- Yaş
- 24
- Kilo (kg)
- 118
- Spor Geçmişi
- 4
- Boy (cm)
- 190
- Omuz (cm)
- 146
Push day:
Incline DB press 4x10-12
Cable Fly 3x15
Machine chest press 4x12-15
Shoulder DB press 4x8-10
Triceps V-bar extension 4x10-12 - Lateral Raise 4x15 (Super set)
Triceps Roper extension 4x10-12 - Lateral Raise 4x15 (Super set)
Orta deltoidim zayıf bölge olduğu için bu kadar lateral raise var
Pull day:
Lat pulldown 4x8-10 Ağır, 3x12-15 hafif
Barbell row 4x8-10 Ağır
Seated row 3x15
Chest supported machine row 3x15 (Alternate)
Rope pullover 4x15
Hammer curl 4x10-12
Biceps curl 4x12
Leg day:
Squat 4x8
Leg press 3x8-10, 2x12-15
Leg extension 4x12 son set üçlü drop
Seated leg curl 4x12-15
Bu program volume açısından bir hayli yüksek duruyor. Definasyon döneminde uygulamak doğru mudur? Daha önce definasyonda denedim ve yaklaşık 1 buçuk ay boyunca çok da işime yaradı fakat uzun bir ara vermek zorunda kaldım. Şimdi tekrar uygulamak istiyorum fakat ne kadar realistik bu programı uygulamak?
Incline DB press 4x10-12
Cable Fly 3x15
Machine chest press 4x12-15
Shoulder DB press 4x8-10
Triceps V-bar extension 4x10-12 - Lateral Raise 4x15 (Super set)
Triceps Roper extension 4x10-12 - Lateral Raise 4x15 (Super set)
Orta deltoidim zayıf bölge olduğu için bu kadar lateral raise var
Pull day:
Lat pulldown 4x8-10 Ağır, 3x12-15 hafif
Barbell row 4x8-10 Ağır
Seated row 3x15
Chest supported machine row 3x15 (Alternate)
Rope pullover 4x15
Hammer curl 4x10-12
Biceps curl 4x12
Leg day:
Squat 4x8
Leg press 3x8-10, 2x12-15
Leg extension 4x12 son set üçlü drop
Seated leg curl 4x12-15
Bu program volume açısından bir hayli yüksek duruyor. Definasyon döneminde uygulamak doğru mudur? Daha önce definasyonda denedim ve yaklaşık 1 buçuk ay boyunca çok da işime yaradı fakat uzun bir ara vermek zorunda kaldım. Şimdi tekrar uygulamak istiyorum fakat ne kadar realistik bu programı uygulamak?
