Temiz kilo nasıl alınır , temiz kas nasıl kazanılır? Clean bulk

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Moderatör
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,137
Çözümler
217
Tepki puanı
1,096
Puanları
188
Yağlanmadan veya minimum yağlanarak nasıl temiz kas kütlesi kazanabilirsiniz ?
Clean bulk nasıl olmalı ?

Gelin başlayalım ;

Öncelikle Clean bulka başlamak için yağ oranınız Erkekseniz %15-16 dan , Kadınsanız %23 den düşük olmalıdır .

Peki neden ?

Yapılan bilimsel araştırmalara göre erkekler de %10-16 arası kadınlar da ise %14-22 arası vücutta anabolik olayların en yüksek olduğu , kas gelişimi için gerekli olan testosteron hormonunun en üst düzeyde olduğu görülmüştür . Bu yüzdelerin üstündeki yağ oranlarında vücut yağ depolamaya ve östrojene meyilli olduğu için optimum düzeyde kas gelisimi sağlanamaz .

Önce şu linkden kolayca yağ oranınızı hesaplayabilirsiniz ; Vücut Yağ Oranı Hesaplama, İdeal Yağ Oranına Ulaş! Ağırsağlam

Şimdi yağ oranımız clean bulka uygun ise gelin clean bulk nasıl yapılır ona geçelim ;

Internetten TDEE nizi hesaplayın , TDEE kalorisi sizin vücudunuzun bir gün içinde harcadığı kalori miktarıdır , bunun fazlasını alırsanız kilo alırsınız , az alırsanız verirsiniz .

Clean bulk döneminde temiz kas kütlesi kazanmak için TDEE de yazan kalori miktarimizin +300 ile+500 civarında fazlasını alacağız günlük olarak .

Peki bu kalori dağılımı nasıl olmalı ?
Kalori dağılımı için öncelikle yağsız kütlenizi hesaplayın , örneğin 100 kg %10 yağ oranında birisinin yağsız kütlesi 90 kg dir , günlük 180 Gr protein alması yeterli olacaktır .
Yani öncelikle yağsız kilonuzu bulun ve kilo başı 2gr protein alın günlük olarak .

Yağ konusun da ne az alın ne fazla alın , az alırsanız vücut hormonlariniz düzenli çalışmayabilir , fazla alırsanız da zamanla yağlanma, sivilcelenme vs.yapabilir .
Günlük minimum 50 maximum 90-95 Gr sağlıklı yağ alın .

Sağlıklı yağ derken ?
Sağlıklı yağ ; soğuk sıkım zeytinyağı , hindistan cevizi yağı , kavrulmamis badem fıstık gibi kuruyemişler , avakado omega3 vs.
(Ayçiçek yağı sağlıklı yağ değildir!)

Şimdi asıl kasları büyüten besin türüne geldik , Karbonhidratlar!

Nasıl ya kas gelişimi demek protein demek aminoasit demek değil mi ?
Evet haklısınız kas gelişimi protein sentezi ile sağlanır , ama siz kas glikojen depolarınıza yeterli besin taşımazsanız , kaslar büyüyemez ki , kasları büyüten karbonhidrattır .
Serdar aktolga hocamızın dediği gibi :

Ne kadar karbonhidrat yemeliyim ?
Şimdi protein ve yağ ne kadar alacağınızı belirlediyseniz , geri kalan tüm kaloriyi karbonhidrattan almalısınız , yağ ve protein hep sabit olmalı .

Bu karbonhidrat kaynakları da düşük glisemik indeksli olmalı!
Öyle pasta,makarna gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları ile beslenirseniz temiz büyüyen tek şey göbeğiniz olabilir.

Düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları ; yulaf , pirinç , kepekli makarna , tam buğday ekmeği ara sıra haşlanmış patates vs. Türetilebilir

Bu süreçte 40-50 TL ye alacaginiz hassas mutfak tartısı ve telefona indireceğiniz Fatsecret gibi uygulamalar size kolaylık sağlayacaktır.

Vitamin-mineral eksikliği olmaması açısından öğünleriniz de yeşillik ve sebze olmasını öneririm .

Aylık (Evet haftalık değil , temiz büyümek için yavaş yavaş olmalı) 500 Gr - 1 kg arası kilo aldığınıza ve kaldirdiginiz ağırlıkların düzgün formda olacak şekilde haftalık veya aylık olarak arttığına dikkat edin .

Antrenman nasıl olmalı ?
Yediğimiz besinlerin kas glikojen depolarına gitmesi için şiddetli antrenmanlar ile kasa gerekli uyarıyı vermelisiniz .
Bir kas grubunu hafta da 2 defa çalışmanızı tavsiye ederim.
Push-pull-legs
Upper-lower
Tarzı antrenman sistemlerini öneririm .


Sık sorulan sorular ;

1)TDEE'min günlük 500 üstünü alıyorum ama kilo alamıyorum .

Cevap; Demek ki metabolizma hızın TDEE den bile daha yüksek , o zaman haftalık 500gr civarı kilo aldığını görene kadar kaloriyi karbonhidrattan arttırmaya devam et.

2) Antrenman programı önerir misin

Cevap ; Erkekler için link ; Haftada 4 günlük Hipertrofi antrenmanı

Kadınlar için salonda antrenman linki ; Kadınlara özel spor salonu için antrenman programı

Kadınlar için evde antrenman link : Kadınlara Özel Ev Antrenman Programı

3) Kardiyo yapılmalı mı ?
Cevap : Clean bulk da kardiyo'ya gerek yoktur , zaten çok şiddetli yüksek nabızlı antrenmanlar yaptığımız için hiit cardio etkisi göstereceklerdir , ama kalp damar sağlığı için antrenman sonu 5-10 dakikalık kardiyolar yapabilirsiniz , abartmadan.

4) Daha fazla Bilgi istiyorum birkaç video önerir misin bu konu hakkında ?
Cevap : tabiki buyurun ;
 
Son düzenleme:
Forum Üyesi
Katılım
9 Şub 2021
Mesajlar
77
Tepki puanı
11
Puanları
18
Yaş
27
Benim hafta da 3 gün antrenman imkanım oluyor, ve programım şöyle. Eksiği yada fazlası var mıdır acaba ? Yağ oranım 18-19 civarlarında ama
Barbell Bench Press 3*8-10
Barbell Back Squat 3*8-10
Pull-Ups 3 6-10
Lying Hamstring DB Curls 3*8-12
Standing Overhead Press 3 6-10
Face Pulls 3*10-15
Drag Curls 3*8-10
 
Yorum
Thread Owner
Moderatör
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,137
Çözümler
217
Tepki puanı
1,096
Puanları
188
Benim hafta da 3 gün antrenman imkanım oluyor, ve programım şöyle. Eksiği yada fazlası var mıdır acaba ? Yağ oranım 18-19 civarlarında ama
Barbell Bench Press 3*8-10
Barbell Back Squat 3*8-10
Pull-Ups 3 6-10
Lying Hamstring DB Curls 3*8-12
Standing Overhead Press 3 6-10
Face Pulls 3*10-15
Drag Curls 3*8-10
Program bana göre eksik , izole triceps yok , row yok , her bölge optimum şekilde çalışmıyor , konunun yeri burası değil , yeni konu açın beni etiketleyin size program yazayım.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
14 Şub 2021
Mesajlar
21
Tepki puanı
0
Puanları
1
Yaş
21
Clean bulka başladım. Yazdığınız her şeye dikkat edicem. Ayda 2 kilo olarak 4 ya da 5 ay yapsam yağ oranım ne kadar artar? Yani mükemmel clean bulkda yağ oranının kaç artması beklenir? %13 iken başladım.

Diğer sorum da cheat meal yapmak zorunlu mu? Definasyonda vücudu şaşırtmak için yapmak gerekiyor ama bulkda zaten kilo aldığım için bana lüzumsuz gibi geldi. Eğer hiç yapmasam daha faydalıysa hiç yapmayacağım.
 
Yorum
Thread Owner
Moderatör
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,137
Çözümler
217
Tepki puanı
1,096
Puanları
188
Clean bulka başladım. Yazdığınız her şeye dikkat edicem. Ayda 2 kilo olarak 4 ya da 5 ay yapsam yağ oranım ne kadar artar? Yani mükemmel clean bulkda yağ oranının kaç artması beklenir? %13 iken başladım.

Diğer sorum da cheat meal yapmak zorunlu mu? Definasyonda vücudu şaşırtmak için yapmak gerekiyor ama bulkda zaten kilo aldığım için bana lüzumsuz gibi geldi. Eğer hiç yapmasam daha faydalıysa hiç yapmayacağım.
Bulkta cheat meale gerek yok dediğiniz gibi .

%18 yağ oranına kadar yapabilirsiniz , çok temiz ilerlerseniz 10-11 ay sürebilir .
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:

Benzer Konular

Üst