını yoğun olarak çalıştırmasının yanı sıra , core(çekirdek) bölge kasları olarak adlandırılan , bel(lumbal) bölge de bulunan 4 adet omurga stabilitazatörü olarak çalışan önde transversus abdominus,arkada multifidus altta pelvik tabanı yapan kaslar ve üstte diafragma kasını yoğun olarak çalıştırarak omurga stabilizasyonuna yoğun bir katkıda bulunur.… Okumaya devam et Squat ve Deadlift Nedir? İşte İki Mucizevi Hareket
Kas Gelişimi İçin En Etkili Hareketler
Spor yapanların en merak ettikleri konulardan biriside bir kas grubunu geliştirmek için hangi hareketleri yaparsam daha çok gelişirim sorusudur herhalde… Spor salonlarında bu gibi konular her zaman TOP Listeleri oluşturmuştur diyebiliriz. Klasik konuşmalardan bazıları şunlardır: – Bu hareket çok vuruyor kesinlikle bunu yapmalısın – Bunun üstüne hareket tanımıyorum bunu yapmalısın kardeşim Bu konuşmalar hep böyle… Okumaya devam et Kas Gelişimi İçin En Etkili Hareketler
Setler Arası Dinlenme Nasıl Olmalıdır ?
Herhalde spora yeni başlayanların ve salonlarda hala spor yapanların en merak ettikleri konulardan biriside bu olsa gerek herkes ya kendi arasında yada salonun başındaki hocalara sorulan en can alıcı sorulardan başında gelmektedir. Herkesin kendine göre bir fikri vardır bu konularda. Ancak bu konuda bize bilim ne diyor birazda bu pencereden bakarsak aklımızdaki soru işaretleri… Okumaya devam et Setler Arası Dinlenme Nasıl Olmalıdır ?
Yükseklik Antrenmanı ve Hipoksi Kavramı
Yükseklik antrenmanı deyince ilk aklımıza gelen olgulardan bir tanesi kamp dönemlerinde bazı takım bazlı yada bireysel bazlı yarışan sporcuların yüksekliklere çıkıp antrenman yapması aklımıza gelmektedir. Olaya biraz bilimsel yöntemlerle yaklaşacak olursak aslında yükseklik antrenmanlarının çok hassas ve önemli bir konu olduğunu görebileceğiz. Tarihsel Açıdan Bakış Yükseltide antrenman ve yarışma problemleri ilk olarak Şili ve Meksika’da… Okumaya devam et Yükseklik Antrenmanı ve Hipoksi Kavramı
Ağırlığı Yavaşça Bırakarak Daha Fazla Kas Kazanın
AĞIRLIĞI YAVAŞÇA BIRAKARAK DAHA FAZLA KAS KAZANIN Kaslar fizyolojik olarak; izotonik (konsantrik ,ekzantrik),izometrik, izokinetik şekilde kasılır. Bu yazıda vücut geliştirme sırasında en çok kullandığımız izotonik kasılmayı açıklamak istiyorum. İZOTONİK KASILMA Bu kasılma tipinde kasın boyu değişirken , kas gerilimi sabittir. Ağırlık çalışmasında kasın boyu kısalır (konsantrik ) ve uzar (ekzantrik) KONSANTRİK KASILMA Kasın tonusu sabit iken… Okumaya devam et Ağırlığı Yavaşça Bırakarak Daha Fazla Kas Kazanın
Makinalar mı? Serbest Ağırlıklar mı?
Makinalar mı? Yoksa Serbest Ağırlıklar mı? Bu popüler bir tartışmadır.Antrenman yaparken hangisini kullanmalıyım?Makineler mi yoksa serbest ağırlıklar mı? Hepimizin de bildiği gibi makine ve serbest ağırlıkların avantaj ve dezavantajları vardir.Ancak avantaj ve dezavantaj bireyin antrenman durumuna, antrenman programının amacına vr benzeri değişkenlere göre değişebileceğini aklımızda bulundurmalıyız. Mesela; deneyimli sporcuların uygulamaları ya da yaklaşımları doğru bile… Okumaya devam et Makinalar mı? Serbest Ağırlıklar mı?