Fitness Bilim

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Soru Sor!

Sorular sorun ve diğer üyelerden cevaplar alın.

Cevapla!

Soruları cevaplayın ve alanınızda uzman olun.

Uzmana Danış!

Takıldığın bir konu mu var? Yöneticilerimize ulaşın.

Yağ Yakımı ve Egzersiz

Nurettin Olgun

Site Admini
Katılım
22 Mayıs 2015
Mesajlar
1,968
Tepkime puanı
673
Puanları
188
Yaş
33
Web sitesi
m.facebook.com
Boy (cm)
181
Yaş
30
Kilo (kg)
88
YAĞ YAKMAK--ve EGZERSİZ (FAT BURNİNG & EXERCİSE)

Uzun yıllardır hatta şu sıralar bile değerli hocam Kenneth Cooper (TEXAS San Antonio Lackland askeri üssünde konferansları sırasında tanışmıştık ve kitaplarını hediye etmişti. 15 Nisan 1970- 10 Ekim 1970). Egzersizleri SILD yağ yakıcı (slow ıntensity long duration-kolay egzersizi uzun süre yapmak) ve diğer formülü de HISD olarak (high ıntensity short duration-zorlu egzersizleri kısa süre yapmak) karbonhidrat ATP-Pcr kullanarak enerji sağladığımızı öğretmişti.

Egzersiz yaparken 5 şey kaybederiz;

1- Yağları enerji olarak kullanırız/kaybederiz.

2- Karbonhidratları (kas glikojeni) kaybederiz.

3- Su kaybederiz.

4- Hepsi bitince kas proteinlerini kaybediriz.

5- HAYATIMIZI KAYBEDEBİLİRİZ!.....

Yavaş/hafif tempo ile yürüyüş yaparken kalorilerin % 85'i yağlardan (FFA-serbest yağ asitlerinden) kullanılır. % 15'i ise karbonhidratları yakarak sağlarız. Tempo/hız/yük arttıkça enerjinin yaklaşık % 70'i karbonhidratlardan % 30'u yağlardan elde edilir (yaklaşık değerler).Hafif tempo dediğimiz zaman bu vitrin gezer gibi olmamalıdır, yoksa yağ yakmak için 6-8 saat böyle alışveriş yapmanız gerekebilir. ( Size daha önce yazmıştık, ünlü maratoncu SUE OLSEN 8.5 aylık hamile iken harika bir maraton koşmuştu…..olsen…

Ironman ultra maraton koştuğunda “24 saat!” yalnızca 1.2 kg yani bin iki yüz grm yağ yakabilmiş ve tam 12 lt =Litre su içmişti…) Karbonhidratı az, yağı çok yakabilmek için egzersizin şiddeti/temposu düşük süresini uzun tutmanız gerekebilir (SILD). Bu sırada dakikalık kalp atım frekansınız % 55-60 civarında (maksimal faydalı egzersiz nabzının) olmalıdır (fat burning zone). Bizleri orta derecede zorlayıcı bir koşu aynı sürede yapılan gezinme temposundaki bir yürüyüşten 5 misli daha fazla kalori yakımın sebep olacaktır. Örneğin; yürüyüş yapan 100 kalori yakıyorsa, bunun 85'ini depo yağlardın yakıyorsa, orta tempolu koşu yapan bir spor meraklısı 500 kalori yakacak demektir. Bunun yaklaşık yarısı, yani 250 kalorisi yağlardan gelecektir. Bu değer hafif tempoyla yürüyenin yaktığı yağların nerede ise 3 mislidir. Unutmayın egzersizin zorluğu ve süresi artırıldıkça daha çok kalori yakarsınız. Devamlı spor yapıp kas kitlesini tonunu ve metabolizma hızını artırdığınızdan evde müzik dinler, televizyon seyrederken, hatta uyurken bile bu yağ yakımı 18 saat devam edebilir... ( bugün yazdıgımız “sonradan yanma/ after burner konusunu okuyunuz) Daha çok bilgi için lütfen Serkan Yimsel'in fitness hakkında doğru bilinen yanlışlar kitabı ile Prof. Dr. Alex Hutchinson,un cardio or weight ve gretchen reynolds'un ilk 20 dakika adlı kitaplarını okuyunuz (sağolasın Serkan!).

Bir sporcunun hangi antrenman zorluğunda, hanği VO2/max seviyelerinde, hangi dakika faydalı antrenman sınırı aralıklarında …ne kadar yağ ve nekadar karbonhidrat yaktığını SPORTS NUTRİTİON KİTABINDA (Asker Jeukendrup ve arkadaşları) bulabilirsiniz, bulamıyanlar bizlerden alabilir.

Etiyopya,lı maratoncular araştırmalarını yazmıştık.Araştırmacılar bu sporcuların her gün 5-6 saat antrenman yaptıklarını, yanlarında hiç su şişesi taşımadıklarını, antrenman arasında hiç su içmediklerini ve kilolarının her gün aynı olduğunu tespit ettiler.Bu savaşcı atletler akşamları yalnızca keçi sütüne kattıkları bitkisel çaylarını uzun süreli lak lak yaptıklarını dinlenme süreçlerinde içerek, hep aynı yarış kilolarını korumaktalar.Gretchen Reynolds-First 20 minutes,den.

Sizlere hep SAT cehennem haftasından söz ediyoruz! Hani şuKışın karadenizin soğuk sularında şortla yüzdürülür, lağımlarda,logarlarda, bok çukurlarında yemek yer esareti tadarsınız…… 6 gün boyunca her gece 1 saat ( yazı ile Bir saat!) uyuyup bedenen ve ruhen 23 saat ağır bedensel ve ruhsal ,savaş şartlarında eğitildiğiniz hafta…Bu dünyanın en zor askeri eğitimi ( bunu SAT,lar söylemiyor,bordo bereliler ve dağ komandoları söylüyor…Bir gün onlara gece su altında tahrip yapmasını, patlayıcıları bir limanın ayaklarına su altında tahrip kalıplarını ( C 4) bağlamalarını ögretirken bir bordo bereli talebem yanıma gelip sormuştu, “ Hocam siz SAT,ları hep manyaklardan mı seçiyorlar?” diye…. eski yıllarda

Anlatmak istediğim şu ki, Bu zorlu 13 boyunca her gün yaklaşık 7000 kkalori alıyorduk (Her fazladan alınan 7000 kkalori bir kilo yağ depoladığınızın göstergesidir…) her gün 7000 kkalori alıyorduk ama çoğumuz zayıflamış, çok yağ kaybetmiştik….sonrasını sizler düşünün….Hadi bu gün Pazar…kaldırın popolarınızı çıkın yürüyüşe…veya alın dumbelllarınızı başlayın squat yapmaya….Siz tembeller!....hala sobanın yanında uyuklayan kediler gibi eşinizin sıcaklığından ,ona sımsıkı sarılıp istifade mi ediyorsunuz!...spor vakti uyanın artık…..

Kaynak:Namık Ekin

Edit:Namık Ekin Spor yapan bireyler için ansiklopedi niteliğinde bir insandır.Bilgi birikimi ve tecrübelerinden yararlanın istedim arkadaşlar.Hayırlı Ramazan’lar Dilerim Sağlıcakla Kalın.
 
Moderatör tarafında düzenlendi:

PembePanjur

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
27 Ocak 2018
Mesajlar
114
Tepkime puanı
14
Puanları
48
Yaş
23
Konum
Kocaeli
Hocam merhaba,

Ben 40-45 dakika 6,5 hızında 8 eğiminde yürüyorum.
Koşmuyorum, süre bitiminde ortalama 450 kalori yakmış oluyorum. Bu sizce faydalı mıdır? Yoksa aralara koşma eklemeli miyim? Ama eğimde olduğu için oldukça zor olacaktır.

Teşekkürler,
 

Nurettin Olgun

Site Admini
Katılım
22 Mayıs 2015
Mesajlar
1,968
Tepkime puanı
673
Puanları
188
Yaş
33
Web sitesi
m.facebook.com
Boy (cm)
181
Yaş
30
Kilo (kg)
88
Hocam merhaba,

Ben 40-45 dakika 6,5 hızında 8 eğiminde yürüyorum.
Koşmuyorum, süre bitiminde ortalama 450 kalori yakmış oluyorum. Bu sizce faydalı mıdır? Yoksa aralara koşma eklemeli miyim? Ama eğimde olduğu için oldukça zor olacaktır.

Teşekkürler,

Merhaba , evet faydalıdır.Kalbin ileride yapacağın zorlu idmanlara daha kolay adapte olur , bu şekilde yapacağın antrenmanlar, kondisyona yönelik çalışmalar için yeterli düzeydedir.

Fakat diyelim , zorluk derecesini artırmak ve daha zorlu idmanlara hazırlıklı girmek istedin.Bu sefer kademeleri şu şekilde ayarla.

İlk 5 dakika 6.seviye
5 dakika sonrası 9.seviye 3 dakika olacak şekilde , 10 ile 15 dakika arasında 7.seviye 8,9,10.Yavaşlamaya doğru gidiyoruz bundan sonra.10 , 9 ,8,7 ve 6 ile 15 dakika devam.45 dakika ile kardiyoyu bitiriyoruz.

Artış ve düşüşler kademe , kademe olacak.Nabız ve nefes kontrollü yapacaksın , kalbi çok fazla zorlama şakaya gelmez.Yavaş , yavaş tempuyo düşürmelisin.

Eliptik bisiklet öneririm buna ek olarak , kardiyo dinlenme süreleri içinse AB weel kullan 60 ile 75 tekrar arasında”Karın kasları için.” veyahutta kum torbası varsa kullan 5 dakika kum torbası , 15 dakika kardiyo şeklinde.Yani uzun lafın kısası , antrenmanları eğlenceli olacak şekilde uyarla , ki sıkıcı bir hale gelmesin.Çünkü; Bu spor nankördür , boşlamaya ve ara vermeye gelmez.Toparlamal , eski formuna ulaşmak , insanı çileden çıkarır.
Var mı başka soru.?
 

PembePanjur

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
27 Ocak 2018
Mesajlar
114
Tepkime puanı
14
Puanları
48
Yaş
23
Konum
Kocaeli
Merhaba , evet faydalıdır.Kalbin ileride yapacağın zorlu idmanlara daha kolay adapte olur , bu şekilde yapacağın antrenmanlar, kondisyona yönelik çalışmalar için yeterli düzeydedir.

Fakat diyelim , zorluk derecesini artırmak ve daha zorlu idmanlara hazırlıklı girmek istedin.Bu sefer kademeleri şu şekilde ayarla.

İlk 5 dakika 6.seviye
5 dakika sonrası 9.seviye 3 dakika olacak şekilde , 10 ile 15 dakika arasında 7.seviye 8,9,10.Yavaşlamaya doğru gidiyoruz bundan sonra.10 , 9 ,8,7 ve 6 ile 15 dakika devam.45 dakika ile kardiyoyu bitiriyoruz.

Artış ve düşüşler kademe , kademe olacak.Nabız ve nefes kontrollü yapacaksın , kalbi çok fazla zorlama şakaya gelmez.Yavaş , yavaş tempuyo düşürmelisin.

Ekiptik bisiklet öneririm buna ek olarak , kardiyo dinlenme süreleri içinse AB weel kullan 60 ile 75 tekrar arasında veyahutta kum torbası varsa kullan 5 dakika kum torbası , 15 dakika kardiyo şeklinde.Yani uzun lafın kısası , antrenmanları eğlenceli olacak şekilde uyarla , ki sıkıcı bir hale gelmesin.Çünkü; Bu spor nankördür , boşlamaya ve ara vermeye gelmez.Toparlamal , eski formuna ulaşmak , insanı çileden çıkarır.
Var mı başka soru.?

Teşekkürler cevabınız için.
Koşudan sonra eliptik bisiklet 10 dk gidiyorum. Daha sonrasında karın hareketlerine geçiyorum, ondan sonra ağırlık yapıyorum.
Full body şeklinde...
Egzersizlerimi aç karnına yapıyorum hocam, günlük olarak da 1500 1400 kalori alıyorum. Kastan gidiyor ama, sizce çok sakıncası olur mu?

Teşekkür ederim.
 

Nurettin Olgun

Site Admini
Katılım
22 Mayıs 2015
Mesajlar
1,968
Tepkime puanı
673
Puanları
188
Yaş
33
Web sitesi
m.facebook.com
Boy (cm)
181
Yaş
30
Kilo (kg)
88
Teşekkürler cevabınız için.
Koşudan sonra eliptik bisiklet 10 dk gidiyorum. Daha sonrasında karın hareketlerine geçiyorum, ondan sonra ağırlık yapıyorum.
Full body şeklinde...
Egzersizlerimi aç karnına yapıyorum hocam, günlük olarak da 1500 1400 kalori alıyorum. Kastan gidiyor ama, sizce çok sakıncası olur mu?

Teşekkür ederim.
Rica ederim ne demek.Kastan gittiği kanısına nasıl vardın.? Yukarı’daki metni okursan , kasa gelene kadar oo , bir km yol var daha :)

Biyolojik süreç şu şekilde işler: Karbonhidrat , yağ ve protein.Sırasıyla vücut bunları enerji üretimi için kullanır.

Kas kaybı hangi durumlarda olur.?

1.) Aşırı açlık anında( 24 ile 48 saat arasındaki açlıktan söz etmiyorum.) Günler , haftalar süren açlık söz konusu olduğu zaman , kas kaybı konusunu gözden geçirebilirsin.
Gün içinde aldığımız besinleri karaciğer vücuda 12 ile 24 saat yetecek düzeyde ayarlar.Yani oruç tutuyor olmamız , kas kaybediyoruz anlamına gelmez.Karaciğerde olmak üzere , toplam glikojen rezervimiz 2.000 kcal.Peki neden hacim kaybediyoruz.?
Cevap aslında çok basit , iskelet kaslarının %75’i Sudan oluşmaktadır ve bizde gün içinde sıvı tüketmediğimiz için sıvı kaybı yaşıyoruz.
( 3 litreye kadar su kaybı gün içinde normaldir.)

2.) Stres kas kaybı yaşamak istiyorsanız , bu stres denen eleman sizi sadece 1 ay içinde bir deri , bir kemik bırakır.Bu sporu yapıyorsan , stresten uzak duracaksın arkadaş net, başka yolu yok.!

3.) Hastalık ve yaralanma durumlarında kas kaybı götürülür.

4.) Antrenmanlara ara verilen dönemlerde , kas kaybı yaşanmaz , kas hücreleri küçülür.

5.) Naturel bir sporcu değilsen ve ilaç kullandıysan , hormonal bozukluklar yüzünden kas kaybı yaşarsın.

Bunun dışında dondurmamı mübarek erisin , bırakır mıyım hiç erisin.

Şey geldi aklıma bir ara kuzenim gel beraber gidelim spora dedi , beraber antrenman yaptık bizimki alışık değil ya , sonraki gün Ağrı , sızı içinde uyandı.Neyse ertesi gün aradım bizimkini , gelmiyor musun dedim.?

Kuzenim: Yok amca oğlu bu göbeğin bana bir maliyeti var , hayatta veremem bu kiloları vicdanım rahat etmez dedi .

Yani mantık aynı , kardeşim bu kasların bize bir maliyeti var , bırakalım erisin mi yani.? Hayatta olmaz , sermayesi kurtarmaz , bize gelişi belli , hele bak dolarda aldı başını gidiyor.Zarar ederim yoksa ;)

Neyse gece , gece çenem açıldı yine , ne zamandır girmiyorum foruma özlemişim. :)
 

PembePanjur

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
27 Ocak 2018
Mesajlar
114
Tepkime puanı
14
Puanları
48
Yaş
23
Konum
Kocaeli
Rica ederim ne demek.Kastan gittiği kanısına nasıl vardın.? Yukarı’daki metni okursan , kasa gelene kadar oo , bir km yol var daha :)

Biyolojik süreç şu şekilde işler: Karbonhidrat , yağ ve protein.Sırasıyla vücut bunları enerji üretimi için kullanır.

Kas kaybı hangi durumlarda olur.?

1.) Aşırı açlık anında( 24 ile 48 saat arasındaki açlıktan söz etmiyorum.) Günler , haftalar süren açlık söz konusu olduğu zaman , kas kaybı konusunu gözden geçirebilirsin.
Gün içinde aldığımız besinleri karaciğer vücuda 12 ile 24 saat yetecek düzeyde ayarlar.Yani oruç tutuyor olmamız , kas kaybediyoruz anlamına gelmez.Karaciğerde olmak üzere , toplam glikojen rezervimiz 2.000 kcal.Peki neden hacim kaybediyoruz.?
Cevap aslında çok basit , iskelet kaslarının %75’i Sudan oluşmaktadır ve bizde gün içinde sıvı tüketmediğimiz için sıvı kaybı yaşıyoruz.
( 3 litreye kadar su kaybı gün içinde normaldir.)

2.) Stres kas kaybı yaşamak istiyorsanız , bu stres denen eleman sizi sadece 1 ay içinde bir deri , bir kemik bırakır.Bu sporu yapıyorsan , stresten uzak duracaksın arkadaş net, başka yolu yok.!

3.) Hastalık ve yaralanma durumlarında kas kaybı götürülür.

4.) Antrenmanlara ara verilen dönemlerde , kas kaybı yaşanmaz , kas hücreleri küçülür.

5.) Naturel bir sporcu değilsen ve ilaç kullandıysan , hormonal bozukluklar yüzünden kas kaybı yaşarsın.

Bunun dışında dondurmamı mübarek erisin , bırakır mıyım hiç erisin.

Şey geldi aklıma bir ara kuzenim gel beraber gidelim spora dedi , beraber antrenman yaptık bizimki alışık değil ya , sonraki gün Ağrı , sızı içinde uyandı.Neyse ertesi gün aradım bizimkini , gelmiyor musun dedim.?

Kuzenim: Yok amca oğlu bu göbeğin bana bir maliyeti var , hayatta veremem bu kiloları vicdanım rahat etmez dedi .

Neyse gece , gece çenem açıldı yine , ne zamandır girmiyorum foruma özlemişim. :)

:) :)

Anladım hocam, içime su serptiniz vallahi.
Teşekkürler, aklıma takılıyordu hep aşmış oldum.
Bir kez daha yardımlarınız için teşekkür eder, sağlıklı günler dilerim.
Kalın sağlıcakla, ...
 

Nurettin Olgun

Site Admini
Katılım
22 Mayıs 2015
Mesajlar
1,968
Tepkime puanı
673
Puanları
188
Yaş
33
Web sitesi
m.facebook.com
Boy (cm)
181
Yaş
30
Kilo (kg)
88
:):)

Anladım hocam, içime su serptiniz vallahi.
Teşekkürler, aklıma takılıyordu hep aşmış oldum.
Bir kez daha yardımlarınız için teşekkür eder, sağlıklı günler dilerim.
Kalın sağlıcakla, ...

Est . Asıl ben teşekkür ederim , sorular güzeldi ve tahminimce genel olarak merak edilen bir konuydu bu vesile ile yanıtlamış oldu.

Arkadaşlar ara sıra özel mesaj alıyoruz , forum yönetimi olarak bunları yanıtlamız yasaktır.Asli görevimiz forumun akışını denetlemek , arta kalan zamanlarda elbette konulara katılım sağlarız.

Bunun dışında , sorunları sizden gelen bildirimler vasıtasıyla çözüyoruz.Darılmaca , kırılmaca olması n , kural , kuraldır.

Fakat sorularınızı özel mesajla sormak yerine , direkt konu açın veyahutta açılan başlıkların altında soru sorun.Böylelikle sizin cevabını merak ettiğiniz soruların cevaplarından binlerce insan faydalanmış olur.

Kalın sağlıcakla , iyi geceler herkese ;)
 

Eyüp Baykara

Yönetici
Site Admini
Katılım
1 Haziran 2014
Mesajlar
1,025
Tepkime puanı
351
Puanları
158
Yaş
29
Namık hoca efsanedir . Teşekkür ederim Nurettin keyifli bir yazıydı.
 

furkanbayer

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
21 Haziran 2018
Mesajlar
80
Tepkime puanı
4
Puanları
18
Yaş
30
Konum
İstanbul
Boy (cm)
185
Yaş
28
Spor Geçmişi
4
Kilo (kg)
80
söylediklerinizi denicem hocam teşekkür ederim
 
shape1
shape2
shape3
shape4
shape7
shape8
Üst