Program değişik süresi

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Forum Üyesi
Katılım
6 Mar 2021
Mesajlar
1
Tepki puanı
1
Puanları
3
Yaş
36
Herkese iyi haftalar ,

Yaklaşık bir sene evvel antrenör aracılığıyla hazırlanmış 2 programım var. Burada teşekkür etmek istiyorum Yusuf hocamız kafamdaki soru işaretlerini gidermeme yardımcı oldu.

Haftanın 4 günü spor salonuna rahatlıkla gidebiliyorum. 1 sene içerisinde spor salonları açık olduğu sürede 2 tane programımı 2 ayda 1 değiştirmek üzere döngü halinde

hareketleri yapıyorum. 2020 Aralık ayında çapraz bağlar ve menisküs operasyonu geçirdiğimden fizik tedavi haricinde dizimi zorlamadan bacak hareketlerini azar azar hafif

ağırlıkla yapabildim. Geçen hafta açılan spor salonlarıyla birlikte eski antrenman programıma geri döndüm. Ricamı kırmayarak antrenörüm bacak hareketleri olmadan haftanın 3 günü için full body program yazdı. Bacak güçlendirmesini fizik tedavi süresince egzersizlerle doktorum yaptırdı. Sormak istediğim antrenman programları ne kadar sıklıkla değiştirilmelidir? Düzeltmem gereken ya da sizlerin önerisince ekleyeceğim veya set sayısında değişiklik olması gerekenleri yazarsanız çok sevinirim.

PROGRAM 1 (eski)

A) Göğüs/biceps

1. İncline barbell press 5*12 (45°)

2. Flat bench DB fly 4*15 (pronated grip!!)

3. Chest press machine 4*20

(Alttan tutalım)

4. Cable low to high row 3*20

5. Z bar biceps curl 4*15

6. Hammer curl machine OR cable rope hammer curl 4*12 (yukarda 1 sn tutarak)

7. Seated alternative DB curl 4*10-12

(Tek tek, Bench in ucuna oturarak.)

❗7.5 kg !!!

B) Bacak
1. Lying leg curl 4*15 (last set drop❗)

*Son sette 15 tekrar yapıp, ağırlığı düşürüp 15 tekrar daha)

2. Leg press 4*12

3. Seated leg curl 4*12

4. Romanian deadlift ❗ 4*12

5. Calf raise 4*20

6. Back extension weighted 3*12 (plaka ile)

C) Omuz/ karın/ cardio

1. Seated DB press 4*12 ( en az 7.5kg❗)

2. DB lateral raise 5*20 (5 kg❗)

3. Süper set x 4

Shoulder Machine press 12

Upright row z bar 12

4. Rear delt fly (peck deck machine) 3*25

5. Cable Face pull 4*15 (yerde yapabilirsin)

ABS (aralar 30sn❗)

Hanging leg raise or romain chair 4*15

Leg raise - çakı 3*20

Reverse crunch 3*20

Mekik 4*25
30 dk cardio

D) Sırt/triceps

1. Reverse grip lat pulldown 4*15

2. Seated row 4*12 last 2 set drop❗❗❗

3. V pull down 3*20

4. Lat machine (orda makinası var) 4*12

5. Straight arm pull down 4*12-15

6. Triceps cable overhead extension 3*12-15

7. Triceps cable push down 3*20

8. Triceps scull crusher Z bar 3*12

9. Cable kickback tek tek 3*1

PROGRAM 2
Day 1
1. Smith machine incline chest press
2 ısınma seti+12-10-10-8 (sayı düşen yerde ağırlık arttır)

2. İncline DB press 4* 12

3. Superset x 3
Chest press machine 15
Cable fly 12

4. Dambıl row 3*10

5. Lat pull down geniş açı 5* 15-12-12-10-10

6. Cable face pull 20-12-12

7. Overhead press 3*8-10

8. Pull ups 3* failure

Karın

Hanging leg raise 4*15-20

Cable crunch 4*15-20

Russian twist 3*15 er dambılla
.............
Day 2

1. Close grip lat pulldown 4*15-12-12-10drop

2. Chest supported inverted row 4*8-12

3. DB Lateral raise 4*15

4. Süperset x4

. High to low chest fly 12

. Plate front raise 12-20

5. Barbell row biceps 3*12(yavaş indir)

6. İncline hammer curl double 3*10

7. Close grip triceps press 4*20-15-10-10

8. Straight bar push down 3*15(heavy)

Day3

1. Bent over barbell row 2 ısınma seti*12

4*10-15

2. DB shoulder press 2 ısınma set*12

4*10-12

3. Superset X3

DB very high chest fly 12/ (60 derece)

upright row z bar 12-15

4. Superset X3

Seated row 15-12-12-20

Bent over rear delt (oturarak da olur)x15

5. Cable push down 4*12 halat

6. Franz extension 4*8

7. Preacher curl 3*12

8. Concentration curl 3*10-15

Karın

Döngü x 3/4

Bent knee crunch 20

Leg raise 20

Side plank 30 sn

Side plank 30 sn

Bycle crunch 20 (yavaş)
 
Yönetici
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,739
Çözümler
397
Tepki puanı
1,350
Puanları
188
Merhabalar Yalçın bey size de iyi haftalar :)

Bu attığınız programları konuşmuştuk zaten , güzel programlar uygulanabilirler.

Sorunuza gelecek olursak ;
Bir programı verim aldığınız sürece uygulayabilirsiniz , ben kendim 1.5 yıldır aynı programı uyguluyorum halen çünkü verim almam devam ediyor .

Eğer verim almanız azaldıysa yeni bir programa geçebilirsiniz veya aynı haraketleri yapmaktan sıkıldıysanız alternatifleri ile değiştirebilirsiniz .

Örnek ; Triceps extension haraketi yerine scullcrusher gibi değiş yokuşlar yapabilirsiniz.
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst