- Yaş
- 27
- Kilo (kg)
- 73
- Spor Geçmişi
- 10 sene önce 1 yıl. Güncel olarak 3ay
- Boy (cm)
- 180
- Kol (cm)
- Sağ 36 sol 35
Haftada 3-4 gün antrenman yapabiliyorum
3.5 ay yani 45-46 civarı idmana ulaştım.Fullbody çalışıyorum Jeremy Eighterin. Kısaca program şu şekilde. Kısa hali de uzun olacaktır.
Hiç kardiyo ve karın antrenman yapmıyorum bu arada.
A günü
Barbell Bench pres 4*10-12 44-46-46-46 şeklinde yapıyorum, 3setten 4 e çıktığım için tükeniyorum normalde 48-50 yapabiliyorum 3 sette
Barbell back squat 4*10 -44-46-50
Pull UPS 4*15 + tükeniş yada
Front puldown 4*10-12 40-45-50
Lying hamstringcurl 4*15 55-60-65
Overhead press 4*15/12/10/8 24-24-26
Facepulls 4*15 70-80-90
Drag curls4*12-14-18 20-22
B günü
Barbell deadlift 4*10 44-46-48
İncline dumbell pres 4*10 10-12.5-16
Bulgarian squat 4*10 çift el 10-12.5-16
Chest inverted row 4*10 40-44-46 bazen bunun yerine seated row yada ters şınav çekiyorum adını unuttum.
Dumbell lateral raise 4*15-12-10 5kg
İncline dumbell kickback 4*10 10-12.5-16 bunun yerine de bazen kablo ile çalışıyorum 70 kg civarında.
Chest cabble fles 4*10 40-45-50 , makinenin kablosu kopmuş , tek taraflı olarak iki kısmı da sırasıyla çalışıyorum.
Öncelikle skinyfatten kurtulmaya çalışıyorum. Şuan iyi gibiyim , yağ oranımı ws bilmiyorum. Ne yapmam gerekiyor onu da bilmiyorum ama buradan okuduğum kadarıyla kendimce beslenme programı yaptım onu da yazacağım aşağıda
Ama 73kg dan göbekten kurtulmuş ve fit bir şekilde 77-80 arasına ulaşmak istiyorum.
Beslenmeme gelecek olursak şu şekilde
Sabahları 3-4 yumurta 1 tanesi sarısı ile.50 Gr yulaf , 70-80 Gr ekici lor peyniri yiyorum. Bazen 1 çay kaşığı fıstık ezmesi yiyorum yanında. Eğer spora gideceksem ki bir çalış bir istirahat şeklinde fullbody çalışıyorum ve çalıştığım günlerde bir ölçek hardline 3matrix protein tozu kullanıyorum. Spor öncesinde filtre kahve içiyorum.
Öğlen 2 civarlarında , pirinç yada bulgur pilavı 1 kase , ve 200-250gr göğüs haşlama yada 150-80 Grlık ton balığı hangisi denk gelirse. Yanına da maydonoz marul vs bulduğum yeşillikleri katıyorum.
Akşam ise 6-8 arası değişiyor işten gelmeme göre , değişken çorba türü 1 kase , bulgur pirinç makarna ne varsa 1 kase , pişmiş ağırlıklarını biliyorum fakat çiğ halde tartma imkanım olmuyor hanım yaptığı için yemekleri. Yanında yeşillik salata ve yine et türleri ev yemekleri yiyorum. Eşim fazla yağ ve tuz kullanmaz yemeklerde.
İşe gittiğim gün ise sabah 10 civarında 3-4 yumurta beyazı , 50 Gr yulaf ezmesi 70-80 Gr lor peyniri yiyorum. Yulaf yemediğim zaman da 2 dilim tam buğday ekmeği yiyorum.
Bunlar 1.ay fotoğrafları . Kıllı olanlar daha sonra çekilen
3.5 ay yani 45-46 civarı idmana ulaştım.Fullbody çalışıyorum Jeremy Eighterin. Kısaca program şu şekilde. Kısa hali de uzun olacaktır.
Hiç kardiyo ve karın antrenman yapmıyorum bu arada.
A günü
Barbell Bench pres 4*10-12 44-46-46-46 şeklinde yapıyorum, 3setten 4 e çıktığım için tükeniyorum normalde 48-50 yapabiliyorum 3 sette
Barbell back squat 4*10 -44-46-50
Pull UPS 4*15 + tükeniş yada
Front puldown 4*10-12 40-45-50
Lying hamstringcurl 4*15 55-60-65
Overhead press 4*15/12/10/8 24-24-26
Facepulls 4*15 70-80-90
Drag curls4*12-14-18 20-22
B günü
Barbell deadlift 4*10 44-46-48
İncline dumbell pres 4*10 10-12.5-16
Bulgarian squat 4*10 çift el 10-12.5-16
Chest inverted row 4*10 40-44-46 bazen bunun yerine seated row yada ters şınav çekiyorum adını unuttum.
Dumbell lateral raise 4*15-12-10 5kg
İncline dumbell kickback 4*10 10-12.5-16 bunun yerine de bazen kablo ile çalışıyorum 70 kg civarında.
Chest cabble fles 4*10 40-45-50 , makinenin kablosu kopmuş , tek taraflı olarak iki kısmı da sırasıyla çalışıyorum.
Öncelikle skinyfatten kurtulmaya çalışıyorum. Şuan iyi gibiyim , yağ oranımı ws bilmiyorum. Ne yapmam gerekiyor onu da bilmiyorum ama buradan okuduğum kadarıyla kendimce beslenme programı yaptım onu da yazacağım aşağıda
Ama 73kg dan göbekten kurtulmuş ve fit bir şekilde 77-80 arasına ulaşmak istiyorum.
Beslenmeme gelecek olursak şu şekilde
Sabahları 3-4 yumurta 1 tanesi sarısı ile.50 Gr yulaf , 70-80 Gr ekici lor peyniri yiyorum. Bazen 1 çay kaşığı fıstık ezmesi yiyorum yanında. Eğer spora gideceksem ki bir çalış bir istirahat şeklinde fullbody çalışıyorum ve çalıştığım günlerde bir ölçek hardline 3matrix protein tozu kullanıyorum. Spor öncesinde filtre kahve içiyorum.
Öğlen 2 civarlarında , pirinç yada bulgur pilavı 1 kase , ve 200-250gr göğüs haşlama yada 150-80 Grlık ton balığı hangisi denk gelirse. Yanına da maydonoz marul vs bulduğum yeşillikleri katıyorum.
Akşam ise 6-8 arası değişiyor işten gelmeme göre , değişken çorba türü 1 kase , bulgur pirinç makarna ne varsa 1 kase , pişmiş ağırlıklarını biliyorum fakat çiğ halde tartma imkanım olmuyor hanım yaptığı için yemekleri. Yanında yeşillik salata ve yine et türleri ev yemekleri yiyorum. Eşim fazla yağ ve tuz kullanmaz yemeklerde.
İşe gittiğim gün ise sabah 10 civarında 3-4 yumurta beyazı , 50 Gr yulaf ezmesi 70-80 Gr lor peyniri yiyorum. Yulaf yemediğim zaman da 2 dilim tam buğday ekmeği yiyorum.
Bunlar 1.ay fotoğrafları . Kıllı olanlar daha sonra çekilen
Ekli dosyalar
-
IMG_20210330_190915.jpg -
IMG_20210330_190833.jpg -
IMG_20210330_192209.jpg -
IMG_20210330_192135.jpg
Son düzenleme:
