Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Programımı Düzenlemede Yardım?

Jackdaw

Forum Üyesi
Katılım
26 Temmuz 2019
Mesajlar
21
Tepkime puanı
1
Ödüller
2
Yaş
21
  • İlk Beğeni!
  • İlk Mesaj
Fit Puan
220
Yaş
20
Kilo (kg)
70
Spor Geçmişi
3 ay
Bunları iki güne mi yaymalı(ki genelde iki gune yayıyorum ama yaymadığım da oluyor) yoksa tek günde mi yapılmalı ki 3 saat alıyor. Açıkçası süre önemli değil iyi bir karın, göğus ve kol için her şeyi yaparım. Tecrübeli üyeler güzel bir şekilde programı oturtabilirler mi? Ayrıca başka bir program da önerebilirsiniz uygun görmezseniz.

Güncel antremanım
1-Kardiyo
2-Chest Press
3-Pectoral Fly Machine
4-Lat pull down
5-Rowing Mch
6-Incline Chest Press
7-Lateral raise
8-Shoulder Press
Bu arada barbell curl
9-Dumbell Curl
10-Triceps push down(hem çubuk hem rope ile yapıyorum)
11-Hammer Curl
12-Dumbell press üst/alt(Butter, decline vs )
13-Abdominal ve bilimum karın egzersizi
13-Ön ve arka bacak

Yazdıklarım sırayla olmuyor ortalarda biceps-triceps-biceps seklinde giriyorum. Bazen hammerdan sonra kick back yapıyorum veya şu dumbell ile ensemize degdirirken arka kolu kastigimiz hareketi.

2 gün gidip 1 gün dinleniyorum.
 

farukozdemir

Personal Trainer
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
26 Kasım 2014
Mesajlar
369
Tepkime puanı
109
Ödüller
7
Yaş
24
  • 100. Beğeni!
  • 250. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
  • 25. Beğeni!
  • 100. Mesaj!
  • 50. Mesaj!
Fit Puan
669
merhaba.
Spor geçmişin sanırım 3 ay . Split antrenmana dönmeni önermiyorum fullbody devam etmelisin fakat eğer sporun 3 saat sürüyorsa kesinlikle katabolizm yaşıyorsun ve kas kaybı yaşıyorsun ilk önce şunu netleştirelim bir fitness programı kardio hariç 1 saati geçmemelidir (ileri seviye sporcular veya anabolizan alan sporcularda değişir bu süre)
Şiir gibi programa ihtiyacınız yoktur ben bir program paylaşmıştım konularımda mevcut ona bakabilir ve uygulayabilirsiniz.
 

Jackdaw

Forum Üyesi
Katılım
26 Temmuz 2019
Mesajlar
21
Tepkime puanı
1
Ödüller
2
Yaş
21
  • İlk Beğeni!
  • İlk Mesaj
Fit Puan
220
Cevabın için sagol hocam. Peki bir sorum olacaktı. Normalde dediğiniz gibi dürüyordu ancak ben kafayı bozunca surekli bir seyler daha yapayim deyip yanlis yola saptim anlasilan. Benim vaktimin çoğunu götüren göğüs ve biceps antremanları. Sizce bunlardan hangilerini kullanmalıyım? (Düzenli olarak 3 ay önceden 1 senelik sürecte sagliksiz beslenmeyle yarim yamalak)

Gögüs- Chest press fix yaparım. Incline chest press de pectoral de. 3 tane göğüs antremanı. Bunlar yetersiz olur diyerek bazen bench presss ve cable cross yapıyordum. Şimdi iyi bir göğus kası için hangileri yapılmalı onları seçeyim zaten zaman kardiyo hariç çok kısalır.

Biceps ve Triceps

Biceps için barbell ve dumbell curl yapıyordum araya triceps antremanları sokarak. Rope ve çubukla pushdownu sokarak yani. Kollar 34.5 cm oldu 3 ay önce 32 idi. İyi çalistim ama icime sinmedi tabii 10 kilo da verdim onun da etkisi olabilir yeteri kadar içime sinmemesine.
Yine iyi bir kol gelisimi neleri secmeliyim bunlardan sonra zaten antreman normale döner.

Biceps: Dumbell-Barbell-Hammer Curl
Triceps: Rope ve çubukla pushdown, kickback ve bahsettiğim dumbell'ı enseye değdirme hareketi.

Bunlar basit ve gelisimi yavaş şeyler mi onlari da bilmiyorum oyleyse bu antreman için onerilerinize de acigim tabii herkes gibi patlasın isterim biceps ve tricepsler
 

farukozdemir

Personal Trainer
SMS Onaylı
Forum Üyesi
Katılım
26 Kasım 2014
Mesajlar
369
Tepkime puanı
109
Ödüller
7
Yaş
24
  • 100. Beğeni!
  • 250. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
  • 25. Beğeni!
  • 100. Mesaj!
  • 50. Mesaj!
Fit Puan
669
Şimdi öncelikle antrenman programın fullbody devam edebilirsin bende şuan fullbody kullanıyorum fakat 2ye bölerek kullanıyorum eğer zayıf hissettiğin bölgeler varsa 2ye bölmek daha da iyidir çünkü enerjini ona göre kullanırsın daha çok set veya hareket girme fırsatın olur. ama şöyle bi handikap var bir bölgeyi aşırı çalışırsan oraya dinlenme fırsatı vermediğin için o kasta gelişim sağlanamaz ve ulan o kadar da ağır basıyoz hergün çalışıyoz ama gelişmiyo bu kas dersin çünkü kaslar dinlenirken gelişir antrenmanda gelişmez.
Programında eğer 3 ay boyunca barbell curl kullandıysan dumbell curl'e dön barbell press kullandıysan dumbell presse dön .
bunları her 3 ayda değiştirirm ben bazen 2 ayda değiştiririm gelişime göre adapte olmaması açısından .
Set ve tekrarların ise 4x10 veya 4x8 olsun eğer antrenmanın çok uzun oluyorsa bu şekilde 3x8-10 aralığında tutabilirsin.
 

Naci

Anti-Personnel Landmine
Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
15 Haziran 2015
Mesajlar
732
Tepkime puanı
266
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
258
Merhabalar,

20 sene spor yapmamis , duzgun beslenmemis vucuda bir anda yuklenmek ve sonuc almak size de biraz tezat gelmiyor mu? Bu sporda sabir, disiplin en onemli kurallardandin o yuzden once sabirli ve disiplinli olmaniz gerekiyor. Bir anda tabiri caiz ise "Allah ne verdiyse" yuklenip calismak 20 senedir spor yapmamis vucudunuza yarardan cok zarar verir, Allah muhafaza sakatlik gecirirsiniz. O nedenle bilincli bir sekilde, sistemli, fazla abartmadan idmanlar yaparak, duzgun beslenerek, iyi dinlenerek, buyume hormonunun en cok yayildigi gece saatlerinde iyi uyuyarak gelisme elde edebilirsiniz.
Heyecaninizi anliyorum, ben ve benim gibi bir cok kisi ciddi bir karar alip bu spora basladigimizda sizinle ayni duygulari yasadik. Heyecaninizi kaybetmeyin ama bilincli yapmaya, ogrenmeye calisin. Akliniza takilan her soruyu forum sayfalarinda gerek konu acarak gerekse daha once acilmis konulara yorum yaparak sorabilirsiniz.
 
Üst