Soru programımı değiştirmem gerekiyor mu

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Forum Üyesi
Katılım
3 Nis 2021
Mesajlar
1
Tepki puanı
0
Puanları
1
Yaş
15
Kilo (kg)
60
Spor Geçmişi
1
Boy (cm)
176
Yaklaşık 1 senedir sadece evde 5 kiloluk dambıllarla full body egzersizi uyguluyorum.
İlk 5 6 ayda haftada 3 gün yapıyordum ve çok da bilgim yoktu yanlış şekilde falan da yapıyordum değişiklik yaptım baya fakat hala da yanlış yapıyorumdur olabildiğince bu alan hakkında araştırmaya devam ediyorum diyeyim. İşte o ilk 5 6 aydan sonra haftada 4 gün yapmaya başladım şuanda da öyle devam ediyorum.
vücut tipim: ectomorph özellikleri gösteriyorum, biraz skinny fatlik var.

Her bir egzersizde olabildiğince çeşitlilik sağlamaya çalışıyorum o yüzden tam olarak belirli bir tekrar-set durumu yok diyebilirim.
İlk şınavla başlıyorum(10-15 dakikada 100 civarı çekiyorum) sadece normal şınav değil farklı türleriyle yapıyorum ve set aralıkları genelde en az 30 saniye en fazla 1 dakika oluyor.
Mesela geçen 15x3 elmas şınavı -> 13x2 archer şınav, -> 12x2 decline şınav -> 10x2 cobra şınav (tekrar-set) oldu.
Yani yapabildiğim her şınav türünü uyguladım diyebilirim.

Tüm bölgeler için hareket sırası genelde böyle oluyor fakat yine de değiştiriyorum.

Dambıllarla yaptığım hareketler için uyguladığım tekrar-set sayısı değişiyor genelde bi hareket için en az 10 tekrar 2 set oluyor.

Sonra dambıllarla:
göğüs -> floor fly, ucv raises, dumbell pullover
sırt -> w raise, dumbell dead row, bent over dumbell row, reverse fly sonra angels and devils ve superman towel row
arka kol -> triceps kickback, close grip press, overhead ve lying dumbell extension
omuz -> L raise, front + lateral raise, dumbell + arnold press, butterfly raises, urlacher, press outs
son olarak pazu -> düz biceps curl, hammer curl, no money curls, reverse curl
bir bölge için en az 1 en fazla 4 5 hareket oluyor.

Buraya kadar 1 saat 20 dakika falan geçiyor.

sonra karın kasları için de 15 dakikamı falan harcıyorum ekipmansız.

son olarak da bacağa yarım saat civarı çalışıyorum
bacak için: goblit squat, jump squat, sprinter + reverse + dambıllarla lunges hareketi, bulgarian split squat
hamstringler içinse 2 3 hareket var onları yapıyorum, calf kasları için de evde ip atlıyorum.

Yani sadece 5 kiloluk dambıllarla bunları yapabiliyorum barfiks çubuğu alamadım çeşitli sebeplerden ötürü.

Asıl sorularım:
Bu program toplam 2 saat falan sürüyor ve bu süre biraz fazla deniyor sanırım daha da mı azaltmam gerekiyor hareket sayıları açısından da?
Başka ne değişiklikler yapabilirim uyguladığım bu program üzerinden?
 
Son düzenleme:
Forum Üyesi
Katılım
7 Şub 2021
Mesajlar
340
Tepki puanı
26
Puanları
0
Yaklaşık 1 senedir sadece evde 5 kiloluk dambıllarla full body egzersizi uyguluyorum.
İlk 5 6 ayda haftada 3 gün yapıyordum ve çok da bilgim yoktu yanlış şekilde falan da yapıyordum değişiklik yaptım baya fakat hala da yanlış yapıyorumdur olabildiğince bu alan hakkında araştırmaya devam ediyorum diyeyim. İşte o ilk 5 6 aydan sonra haftada 4 gün yapmaya başladım şuanda da öyle devam ediyorum.
vücut tipim: ectomorph özellikleri gösteriyorum, biraz skinny fatlik var.

Her bir egzersizde olabildiğince çeşitlilik sağlamaya çalışıyorum o yüzden tam olarak belirli bir tekrar-set durumu yok diyebilirim.
İlk şınavla başlıyorum(10-15 dakikada 100 civarı çekiyorum) sadece normal şınav değil farklı türleriyle yapıyorum ve set aralıkları genelde en az 30 saniye en fazla 1 dakika oluyor.
Mesela geçen 15x3 elmas şınavı -> 13x2 archer şınav, -> 12x2 decline şınav -> 10x2 cobra şınav (tekrar-set) oldu.
Yani yapabildiğim her şınav türünü uyguladım diyebilirim.

Tüm bölgeler için hareket sırası genelde böyle oluyor fakat yine de değiştiriyorum.

Dambıllarla yaptığım hareketler için uyguladığım tekrar-set sayısı değişiyor genelde bi hareket için en az 10 tekrar 2 set oluyor.

Sonra dambıllarla:
göğüs -> floor fly, ucv raises, dumbell pullover
sırt -> w raise, dumbell dead row, bent over dumbell row, reverse fly sonra angels and devils ve superman towel row
arka kol -> triceps kickback, close grip press, overhead ve lying dumbell extension
omuz -> L raise, front + lateral raise, dumbell + arnold press, butterfly raises, urlacher, press outs
son olarak pazu -> düz biceps curl, hammer curl, no money curls, reverse curl
bir bölge için en az 1 en fazla 4 5 hareket oluyor.
buraya kadar 1 saat 20 dakika falan geçiyor.

sonra karın kasları için de 15 dakikamı falan harcıyorum ekipmansız.

son olarak da bacağa yarım saat civarı çalışıyorum
bacak için: goblit squat, jump squat, sprinter + reverse + dambıllarla lunges hareketi, bulgarian split squat
hamstringler içinse 2 3 hareket var onları yapıyorum, calf kasları için de evde ip atlıyorum.

Yani sadece 5 kiloluk dambıllarla bunları yapabiliyorum barfiks çubuğu alamadım çeşitli sebeplerden ötürü.

Asıl sorularım:
Bu program toplam 2 saat falan sürüyor ve bu süre biraz fazla deniyor sanırım daha da mı azaltmam gerekiyor hareket sayıları açısından da?
Başka ne değişiklikler yapabilirim uyguladığım bu program üzerinden?

Merhaba, Sorunuz için teşekkür ederiz, bu konuda uzman üyelerimiz en kısa sürede size cevap verecektir. Keyifli forumlar dileriz. :)
 
Yorum
Yönetici
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,351
Çözümler
275
Tepki puanı
1,198
Puanları
188
Yaklaşık 1 senedir sadece evde 5 kiloluk dambıllarla full body egzersizi uyguluyorum.
İlk 5 6 ayda haftada 3 gün yapıyordum ve çok da bilgim yoktu yanlış şekilde falan da yapıyordum değişiklik yaptım baya fakat hala da yanlış yapıyorumdur olabildiğince bu alan hakkında araştırmaya devam ediyorum diyeyim. İşte o ilk 5 6 aydan sonra haftada 4 gün yapmaya başladım şuanda da öyle devam ediyorum.
vücut tipim: ectomorph özellikleri gösteriyorum, biraz skinny fatlik var.

Her bir egzersizde olabildiğince çeşitlilik sağlamaya çalışıyorum o yüzden tam olarak belirli bir tekrar-set durumu yok diyebilirim.
İlk şınavla başlıyorum(10-15 dakikada 100 civarı çekiyorum) sadece normal şınav değil farklı türleriyle yapıyorum ve set aralıkları genelde en az 30 saniye en fazla 1 dakika oluyor.
Mesela geçen 15x3 elmas şınavı -> 13x2 archer şınav, -> 12x2 decline şınav -> 10x2 cobra şınav (tekrar-set) oldu.
Yani yapabildiğim her şınav türünü uyguladım diyebilirim.

Tüm bölgeler için hareket sırası genelde böyle oluyor fakat yine de değiştiriyorum.

Dambıllarla yaptığım hareketler için uyguladığım tekrar-set sayısı değişiyor genelde bi hareket için en az 10 tekrar 2 set oluyor.

Sonra dambıllarla:
göğüs -> floor fly, ucv raises, dumbell pullover
sırt -> w raise, dumbell dead row, bent over dumbell row, reverse fly sonra angels and devils ve superman towel row
arka kol -> triceps kickback, close grip press, overhead ve lying dumbell extension
omuz -> L raise, front + lateral raise, dumbell + arnold press, butterfly raises, urlacher, press outs
son olarak pazu -> düz biceps curl, hammer curl, no money curls, reverse curl
bir bölge için en az 1 en fazla 4 5 hareket oluyor.

Buraya kadar 1 saat 20 dakika falan geçiyor.

sonra karın kasları için de 15 dakikamı falan harcıyorum ekipmansız.

son olarak da bacağa yarım saat civarı çalışıyorum
bacak için: goblit squat, jump squat, sprinter + reverse + dambıllarla lunges hareketi, bulgarian split squat
hamstringler içinse 2 3 hareket var onları yapıyorum, calf kasları için de evde ip atlıyorum.

Yani sadece 5 kiloluk dambıllarla bunları yapabiliyorum barfiks çubuğu alamadım çeşitli sebeplerden ötürü.

Asıl sorularım:
Bu program toplam 2 saat falan sürüyor ve bu süre biraz fazla deniyor sanırım daha da mı azaltmam gerekiyor hareket sayıları açısından da?
Başka ne değişiklikler yapabilirim uyguladığım bu program üzerinden?
Fullbody yaptığınız için 2 saat normal , her kas grubu tükenişe gidiyor sonuçta .

Verim alıyorsanız programa devam edebilirsiniz veya itiş bacak diye ayirabilirsiniz ama ağırlık az olduğu için split yapmanıza gerek yok gibi .

Fullbody yaptığınız günler kompleks karbonhidrat yönünden fazla beslenmenizi öneririm , glikojen depoları dolu olsun .

Onun dışında forumda yeni başlayan rehberi konumuz var oradaki videoları izleyebilirsiniz.
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst