Ramazan’da Beslenme Programı [ İntermittent Fasting ]

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
Onursal Üye
Katılım
10 Haz 2014
Mesajlar
21
Tepki puanı
66
Puanları
33
Konum
İstanbul
Ramazan da Beslenme Programı [ İntermittent Fasting ]
Ramazan ayı boyunca beslenme düzeni ve antreman aralığında birçok önemli nokta vardır. Bu süre içerisinde oruç tutacakların ; kilo vermek – hacim korumak – kilo almak gibi amaçlarına yönelik ramazan ayı antreman ve beslenme programlarını planlamaları için birkaç tavsiye ve önerilerde bulunacağım. Öncelikle bilinmesi gereken , ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından yine hızla düşer. Bu durumda halsizlik ve baş ağrısı gibi antreman süresini etkileyen olumsuzluk doğabilir. Bu sebepten beslenme düzenimiz ve diyet makrolarımız ramazan ayında en önemli noktalardır. Bu süre içerisinde antreman-beslenme-supplement üçlüsünü çok iyi bir şekilde dizayn etmemiz gerekiyor.
Vücudumuz...

Okumaya devam et...
 
Moderatörün son düzenlenenleri:
Katılım
22 May 2015
Mesajlar
2,137
Çözümler
4
Tepki puanı
775
Puanları
188
Yaş
36
Hocam ben ramazanda supplementlere ara veriyorum.çünkü iftardan sonra en çok 4 saatim oluyor ve sonrasını uykuya ayırıyor çünkü ramazanda beni yiyecek içecek olmaması değil uykusuzluk bitiriyor.Dolayısıyla bu 4 saati besinlere ancak ayırıyorum çünkü iftarda sırf yarım kilo ızgara tavuk yanına salata veya bakliyat hazırladığım için başka bişey tüketemiyorum.Bu şekilde son yıllardaki ramazanimi hafif hasarlı geçiriyorum.Supplement konusunda degistirmemi önerdiğiniz bi durum varmidir


Kreatine kullanmayın , protein dengesini sağlaması açısından BCAA kullanın.

Sahur veyahutta iftar sonrası , gıda takviyesini kullanacağınız zaman dilimini , aldığınız besinin protein ağırlıklı olduğu öğüne denk getirin.

Casein tüketin , veyahutta yatmaya yakın süt için , %80 oranında casein barındırır.Hacim ve kütle Kazan'ımı beklemeyin , ağırlık çalışması yapmayı düşünüyorsanız , ya ağır kilo düşük tekrar tercih edin , Yada %50 ağırlık seçimi 4X25 tekrar sayılarını deneyin , amaç vücûdun kası muhafaza etmesi , BCAA kullanıldığı sürece , glikojen depoları değil , öncelikli olarak aldığımız kaloriler enerji TEM'ini için kullanılır.

Gün içindeki açlık anında %70 yağlar , 30 ise karbonhidratlar bize enerji sağlar.

Allah kabul etsin , herkese hayırlı ramazanlar dilerim.
 
Yorum
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
25 Şub 2018
Mesajlar
87
Tepki puanı
11
Puanları
18
Yaş
25
Konum
Istanbul
Ramazanda çok korkuyorum kas gelişimi aksayacak diye ama mecbur oruç tutmak zorundayım tam lazım olan bir konuydu teşekkür ederim dostum! Ramazanda hatırlatma olarak uplayalım konuyu. :)
 
Yorum
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
13 Ağu 2014
Mesajlar
808
Tepki puanı
238
Puanları
138
Ramazanda çok korkuyorum kas gelişimi aksayacak diye ama mecbur oruç tutmak zorundayım tam lazım olan bir konuydu teşekkür ederim dostum! Ramazanda hatırlatma olarak uplayalım konuyu. :)
Aslında yazın sıcağında ve günlerin çok uzun olduğu zamanlarda otuç tutmak zorunda değilsin, Kuran'da böyle bir şey yazmıyor. Takvim farkı olduğu için her sene günü değişiyor ama miladi takvime göre hesap yapmak lazım. Kitapta sadece yılda 1 ay oruç tutmayı farz kılıyor, şu ayda tutun diye bir şey yok. Kışın ve günlerin kısa olduğu zamanda tutmak çok daha kolay olur.
 
