Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Yağlar

tatar

Forum Üyesi
Katılım
11 Haziran 2014
Mesajlar
47
Tepkime puanı
56
Ödüller
1
Yaş
26
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0




Doymuş yağlar


Doymuş Yağlar konusunda yanlış bilgilendirildiğimiz iddiaları vardır ve bu iddialar asılsız değildir. Profesör doktor Mary Enig ve geleneksel yöntemlerle yemek pişirmeye kendini adamış bir aşçı olan beslenme uzmanı Sally Fallon birlikte yazdıkları “Nourishing Traditions” isimli kitaplarında, bazı gerçeklerin saptırıldığını savunmaktadırlar. Doymuş yağların bizzat damartıkanıklığına yol açtığının hiç bir zaman bilimsel olarak kanıtlanamadığını öne suren bu ikili, şimdiye kadar otopsisi yapılan tıkanık damarlarda bulunan yağ artıklarının sadece %26’sinin doymuş yağlardan oluştuğunu, geri kalanının ise çoğunlukla doymamış (bitkisel) yağlardan oluştuğunu göstermektedirler.
Hangi yiyeceklerde bulunur?

• Tereyağ
• Margarin
• İçyağ (Et, Sakatat)
• Süt ve süt ürünleri (süt-peynir- yoğurt-krema-kaymak, dondurma)
• Hindistan cevizi
• Palmiye yağı
kakao yağı
• Kümes hayvanlarının derisi
• Yumurta sarısı

Doymamış Yağlar



Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış Yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır.


Doymamış yağlar tekli (monoansatüre) ve çoklu (poliansatüre) yağlar olarak ikiye ayrılırlar.Tekli doymamış yağ asitleri insan vücüdunda sentez edilebilir.Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum % 10'unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir.


Tekli doymamış yağlar Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır. Çoklu doymamış yağlar gibi oksidasyona yatkın değildirler. Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.


Çoklu doymamış yağlar: Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların konmasıyla LDL'de düşme sağlanabilir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup vardır.


Omega-6 yağ asitlerinden (major omega-6 yağ asidi Linoleik Asittir) zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi yağıdır.Vücutta Linoleik asit araşidonik aside metabolize olur, bir kısmı da gamma linoleik aside dönüştürülür. Linoleik asit vücutta serbest radikal oksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan linoleik asit miktarı total kalorinin %10'unu geçmemelidir.


Omega-3 yağ asitlerinin major yağ asidi Alfa Linoleik Asittir. Alfa linolenik asit vücutta eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahexaenoik aside (DHA) metabolize olur. Eikozapentanoik asit ve dokosahegzanoik asit soğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunmaktadır. Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağı beslendikleri deniz yosunlarıdır. Omega-3 yağ asitleri trigliserid düzeyini düşürürler ve yemek sonrası trigliserid artışını da engellemekte çok etkindirler. Bu etki LDL- ve VLDL yüksekliği gösteren kombine hiperlipidemilerin tedavisinde yararlı olabilir. Bunların kalp koruyucu etkisi, ayrıca, koagülasyon eğilimini, aritmileri ve ani ölümü azaltmalarına bağlıdır . Omega-3 yağ asitlerini tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur . Yapılan çalışmalarda etkili bulunan omega-3 yağ asidi dozu 850 mg ile 1.5 g'dır. Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ile yaklaşık 900 mg omega-3 yağ asidi alınabilmektedir. Bu nedenle haftada en az 2 defa balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir. Diğer bir omega-3 yağ asidi, alfa-linoleik asitin de MI riskini azalttığını gösteren çalışmalar vardır. Bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınımı arttırılmalıdır. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık yenmesinin küçük bir yararı sözkonusu olabilecekken, total kaloriyi ve omega-6 yağ asitleri alımını da arttıracak şekilde daha fazla tüketilmesinin bir itiyat haline gelmesinden, kaçınılmalıdır.


Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin ne oranlarda alınması gerektiği konusunda henüz tam bir görüş birliğine varılmamıştır. Son zamanlarda diyetle alınacak Omega-6/Omega-3 oranının 3/1 olması gerektiği konusunda yoğunlaşılmıştır. Ancak 1/1 olması konusunda da görüş bildiren çalışmalar vardır. Kaba olarak diyetle alınan omega-3 ü arttırmak, omega-6 yı ise sınırlamak akılcı olacaktır.


Trans Yağlar:

Trans yağ asiti nasıl oluşur?
l Biyokimyasal hidrojenasyon
l Yüksek sıcaklık
l Kısmi hidrojenasyon


Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamelli bisküviler, şekerlemelerde bulunur. Trans yağları bazı et ve mandıra ürünlerinde de doğal olarak bulunabilir.


Trans yağlar en tehlikeli yağlardandır. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol) düzeyini yüksellttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür.Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) arttırdığı düşünülmektedir. Kaçınılması gereken yağlardır.



YağDoymuşTekli doymamışÇoklu doymamışTrans
Kanola yağı
7
58
29
0
Ay çiçeği yağı
11
20
67
0
Mısır yağı
13
24
60
0
Zeytin yağı
13
72
8
0
Soya yağı
16
44
37
0
Yer fıstığı yağı
17
49
32
0
Hurma yağı
50
37
10
0
Hindistan cevizi yağı
87
6
2
0
Yemeklik Margarin
22
29
29
18
İç yağı
39
44
11
1
Tere yağı
60
26
5
5
 
Son düzenleme:

Fatih A.

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
799
Tepkime puanı
236
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
4
@tatar Emeğine sağlık, uğraşıp yazmışsın. Sondan üçüncü başlıkta trans yağlar yağların hidrojenlenmesi ile oluştuğunu söylemişsin. Trans yağlar doymamış karbon atomlarının arasındaki paralel iki bağın,dış etkilerle, birbirine dik gelecek şekilde değişmesiyle olur. Yüksek sıcaklık ve metal ile temas bu değişimi hızlandırır.
 
Son düzenleme:

tatar

Forum Üyesi
Katılım
11 Haziran 2014
Mesajlar
47
Tepkime puanı
56
Ödüller
1
Yaş
26
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
@tatar Emeğine sağlık, uğraşıp yazmışsın. Sondan üçüncü başlıkta trans yağlar yağların hidrojenlenmesi ile oluştuğunu söylemişsin. Yanlış bilgidir, trans yağlar doymamış karbon atomlarının arasındaki paralel iki bağın,dış etkilerle, birbirine dik gelecek şekilde değişmesiyle olur. Yüksek sıcaklık ve metal ile temas bu değişimi hızlandırır.
O da var haklısın, o zaman şu şekilde düzeltiyorum:

l Biyokimyasal hidrojenasyon
l Yüksek sıcaklık
l Kısmi hidrojenasyon
 

bekir27

Forum Üyesi
Katılım
10 Aralık 2014
Mesajlar
3
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
38
Fit Puan
0
hocam gunluk bir tatli kasigi hindistan cevizi yagi ile bir su bardagi yarim yagli sutu her sabah karistirip iciyorum. sizce bunun vicut gelisimine faydasi veya zarari varmidir.
 

Fatih A.

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
799
Tepkime puanı
236
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
4
hocam gunluk bir tatli kasigi hindistan cevizi yagi ile bir su bardagi yarim yagli sutu her sabah karistirip iciyorum. sizce bunun vicut gelisimine faydasi veya zarari varmidir.
Hindistan cevizi yağı çok kaliteli yağdır sen bir çorba kaşığı yap onu :) sütü yarım yağlı iç iyi bir besin olur. Diğer besinleri de iyi almak lazım gelişim için.
 

bekir27

Forum Üyesi
Katılım
10 Aralık 2014
Mesajlar
3
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
38
Fit Puan
0
tesekkurler ozaman devam ediyorum kullanmaya .
 

Hüseyin Dinç

Forum Üyesi
Katılım
4 Aralık 2014
Mesajlar
39
Tepkime puanı
6
Ödüller
0
Fit Puan
0
Bazı arkadaşlarım var tereyağ katı diye damar tıkanıklığı yapıyorsa eritip kullanalım diyor. Arkadaşlar yanlış düşünce onun eritip kullanılması onun doymuş yağ olma özelliğini ortadan kaldırmaz.
 
Üst