PZTS-CARS-CUMA
1 kg dumbeller ile ısındırma (ısındırma hareketlerini internetten temin edebilirsiniz)
-Vücut Ağırlığı ile Squat(4x15)
-Şınav (4xTükeniş)
-Dumbell İle yükseltilmiş şınav(3xTükeniş)
-Pike Şınav(Ön omuz için) (4x10)
-Sırt için İki dumbell ile row olabilir ama barfiks demiri alırsanız çok daha iyi olur(4xTükeniş-4x15)
-Lateral&Rear Deltoid Raise(2,5 litrelik sular ile de olur)(3x10)
-Sandalye Triceps Dips(3xTükeniş)
-Biceps Curl(3x10)
Sağlam yemeği de unutma anladığım kadarıyla amacın kilo almak daha yeni olduğun için proteini de yağı da karbonhdiratı da abartma.Ama başlangıç olarak ortalama kilom başına x 1,3-1,5 gram protein / 2-3,5 gram karbonhidrat ve 0,8-1 gram yağ
kaliteli yağlar tüket şeker tarzı ürünlerden uzak durmanı tavsiye ederim.Şeker ihtiyacını meyvelerden karşıla.