Yorum
Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
14 Kas 2014
Mesajlar
882
Çözümler
1
Tepki puanı
419
Puanları
138
Yaş
40
Konum
AYDIN
Aslında yazın sıcağında ve günlerin çok uzun olduğu zamanlarda otuç tutmak zorunda değilsin, Kuran'da böyle bir şey yazmıyor. Takvim farkı olduğu için her sene günü değişiyor ama miladi takvime göre hesap yapmak lazım. Kitapta sadece yılda 1 ay oruç tutmayı farz kılıyor, şu ayda tutun diye bir şey yok. Kışın ve günlerin kısa olduğu zamanda tutmak çok daha kolay olur.
Fatihciğim dini konulara girmek istemiyorum fakat yılın herhangi bir ayı değildir, Oruç Ramazan ayında tutulur.(2Bakara Suresi 185) Ramazan Kuran’ın indirildiği aydır ve oruç bu ayın günlerinde tutulur. Ramazan, Ay takviminin bir ayıdır. Ay’ın hareketlerine göre belirlenir. Ay’ın görünmesiyle başlayan bu ayın başlangıcını astrolojik hesaplarla aylar, hatta seneler önce bilebiliriz. Günümüzde bu ayın başlangıcını takvimlerle çok önceden ve çok rahat bir biçimde bildiğimiz için Ay’ı gözetlememize gerek kalmamıştır.
 
Yorum
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
13 Ağu 2014
Mesajlar
808
Tepki puanı
238
Puanları
138
Şuanda kullandığımız takvim ay takvimi değil ama. Ayın görülmesi derken ne demek istediniz? Dinde birçok hurafe nedeniyle oldukça yanlış uygulamalar vardır ayrıca. Kuran'da kurban bayramı diye bir şey yoktur mesela.
 
Yorum
Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
14 Kas 2014
Mesajlar
882
Çözümler
1
Tepki puanı
419
Puanları
138
Yaş
40
Konum
AYDIN
Evet bayram yoktur, hatta diyanet oruç zamanında 1-1,5 saat erken orucu başlatıyor, normalde siyah iplik beyaz ipliği seçilinceye kadar yiyip içiniz diyor. Kurana göre tutturmuyorlar, haliyle pek çok uyduruk ulema türemiş zamanında ve çoğu uygulama kurana dayanmıyor olsada toplum tarafından kabul görmüş. Ayın hareketleriyle oluşan ay takviminden bahsetmiştim, bahsi geçem konunun bir zamanı var.
 
Yorum
Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
14 Kas 2014
Mesajlar
882
Çözümler
1
Tepki puanı
419
Puanları
138
Yaş
40
Konum
AYDIN
Konuyu hortlatayım dedim yeni konu açmaktansa sizlere kendi tecrübelerimden bahsetmek sitiyorum.

Oruç tutacak arkadaşlara beslenme tüyoları veriyorum iyi okuyun bu fırsat kaçmaz, özellikle beslenmeyi bilmeyenler not alabilir anlatacaklarımı. Oruç tutarken aşırı susayıp zor saatler geçirenleriniz olabilir bunun için yapmanız gerekenler.

1- İftar ile sahur arasında mümkün olduğunca 3lt su içmeye çalışın.

2- Protein kaynaklı besinler tüketin ki bunlar size uzun süre tokluk hissi verecektir.

3- Bütün gün oruç tuttuk deyip akşam şekerli şeyler örneğin; baklava gibi tatlış şeylerden kendinizi sakının. Şekerli şeyler sizin insulinizi yükseltecek, daha çok açlık krizine girmenize sebebiyet verecek ve daha da susatacaktır.

4- Sahurda ne yerseniz yeyin aşırı tuzlu besinlerden kaçının, hatta hiç tuz kullanmayın.

5- Lifli besinler tüketmeye çalışın.

6- Karbonhidrat seçimlerinize de dikkat etmeniz gerekiyor, ekmek yememeye çalışın, karbonhidratlar bizim enerji kaynaklarımızdır fakat kaliteli ve kalitesiz karbonhidratlar vardır. Mesela basit beyaz ekmek en kalitesiz karbonhidrattır, sizi daha da acıktıracaktır. Nedenlerini yazmıyorum, soran olursa anlatırım. Bunun yerine kompleks karbonhidratlar tüketmeye çalışın, mesela pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz, bulgur da glisemik index dediğimiz vücuda alınan besinin kan şekerini yükseltme kapasitesi olarak adlandırılan değer daha düşüktür ve gün içerisinde kademe kademe insulinizi dengeleyerek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. 1 gram karbonhidrat vücutta 2 gram su tutar bunun da fazlası şişkinliğe neden olur.

7- Vitaminler ve mineraller konusuna gelelim, Vücudumuz uzun süre aç kalacağı için bazılarımız enerjisiz hissedecektir, aşırı şekerli olmadan bol sulu meyvelerden tüketebilirsiniz, yeşil erik veya yeşil elma tavsiye ederim, sebzeler, brokoli gibi lif kaynaklı olanlardan, dereteotu gibi kalsiyum içeren, c vitamini alabileceğiniz besinleri araştırın ve yiyin. Hatta vitamin eksiğiniz varsa eczaneden Supradyn All Day koenzim etkili olandan günde 1 tane almanız yeterli olacaktır, size gün boyu dinçlik verir.

8- Yağlar var tabiki, 1 gram yağ 9 kalori içerir, bu konuya dikkat etmeniz gerekiyor, çoğu kişi oruç tuttum ben nasıl olsa ben yemiyeceğim de kim yiyecek diye akşam yağlı yağlı yemeklere abanır, üstüne birsürü kuruyemiş götürür ve ramazan ayında kilo alır, ayrıca zor bir oruç geçirir. Yağları çiğ olarak tüketin, salataya bizim Aydın'ımızın güzel zeytinyağından 2 yemek kaşığı kullanabilirsiniz, yağlardan korkmayın fakat kızarmış yağlardan, trans yağlardan uzak durun. Doymuş yağlar, doymamış yağlar nelerdir onları da öğrenin. Kuruyemiş konusuna gelince sizi daha çok tok tutması açısında gece yatmadan önce ya da sahurda bir avuç çiğ badem yemenizi öneririm, kavrulmuş olanından değil bak çiğ badem olması şart. Neden bunları anlatıyorum, zeytin yağınızdan omega 6, bademinizden omega 3 eksik olmasın diye, bunlar bizler için faydalı yağ asitleri barındıran besinlerdir, yağ tüketmeyen zeytin tüketebilir, o da Canan Karatay'ın dediği gibi yiyebildiğiniz kadar değil, 15-20 tane kafi, zeytinin ufak olması kalorisinin de ufak olduğu anlamına gelmiyor. Haftada bir gün yağlı balıklardan uskumru tüketebilirsiniz, ben omega 3 tableti kullanmanızı öneririm günde 2 tane en yüksek miligram EPA DHA oranına sahip olan kaliteli bir markadan olabilir.

9- Yemek yeme olayına da değinmek istiyorum, iftarınızda tıka basa karnınızı doyurmayın, biraz yiyin ve dinlenin hatta yürüyüş yapabilirsiniz ya da dinlenebilirsiniz, gecenin ilerleyen saatlerinde bir öğün daha yapın, sahurda da 3. öğününüzü yapın, çok kasmayın kendinizi. Ara öğünleri meyve vs. iftar ile gece 00:00 arasına sıkıştırın.

10- Sahurda yiyecek birşey bulamadınız ve ertesi gün oruç tutmak istiyorsunuz, zamanınız da az ne yiyebilirsiniz? Evinizde her zaman elinizin altında sizi uzun süre tok tutacak protein kaynaklarınız olsun, bunların en ucuzu yumurta ve lor peyniridir. Yumurtayı haşlama yapabilirsiniz, 5-6 tane yumurta beyazı tüketebilirsiniz, bunların sadece ikisinin sarısını tüketin, 2'den fazla sarısı deri altında yağlanma yapabilir. Lor peynirine gelince, bizim buralarda çingen pilavı derler, biraz lor peyniri, biraz domates, biraz salatalık ve biraz da üzerine zeytinyağı ohhh missss.. Lor peyniri gece yatmadan yiyebilirsiniz, bu peynir 7-8 saatte metabolize edilen kazein proteinine dönüşür ve sizi uzun süre tok tutmasıyla beraber, günlük protein ihtiyacınızın da birçoğunu karşılamış olursunuz, üzerine ekleyeceğiniz yağlar da cabası tabiki.

Bunlar şuan aklıma geldi öylesine yazdım, bir nevi karaladım sizler için. En azından benim beslenme planım bu şekilde.
Geçen senelerde bu şekilde 30 gün oruç tutup, akşamları da 6-10 km her gece koştum ve gündüzleri de işlerime devam ettim, umarım sizlere de faydaları olur.

Herkese hayırlı bir Ramazan Ayı diliyorum.
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst