- Katılım
- 8 Ara 2019
- Mesajlar
- 2,468
- Çözümler
- 308
- Tepki puanı
- 1,231
- Puanları
- 188
Merhaba,
Bu konumuzda yeni başlayanların bilinçli bir şekilde ilerlemelerini sağlayacak videoları paylaşıyoruz .
Antrenman Nasıl olmalı ?
Antrenman sisteminiz kaslarınızın gelişime adapte olabilmesi için ilk 3-6 ay fullbody olması tavsiye edilmektedir . Daha sonra dilerseniz Alt-üst , itiş-çekiş-bacak gibi Split programlara yönelebilirsiniz.
Size önerebilecegimiz fullbody programlarından birisini seçip başlayabilirsiniz ;
Dilerseniz kendi fullbody programınızı kendiniz yazabilirsiniz : Kendi Full Body Antrenman Programını Yaz
Kadınlar için ;
www.fitnessbilim.com
En az 3 ay fullbody yapıp kaslarda adaptasyon sağladıysanız devam programları için örnekler ;
www.fitnessbilim.com
Beslenme Nasıl Olmalı ?
Öncelikle hedefinizi belirlemeniz gerekiyor ,
hedefiniz;
Yağ yakmak mı ?
Temiz bir şekilde kilo almak mı ?
Yağ yağmak ise size önerebilecegimiz beslenme programı :
Temiz bir sekilde kilo almak ise size önerebilecegimiz beslenme programı :
Hem zayıf hem göbekli
Skinny fat misiniz ?
Skinny fat çağımızın getirdiği en yaygın vücut tipidir , bu bireyler hem zayıf hem göbeklidir .
Öncelikle şunu belirteyim , obez vücut tipi ile lütfen karıştırmayın .
Eğer skinny fatseniz size tavsiyem o göbeği bir kenara bırakıp ilk önce kas kütlenizi arttırın , sonra definisyon(yağ yakımı) ile göbeği verin , böylece çok daha estetik bir görünüme kavuşacaksınız.
İlk önce o göbeği eritmeye çalışırsanız , zaten çok küçük olan kollarınız , dar omzunuz daha da küçülecek , kürdan gibi kalacaksınız , bu da psikolojiniz bozabilir .
Sabırlı olun ve ilk önce temiz bir şekilde kilo alarak kas kütlesi ekleme beslenme programını uygulayıp sağlam antrenman yapın , düzenli uyku ile birlikte .
İlgili video :
Supplement Kullanmalı mıyım ?
Supplementler birer besin takviyeleridir , yani düzgün ve sağlıklı bir beslenmeniz varsa ve bunu istikrarlı bir şekilde sürdürüyorsanız , supplementler size ek olarak %5-10 luk bir fayda sağlayacaktır .
Eğer beslenmeniz sağlıksız ve düzensiz ise muhtemelen hiçbir fayda göremeyeceksiniz .
Supplement olarak tavsiye edebileceklerimiz ;
1- Vitamin eksikliğinize göre vitamin desteği + çinko-magnezyum(ZMA)
2- Omega3 Balık yağı
3- Kafein
4-Creatine
5- Whey protein
Bilgilendirici video ;
Hatalardan uzak durun
Spor salonuna girdiğinizde egonuzu soyunma odasında bırakın ve antrenmana öyle başlayın .
Yanlış kilo egonuzu , doğru kilo kaslarınızı geliştirir .
Bilgilendirici videolar :
Kas gelişimi(Hipertrofi) nasıl olur ?
Beyin-Kas bağlantısı nedir ?
Uyku nasıl olmalı ?
Maximum verim için günde en az 8 saat uyumanız tavsiye edilir .
Su içimi nasıl olmalı ?
Günlük en az 2-2.5 lt su içmelisiniz , eğer creatine kullanıyorsanız bu miktar 3-4 lt olabilir , çünkü creatine böbrekler de süzülmektedir .
Yemekten kaç saat sonra antrenman yapmalıyım ?
Ne aç ne tok olmalısınız , aç antrenman yaparsanız enerjiniz düşük olabilir , tok yaparsanız da antrenman esnasında sindirim halen devam edeceği için mide problemleri yaşayabilirsiniz .
En ideali yemek yedikten 1.5-2 saat sonra antrenmana başlamaktır.
Kardiyo yapmalı mıyım ?
Her dönem kardiyo yapabilirsiniz ,
Amacınız yağ yakımı ise sabahları aç karnına 20-40 dakika arası kardiyo yapabilirsiniz , veya antrenman sonları 10-20 dakika , yağ yakımını en çok destekleyen kardiyo , hiit cardio sistemidir, Aşırı kardiyo'ya sakın yönelmeyin gereğinden fazla kardiyo kastan da yakar , bunu unutmayın.
Not: Kardiyo antrenmandan önce yapılmamalıdır , antrenmandan önce yapılan kardiyo , kaslara vereceğiniz enerjiden çalabilir ve bunun sonucunda kas gelişiminizi baltalayabilir.
Bilgilendirici videolar ;
Amacınız kilo almak ise kalp sağlığı için antrenman sonu 5-10 dakika hiit cardio yapabilirsiniz.
Bulking(kilo alma) için bilgilendirici videolar :
Definisyon(Kilo vermek,yağ yakmak) için bilgilendirici videolar :
Önce kilo mu vermeliyim , kilo mu almalıyım ?
Bu soruya cevap vermek için öncelikle yağ oranınızı bilmeniz gerekiyor.
Profesyonel bir yerden ölçüm yaptırma şansınız yoksa aşağıdaki fotoğrafları referans alabilirsiniz .
Erkek bireyler için %20 ve üstü yağ oranındaysanız ilk önce kilo vermeniz tavsiye edilir , yağ oranınız %15 ve daha altı ise ilk önce temiz kilo alımına başlamanız tavsiye edilir .
Kadınlarda ise %22-23 yağ oranı ve üstü iseniz önce kilo vermeniz , %17 ve altı iseniz öncelikle temiz kilo alımına başlamanız tavsiye edilir .
Aklınızda kalan sorular için aşağıya bıraktığımız linkteki konumuza sorularınızı bırakabilirsiniz ;
Moderatörlere soru sormak için Link ; Tüm Sorularınızı Cevaplıyoruz
Bu konumuzda yeni başlayanların bilinçli bir şekilde ilerlemelerini sağlayacak videoları paylaşıyoruz .
Antrenman Nasıl olmalı ?
Antrenman sisteminiz kaslarınızın gelişime adapte olabilmesi için ilk 3-6 ay fullbody olması tavsiye edilmektedir . Daha sonra dilerseniz Alt-üst , itiş-çekiş-bacak gibi Split programlara yönelebilirsiniz.
Size önerebilecegimiz fullbody programlarından birisini seçip başlayabilirsiniz ;
Dilerseniz kendi fullbody programınızı kendiniz yazabilirsiniz : Kendi Full Body Antrenman Programını Yaz
Kadınlar için ;
Bayanlar Kilo verme SIKILASMA Antrenman Programi
www.fitnessbilim.com
En az 3 ay fullbody yapıp kaslarda adaptasyon sağladıysanız devam programları için örnekler ;
Kadınlara özel spor salonu için antrenman programı
Merhaba arkadaşlar , Kendi yazdığım kadınlara özel programımı paylaşmak istiyorum; 1. Gün Alt Vücut 10 dakika yürüyüş veya bisiklet ısının. High Bar squat 3 set 8-12 tekrar Set arası 40 saniye dinlenme Leg press 3 set 8-12 tekrar (ayaklarınızı geniş tutun ne kadar iki ayak arası mesafe çok...
www.fitnessbilim.com
Beslenme Nasıl Olmalı ?
Öncelikle hedefinizi belirlemeniz gerekiyor ,
hedefiniz;
Yağ yakmak mı ?
Temiz bir şekilde kilo almak mı ?
Yağ yağmak ise size önerebilecegimiz beslenme programı :
Temiz bir sekilde kilo almak ise size önerebilecegimiz beslenme programı :
Hem zayıf hem göbekli
Skinny fat misiniz ?
Skinny fat çağımızın getirdiği en yaygın vücut tipidir , bu bireyler hem zayıf hem göbeklidir .
Öncelikle şunu belirteyim , obez vücut tipi ile lütfen karıştırmayın .
Eğer skinny fatseniz size tavsiyem o göbeği bir kenara bırakıp ilk önce kas kütlenizi arttırın , sonra definisyon(yağ yakımı) ile göbeği verin , böylece çok daha estetik bir görünüme kavuşacaksınız.
İlk önce o göbeği eritmeye çalışırsanız , zaten çok küçük olan kollarınız , dar omzunuz daha da küçülecek , kürdan gibi kalacaksınız , bu da psikolojiniz bozabilir .
Sabırlı olun ve ilk önce temiz bir şekilde kilo alarak kas kütlesi ekleme beslenme programını uygulayıp sağlam antrenman yapın , düzenli uyku ile birlikte .
İlgili video :
Supplement Kullanmalı mıyım ?
Supplementler birer besin takviyeleridir , yani düzgün ve sağlıklı bir beslenmeniz varsa ve bunu istikrarlı bir şekilde sürdürüyorsanız , supplementler size ek olarak %5-10 luk bir fayda sağlayacaktır .
Eğer beslenmeniz sağlıksız ve düzensiz ise muhtemelen hiçbir fayda göremeyeceksiniz .
Supplement olarak tavsiye edebileceklerimiz ;
1- Vitamin eksikliğinize göre vitamin desteği + çinko-magnezyum(ZMA)
2- Omega3 Balık yağı
3- Kafein
4-Creatine
5- Whey protein
Bilgilendirici video ;
Hatalardan uzak durun
Spor salonuna girdiğinizde egonuzu soyunma odasında bırakın ve antrenmana öyle başlayın .
Yanlış kilo egonuzu , doğru kilo kaslarınızı geliştirir .
Bilgilendirici videolar :
Kas gelişimi(Hipertrofi) nasıl olur ?
Beyin-Kas bağlantısı nedir ?
Uyku nasıl olmalı ?
Maximum verim için günde en az 8 saat uyumanız tavsiye edilir .
Su içimi nasıl olmalı ?
Günlük en az 2-2.5 lt su içmelisiniz , eğer creatine kullanıyorsanız bu miktar 3-4 lt olabilir , çünkü creatine böbrekler de süzülmektedir .
Yemekten kaç saat sonra antrenman yapmalıyım ?
Ne aç ne tok olmalısınız , aç antrenman yaparsanız enerjiniz düşük olabilir , tok yaparsanız da antrenman esnasında sindirim halen devam edeceği için mide problemleri yaşayabilirsiniz .
En ideali yemek yedikten 1.5-2 saat sonra antrenmana başlamaktır.
Kardiyo yapmalı mıyım ?
Her dönem kardiyo yapabilirsiniz ,
Amacınız yağ yakımı ise sabahları aç karnına 20-40 dakika arası kardiyo yapabilirsiniz , veya antrenman sonları 10-20 dakika , yağ yakımını en çok destekleyen kardiyo , hiit cardio sistemidir, Aşırı kardiyo'ya sakın yönelmeyin gereğinden fazla kardiyo kastan da yakar , bunu unutmayın.
Not: Kardiyo antrenmandan önce yapılmamalıdır , antrenmandan önce yapılan kardiyo , kaslara vereceğiniz enerjiden çalabilir ve bunun sonucunda kas gelişiminizi baltalayabilir.
Bilgilendirici videolar ;
Amacınız kilo almak ise kalp sağlığı için antrenman sonu 5-10 dakika hiit cardio yapabilirsiniz.
Bulking(kilo alma) için bilgilendirici videolar :
Definisyon(Kilo vermek,yağ yakmak) için bilgilendirici videolar :
Önce kilo mu vermeliyim , kilo mu almalıyım ?
Bu soruya cevap vermek için öncelikle yağ oranınızı bilmeniz gerekiyor.
Profesyonel bir yerden ölçüm yaptırma şansınız yoksa aşağıdaki fotoğrafları referans alabilirsiniz .
Erkek bireyler için %20 ve üstü yağ oranındaysanız ilk önce kilo vermeniz tavsiye edilir , yağ oranınız %15 ve daha altı ise ilk önce temiz kilo alımına başlamanız tavsiye edilir .
Kadınlarda ise %22-23 yağ oranı ve üstü iseniz önce kilo vermeniz , %17 ve altı iseniz öncelikle temiz kilo alımına başlamanız tavsiye edilir .
Aklınızda kalan sorular için aşağıya bıraktığımız linkteki konumuza sorularınızı bırakabilirsiniz ;
Moderatörlere soru sormak için Link ; Tüm Sorularınızı Cevaplıyoruz
Son düzenleme:
