PPL HACİM 1.3 Antrenman Günlüğüm

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
28 Eyl 2020
Mesajlar
317
Çözümler
1
Tepki puanı
240
Puanları
138
Yaş
23
PZTS&PERS: İtiş
Close Grip BB Bench Press: 4x10-12/5x5-7
(Göğüs odaklı,medium grip)
DB Fly: 3x10-15
Z Press: 3x10-12/3x5-7
Skullcrusher: 4x10-15
Lat Raise: 4xTükeniş

SAL&CUM: Çekiş
Barfiks: 3x5/3xTükeniş
Negatif Barfiks: 3x5-8
Row: 2x10-12+1x5-7
Curl: 4x10-15
Rear Delt Raise: 4x10-15
Ağırlıklı Crunch: 5x10

Çarşamba: Bacak&Güç&Kardiyo
Split Squat: 5x5-5x10-15
RDL: 5x15-20
Calf Raise: 5xTükeniş
Shrug: 5xTükeniş
FA Curl: 5xTükeniş
Neck Curl: 5xTükeniş
Kardiyo: 5 Round / 30 Dk

Program mantığı:
İlk aydan sonra her bölgede 2 şer set artımı
2. aydan sonra 2’şer set daha
3. ay girişi Deload
4. ay 4’er set arttırma
4.ayı doldurup bitirme
İlk Hafta liftler:

Bench: 62 x 12 / 67 x 6
Barfiks: +15 kg x 5 / VA: 14 Tekrar
Squat: +22 kg + 22 kg x 7
Z Press: 53 kg x 5 / 45 kg x 13
Row: 62x13 / 72 x 6
Curl: 37x12/40x9
SKC: 37x12/40x10
 
Son düzenleme:
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst