Yeni Başlayan Rehberi [Vücut Geliştirme]

[Yusuf İhsan]

Merhaba,
Bu konumuzda yeni başlayanların bilinçli bir şekilde ilerlemelerini sağlayacak videoları paylaşıyoruz .

Antrenman Nasıl olmalı ?
Antrenman sisteminiz kaslarınızın gelişime adapte olabilmesi için ilk 3-6 ay fullbody olması tavsiye edilmektedir . Daha sonra dilerseniz Alt-üst , itiş-çekiş-bacak gibi Split programlara yönelebilirsiniz.

Size önerebilecegimiz fullbody programlarından birisini seçip başlayabilirsiniz ;

Dilerseniz kendi fullbody programınızı kendiniz yazabilirsiniz : Kendi Full Body Antrenman Programını Yaz



Kadınlar için ;

Bayanlar Kilo verme SIKILASMA Antrenman Programi

www.fitnessbilim.com

En az 3 ay fullbody yapıp kaslarda adaptasyon sağladıysanız devam programları için örnekler ;

Kadınlara özel spor salonu için antrenman programı

Merhaba arkadaşlar , Kendi yazdığım kadınlara özel programımı paylaşmak istiyorum; 1. Gün Alt Vücut 10 dakika yürüyüş veya bisiklet ısının. High Bar squat 3 set 8-12 tekrar Set arası 40 saniye dinlenme Leg press 3 set 8-12 tekrar (ayaklarınızı geniş tutun ne kadar iki ayak arası mesafe çok...

www.fitnessbilim.com

Beslenme Nasıl Olmalı ?
Öncelikle hedefinizi belirlemeniz gerekiyor ,
hedefiniz;
Yağ yakmak mı ?
Temiz bir şekilde kilo almak mı ?

Yağ yağmak ise size önerebilecegimiz beslenme programı :

Temiz bir sekilde kilo almak ise size önerebilecegimiz beslenme programı :

Hem zayıf hem göbekli
Skinny fat misiniz ?
Skinny fat çağımızın getirdiği en yaygın vücut tipidir , bu bireyler hem zayıf hem göbeklidir .
Öncelikle şunu belirteyim , obez vücut tipi ile lütfen karıştırmayın .
Eğer skinny fatseniz size tavsiyem o göbeği bir kenara bırakıp ilk önce kas kütlenizi arttırın , sonra definisyon(yağ yakımı) ile göbeği verin , böylece çok daha estetik bir görünüme kavuşacaksınız.
İlk önce o göbeği eritmeye çalışırsanız , zaten çok küçük olan kollarınız , dar omzunuz daha da küçülecek , kürdan gibi kalacaksınız , bu da psikolojiniz bozabilir .
Sabırlı olun ve ilk önce temiz bir şekilde kilo alarak kas kütlesi ekleme beslenme programını uygulayıp sağlam antrenman yapın , düzenli uyku ile birlikte .

İlgili video :

Supplement Kullanmalı mıyım ?
Supplementler birer besin takviyeleridir , yani düzgün ve sağlıklı bir beslenmeniz varsa ve bunu istikrarlı bir şekilde sürdürüyorsanız , supplementler size ek olarak %5-10 luk bir fayda sağlayacaktır .
Eğer beslenmeniz sağlıksız ve düzensiz ise muhtemelen hiçbir fayda göremeyeceksiniz .

Supplement olarak tavsiye edebileceklerimiz ;
1- Vitamin eksikliğinize göre vitamin desteği + çinko-magnezyum(ZMA)
2- Omega3 Balık yağı
3- Kafein
4-Creatine
5- Whey protein
Bilgilendirici video ;

Hatalardan uzak durun
Spor salonuna girdiğinizde egonuzu soyunma odasında bırakın ve antrenmana öyle başlayın .
Yanlış kilo egonuzu , doğru kilo kaslarınızı geliştirir .

Bilgilendirici videolar :

Kas gelişimi(Hipertrofi) nasıl olur ?

Beyin-Kas bağlantısı nedir ?

Uyku nasıl olmalı ?
Maximum verim için günde en az 8 saat uyumanız tavsiye edilir .

Su içimi nasıl olmalı ?
Günlük en az 2-2.5 lt su içmelisiniz , eğer creatine kullanıyorsanız bu miktar 3-4 lt olabilir , çünkü creatine böbrekler de süzülmektedir .

Yemekten kaç saat sonra antrenman yapmalıyım ?
Ne aç ne tok olmalısınız , aç antrenman yaparsanız enerjiniz düşük olabilir , tok yaparsanız da antrenman esnasında sindirim halen devam edeceği için mide problemleri yaşayabilirsiniz .
En ideali yemek yedikten 1.5-2 saat sonra antrenmana başlamaktır.



Kardiyo yapmalı mıyım ?
Her dönem kardiyo yapabilirsiniz ,
Amacınız yağ yakımı ise sabahları aç karnına 20-40 dakika arası kardiyo yapabilirsiniz , veya antrenman sonları 10-20 dakika , yağ yakımını en çok destekleyen kardiyo , hiit cardio sistemidir, Aşırı kardiyo'ya sakın yönelmeyin gereğinden fazla kardiyo kastan da yakar , bunu unutmayın.

Not: Kardiyo antrenmandan önce yapılmamalıdır , antrenmandan önce yapılan kardiyo , kaslara vereceğiniz enerjiden çalabilir ve bunun sonucunda kas gelişiminizi baltalayabilir.

Bilgilendirici videolar ;

Amacınız kilo almak ise kalp sağlığı için antrenman sonu 5-10 dakika hiit cardio yapabilirsiniz.

Bulking(kilo alma) için bilgilendirici videolar :

Definisyon(Kilo vermek,yağ yakmak) için bilgilendirici videolar :

Önce kilo mu vermeliyim , kilo mu almalıyım ?

Bu soruya cevap vermek için öncelikle yağ oranınızı bilmeniz gerekiyor.
Profesyonel bir yerden ölçüm yaptırma şansınız yoksa aşağıdaki fotoğrafları referans alabilirsiniz .

Erkek bireyler için %20 ve üstü yağ oranındaysanız ilk önce kilo vermeniz tavsiye edilir , yağ oranınız %15 ve daha altı ise ilk önce temiz kilo alımına başlamanız tavsiye edilir .

Kadınlarda ise %22-23 yağ oranı ve üstü iseniz önce kilo vermeniz , %17 ve altı iseniz öncelikle temiz kilo alımına başlamanız tavsiye edilir .





Aklınızda kalan sorular için aşağıya bıraktığımız linkteki konumuza sorularınızı bırakabilirsiniz ;

Moderatörlere soru sormak için Link ; Tüm Sorularınızı Cevaplıyoruz

 

[Murii]

bilgehan hocanın mı ege fitnessin programı mı daha iyi gelir hocam?

 

[Yusuf İhsan]

bilgehan hocanın mı ege fitnessin programı mı daha iyi gelir hocam?

Farketmez , seçtiğimiz programların hepsi verim açısından iyidir . Kendinize en uygun geleni seçmenizi öneririm .

 

[Nurettin Olgun]

Merhaba,
Bu konumuzda yeni başlayanların bilinçli bir şekilde ilerlemelerini sağlayacak videoları paylaşıyoruz .

Antrenman Nasıl olmalı ?
Antrenman sisteminiz kaslarınızın gelişime adapte olabilmesi için ilk 3-6 ay fullbody olması tavsiye edilmektedir . Daha sonra dilerseniz Alt-üst , itiş-çekiş-bacak gibi Split programlara yönelebilirsiniz.

Size önerebilecegimiz fullbody programlarından birisini seçip başlayabilirsiniz ;

Kadınlar için ;

En az 3 ay fullbody yapıp kaslarda adaptasyon sağladıysanız devam programları için örnekler ;

Beslenme Nasıl Olmalı ?
Öncelikle hedefinizi belirlemeniz gerekiyor ,
hedefiniz;
Yağ yakmak mı ?
Temiz bir şekilde kilo almak mı ?

Yağ yağmak ise size önerebilecegimiz beslenme programı :

Temiz bir sekilde kilo almak ise size önerebilecegimiz beslenme programı :

Hem zayıf hem göbekli
Skinny fat misiniz ?
Skinny fat çağımızın getirdiği en yaygın vücut tipidir , bu bireyler hem zayıf hem göbeklidir .
Öncelikle şunu belirteyim , obez vücut tipi ile lütfen karıştırmayın .
Eğer skinny fatseniz size tavsiyem o göbeği bir kenara bırakıp ilk önce kas kütlenizi arttırın , sonra definisyon(yağ yakımı) ile göbeği verin , böylece çok daha estetik bir görünüme kavuşacaksınız.
İlk önce o göbeği eritmeye çalışırsanız , zaten çok küçük olan kollarınız , dar omzunuz daha da küçülecek , kürdan gibi kalacaksınız , bu da psikolojiniz bozabilir .
Sabırlı olun ve ilk önce temiz bir şekilde kilo alarak kas kütlesi ekleme beslenme programını uygulayıp sağlam antrenman yapın , düzenli uyku ile birlikte .

