Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Pirinç hakkinda tüm gerçekler!

didem

Forum Üyesi
Katılım
14 Ağustos 2014
Mesajlar
15
Tepkime puanı
55
Ödüller
1
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
DÜNYADA EN ÇOK TÜKETİLEN TAHIL…PİRİNÇ!

Pirinç çeşitleri ırklarına göre farklılık göstermekle beraber 3 çeşittir. Beyaz pirinç, kırmızı pirinç ve siyah pirinç… Bunlar aynı aileye mensup 3 farklı kuzen gibidir. Kendi aralarında ise kardeşleri mevcuttur. Beyaz pirinç yetiştiği bölgeye, boyutlarına ve pirinç bitkisinin yapısına ve işleme tekniklerine göre çeşitlere ayrılır. Benzer ayrım diğer renklerdeki pirinçler için de geçerlidir. Önce kısaca diğer renklerdeki pirinç çeşitlerinden bahsedelim.

Siyah Pirinç

Rengini antosianinler, sianidin, 3-0-beta glukositten alan, aromasını da özellikle asetil pirolinden alan siyah pirinç genetiğiyle oynanmış bir ürün değildir. Çin’de geleneksel olarak 5000 yıllık tarihi vardır ve “yasak pirinç” olarak bilinir. Tamamen doğal ve katkısızdır. Beyaz pirince oranla daha fazla magnezyum içermesi nedeniyle özellikle kemik, sinir dokusu, kasların çalışması ve kalp sağlığı için önemli bir kaynaktır. Vücut gelişiminde etkilidir. Magnezyum hücrelerin enerji üretiminde de kritik bir rol oynayarak vücudun enerji düzeyini artırır, bağışıklık ve sinir sistemini kuvvetlendirir. Siyah pirincin beyaz pirinçten bir diğer farkı antioksidan değerinin yüksek olması... Antioksidanlar vücudun bağışıklık sistemini kuvvetlendirir ve yaşlanmanın etkilerini azaltır. Kalorisi ise daha düşüktür.

Siyah pirinç, antioksidan özelliği ile ön planda tutulan böğürtlengillerden bile daha fazla antioksidan etkiye sahip olduğu tespit edilmiştir. Antioksidanlar bildiğiniz üzere kalp sağlığını korumada, Alzeimer ve kanser türlerinin önlenmesi ve tedavisinde ve yaşlanmaya karşı etkililer. Antioksidanlar doku, organ ve hücrelerinizin serbest radikaller tarafından hasara uğratılmasına engel olurlar. Yüksek lifli ve düşük kalorili olan siyah pirinç, özellikle vejetaryen ve veganlar arasında popüler bir besin. Az üretildiği ve beyaz pirince göre pahalı olduğu için sadece belli başlı marketlerde bulmak mümkün. Pilavsız yapamam diyenler daha az prosiyonlarda ama siyah olan pirinci tüketmelerinde fayda var.


Kırmızı Pirinç

İki çeşit kırmızı pirinç vardır. Biri geleneksel Thai pirinci (Tayland), diğeri kültür pirinci…
Çin ve Japonya kaynaklı olanın dış kabuğunun kırmızı rengini, üreticinin işlemleri sonucu alır. Pirincin kabuğu soyulup parlatıldıktan sonra, kırmzı renk veren özel bir toprakla kaplanır. Yemek için kullanıldığı gibi, tedavi amaçlı olarak kullanımı daha yaygındır. Kolestrolle savaşır, kan dolaşımı problemlerini giderir, sindirim sistemi problemlerine faydalıdır ve topraksı bir aroması vardır.
Geleneksel Thai Kırmızı Pirinci ise doğal olarak kırmızı renklidir ve içeriğindeki antosiyaninlerden alır rengini. Kabuğu soyulmamış ve parlatılmamıştır bu nedenle zor pişer. Kahverengi ve beyaz pirince göre daha lezzetlidir cevizimsi-fındığımsı bir tadı vardır. Besin değerleri açısından yüksektir.


Beyaz Pirinç

Çeltik bitkisinden elde edilen tahıl tanelerinin kabuğunun soyulması, kepeklerinden arındırılması ve parlatılmasıyla elde edilir. Kendi içinde yetiştiği bölgeye göre ve aromasına göre çok çeşitlidir. Yasemin pirinç, Osmancık, Baldo örnek verilebilir. Önce çiğ ve pişmiş besin değerleriyle başlayalım.

