Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Şu Göbeği Nasıl Eritebilirim ?

muratcan7

Forum Üyesi
Katılım
1 Haziran 2014
Mesajlar
34
Tepkime puanı
160
Ödüller
1
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
0
Şu Göbeği Nasıl Eritebilirim ?


[MENTION=88]ruzgar35[/MENTION] kullanıcı isimli bir arkadaşımızın bana özel mesaj ile gönderdiği bir soru ve verdiğim yanıtı farklı kullanıcıların da faydalanması adına burada paylaşıyorum. Kendisine sorusu için teşekkür ederim.

muratcan merhabalar kardeş,adım *** ***'de oturuyorum...kusuruma bakma rahatsız ediyorum ama benimde diğer göbekli insanlar gibi göbeğimi eritme derdim var ama bir türlü beceremedim yani 10 kilo verdim ama göbek kalıyor amacım göbek bölgesini eritmek ama beslenme programını pek ayarlayamadım temiz beslenmeme rağmen senin bana önerebileceğin tavsiylerin varmıdır acaba???

muratcan7' Alıntı:
Merhaba

Ben bundan 6 yıl önce 104 kiloydum. Ardından 25 kilo verdim 2 sene içerisinde. Göbek yerinde durdu. Göbek yani karın bölgesini çevreleyen yağ dokusu, erkekler için vücudun en son yağı yaktığı yağ depo merkezidir. Yani en son yağ oradan yakılır. Şu an kaç kilosun ve boyun nedir bilmiyorum. Hormonal bir sorunun yok ve bazı ürünlere alerjin yok ise (yumurta, laktoz vs) aşağı yukarı beslenme düzenin ile ilgili yardımcı olabilirim.

Yağ yakımı ile ilgili konumu okumuşsan kalori açığı yaratman gerektiğini de okumuş olmalısın. Beslenme listelerine pek inanmam. Ben onları uygulamayı hiç beceremedim. Ancak işin mantığını kavrar isen kendin neyi yiyip içeceğini çok kolay ayarlayabilirsin.

Temelde şunları yaparak başlayabilirsin :

Hayatından şekeri, unlu mamülleri, kalorisi yüksek ve glisemik indeksi çok yüksek ürünleri çıkar. Su dışında birşey içme (şekersiz çay, kahve dışında). Sağlıklı yağları ihmal etme. Zeytinyağı, omega yağları vs. sağlıklı yağlar beslenmende bulunsun. Aktif bir hayatın olsun. Günde minimum 1 saat yürü. Yapabiliyorsan yürüyüş yerine HIIT egzersizleri de yapabilirsin. (ilgili makale yayınlanacak yakında).

Uzun saatler aç kalma. Öğünlerini böl ve mümkünse 3 ana öğüne 1 veya 2 ara öğün ekle. Öğünlerde porsiyonları küçük tut. Sebze tüket. Lifli yiyecekleri mutlaka tüket. Beslenmende protein ağırlıklı olsun. Karbonhidrat alımını düşür. Fitness ya da farklı bir spor yapabiliyorsan yap.

Beslenme programları kısmına örnek listeler ekleyeceğim. Onları birebir uygulamak zorunda değilsin. Sadece işin mantığını anlaman açısından kullanmanı öneririm.

Uykunu düzenli al. Günde 8 saat düzenli ve deliksiz uyumaya çalış.

Kendine bir hedef belirle. 1 ay sonra şu bel çevrem şu kadar olacak gibi hedefler belirle. Ve Haftada bir vücudunu fotoğrafla. Gelişimi en iyi aynadan takip edersin. Tartılara bakma.

Tuz su tuttuğu için tüketimini azalt. Yemeklere ekstra tuz koymamak etkili bir yöntemdir.


Hoşçakal.
 

DevilMayCry

Forum Üyesi
Katılım
18 Ağustos 2014
Mesajlar
4
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
25
Fit Puan
0
Merhaba ben yeni kayıt oldum ve 1 ay'a yaklaşık body yapıyorum ve beslenmeme dikkat ediyorum günlük yulaf ezmemı şekersiz çayımı yağsız yiyecekelrımı ve tuzsuz yiyorum ama kılo kaybedemiyorum aksine alıyorum nedenini öğrenebilirmiyim ve birkaç kişiye daha sordum eğer kilo verırsem boyumla orantılı olmazmıs :(


Erkeğim 1.84 Boy ve 74 kiloyum teşekkurler
 

Şafak Bilgili

Forum Üyesi
Katılım
28 Kasım 2014
Mesajlar
196
Tepkime puanı
29
Ödüller
1
  • 100. Mesaj!
Fit Puan
0
Belli Bir süreden sonra kilo verimi yavaşlar . Boyuna göre kilonda iyi . Ama Memnun olmadığın şey senin bence yağ oranındır . Yağ Yakmalısın. Kilo Sadece tartıda bir simgedir. Bol bol kardiyo yap .. Karbonhidratı biraz azalt proteini artır. Yağ yakıp kilo vereceksin ...
 

BordoBere

Forum Üyesi
Katılım
1 Nisan 2015
Mesajlar
110
Tepkime puanı
37
Ödüller
1
Yaş
25
  • 100. Mesaj!
Fit Puan
0
Selam herkese yaşım 20 boy:167 kilo:67 yağ oranım%20 yağ yakmak ve aynı zamanda kas kaybını mümkün olduğunca engellemekistiyorum. beslenme programımda eksiklikler veya fazlalıklar var mı?

SABAH:4 yumurta beyazı+50gr kaşar peyniri+50gr beyaz peynir+50 gr sucuk yada salam+1kaşık zeytinyağı
ÖĞLE:Evdekilere göre 3 ayrı seçenek hazırladım.2Konserve kutusu ton balığı /200gr yoğurt ve 25gr yulaf/yeşillikli bir sebze yemeği
AKŞAM:az yağda sotelenmiş 200 gr tavuk 1domates yada yağsız kıymadan 5-6 köfte
 

Snowblind

Forum Üyesi
Katılım
18 Aralık 2016
Mesajlar
77
Tepkime puanı
22
Ödüller
1
Yaş
46
  • 50. Mesaj!
Fit Puan
0
Selamlar,

Yaşım 42.Boyum 177 ve kilom 140 kg. Kendi çabalarımla 156 kg dan 140 a düştüm.Ne yemem ve yememem gerektiğini biliyorum.Ancak kilo verirken minimum seviyede sarkma sorunu yaşamak istiyorum.Bunun için nasıl bir antrenman programı uygulamalıyım ? Elimde Universal Animal Cut,Weider BCAA ile Weider CLA mevcut.Bunları bir dostum getirdi zayıflamama yardımcı olur diye ancak ben henüz zamanı mı diye tereddüt edip kullanmadım.Yardımcı olabilirseniz memnun olurum.
 

Nurettin Olgun

Yönetici
Katılım
22 Mayıs 2015
Mesajlar
1,908
Tepkime puanı
621
Ödüller
2
Yaş
33
  • 100. Mesaj!
  • 250. Mesaj!
Fit Puan
57
Selamlar,

Yaşım 42.Boyum 177 ve kilom 140 kg. Kendi çabalarımla 156 kg dan 140 a düştüm.Ne yemem ve yememem gerektiğini biliyorum.Ancak kilo verirken minimum seviyede sarkma sorunu yaşamak istiyorum.Bunun için nasıl bir antrenman programı uygulamalıyım ? Elimde Universal Animal Cut,Weider BCAA ile Weider CLA mevcut.Bunları bir dostum getirdi zayıflamama yardımcı olur diye ancak ben henüz zamanı mı diye tereddüt edip kullanmadım.Yardımcı olabilirseniz memnun olurum.
Merhaba,

Öncelikle Fitness Bilime hoş geldiniz.

1.) 30 yaşından sonra insan metabolizması yavaşlar.Düzensiz beslenme ve hareketsiz yaşam fazla kilo olarak geri dönüyor.

2.) 150 - 75 kilo Yani boyunuza göre inmeniz gereken kilo 77,80 arasında buda ciddi anlamda bir kilo kaybı.

Deri sarkması kaçınılmaz.Yalnız bu moralinizi bozmasın,ağırlık çalışıp ,protein ağırlıklı bir beslenme pilanı oluşturduğunuz zaman , sarkmalar minimum olur ve BCAA GIDA takviyesi protein sentezine yardımcı olan bir takviyedir.

Önerilen miktarı aşmayınız .

3.) İlk 90 gün fazla tekrar,fazladan setler,hafif ağırlıklarla çalışın.

Günlük ortalama 20 ile 25 dakikadan fazla kardiyo yapmayın.

3 haftada 1 gün izin öğünü tüketin.

Karbonhidratı,yavaş,yavaş düşürüyoruz.Birden kesmeyin 3 ana öğün 2 'de ara öğün oluşturun.

Ufak porsiyon yüksek protein,düşük karbonhidrat.

Şekeri tamamen hayatınızdan çıkarın.Bunun yerine bakliyatlar ile karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayın.

Şekeri kesmeniz işinizi dahada kolaylaştıracaktır.Bundan emin olabilirsiniz.

4.) Bir diyetisyene uğrayın bazal metabolizma hızınızı öğrenin.

5.)Bir spor salonuna yazılın,düzenli beslenip ,düzenli antrenman yapın.6 ay Sonra 18 yaşında hissedersiniz.Bu aşamalarda zorlanırsınız Yalnız ilk 2 haftayı atlattıktan Sonra aslında Bunun sadece yaşam şekli değişikliği olduğunu anlarsınız.

Değişimin verdiği motivasyon anlatılmaz yaşanır.Ayrıca sizi takdir ettiğimi eklemek isterim.Keşke herkes sizin yaptığınız gibi azmetmeyi seçse

Ben belkide bu Forum'da binlerce insana yardımcı oldum.Söz konusu babam olunca sözüm geçmiyor.Zaten ne hikmetse balkonsuz ev olmaz mantığı ile sağlıklılarından oluyorlar.

Diyabet,kara ciğer yağlanması,yüksek tansiyon,obezite,kalp rahatsızlığı v.b Sağlık sorunları ile boğuşmak zorunda kalıyorlar.

Yaşamlarının yarısından fazlasında.Yani hiçbir şey için geç değildir.

Ara,ara merak ettiklerinizi bu forumda sorabilirsiniz.Katagorileri gezerek ,gereken bilgi birikimine ulaşırsınız.

6.) https://www.fitnessbilim.com/forum/konu/kilonuz-degil-yag-onemli.2594/ Bu linkte kilo verme sürecinde size yardımcı olacak bütün bilgler var .Aşama,aşama ve detaylı anlatım.Zaman ayırıp mutlaka okuyun.

Sizin için yapa bileceğim başka bişey olursa.Çekinmeyin lütfen sorun iyi çalışmalar dilerim.
 
Son düzenleme:

Snowblind

Forum Üyesi
Katılım
18 Aralık 2016
Mesajlar
77
Tepkime puanı
22
Ödüller
1
Yaş
46
  • 50. Mesaj!
Fit Puan
0
Merhaba,

Öncelikle Fitness Bilime hoş geldiniz.

1.) 30 yaşından sonra insan metabolizması yavaşlar.Düzensiz beslenme ve hareketsiz yaşam fazla kilo olarak geri dönüyor.

2.) 150 - 75 kilo Yani boyunuza göre inmeniz gereken kilo 77,80 arasında buda ciddi anlamda bir kilo kaybı.

Deri sarkması kaçınılmaz.Yalnız bu moralinizi bozmasın,ağırlık çalışıp ,protein ağırlıklı bir beslenme pilanı oluşturduğunuz zaman sarkmalar minimum olur ve BCAA GIDA takviyesi protein sentezine yardımcı olan bir takviyedir.

Önerilen miktarı aşmayınız .

3.) İlk 90 gün fazla tekrar,fazladan setler,hafif ağırlıklarla çalışın.

Günlük ortalama 20 ile 25 dakikadan fazla kardiyo yapmayın.

3 haftada 1 gün izin öğünü tüketin.

Karbonhidratı,yavaş,yavaş düşürüyoruz.Birden kesmeyin 3 ana öğün 2 'de ara öğün oluşturun.

Ufak porsiyon yüksek protein,düşük karbonhidrat.

Şekeri tamamen hayatınızdan çıkarın.Bunun yerine bakliyatlar ile karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayın.

Şekeri kesmeseniz işinizi dahada kolaylaştıracaktır.Bundan emin olabilirsiniz.

4.) Bir diyetisyene uğrayın bazal metabolizma hızınızı öğrenin.

5.)Bir spor salonuna yazılın,düzenli beslenip ,düzenli antrenman yapın.6 ay Sonra 18 yaşında hissedersiniz.Bu aşamalarda zorlanırsınız Yalnız ilk 2 haftayı atlattıktan Sonra aslında Bunun sadece yaşam şekli değişikliği olduğunu anlarsınız.

Değişimin verdiği motivasyon anlatılmaz yaşanır.Ayrıca sizi takdir ettiğimi eklemek isterim.Keşke herkes sizin yaptığınız gibi azmetmeyi seçse

Ben belkide bu Forum'da binlerce insana yardımcı oldum.Söz konusu babam olunca sözüm geçmiyor.Zaten ne hikmetse balkonsuz ev olmaz mantığı ile sağlıklılarından oluyorlar.

Diyabet,kara ciğer yağlanması,yüksek tansiyon,obezite,kalp rahatsızlığı v.b Sağlık sorunları ile boğuşmak zorunda kalıyorlar.

Yaşamlarının yarısından fazlasında.Yani hiçbir şey için geç değildir.

Ara,ara merak ettiklerinizi bu forumda sorabilirsiniz.Katagorileri gezerek ,gereken bilgi birikimine ulaşırsınız.

6.) https://www.fitnessbilim.com/forum/konu/kilonuz-degil-yag-onemli.2594/ Bu linkte kilo verme sürecinde size yardımcı olacak bütün bilgler var .Aşama,aşama ve detaylı anlatım.Zaman ayırıp mutlaka okuyun.

Sizin için yapa bileceğim başka bişey olursa.Çekinmeyin lütfen sorun iyi çalışmalar dilerim.

Öncelikle cevabınız için gerçekten çok teşekkür ederim.Fazla kilolarım artık bana inanılmaz sıkıntı yaşatmaya başladı.Şimdiye kadar gençliğin verdiği enerji ile merdivenleri dahi 3 er -5 er çıkarken son zamanlarda obezitenin günlük yaşam kalitemi çok düşürdüğünü gördüm.Acilen kendimi toparlamam ve fit bir duruma gelmem gerek.Sağlıklı bir şekilde,zamana yayarak verebildiğim kiloyu vermek ve sağlıklı bir duruma gelmeyi arzuluyorum.Elbette bunu yaparken de iyi,kaslı ve iri bir yapıya da sahip olabilmek çok güzel olurdu.Açlık şekerim 403 e ulaşınca acilen diyete başlayıp şekeri hayatımdan çıkardım.Doktorumun tavsiyesine yarak yaşadım.20 kilo civarı verdim ama 3-4 haftadır kilo vermem durdu ve 3 kilo geri aldım.Diyabet olayını insülin iğnesi kullanmadan dengeleyebildik çok şükür.Şu an her hangi bir ilaç kullanmiyorum.Şekerim 75-102 arası değişiklik gösteriyor.Yemeklerden sonra müthiş bir tatlı,çikolata isteği bastırıyor.Bu hissi bastırabilmek gerçekten de çok zor.Ancak yine de pes etmiyorum.Günlük minimum 3 litre kola içerken artık aylardır ağzıma kola ve bunun gibi asitli içecekleri koymadım.


Cevabınızı da verdiğiniz linki de sonuna kadar okudum.Hatta forum içerisinde bir çok konuya baktım.Ancak benim kadar kilolu olan birinin kilo verme sürecine şahit olmadım.Sanırım en kötü vaka benim bu güne kadar :) Bir kaç sorum daha olacaktı izninizle ?

Kilo verirken BCAA yı tavsiye edilen miktarlarda kullanacağım dediğiniz gibi.Yalnız başlangıç seviyesinde de bu geçerli mi yoksa bir süre sonra mı kullanayım ?

Altta yer alan iki linkteki ürünler de mevcut.Bunları kullanıp kullanmama durumum nedir ? Ne tavsiye edersiniz ?

http://www.supplementler.com/urun/weider-cla-capsule-150-kapsul-703

http://www.supplementler.com/urun/universal-animal-cuts-42-paket-695


Son olarak da spor ile ilgili sorum olacaktı.Salon da 20 dak. yürüyüş,10 dak. bisiklet,ardından mekik,şınav,twist yapmayı düşünmüştüm.Ardından da kas kütlesi kaybını ve sarkmaları minimuma indirmek için 5-6 set, 12-15 tekrar ve hafif ağırlıklar ile (10 - 20 kg.) ağırlık çalışıp günü tamamlamak.Yalnız hangi kaslara yönelik hangi setleri çalışacağımı bilmiyorum ? Burada salon ve hocalar var ama kendilerinden salon harici bir destek almak istemiyorum.Zira adamlar direkt koşu ile başlatmak istiyor kardiyoya.Bu kilo ile koşuya başlarsam hem kalbime ciddi bir risk oluşturur hem de menisküslerim ile vedalaşırım.İki salonda bana Squat yazdı programa.156 kilo ben,bir de squad ağırlığı,ne bel kalır ne diz ne de başka bir şey.

Beraber bir günlük veya haftalık-aylık program belirleyebilirsek bana çok faydanız dokunmuş olur.Bunun haricinde her türlü yorum ve önerinize de açığım.Çok teşekkür ederim.
 

Nurettin Olgun

Yönetici
Katılım
22 Mayıs 2015
Mesajlar
1,908
Tepkime puanı
621
Ödüller
2
Yaş
33
  • 100. Mesaj!
  • 250. Mesaj!
Fit Puan
57
Öncelikle cevabınız için gerçekten çok teşekkür ederim.Fazla kilolarım artık bana inanılmaz sıkıntı yaşatmaya başladı.Şimdiye kadar gençliğin verdiği enerji ile merdivenleri dahi 3 er -5 er çıkarken son zamanlarda obezitenin günlük yaşam kalitemi çok düşürdüğünü gördüm.Acilen kendimi toparlamam ve fit bir duruma gelmem gerek.Sağlıklı bir şekilde,zamana yayarak verebildiğim kiloyu vermek ve sağlıklı bir duruma gelmeyi arzuluyorum.Elbette bunu yaparken de iyi,kaslı ve iri bir yapıya da sahip olabilmek çok güzel olurdu.Açlık şekerim 403 e ulaşınca acilen diyete başlayıp şekeri hayatımdan çıkardım.Doktorumun tavsiyesine yarak yaşadım.20 kilo civarı verdim ama 3-4 haftadır kilo vermem durdu ve 3 kilo geri aldım.Diyabet olayını insülin iğnesi kullanmadan dengeleyebildik çok şükür.Şu an her hangi bir ilaç kullanmiyorum.Şekerim 75-102 arası değişiklik gösteriyor.Yemeklerden sonra müthiş bir tatlı,çikolata isteği bastırıyor.Bu hissi bastırabilmek gerçekten de çok zor.Ancak yine de pes etmiyorum.Günlük minimum 3 litre kola içerken artık aylardır ağzıma kola ve bunun gibi asitli içecekleri koymadım.


Cevabınızı da verdiğiniz linki de sonuna kadar okudum.Hatta forum içerisinde bir çok konuya baktım.Ancak benim kadar kilolu olan birinin kilo verme sürecine şahit olmadım.Sanırım en kötü vaka benim bu güne kadar :) Bir kaç sorum daha olacaktı izninizle ?

Kilo verirken BCAA yı tavsiye edilen miktarlarda kullanacağım dediğiniz gibi.Yalnız başlangıç seviyesinde de bu geçerli mi yoksa bir süre sonra mı kullanayım ?

Altta yer alan iki linkteki ürünler de mevcut.Bunları kullanıp kullanmama durumum nedir ? Ne tavsiye edersiniz ?

http://www.supplementler.com/urun/weider-cla-capsule-150-kapsul-703

http://www.supplementler.com/urun/universal-animal-cuts-42-paket-695


Son olarak da spor ile ilgili sorum olacaktı.Salon da 20 dak. yürüyüş,10 dak. bisiklet,ardından mekik,şınav,twist yapmayı düşünmüştüm.Ardından da kas kütlesi kaybını ve sarkmaları minimuma indirmek için 5-6 set, 12-15 tekrar ve hafif ağırlıklar ile (10 - 20 kg.) ağırlık çalışıp günü tamamlamak.Yalnız hangi kaslara yönelik hangi setleri çalışacağımı bilmiyorum ? Burada salon ve hocalar var ama kendilerinden salon harici bir destek almak istemiyorum.Zira adamlar direkt koşu ile başlatmak istiyor kardiyoya.Bu kilo ile koşuya başlarsam hem kalbime ciddi bir risk oluşturur hem de menisküslerim ile vedalaşırım.İki salonda bana Squat yazdı programa.156 kilo ben,bir de squad ağırlığı,ne bel kalır ne diz ne de başka bir şey.

Beraber bir günlük veya haftalık-aylık program belirleyebilirsek bana çok faydanız dokunmuş olur.Bunun haricinde her türlü yorum ve önerinize de açığım.Çok teşekkür ederim.

Rica ederim soruları yanıtlamaktan keyif alan biriyim o bakıma sıkıntı yok.Bunun dışında cevaplara başlamadan önce gözünüzde büyütmeyin diyorum.Sanıldığı gibi zor değil , sadece biraz sabredin zaman geçtikçe sizde hak verirsiniz.

Diğer bir konu durumu sizin gibi vahim görünen bir çok insana yardımcı olduk Sonuçlardan gayet memnunlar.

Bu iş sadece kafada bitiyor.Karbonhidrat su tutar ilkin karbonhidratı biraz düşürün aldığınız 3 kilo sudur.Sade şekersiz 2,3 bardak kahve için ve saouna v.b terleyin sorun ortadan kalkacaktır.

Bacak hareketlerini boş bar kullanarak yapın.ZORLUYORSA 5,10 KİLO VERDİKTEN SONRA BACAK ÇALIŞIN.

İlk 90 gün

https://www.fitnessbilim.com/forum/konu/yeni-baslayanlar-icin-antrenman-programi.2232/

Bu programı uygulayın.

100 kilonun altına inince aşağıda verdiğim programı uygulayın.BESLENMEDEN YARARLANABİLİRSİNİZ.Yalnız antrenman programı sizi zorlar.

120 Günün sonrası antrenmanı da uygulayın.




Basit şekere olan zaafınızın önüne geçmeniz için.1 kase yoğurt'un üstüne 1 tatlı kaşığı öğütülmüş tarçın ekleyin ara öğünlerde tüketin

Kan şekerini hem dengeler hemde şekere olan meylinizi keser.

BCAA Aldığınız zaman üzerinde kullanım miktarı yazar.Hayır isterseniz bunu doktorunuzada danışın kilo vermelerde protein dengesi için önemli bir gıda takviyesidir.




Bu linkte sizin gibi endişe eden avukat bir kardeşimiz vardı.Oda azmetti ve başardı neden bu kadar karamsar davaranasınız ki.?


https://www.fitnessbilim.com/forum/konu/asiri-kilolu-arkadaslar.2696/ İşte bu link.!
 

Snowblind

Forum Üyesi
Katılım
18 Aralık 2016
Mesajlar
77
Tepkime puanı
22
Ödüller
1
Yaş
46
  • 50. Mesaj!
Fit Puan
0
Bütün linklerdeki yazıları okudum,videoları seyrettim.Avukat arkadaş kilolarını çok kafasına takıp psikolojik olarak kendini yıpratmış.Şahsen ben bir spor salonunda herkes parmağıyla beni gösterip de gülse dahi zerre kadar ne umursarım,ne laf ederim ne de moralim bozulur.Benim tek derdim sağlığıma kavuşmak ve yaşam kalitemi arttırabilmek.Ancak bu arkadaş ile en önemli farkımız yaşlarımız ve dolayısıyla metabolizmamız.Onun işi bana göre daha kolay ama ben de istediğim forma kavuşurum diye inaniyorum.Yeter ki devamlılık ve azim olsun.Yalnız arkadaşın son durumu nedir merak ettim.Dört mesaj yazdıktan sonra bir daha sesi çıkmamış.İnşallah arzu ettiği hedefleri yakalayabilmiştir ?

Kardiyo haftada 1-2 gün önerilmiş arkadaşa.Ben her programı haftada 5 gün ve her antrenman öncesi 30 dak. kardiyo olarak oluşturmuştum.Antrenman programını da set ve tekrar sayıları fazla ve çok hafif kilolarda yapmak üzere planlamıştım.

Beslenme programını anladım.Uygun şekilde azami dikkat ve özeni gösterip bu işi başaracağım inşallah.
 
Üst