Programımı Nasıl Düzenlemeliyim?

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
Forum Üyesi
Katılım
1 Mar 2019
Mesajlar
36
Tepki puanı
0
Puanları
6
Merhaba programımı düzenlemek istiyorum aşağıda belirttiğim hareketleri yapıyorum sizin önerdiğiniz şunun yerine bunu yap bu daha etkili dediğiniz hareketleri bildirirseniz sevinirim. Haftada 1 gün dinlenme yapıyorum onun dışında her bölgeyi 2 defa çalışmış oluyorum.

--1.Gün:

Göğüs (Bir hafta bench bir hafta dumbell şeklinde yapıyorum)

-Incline bench press
-Incline fly
-Bench press
-Bench fly
-Chest press machine ile pump
-Chest fly machine
Arka Kol
-Barbell skullcrusher
-Pushdown
-Rope pushdown
-Single cable pushdown

--2.Gün:

Sırt

-Back lat pulldown
-Front lat pulldown
-Seated cable row
-Close grip pulldown
-Row machine
Ön Kol
-Z bar curl
-Dumbell curl
-Dumbell hammer
-Preacher curl

--3.Gün:

Omuz

-Front press
-Back press
-Leaning lateral raise
-Dumbell front raise
-Reverse machine fly
-Dumbell shrug
Bacak
-Leg press
-Squat
-Leg curl
-Lying leg curl
 
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
6 Şub 2016
Mesajlar
120
Tepki puanı
27
Puanları
58
Konum
Bandırma
Cevap verdiğim saat itibari ile fazla uzatamayacağım. Komple değiştir bu programı. Ve hatta bu programı sana veren 'hoca'yı .)) Bak set ve tekrar sayılarını, beslenmeni, antrenman süreni vs daha sormadım bile .))
 
Yorum
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
6 gogus hareketi girdikten sonra uzerine 4 triceps, 5 sirt hareketi girdikten sonra uzerine 4 biceps girebiliyorsaniz buyuk ihtimal gelisimi tamamlamis, anabolizanin dibine vurmus, 55 santim kolla gezen birisiniz algisi olustu bende.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
1 Mar 2019
Mesajlar
36
Tepki puanı
0
Puanları
6
Bu aslında bazı hareketlerin çıkarılmış hali böyle bir tepki vermeniz şaşırttı sormadınız ama 4x 12-12-10-10 şeklinde set ve tekrarlarım
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
1 Mar 2019
Mesajlar
36
Tepki puanı
0
Puanları
6
Keşke öyle olsaydı fakat değil hareket azaltınca sanki yapmamışım gibi geliyor hareketi yaparken yanlış yaptırmayacak kilolara giriyorum hepsini elimden geldiğince de zorluyorum fakat küçülmeler yaşıyorum bazen hissedememe durumum oluyor programımda bazı yanlışlıklar olduğunu düşündüğüm için nasıl düzeltemem gerektiğini inceliyorum
 
Yorum
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
Bu kadar hareket yapinca overtraining olma ihtimaliniz yuksek. Ayrica buyuk ihtimal beslenmeyle ilgili sorununuz da var. Haftanin 4 gunu giderek asagidaki gibi calisirsaniz dunya uzerindeki %90 insanla benzer calismis olursunuz.

1 gun gogus (4-5 hareket + Biceps 2 hareket)
2 gun Sirt (4-5 hareket + Triceps 2 hareket)
3 gun Omuz + Trapez + ABS (4 omuz+2trapez+1-2 abs)
4 gun Bacak + calf (4-5 hareket bacak + 1-2 calf)

Imkan ve zaman varsa 5 gun Triceps + Biceps (3 triceps+3 biceps+1 -2 hareket eksik gordugunuz bir bolge)
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
1 Mar 2019
Mesajlar
36
Tepki puanı
0
Puanları
6
@Naci baktığım kadarıyla overtraining bende söz konusu olabilir sebep ve sonuçların çoğu bende mevcut ben haftada 6 gün antrenman yapıyorum ve her bölgeyi haftada 2 kere çalışmak istiyorum bu söylediğim şartlar altında öneriniz nedir?
 
Yorum
Anti-Personnel Landmine
SMS Onaylı
Onursal Üye
Katılım
15 Haz 2015
Mesajlar
899
Tepki puanı
347
Puanları
138
Konum
Moskova Russia
Haftada ayni bogleyi iki gun calisarak Hulk olamazsiniz. Amerika'yi yeniden kesfetmeye gerek yok, eger anabolik kullanmiyorsaniz ve hedefiniz yarismalara katilip dereceler elde etmek degilse yukarida yazdigim 5 gunluk program fazlasiyla isinizi gorecektir. Ben ve benim gibi cok kisi bu 5 gunluk programi senelerdir uyguluyorlar, ister dogal ister kure giren insan olsun bu calisma ile bir hayli kas kutlesi elde ediyorlar. Size kisisel tevsiyem egolariniza yenilmeden ya yukaridaki sekilde calismaniz ya da kendnize uygun 5 gunluk bir program olusturmaniz. Yok hedefiniz podyum yapmaksa o zaman antrenmalar, beslenme, kur ile ilgili profesyonel bir destek almaniz.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
1 Mar 2019
Mesajlar
36
Tepki puanı
0
Puanları
6
Çok teşekkürler hedefim elbette yarışma podyum v.s değil güzel vücudum olsun yeter üstte belirttiğim programı 1 senedir uyguluyorum sizin demeniz üzerine overtraining dediğiniz şeyi araştırdım ve belirtilerin çoğu mevcut üstte yazdığınız programı yarından itibaren uygulayacağım beslenmem de çok iyi olmadığı için bu program gayet iyi ben fazla abartmışım
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
27 Ocak 2017
Mesajlar
33
Tepki puanı
3
Puanları
8
Konum
Bursa
@Naci bahsettiğiniz 4 günlük programı uzun süredir uyguluyorum ve salondan çıkış sürem 1.5 saat altına pek düşmüyor sizin çalışma süreniz nedir
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst