salonlar açılıyor ant programım

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Forum Üyesi
Katılım
23 Kas 2020
Mesajlar
172
Çözümler
1
Tepki puanı
32
Puanları
78
Yaş
20
yeni döneme yeni antremman programıyla başlamayı düşünüyorum.

programım
3x15 barbel curl
3x15 incline dumbel curl
2x15 hammer curl

4x1 bench press
3x15 göğüs fly

4x15 triceps pushdown
3x15 overhead triceps ext

5x15 omuz dumbel press
3x15 dumbel yana açış

7 set 20 tekrardan başlayıp her set 1 tekrar azaltarak squat

4x15 lat pul down
4x15 seated row

+ bilek karın hareketleri
haftada 3 gün bu programı uygulamayı düşünüyorum. sanırım 1. 2 saat sürer bunu ekle dediğiniz veya tekrar set sayılarında sıkıntı gördüğünüz yerler var mı ? tekrar sayıları 15 iyi mi yoksa 12 ye mi düşüreyim ?
 
Yönetici
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,741
Çözümler
398
Tepki puanı
1,351
Puanları
188
yeni döneme yeni antremman programıyla başlamayı düşünüyorum.

programım
3x15 barbel curl
3x15 incline dumbel curl
2x15 hammer curl

4x1 bench press
3x15 göğüs fly

4x15 triceps pushdown
3x15 overhead triceps ext

5x15 omuz dumbel press
3x15 dumbel yana açış

7 set 20 tekrardan başlayıp her set 1 tekrar azaltarak squat

4x15 lat pul down
4x15 seated row

+ bilek karın hareketleri
haftada 3 gün bu programı uygulamayı düşünüyorum. sanırım 1. 2 saat sürer bunu ekle dediğiniz veya tekrar set sayılarında sıkıntı gördüğünüz yerler var mı ? tekrar sayıları 15 iyi mi yoksa 12 ye mi düşüreyim ?
Program güzel ama haraket sıralaması yanlış bence , izole olanlar sonlarda compoundlar başta olmalı yoksa örneğin squat da normalden çok daha düşük kilo girersiniz .
 
1 Yorum
Y
yuri06 yorum yaptı
hocaam niye beni uyarmadınız bu set sayıları ne diye ant. ortasında. bittim. sanırm set sayılarını düşürmem lazum
 
Yönetici
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,741
Çözümler
398
Tepki puanı
1,351
Puanları
188
hocaam niye beni uyarmadınız bu set sayıları ne diye ant. ortasında. bittim. sanırm set sayılarını düşürmem lazum
Set sayılarını herkes kendi vücudunu tanıyarak yazar , kendinize göre yazdınız diye varsayıyordum .

Kimisi 30 set de tükenir kimisi 10 , her vücut farklıdır , kendinize göre set sayilarini her zaman düzenlemelisiniz.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
10 Şub 2021
Mesajlar
98
Çözümler
1
Tepki puanı
19
Puanları
18
Yaş
19
Bench pressi sürekli 1 tekrar yapman bence doğru değil biraz çalışma hacim yükle haftanın bir günü 4x6 ( aynı kilo ) üstüne 2x10 yapabilirsin diğer günde bence tek tekrar çok az sakatlabilirsin 4x 3 şeklinde yapmanı öneririrm amacın güçse
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
10 Şub 2021
Mesajlar
98
Çözümler
1
Tepki puanı
19
Puanları
18
Yaş
19
Aynı zamanda bileklerin ve sırtın daha kuvvetlensin istiyorsan lat pull down yerine 4x8-10 barbel row koyabilirsin seated rowdada barbel rowda yaptığın duruşun tam tersini yaparak yaparsın. Örneğin barbel rowu yere tam paralel yapıyorsan seated rowda biraz arkaya yatarsın yada barbel rowu gövde hafif yukarda yapıyosan seated rowu düz bir şekilde yaparsın
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst