Merhaba arkadaşlar forumda çok kilo vermek için konu açan oluyor .
Hepsine toplu cevap niyetinde kendi hazırladığım programı sunmak istiyorum .
Öncelikle Kadınsanız pirinci 75gr değil 25gr alın .
Tavuğu(balık veya eti) 500 yerine 250-300 alın toplamda.
Bu program kimler içindir ?
Erkekler de yağ oranı %16 ve üstü
Kadınlarda %17-19 üstü içindir .
Böyle dememin sebebi bu program da kalori açığı oluşturucaz , yağ oranınız fazla ise vücut kalori açığını kolayca yağdan alacaktır .
Gün planı ;
Her sabah kahveni limonlu suyunu içip aç karnına 15 dk hiit kardiyo ; apartman merdivenlerini inip çıkmak , dışarda koşmak , (dışarı cikamiyorsan youtubede ege fitness sabah rutini var onu yap ).
Kahvaltı 6 yumurta beyazı 1 sarı , 75 Gr yulaf , 10 zeytin , sınırsız yeşillik .
Öğlen 75 Gr pirinç 250 Gr tavuk göğsü + 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Antrenman öncesi kahve + yeşilçay
Antrenman sonrası
250 Gr tavuk , sınırsız yeşillik salata , brokoli + 2 yemek kaşığı zeytinyağı.
Meyve yeme , gerekli vitamin ve mineraller yeşillik ve sebzeler de mevcut .
Yemeklere mümkün olduğunca az yağ katın .
Günlük beslenme hakkınız dolduğu halde açsanız sınırsız brokoli,yeşillik salatası vb. Tüketebilirsiniz kalorileri çok azdır ve sizi tok tutar
Aşırı şeker krizinde günlük 1 muz yarım ekşi elma gibi çok az miktarlar tüketebilirsiniz .
Kadınlar için salon antrenman programı linki ; Kadınlara özel spor salonu için antrenman programı
Ev için link ; Kadınlara Özel Ev Antrenman Programı
Erkekler için
Antrenman linki ; Haftada 4 günlük Hipertrofi antrenmanı
Evde yapıyorsanız :
Evde halter+dumbell+barfiks demiri setiniz varsa ;
1.gün
Pressleri ve flyları sehpaniz yoksa halıda yapabilirsiniz
Dumbell veya Barbell Bench Press
4x8-12
Dumbell chest fly
4x15-20
Push up
3xTükeniş
Overhead Press
4x8-12
Lateral raise
3x15-20
Rear delt raise
3x15-20
İstediğiniz triceps haraketi
4x8-12
Barbell veya dumbell Squat
4x8-12
Dumbell lunge veya dumbell bulgarian split squat
4x8-12
2.Gün
Barfiks 4xtükeniş
Chin up(ters ve dar tutuş barfiks)
3xtükeniş
Barbell row
4x8-12
Ters tutuş Barbell row
3x8-12
Romanian deadlift
4x8-12
One arm dumbell row
4x8-12
İstediğiniz Biceps haraketi
3x8-12
İstediğiniz Biceps haraketi
3x8-12
Ayda bir kere idman sonrası cheat meal. Bazı günler çok zorlanırsan antrenman sonrası 50 Gr pirinç yiyebilirsin.(Bazı dedim hafta da 1-2 günden fazla olmasın )
Günde 3-4 lt su iç .
Reflün varsa veya mide rahatsızlığı kahve önermem .
Aşırı canın şeker isterse yarım yeşil elma veya muz .
3-4 aya karın kaslarını görürsün bence .(Diyeti bozmazsan )
Bakkala gideyim eti form alayım isminde form yazıyor dersen forma giremezsin .
Balık yağı ve multivitamin öneririm .
Tuz alabilirsin sodyum kas gelişimi için kesinlikle gereklidir .
Maden suyu , şekersiz kola , baharat , tarçın vs. Serbest (abartilmadığı sürece)
Pirinç yerine tam kepekli makarna olur , bulgur olur , alternatifler kullanabilirsin . Bu arada pirinci kepekli pirinç tüketmeni öneririm.
Tavuk yerine hindi balık vs.
Zeytinyağı yerine hindistan cevizi yağı vs. (Aman diyim ayçiçek yağı kullanma , aşırı zararlıdır .)
Önemli !!: Her hafta 500 Gr ile 1 kilo arası verdiğine dikkat et , fazla veriyorsan pirinci veya yulafi arttır bir tık , az yada hiç veremediysen pirinç veya yulaftan kıs. Kilonu sabah kalkar kalmaz tuvaletini yapınca ölç .
Tartın yoksa ; 1 su bardağı yulaf 80 Gr eder
1 su bardağı çiğ pirinç 150 Gr eder
. Tavuk için de 1 kilo tavuk paketinin yarısını pişirip 500 diyebilirsin .
Bu ölçüleri baz alabilirsin.
Erkekler için bu beslenme günlük :
193 gram protein
98 gram karbonhidrat
60 gram yağ
2 gram şeker ve toplamda 1776 kalori etmektedir .
Kadınlar için ;
120 gram protein
61 gram karbonhidrat
50 gram yağ
2 gram şeker toplamda ve 1234 kalori etmektedir .
Hepsine toplu cevap niyetinde kendi hazırladığım programı sunmak istiyorum .
Öncelikle Kadınsanız pirinci 75gr değil 25gr alın .
Tavuğu(balık veya eti) 500 yerine 250-300 alın toplamda.
Bu program kimler içindir ?
Erkekler de yağ oranı %16 ve üstü
Kadınlarda %17-19 üstü içindir .
Böyle dememin sebebi bu program da kalori açığı oluşturucaz , yağ oranınız fazla ise vücut kalori açığını kolayca yağdan alacaktır .
Gün planı ;
Her sabah kahveni limonlu suyunu içip aç karnına 15 dk hiit kardiyo ; apartman merdivenlerini inip çıkmak , dışarda koşmak , (dışarı cikamiyorsan youtubede ege fitness sabah rutini var onu yap ).
Kahvaltı 6 yumurta beyazı 1 sarı , 75 Gr yulaf , 10 zeytin , sınırsız yeşillik .
Öğlen 75 Gr pirinç 250 Gr tavuk göğsü + 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Antrenman öncesi kahve + yeşilçay
Antrenman sonrası
250 Gr tavuk , sınırsız yeşillik salata , brokoli + 2 yemek kaşığı zeytinyağı.
Meyve yeme , gerekli vitamin ve mineraller yeşillik ve sebzeler de mevcut .
Yemeklere mümkün olduğunca az yağ katın .
Günlük beslenme hakkınız dolduğu halde açsanız sınırsız brokoli,yeşillik salatası vb. Tüketebilirsiniz kalorileri çok azdır ve sizi tok tutar
Aşırı şeker krizinde günlük 1 muz yarım ekşi elma gibi çok az miktarlar tüketebilirsiniz .
Kadınlar için salon antrenman programı linki ; Kadınlara özel spor salonu için antrenman programı
Ev için link ; Kadınlara Özel Ev Antrenman Programı
Erkekler için
Antrenman linki ; Haftada 4 günlük Hipertrofi antrenmanı
Evde yapıyorsanız :
Evde halter+dumbell+barfiks demiri setiniz varsa ;
1.gün
Pressleri ve flyları sehpaniz yoksa halıda yapabilirsiniz
Dumbell veya Barbell Bench Press
4x8-12
Dumbell chest fly
4x15-20
Push up
3xTükeniş
Overhead Press
4x8-12
Lateral raise
3x15-20
Rear delt raise
3x15-20
İstediğiniz triceps haraketi
4x8-12
Barbell veya dumbell Squat
4x8-12
Dumbell lunge veya dumbell bulgarian split squat
4x8-12
2.Gün
Barfiks 4xtükeniş
Chin up(ters ve dar tutuş barfiks)
3xtükeniş
Barbell row
4x8-12
Ters tutuş Barbell row
3x8-12
Romanian deadlift
4x8-12
One arm dumbell row
4x8-12
İstediğiniz Biceps haraketi
3x8-12
İstediğiniz Biceps haraketi
3x8-12
Ayda bir kere idman sonrası cheat meal. Bazı günler çok zorlanırsan antrenman sonrası 50 Gr pirinç yiyebilirsin.(Bazı dedim hafta da 1-2 günden fazla olmasın )
Günde 3-4 lt su iç .
Reflün varsa veya mide rahatsızlığı kahve önermem .
Aşırı canın şeker isterse yarım yeşil elma veya muz .
3-4 aya karın kaslarını görürsün bence .(Diyeti bozmazsan )
Bakkala gideyim eti form alayım isminde form yazıyor dersen forma giremezsin .
Balık yağı ve multivitamin öneririm .
Tuz alabilirsin sodyum kas gelişimi için kesinlikle gereklidir .
Maden suyu , şekersiz kola , baharat , tarçın vs. Serbest (abartilmadığı sürece)
Pirinç yerine tam kepekli makarna olur , bulgur olur , alternatifler kullanabilirsin . Bu arada pirinci kepekli pirinç tüketmeni öneririm.
Tavuk yerine hindi balık vs.
Zeytinyağı yerine hindistan cevizi yağı vs. (Aman diyim ayçiçek yağı kullanma , aşırı zararlıdır .)
Önemli !!: Her hafta 500 Gr ile 1 kilo arası verdiğine dikkat et , fazla veriyorsan pirinci veya yulafi arttır bir tık , az yada hiç veremediysen pirinç veya yulaftan kıs. Kilonu sabah kalkar kalmaz tuvaletini yapınca ölç .
Tartın yoksa ; 1 su bardağı yulaf 80 Gr eder
1 su bardağı çiğ pirinç 150 Gr eder
. Tavuk için de 1 kilo tavuk paketinin yarısını pişirip 500 diyebilirsin .
Bu ölçüleri baz alabilirsin.
Erkekler için bu beslenme günlük :
193 gram protein
98 gram karbonhidrat
60 gram yağ
2 gram şeker ve toplamda 1776 kalori etmektedir .
Kadınlar için ;
120 gram protein
61 gram karbonhidrat
50 gram yağ
2 gram şeker toplamda ve 1234 kalori etmektedir .
Önceki Konu
