Selenyum Nedir?
Selenyum vücuttaki birçok proteinin bir parçası olan bir eser mineralidir. Bir “eser” mineral, vücudun günde 100 miligramdan az miktarlarda ihtiyaç duyduğu herhangi bir mineraldir.
Selenyum vücutta çoğunlukla selenoproteinler şeklinde bulunur.
Selenyum Vücutta Ne Yapar?
Oksidatif stres, serbest radikallerin üretimi, vücudun doğal antioksidan savunmalarını aştığında gerçekleşir . Kirletici maddelere, toksinlere ve radyasyona maruz kalmanın yanı sıra çok fazla yaşam stresi, uyku eksikliği ve çok fazla alkol, tütün veya rafine şekerler olması oksidatif strese neden olabilir.
Alkol Tüketimi
Yorucu egzersiz aynı zamanda oksidatif strese katkıda bulunabilecek reaktif oksijen türleri (serbest radikaller) üretdiği bilinmektedir. Antioksidan takviyesi oksidatif stresi azaltmak, iyileşmeyi desteklemek ve performansı arttırmak içindir.
Selenyumun bazı formları, antioksidanlar olarak, hücrelere serbest radikal hasarı ile mücadele etmek için izolasyonda – ve bazıları da E vitamini ile birlikte – etki gösterir. [1]
CrossFit sporcular ve vücut geliştiriciler gibi belirli sporcuların antioksidan ihtiyaçları tam olarak belirlenmemiştir, bu nedenle selenyum gibi eser mineraller ile desteklenme oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olsa da, bu konuyu daha fazla araştırmak gerekir.
Selenyumun Faydaları Nelerdir?
Selenyum, oksidatif strese ve hücre hasarına karşı koruyucu etkiler sağlayabilen bir antioksidan enzim olan glutatyonun bir parçasını oluşturur.
Selenyum takviyesi, yorucu egzersiz oksidatif strese engel olabilir , daha az hücre hasarı ve daha hızlı onarım ve kurtarma ile sonuçlanır.
Selenyum Testosteron Seviyesini Yükseltebilir Mi?
Selenyum ayrıca düzenli olarak testosteron seviyelerinin “doğal güçlendirici” olarak adlandırılır . Ne yazık ki, çoğu araştırma bu iddianın abartılı olabileceğini gösteriyor.
The Journal of Urology’de yayınlanan bir çalışmada, selenyum desteğinin infertil erkeklerde testosteron seviyeleri üzerindeki etkileri araştırıldı. Katılımcılar 26 hafta boyunca günde 200 mikrogram selenyum aldı ve testosteronu ~ 2 nmol / L arttırdı. [2]
Bu artış çok küçüktür, bu yüzden performans veya egzersiz yanıtı üzerinde çok az etkisi olacaktır.
Başka bir çalışmada erkek bisikletçilerde dört hafta selenyum takviyesinden sonra istirahat etti ve testosteron seviyeleri üzerinde bir etki bulunmadı. [3]
Sonuç olarak: Selenyum alımının testosteron üzerindeki etkileri, başlangıçta düşünülenden çok küçük ve sonuç olarak daha az faydası vardır. Sporcuların selenyum takviyesi ile artmış testosterondan herhangi bir performans avantajı görmesi pek olası değildir.
Selenyum Takviyeleri
Yeterince Selenyum Almazsanız Ne Olur?
Selenyum birçok gıdada bulunur, dolayısıyla sanayileşmiş ülkelerde eksiklik nadirdir. Dünya genelinde bir çok ülkede belgelenmiş selenyum eksikliği vakaları neredeyse duyulmamış.
Selenyum eksikliği vakaları, bazı yerlerde, özellikle fakir ülkeler ilele Çin bölgelerinde belgelenmiştir. Bu hastalar, keşfedildiği Çin’deki ilçeden adını alan Keshan hastalığı olarak adlandırılan ciddi, sıklıkla ölümcül olan bir kardiyomiyopatidir. [4]
Yorgunluk, selenyum eksikliği ile ilişkili bir semptomdur, ancak hiçbir şekilde yorgun olmamanız, bu mineralin eksik olmadığı anlamına gelmez! Normal fonksiyon için çok az miktarda selenyum (mikrogramları konuşuyoruz) gerektiği göz önüne alındığında, doktorunuza danışmadan takviye yapmaya başlamayın.
Yeterli çeşitliliğe sahip normal bir diyet uyguluyorsanız ve yüksek kaliteli bir multivitamin alıyorsanız, muhtemelen günlük selenyum miktarına ulaşmış olursunuz ve takviyeye gerek duymazsınız.
Selenyum Alma Yan Etkileri Nelerdir?
Sağlıklı selenyum alımının üst sınırı 400 mikrogramdır. Çok fazla selenyum yan etkileri kırılgan saç ve tırnak içerir. Bununla birlikte, herhangi bir toksisite belirtisi ortaya çıkmaya başlamadan önce uzun bir süre boyunca üst sınırdan daha fazlasını sürekli olarak tüketmeniz gerekir.
Diğer Takviyeler İle Birleştirmenin Yan Etkileri Var mı?
Bilinen hiçbir etkileşim yoktur. Selenyum ile diğer takviyeleri birleştirmek için problem olmadığı düşünülmektedir. Birçok multivitamin, selenyum için RDA içerir.
Hangi Gıdaların Selenyum Var?
Yediğimiz yiyeceklerin çoğu, serbest radikallerle savaşmak için vücutla çalışan, besinleri ve mineralleri (selenyum dahil) içerir.
Fıstıkta yaklaşık 95 mikrogram sağlayan ve tek bir somun da selenyum açısından zengindir. Selenyumun üst sınırı 400 mikrogram olarak ayarlanmışken, bununla bir avuç fındık ile karşılaşabilirsiniz.
Selenyum İçeren Besinler
Selenyum ayrıca diğer gıdalarda, özellikle deniz ürünlerinde bulunur. Örneğin, 3 onsluk istiridyenin porsiyonu yaklaşık 60 mikrogram selenyum içerir. Yulaf ve kahverengi pirinç de iyi kaynaklardır.
Selenyumun Gıda Kaynakları
Bu gıdalarda zengin bir diyet, selenyum için RDA’nızı doldurmanıza yardımcı olacaktır.
- Fıstık(1 fındık): 95 mikrogram
- İstiridye (3 oz.): 60 mikrogram
- Yulaf (3,5 oz.): 34 mikrogram
- Kahverengi pirinç (1 fincan): 19 mikrogram
- Chia tohumları (1 oz.): 15 mikrogram
- Yumurta (1 bütün): 14 mikrogram
- Tam buğday ekmeği (1 dilim): 13 mikrogram
- Kuru fasulye / lima fasulyesi (1 fincan): 13 mikrogram
Selenyum Takviyelerin Mevcut Takviyeleri Nelerdir?
Selenyum jellerde ve kapsüllerde mevcuttur, ancak çoğu insanın yiyeceklerden daha fazla ihtiyacı yoktur. Selenyum takviyesine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Referans:
- Fink, H. H., & Mikesky, A. E. (2018). Minerals. In Practical Applications in Sports Nutrition (3rd ed., pp. 193-217). Burlington Mass.: Jones & Bartlett Learning.
- Safarinejad, M. R., & Safarinejad, S. (2009). Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized study. The Journal of Urology, 181(2), 741-751.
- Neek, L. S., Gaeini, A. A., & Choobineh, S. (2011). Effect of zinc and selenium supplementation on serum testosterone and plasma lactate in cyclist after an exhaustive exercise bout. Biological Trace Element Research, 144(1-3), 454-462.
- Chen, J. S. (2012). An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease(an endemic heart disease). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 21(3), 320-326.
Selenyum Nedir? Selenyum Takviyesine Gerek Var mı? isimli makale Eyüp Baykara tarafından yazılmıştır.