İlgili video :

Supplement Kullanmalı mıyım ?
Supplementler birer besin takviyeleridir , yani düzgün ve sağlıklı bir beslenmeniz varsa ve bunu istikrarlı bir şekilde sürdürüyorsanız , supplementler size ek olarak %5-10 luk bir fayda sağlayacaktır .
Eğer beslenmeniz sağlıksız ve düzensiz ise muhtemelen hiçbir fayda göremeyeceksiniz .

Supplement olarak tavsiye edebileceklerimiz ;
1- Vitamin eksikliğinize göre vitamin desteği + çinko-magnezyum(ZMA)
2- Omega3 Balık yağı
3- Kafein
4-Creatine
5- Whey protein
Bilgilendirici video ;

Hatalardan uzak durun
Spor salonuna girdiğinizde egonuzu soyunma odasında bırakın ve antrenmana öyle başlayın .
Yanlış kilo egonuzu , doğru kilo kaslarınızı geliştirir .

Bilgilendirici videolar :

Kas gelişimi(Hipertrofi) nasıl olur ?

Beyin-Kas bağlantısı nedir ?

Uyku nasıl olmalı ?
Maximum verim için günde en az 8 saat uyumanız tavsiye edilir .

Su içimi nasıl olmalı ?
Günlük en az 2-2.5 lt su içmelisiniz , eğer creatine kullanıyorsanız bu miktar 3-4 lt olabilir , çünkü creatine böbrekler de süzülmektedir .

Yemekten kaç saat sonra antrenman yapmalıyım ?
Ne aç ne tok olmalısınız , aç antrenman yaparsanız enerjiniz düşük olabilir , tok yaparsanız da antrenman esnasında sindirim halen devam edeceği için mide problemleri yaşayabilirsiniz .
En ideali yemek yedikten 1.5-2 saat sonra antrenmana başlamaktır.



Kardiyo yapmalı mıyım ?
Her dönem kardiyo yapabilirsiniz ,
Amacınız yağ yakımı ise sabahları aç karnına 20-40 dakika arası kardiyo yapabilirsiniz , veya antrenman sonları 10-20 dakika , yağ yakımını en çok destekleyen kardiyo , hiit cardio sistemidir, Aşırı kardiyo'ya sakın yönelmeyin gereğinden fazla kardiyo kastan da yakar , bunu unutmayın.

Not: Kardiyo antrenmandan önce yapılmamalıdır , antrenmandan önce yapılan kardiyo , kaslara vereceğiniz enerjiden çalabilir ve bunun sonucunda kas gelişiminizi baltalayabilir.

Bilgilendirici videolar ;

Amacınız kilo almak ise kalp sağlığı için antrenman sonu 5-10 dakika hiit cardio yapabilirsiniz.

Bulking(kilo alma) için bilgilendirici videolar :

Definisyon(Kilo vermek,yağ yakmak) için bilgilendirici videolar :

Önce kilo mu vermeliyim , kilo mu almalıyım ?

Bu soruya cevap vermek için öncelikle yağ oranınızı bilmeniz gerekiyor.
Profesyonel bir yerden ölçüm yaptırma şansınız yoksa aşağıdaki fotoğrafları referans alabilirsiniz .

Erkek bireyler için %20 ve üstü yağ oranındaysanız ilk önce kilo vermeniz tavsiye edilir , yağ oranınız %15 ve daha altı ise ilk önce temiz kilo alımına başlamanız tavsiye edilir .

Kadınlarda ise %22-23 yağ oranı ve üstü iseniz önce kilo vermeniz , %17 ve altı iseniz öncelikle temiz kilo alımına başlamanız tavsiye edilir .

Ekli dosyayı görüntüle 1860

Ekli dosyayı görüntüle 1861

Aklınızda kalan sorular için aşağıya bıraktığımız linkteki konularımıza sorularınızı bırakabilirsiniz ;

Kadın moderatörlere sormak için link ;

Kadınlarla İlgili Tüm Soruları Cevaplıyorum

Antrenman,beslenme,supplement vs. Aklınıza takılan tüm sorulara cevap veriyorum:)

www.fitnessbilim.com

Erkek moderatörlere sormak için Link ; Tüm Sorularınızı Cevaplıyoruz

Eline sağlık çok güzel bir çalışma olmuş.