Spora yeni başlayan için Full-Body Program (1 Viewer)

citay

Forum Üyesi
Katılım
18 Nis 2020
Mesajlar
89
Tepki puanı
27
Puanları
28
Yaş
17
Kilo (kg)
58
Spor Geçmişi
1 ay
Boy (cm)
170
Merhaba 1 aydır spor yapıyorum elimde 5 kg ve 1 kg dambıl var en kısa sürede ayarlanabilir dambıl alacağım. Göğüs omuz ve kollarımı büyütmek istiyorum. Haftada 3 gün yapmayı düşünüyorum fakat elimdeki imkanlarla nasıl bir program çıkarabilirim? Elinizde hazır program varsa atabilirseniz çok memnun olurum
 

wideman99

Forum Üyesi
Katılım
17 Mar 2020
Mesajlar
179
Tepki puanı
55
Puanları
73
PZTS-CARS-CUMA
1 kg dumbeller ile ısındırma (ısındırma hareketlerini internetten temin edebilirsiniz)
-Vücut Ağırlığı ile Squat(4x15)
-Şınav (4xTükeniş)
-Dumbell İle yükseltilmiş şınav(3xTükeniş)
-Pike Şınav(Ön omuz için) (4x10)
-Sırt için İki dumbell ile row olabilir ama barfiks demiri alırsanız çok daha iyi olur(4xTükeniş-4x15)
-Lateral&Rear Deltoid Raise(2,5 litrelik sular ile de olur)(3x10)
-Sandalye Triceps Dips(3xTükeniş)
-Biceps Curl(3x10)
Sağlam yemeği de unutma anladığım kadarıyla amacın kilo almak daha yeni olduğun için proteini de yağı da karbonhdiratı da abartma.Ama başlangıç olarak ortalama kilom başına x 1,3-1,5 gram protein / 2-3,5 gram karbonhidrat ve 0,8-1 gram yağ
kaliteli yağlar tüket şeker tarzı ürünlerden uzak durmanı tavsiye ederim.Şeker ihtiyacını meyvelerden karşıla.
 

citay

Forum Üyesi
Katılım
18 Nis 2020
Mesajlar
89
Tepki puanı
27
Puanları
28
öncelikle teşekkürler, evet kilo almak amacım. Ramazan dolayısıyla kalori hesabı yada şu kadar protein yemeliyim diye maalesef ki hesaplayamıyorum. Evde ne çıkarsa onu yiyorum geceye doğru sandviç falan yapıyorum. Şunu soracağım örneğin Biceps Curl için 3 set 10 tekrar demişsiniz bunu zamanla arttırmayacak mıyım sabit mi kalacak
 

wideman99

Forum Üyesi
Katılım
17 Mar 2020
Mesajlar
179
Tepki puanı
55
Puanları
73
Rica ederim kardeşim, ekipmanların ve spor geçmişin arttıkça artacak değişecek merak etme.
 

citay

Forum Üyesi
Katılım
18 Nis 2020
Mesajlar
89
Tepki puanı
27
Puanları
28
az önce antrenmanı denedim yalnız şınavın 3 ve 4. setinde inanılmaz kötüyüm. 3-4 tane anca çıkarabiliyorum yorgun olduğum için. Bu normal mi?
 

wideman99

Forum Üyesi
Katılım
17 Mar 2020
Mesajlar
179
Tepki puanı
55
Puanları
73
Çıkarabildiğin kadar çıkar,normal kardeşim güçlendikçe rahat artacak.İftardan 1,5-2 saat sonra yapıp sonra bir daha yersen senin için daha iyi olur daha güçlü olursun.Oruçta aç karınla yapmak kilo almak istediğin için işini zorlaştırır.
 

citay

Forum Üyesi
Katılım
18 Nis 2020
Mesajlar
89
Tepki puanı
27
Puanları
28
anladım, dinlenme süresini 30 saniye yapıyorum onda mı bir sıkıntı var çünkü antrenmanda 3 çeşit şınav olmak üzere toplam 11 set şınav var bunları çıkarmam da imkansız gibi görünüyor
 

wideman99

Forum Üyesi
Katılım
17 Mar 2020
Mesajlar
179
Tepki puanı
55
Puanları
73
Olmaz 1 dakikaya kadar yapman şuan için yeterli
 

Naci

Anti-Personnel Landmine
Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
892
Tepki puanı
347
Puanları
138
Merhabalar,

Amaciniz gogus, omuz, kollari buyutmek ise bana kalirsa oncelikle sormaniz gereken full body mi yoksa split mi calismaliyim yerine nasil dogru beslenmeliyim olamali. Eger "Evde ne çıkarsa onu yiyorum geceye doğru sandviç falan yapıyorum " seklinde olan beslenme duzeninizi degistirmezseniz bir sure sonra nurtopu gibi skinny fat vucudunuz olur ve forumda "Skinny fat illeti" Yanlardaki yaglardan kurtulamiyorum" "Ne yaparsam yapayim gobek gitmiyor" baslikli konular acarken kendinizi bulursunuz.
Bu sporda idman ne ise beslenme ve uyku duzeni de odur. Birinden birini eksik yapmaniz durumunda hedefinize ulasacaginiz yolu uzatirsiniz.
 

citay

Forum Üyesi
Katılım
18 Nis 2020
Mesajlar
89
Tepki puanı
27
Puanları
28
evet haklısınız, yalnız dediğim gibi ramazana özel bir şey bu. Ramazandan sonra uyku düzenim beslenme şeklim hepsini tekrardan düzene sokacağım gece 5 öğlen 12 şeklinde uyuyorum uyku düzenim de çok kötü şu an.
 

Kimler görüntüledi

Üst