Programımı Nasıl Düzenlemeliyim?

Winsoft

Forum Üyesi
1 Mart 2019
31
0
6
Boy (cm)
10
Yaş
19
Spor Geçmişi
3
Kilo (kg)
1
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
Merhaba programımı düzenlemek istiyorum aşağıda belirttiğim hareketleri yapıyorum sizin önerdiğiniz şunun yerine bunu yap bu daha etkili dediğiniz hareketleri bildirirseniz sevinirim. Haftada 1 gün dinlenme yapıyorum onun dışında her bölgeyi 2 defa çalışmış oluyorum.

--1.Gün:

Göğüs (Bir hafta bench bir hafta dumbell şeklinde yapıyorum)

-Incline bench press
-Incline fly
-Bench press
-Bench fly
-Chest press machine ile pump
-Chest fly machine
Arka Kol
-Barbell skullcrusher
-Pushdown
-Rope pushdown
-Single cable pushdown

--2.Gün:

Sırt

-Back lat pulldown
-Front lat pulldown
-Seated cable row
-Close grip pulldown
-Row machine
Ön Kol
-Z bar curl
-Dumbell curl
-Dumbell hammer
-Preacher curl

--3.Gün:

Omuz

-Front press
-Back press
-Leaning lateral raise
-Dumbell front raise
-Reverse machine fly
-Dumbell shrug
Bacak
-Leg press
-Squat
-Leg curl
-Lying leg curl
 

fırat erişen

Forum Üyesi
7 Ocak 2019
65
11
8
28
Boy (cm)
183
Yaş
28
Spor Geçmişi
2
Kilo (kg)
83
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
çok fazla hareket yapmakta vücudunu çok yorar. gelişin yavaşlar. kas yıkımı daha fazla olur.
 

hasanegetopan

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
6 Şubat 2016
118
26
28
Bandırma
Cevap verdiğim saat itibari ile fazla uzatamayacağım. Komple değiştir bu programı. Ve hatta bu programı sana veren 'hoca'yı .)) Bak set ve tekrar sayılarını, beslenmeni, antrenman süreni vs daha sormadım bile .))
 

Winsoft

Forum Üyesi
1 Mart 2019
31
0
6
Boy (cm)
10
Yaş
19
Spor Geçmişi
3
Kilo (kg)
1
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
Bu aslında bazı hareketlerin çıkarılmış hali böyle bir tepki vermeniz şaşırttı sormadınız ama 4x 12-12-10-10 şeklinde set ve tekrarlarım
 

Naci

Moderatör
SMS Onaylı
15 Haziran 2015
551
176
63
Moskova Russia
Boy (cm)
174
Yaş
43
Spor Geçmişi
6
Kilo (kg)
85
6 gogus hareketi girdikten sonra uzerine 4 triceps, 5 sirt hareketi girdikten sonra uzerine 4 biceps girebiliyorsaniz buyuk ihtimal gelisimi tamamlamis, anabolizanin dibine vurmus, 55 santim kolla gezen birisiniz algisi olustu bende.
 
  • Beğendim
Tepkiler: merhan

Winsoft

Forum Üyesi
1 Mart 2019
31
0
6
Boy (cm)
10
Yaş
19
Spor Geçmişi
3
Kilo (kg)
1
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
Keşke öyle olsaydı fakat değil hareket azaltınca sanki yapmamışım gibi geliyor hareketi yaparken yanlış yaptırmayacak kilolara giriyorum hepsini elimden geldiğince de zorluyorum fakat küçülmeler yaşıyorum bazen hissedememe durumum oluyor programımda bazı yanlışlıklar olduğunu düşündüğüm için nasıl düzeltemem gerektiğini inceliyorum
 
2 yorum daha var

Naci

Moderatör
SMS Onaylı
15 Haziran 2015
551
176
63
Moskova Russia
Boy (cm)
174
Yaş
43
Spor Geçmişi
6
Kilo (kg)
85
Bu kadar hareket yapinca overtraining olma ihtimaliniz yuksek. Ayrica buyuk ihtimal beslenmeyle ilgili sorununuz da var. Haftanin 4 gunu giderek asagidaki gibi calisirsaniz dunya uzerindeki %90 insanla benzer calismis olursunuz.

1 gun gogus (4-5 hareket + Biceps 2 hareket)
2 gun Sirt (4-5 hareket + Triceps 2 hareket)
3 gun Omuz + Trapez + ABS (4 omuz+2trapez+1-2 abs)
4 gun Bacak + calf (4-5 hareket bacak + 1-2 calf)

Imkan ve zaman varsa 5 gun Triceps + Biceps (3 triceps+3 biceps+1 -2 hareket eksik gordugunuz bir bolge)
 
  • Beğendim
Tepkiler: Winsoft

Winsoft

Forum Üyesi
1 Mart 2019
31
0
6
Boy (cm)
10
Yaş
19
Spor Geçmişi
3
Kilo (kg)
1
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
@Naci baktığım kadarıyla overtraining bende söz konusu olabilir sebep ve sonuçların çoğu bende mevcut ben haftada 6 gün antrenman yapıyorum ve her bölgeyi haftada 2 kere çalışmak istiyorum bu söylediğim şartlar altında öneriniz nedir?
 

Naci

Moderatör
SMS Onaylı
15 Haziran 2015
551
176
63
Moskova Russia
Boy (cm)
174
Yaş
43
Spor Geçmişi
6
Kilo (kg)
85
Haftada ayni bogleyi iki gun calisarak Hulk olamazsiniz. Amerika'yi yeniden kesfetmeye gerek yok, eger anabolik kullanmiyorsaniz ve hedefiniz yarismalara katilip dereceler elde etmek degilse yukarida yazdigim 5 gunluk program fazlasiyla isinizi gorecektir. Ben ve benim gibi cok kisi bu 5 gunluk programi senelerdir uyguluyorlar, ister dogal ister kure giren insan olsun bu calisma ile bir hayli kas kutlesi elde ediyorlar. Size kisisel tevsiyem egolariniza yenilmeden ya yukaridaki sekilde calismaniz ya da kendnize uygun 5 gunluk bir program olusturmaniz. Yok hedefiniz podyum yapmaksa o zaman antrenmalar, beslenme, kur ile ilgili profesyonel bir destek almaniz.
 
  • Beğendim
Tepkiler: Winsoft

Winsoft

Forum Üyesi
1 Mart 2019
31
0
6
Boy (cm)
10
Yaş
19
Spor Geçmişi
3
Kilo (kg)
1
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
Çok teşekkürler hedefim elbette yarışma podyum v.s değil güzel vücudum olsun yeter üstte belirttiğim programı 1 senedir uyguluyorum sizin demeniz üzerine overtraining dediğiniz şeyi araştırdım ve belirtilerin çoğu mevcut üstte yazdığınız programı yarından itibaren uygulayacağım beslenmem de çok iyi olmadığı için bu program gayet iyi ben fazla abartmışım
 

fırat erişen

Forum Üyesi
7 Ocak 2019
65
11
8
28
Boy (cm)
183
Yaş
28
Spor Geçmişi
2
Kilo (kg)
83
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
@Naci kardeşim geçen bi paylaşımada yorum yapıp programı yazmıştın. peki bu programda set ve tekrarlar nasıl oluyor..
 
1 yorum daha var
  • Beğendim
Tepkiler: Zakir

Naci

Moderatör
SMS Onaylı
15 Haziran 2015
551
176
63
Moskova Russia
Boy (cm)
174
Yaş
43
Spor Geçmişi
6
Kilo (kg)
85
Benim yaptigim tum hareketler 4x12 seklinde ve 60 saniye dinlenme olacak sekildedir,

Bu arada kardesim derken ben 44 yasindayim, sanirim siz de 50-55 arasindasiniz. :)
 

M4jeste

Forum Üyesi
27 Ocak 2017
35
3
8
Bursa
@Naci bahsettiğiniz 4 günlük programı uzun süredir uyguluyorum ve salondan çıkış sürem 1.5 saat altına pek düşmüyor sizin çalışma süreniz nedir
 

Naci

Moderatör
SMS Onaylı
15 Haziran 2015
551
176
63
Moskova Russia
Boy (cm)
174
Yaş
43
Spor Geçmişi
6
Kilo (kg)
85
Genelde 1 saatte cikiyorum salondan. Tum setlerim hemen hemen 4x12 ve dinlenme surelerim 60 saniye. Idman boyunca yanima telefon almiyorum ve kimse ile sohbet etmiyorum.
 
1 yorum daha var

M4jeste

Forum Üyesi
27 Ocak 2017
35
3
8
Bursa
Bende telefonla pek oynamam ve sohbet etmem. Yine sizin gibi 4 set ve piramit tekrar yapıyorum. Ayrıca ben süper setli çalışıyorum daha kısa olması gerek normalde :emoji_confused:Dinlenmeyi çok uzun tutuyorum sanırım.
 

Naci

Moderatör
SMS Onaylı
15 Haziran 2015
551
176
63
Moskova Russia
Boy (cm)
174
Yaş
43
Spor Geçmişi
6
Kilo (kg)
85
Yukarida da bahsettigim gibi 60 saniyeden fazla dinlenmiyorum. Amac hareket sonunda nabiz tavan yapmisken 60 saniye dinlenip nabzi dusurmek, ardindan yeniden yukseltmek. Ayni interval kosu yapiyormus gibi, hareket boyu yuksek nabiz, 1 dakika dusuk nabiz seklinde.
 

M4jeste

Forum Üyesi
27 Ocak 2017
35
3
8
Bursa
Superset yaptığım için dinlenme kısmını biraz uzun tutuyorum yoksa istediğim ağırlığı giremiyorum. Normal çalıştığım da denicem
 

egeabartok

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
13 Mart 2018
97
7
8
Bu programları size kim yazıyor?
 

fırat erişen

Forum Üyesi
7 Ocak 2019
65
11
8
28
Boy (cm)
183
Yaş
28
Spor Geçmişi
2
Kilo (kg)
83
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
29 yaşındayım. abi desem olmaz. gençsin daha. :D
 

fırat erişen

Forum Üyesi
7 Ocak 2019
65
11
8
28
Boy (cm)
183
Yaş
28
Spor Geçmişi
2
Kilo (kg)
83
Omuz (cm)
0
Kol (cm)
10
Bel (cm)
0
ayrıca hacim için 12 tekrar çok değilmi. bu daha çokdayanıklılığa yakın oluyor. 8-10 gibi yeterli olur zannımca
 

Naci

Moderatör
SMS Onaylı
15 Haziran 2015
551
176
63
Moskova Russia
Boy (cm)
174
Yaş
43
Spor Geçmişi
6
Kilo (kg)
85
Sonuclarindan memnun kaldigim icin yillardir 4x12 uyguluyorum. Kisiden kisiye degisir tekrar sayilari, ben boyle mutluyum, devam ediyorum.