Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Ücretsiz Kilo Verme, Yağ yakma Programı

Yusuf İhsan

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
8 Aralık 2019
Mesajlar
1,072
Tepkime puanı
424
Ödüller
10
  • 1000 Mesaj mı? Durmak Bilmiyorsun!
  • 100. Beğeni!
  • 250. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
  • 100. Mesaj!
  • 25. Beğeni!
Fit Puan
2,552
Merhaba arkadaşlar forumda çok kilo vermek için konu açan oluyor .
Hepsine toplu cevap niyetinde kendi hazırladığım programı sunmak istiyorum .

Öncelikle Kadınsanız pirinci 75gr değil 25gr alın .
Tavuğu(balık veya eti) 500 yerine 250-300 alın toplamda.

Bu program kimler içindir ?
Erkekler de yağ oranı %16 ve üstü
Kadınlarda %17-19 üstü içindir .
Böyle dememin sebebi bu program da kalori açığı oluşturucaz , yağ oranınız fazla ise vücut kalori açığını kolayca yağdan alacaktır .

Gün planı ;
Her sabah kahveni limonlu suyunu içip aç karnına 15 dk hiit kardiyo ; apartman merdivenlerini inip çıkmak , dışarda koşmak , (dışarı cikamiyorsan youtubede ege fitness sabah rutini var onu yap ).

Kahvaltı 6 yumurta beyazı 1 sarı , 75 Gr yulaf , 10 zeytin , sınırsız yeşillik .

Öğlen 75 Gr pirinç 250 Gr tavuk göğsü + 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Antrenman öncesi kahve + yeşilçay

Antrenman sonrası

250 Gr tavuk , sınırsız yeşillik salata , brokoli + 2 yemek kaşığı zeytinyağı.

Meyve yeme , gerekli vitamin ve mineraller yeşillik ve sebzeler de mevcut .

Yemeklere mümkün olduğunca az yağ katın .

Günlük beslenme hakkınız dolduğu halde açsanız sınırsız brokoli,yeşillik salatası vb. Tüketebilirsiniz kalorileri çok azdır ve sizi tok tutar :)

Aşırı şeker krizinde günlük 1 muz yarım ekşi elma gibi çok az miktarlar tüketebilirsiniz .

Kadınlar için salon antrenman programı linki ; Kadınlara özel spor salonu için antrenman programı

Ev için link ; Kadınlara Özel Ev Antrenman Programı


Erkekler için
Antrenman linki ; Haftada 4 günlük Hipertrofi antrenmanı

Evde yapıyorsanız :

Evde halter+dumbell+barfiks demiri setiniz varsa ;
1.gün

Pressleri ve flyları sehpaniz yoksa halıda yapabilirsiniz

Dumbell veya Barbell Bench Press
4x8-12
Dumbell chest fly
4x15-20
Push up
3xTükeniş
Overhead Press
4x8-12
Lateral raise
3x15-20
Rear delt raise
3x15-20
İstediğiniz triceps haraketi
4x8-12
Barbell veya dumbell Squat
4x8-12
Dumbell lunge veya dumbell bulgarian split squat
4x8-12


2.Gün
Barfiks 4xtükeniş
Chin up(ters ve dar tutuş barfiks)
3xtükeniş
Barbell row
4x8-12
Ters tutuş Barbell row
3x8-12
Romanian deadlift
4x8-12
One arm dumbell row
4x8-12
İstediğiniz Biceps haraketi
3x8-12
İstediğiniz Biceps haraketi
3x8-12


Ayda bir kere idman sonrası cheat meal. Bazı günler çok zorlanırsan antrenman sonrası 50 Gr pirinç yiyebilirsin.(Bazı dedim hafta da 1-2 günden fazla olmasın )

Günde 3-4 lt su iç .

Reflün varsa veya mide rahatsızlığı kahve önermem .

Aşırı canın şeker isterse yarım yeşil elma veya muz .

3-4 aya karın kaslarını görürsün bence .(Diyeti bozmazsan )

Bakkala gideyim eti form alayım isminde form yazıyor dersen forma giremezsin .

Balık yağı ve multivitamin öneririm .

Tuz alabilirsin sodyum kas gelişimi için kesinlikle gereklidir .

Maden suyu , şekersiz kola , baharat , tarçın vs. Serbest (abartilmadığı sürece)

Pirinç yerine tam kepekli makarna olur , bulgur olur , alternatifler kullanabilirsin . Bu arada pirinci kepekli pirinç tüketmeni öneririm.

Tavuk yerine hindi balık vs.

Zeytinyağı yerine hindistan cevizi yağı vs. (Aman diyim ayçiçek yağı kullanma , aşırı zararlıdır .)

Önemli !!: Her hafta 500 Gr ile 1 kilo arası verdiğine dikkat et , fazla veriyorsan pirinci veya yulafi arttır bir tık , az yada hiç veremediysen pirinç veya yulaftan kıs. Kilonu sabah kalkar kalmaz tuvaletini yapınca ölç .

Tartın yoksa ; 1 su bardağı yulaf 80 Gr eder

1 su bardağı çiğ pirinç 150 Gr eder

. Tavuk için de 1 kilo tavuk paketinin yarısını pişirip 500 diyebilirsin .

Bu ölçüleri baz alabilirsin.


Erkekler için bu beslenme günlük :
193 gram protein
98 gram karbonhidrat
60 gram yağ
2 gram şeker ve toplamda 1776 kalori etmektedir .

Kadınlar için ;
120 gram protein
61 gram karbonhidrat
50 gram yağ
2 gram şeker toplamda ve 1234 kalori etmektedir .
 

Yusuf İhsan

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
8 Aralık 2019
Mesajlar
1,072
Tepkime puanı
424
Ödüller
10
  • 1000 Mesaj mı? Durmak Bilmiyorsun!
  • 100. Beğeni!
  • 250. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
  • 100. Mesaj!
  • 25. Beğeni!
Fit Puan
2,552
Aşırı yağlı arkadaşlar için ekleme yapmak istiyorum mesela 170 boya 130 kilo gibi ileri seviye obezlere , siz hafta da 1 kilo değil 2-3 kilo arası vermeye yönelik uygulayın önemli bölgesindeki kuralı , %20 yağ oranına düşene kadar . Sonra haftada 1 kilo vermeye devam .
 

Yusuf İhsan

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
8 Aralık 2019
Mesajlar
1,072
Tepkime puanı
424
Ödüller
10
  • 1000 Mesaj mı? Durmak Bilmiyorsun!
  • 100. Beğeni!
  • 250. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
  • 100. Mesaj!
  • 25. Beğeni!
Fit Puan
2,552
Forum da halen bir sürü kişi yağ yakmak için program istiyor o yüzden konuyu upluyorum üstte kalsın , sorunuz olursa sorabilirsiniz :)
 
Üst