Beslenme

Ramazan’da Beslenme Programı [ İntermittent Fasting ]

Ramazan ayı boyunca beslenme düzeni ve antreman aralığında birçok önemli nokta vardır. Bu süre içerisinde oruç tutacakların ; kilo vermek – hacim korumak – kilo almak gibi amaçlarına yönelik ramazan ayı antreman ve beslenme programlarını planlamaları için birkaç tavsiye ve önerilerde bulunacağım. Öncelikle bilinmesi gereken , ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından yine hızla düşer. Bu durumda halsizlik ve baş ağrısı gibi antreman süresini etkileyen olumsuzluk doğabilir. Bu sebepten beslenme düzenimiz ve diyet makrolarımız ramazan ayında en önemli noktalardır. Bu süre içerisinde antreman-beslenme-supplement üçlüsünü çok iyi bir şekilde dizayn etmemiz gerekiyor.

Vucudumuz uzun süre aç kaldığında vucuda sağladığı yararlara gelecek olursak ; Aç kalan vucutta insülin direnci düşer ve büyüme hormonu ( growth hormone ) yükselir. Bu durumda yağ yakımı artar ve kan akışı düzene girer. Ancak vücut açken yüksek şiddetli antremanlar kas yakımına yol açar ve zamanımızın ve antremanlarımızın boşa gitmesine yol açar. Beslenme düzenimiize geçmeden önce yazımın tam bu noktasında intermittent fasting beslenme düzeni ile ilgili bilgi vermek istiyorum.

Bu ‘aralıklı oruç’ anlamına gelen beslenme yöntemi tamda ramazan ayı gibi 18 saat aç kalıp 6 saat aralığında yemek yeniyor. Ramazandan tek farkı su ve şekersiz çay şeklinde sıvı gıdalar içmek serbest fakat bizde bu mümkün değil ne yazıkki.

Bu diyet sistemin avantajları;

İnternittent fastgin (IF) yapan deneklerin idman sonrası büyüme hormonu tavan yaptığı ve kandaki insülin direnci serumunun azaldığı tespit edilmiş. Ayrıca IF diyeti ile yağdan zengin beslenenlerin kötü kolestrol ve triglesitte düşüş tespit edilmiş, leptin hormonu aktivesi ile maksimum yağ yakımı ve vücuttaki serbest radikallerin azaltıldığı, 3 öğün ile 6-7 öğün beslenenler arasında metabolizma hızı açısından fark olmadığı tespit kanıtlanmış. Ayrıyetten insülin-benzeri olan IGF-1 hormonu da azalıyor. Buda kanseri ve yaşlanmayı yavaşlattığını ortaya koyuyor.

Şimdi ,  bu sistemi ramazan ayına göre planlamamız gerekicek. Beslenme ve antreman planlarına amaçlara yönelik gruplandırarak yazalım

BESLENME

Hacim koruma

Yıl boyu kazanılan hacmin ramazanda korunması biraz zor olsada belirli bir sistemde bunu kontrol altına alabiliriz. Bu arkadaşlarımız aktivitelerine göre gunluk beslenme programlarını ve suplementlerini düzenli kullanması gerekiyor. Bunları maddeler halinde sıralayalım.

Gün içerisinde antreman harici yoğun bir iş planında çalışan , gününü dışarıda geçiren ve hacim kurumak isteyen arkadaşlar iftar-sahur arasında 3 öğün beslenmeli.

Beslenme düzeninde bulunan besinlerin toplam kalori miktarı , günlük alması gereken kaloriden +200 şeklinde olmalıdır.

Karbonhidratlar vucudun enerji kaynağı olduğu için ramazan ayında kütle korumak için oldukça yerdedir. Bu süre içerisinde alacağımız kompleks karbonhidratlar antremanı hakkıyla cıkarmamızı ve kas kütlemizi korumamızı sağlayacaktır. Diyetimizin %40  kompleks karbonhidrat içermelidir. Yulaf,bulgur,esmer pirinç vs.

Proteinler kas inşasını ve kas onarımını sağlayan kaynaklardır. Ramazan ayında proteinsiz bir vucut kas kaybına yol açacak vucut orantısı bozulacaktır. Diyetimizin %50 si proteinlerden oluşmalıdır. Yumurta , tavuk , balık , kırmızı et.

Diyetimizin %10 u da yağlara ayırmamız gerekiyor. Ramazan ayında bitkin düşen vucudumuz omega 9 gibi yağ tohumlarına ihtiyaç duyar. Balık yağı , ceviz , badem..

Zayıflama-Yağ yakma

Ramazan ayında kilo kaybı kaçınılmazdır. Kaybedilen kilonun yağdan olması için dikkat edilmesi gerekenleri maddeler halinde inceleyelim.

-İftarla sahur arasında beslenme düzeniniz 2 veya 3 öğün şeklinde olmalıdır.

– Beslenme düzeninde bulunan besinlerin toplam kalori miktarı , günlük alması gereken kaloriden -200 şeklinde olmalıdır.

-Gün boyu düşük insülinle birlikte devreye giren growth hormonu yağ yakımı sağlar ve herhangi bir karbondihrat vucuda girdiğinde insülin yükselir ve yağ yakımı alınan karbonhidrat cinsine göre ya yavaşlar yada durur. Bu açıdan karbonhidrat alımımız diyet programımızda %20 i geçmemelidir. Karbonhidrat cinsi kompleks olmalı bunlar ; esmer pirinç , yulaf , bulgur vs.

-Kas olmadan yağsız bir vücut düşünülemez. Kas koruma ve inşası için en önemli besin kaynağı proteindir. Proteinler diyetimizin %60 ı kapsamaktadır. Balık , tavuk , yumurta vs.

İLGİLİ YAZI:  Glisemik İndeks ve Glisemik Yük

-İnsülin direncini hiçbir şekilde etkilemeyen ve protein sentezini arttıran yağlar diyetimizin %20 sini kapsıyor. Balık yağı , ceviz , badem vs.

Kilo Alma

Ramazanda en zor görünen sistem kilo almak gibi görünür. Ancak düzenli ve bilinçli beslenme ile bu zorluğun üstesinden gelmek mümkün. Bunları maddeler halinde sıralayalım.

-Oruç açıldıktan sonra sahura kadar 3-4 öğün beslenilebilir.

-Beslenilen düzen içerisinde toplamda alınan kalori miktarı , günlük alınması gereken kalori miktarından +500 şeklinde beslenilmelidir.

-Kilo ve kas arttırmakta önemli rol oynayan karbonhidratlar bu beslenme düzeninin %60 ını kapsıyor. Kompleks karbonhidratların tüketilmesi gereken bu dönemde *; bulgur , esmer pirinç ve yulaf gibi kaliteli karbonhidratlar kullanılabilir.

-Proteinler karbonhidratlara yardım eden enerji kaynaklarımız diyetimizin %30 unu kapsıyor. Kasların onarımı ve kas inşaası için önemli rol oynayan protein kaynaklarımız ; tavuk-balık-kırmızı et-yumurta.

-Yağlar kalori miktarımızın %10 unda yer almalı. kaliteli yağ kaynaklarımız : balık yağı , ceviz , badem.

Genel olarak beslenme planlarındaki kalori miktarlarını toparlayacak olursak.

hacim koruma %40-30 Karbonhidrat – %50-60 protein – %10-20 yağ

Yağ yakma %20-30 karb  -%50-60 protein – %20-30 yağ

Kilo alma %60-50 karb –  %30-40 protein – %10-20 yağ

Beslenme ile ilgili genel olarak dikkat edilmesi gereken birkaç önemli nokta daha var ;

 Öncelikle iftar açılırken bir miktar su veya protein shek ile açılıp bir süre beklenmelidir. Bekleme süresi vucudun kendine gelmesi ve metebolizma kontrolü için çok çok önemlidir. Diğer önemli nokta ise hızlı bir şekilde yemek yenmesidir. Uzun süre aç kalan vucuda hızlı bir şekilde besin girmesi ani kalp rahatsızlıkları ve sonrasında halsizlik gibi belirtiler sağlayacaktır. Ana öğünde yavaş ve besinleri uzun süre çiğnemek hem sindirim açısından hemde metebolizma hızlanması açısından bizlere yardımcı olacaktır. Bir diğer önemli nokta ise protein kaynaklarının yağda kızartılması. Kızaran yağ besinin kalorisini 3 kata kadar arttırır ve hesaplarınız sonuç vermez. Protein kaynaklarınızı haşlayarak yada yağsız tavada ısıtarak kullanınız. Ben genelde fırında pişirmeyi tercih ediyorum. Sahur da dikkat edilmesi gereken de sahur bittikten en az 1.5 saat sonra uykuya yatılmalıdır. Sahurdan hemen sonra uyunması yağ depolamasının önünü açar ve kabızlık meydana gelir. Uyarılardan en önemlisi,  ‘tatlılar’ :) Ramazanın vazgeçilmesi olan tatlılar 3 grubunda düşmanı olması gerekiyor. Tabii zor durumda kaldığımız durumlar haricinde ramazan boyunca şerbetli hamur işi tatlı tüketilmesini önermiyorum. Çok zor durumda kalınırsa sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Son olarak iftar-sahur arasında 2.5 – 3 LT arası SU içmeniz gerekmektedir. Bu kas yakımını önlemek için önemli bir nokta.

Ramazanda beslenmemize EK olarak supplementlere geçecek olursak

Öncelikle ramazanın vazgeçilmezi : CASEİN – Gün boyu beslenmeye aç olan kasları uzun süre protein desteği sunan casein protein kas korunması açısından önemli bir besin desteğidir.

BCAA – Kas korunmasında önemli rol oynayan bcaa içerisinde bulunan  Lösin, Valin ve İzolösin amino asitlerinin birleşimi sayesinde kas korunumu açısından önemli bir ek besindir.

PROTEİN – toz formunda olan protein tozları hem hızlı sindirim hemde içerisinde bulunan vitamin ve minaraller sayesinde çok iyi bir yardımcı besin olacaktır.

RAMAZAN ÖRNEK BELENME PROGRAMI

İFTAR

PROTEİN SHEK + BCAA -15 dk bekeleme

1 kase çorba yanında yoğurt

Haşlanmış tavuk / balık / kırmızı et

Bol zeytin yağlı mevsim salata.

Madensuyu

Badem-ceviz

ANTREMAN Sonrası

Protein shek

Bulgur /esmer pirinç

Haşlanmış tavuk / Somon

SAHUR

Haşlanmış yumurta

Yulaf ezmesi

Badem-çeviz

Beyaz peynir – Zeytin

Mevsim salata

Casein protein

Bu örnek beslenme planını yukarıda vermiş olduğum amacınıza göre beslenme şekline göre dizayn edip ramazan ayına göre düzenleyebilirsiniz.

Savaş Hocanın RAMAZAN ile ilgili videosu 

Aklınıza takılan soruları başlık altında sorabilirsiniz.

D.C.P

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET1
HAYIR