100 Gram Beyaz Pirincin besin değerleri aşağıdaki tabloda görülebileceği gibi, karbonhidratça zengindir ve beraberinde protein ile eser miktarda yağ içerir.


Besin grupları
100 g
Çiğ Pirinç (Tahıl)
100 g
Pişmiş Pirinç (Porsiyon)
Karbonhidrat (g)
77.73
20.48
Protein (g)
6.83
2.03
Yağ (g)
0.62
0.18
Kolesterol (mg)
0.00
0.00
Sodyum (mg)
6.00
2.00
Potasyum (mg)
103.0
13.00
Kalsiyum
6.00
2.00
Vitamin A
0.00
0.00
itamin C
0.00
0.00
Demir
0.60
0.19
Toplam
349kcal
93kcal
Kabuktaki değerli yağları, vitamin ve mineralleri lifle beraber kaybetmiştir. Bu durum ağızda başlayan sindirimi, mideye ve bağırsaklara fazla iş bırakmadan tamamlamaya yarar. Hazır karbonhidrat, emilime elverişlidir. Kan hızlıca mide ve bağırsaklara hücum eder, karbonhidratı kısa sürede bünyesine geçirir ve kan şekeri yükselir. Kolay kana geçiş şeker yükselmesine böylece insülinin ani yükselmesine neden olurken, çabuk sindirim çabuk acıkmayı beraberinde getirir. Glikojen depoları hızlıca dolar.
Uzun vadede kilo alımını kolaylaştırır. Bir diğer açıdan bakıldığında kolay sindirilen, hızlı emilen güzel bir enerji kaynağıdır. 100g tahıl tanesi şeklindeki pirinç 349 kcal iken, pişmiş hazır halde bulunan 100g pirinç 93 kcal. Pirincin pişerken su çektiğini de göz önünde bulundurursak, ağırlığının 3.8 katına çıktığını söyleyebiliriz. Böylece piştiğinde daha düşük kalorili olmaz.


Hızlı kana karışması glisemik indeksinin oldukça yüksek olduğunu gösterir ki bu da sağlık açısından olumsuz sayılabilecek bir durumdur. Sağlık Bakanlığımızın yayınladığı belgeye göre pişmiş pirincin glisemik indeksi 98, glisemik yükü 21’dir. Saf glikozun glisemik indeksinin 100 kabul edildiği düşünüldüğünde, tüketim için oldukça yüksek bir değerdir, kan şekerini aniden yükseltir. Glisemik yük bakımından da yüksek sınırlar içersindedir. Günlük tüketim için tavsiye edilen ortalama değerlerdeki yük 100 kabul edildiğinde, porsiyon yükü 21 olan pişmiş pirinç, oransal olarak hesaplandığında 120 sınırını aşmaktadır. Bu da sağlık açısından istenmeyen bir durumdur.

En az alerjen olan tahıldır, bu nedenle bebeklere ilk besin olarak pirinçten yapılmış mamalar verilir.

Esmer Pirinç

Bütün halde ele alındığında katmanları bulunan pirinç tahılının, sadece dış katmanı ayılıp üretildiğinde elde ettiğimiz ürüne esmer pirinç deriz. Eğer esmer pirincin kepekli ve tohumlu kısmı da ayrılırsa beyaz pirinç elde ederiz. Bu katmanların ayrılmasının sonucu olarak pirinç besin değerlerini kaybeder. Sonrasında pirincin cilalanması için “alöron” denilen, birçok yağ asidini içeren katmanı da ayrıştırılır. Beyaz pirinç rafine edilmiş ve besin değerlerini büyük ölçüde yitirmiş bir üründür.

Besin Grupları
100 gr.
Çiğ Esmer Pirinç (Tahıl)
100 gr.
Pişmiş Esmer Pirinç (Porsiyon)
Karbonhidrat (g)
74.06
23.32
Protein (g)
7.22
2.56
Yağ (g)
2.20
0.78
Kolesterol (mg)
0.00
0.00
Sodyum (mg)
10.00
4.00
Potasyum (mg)
150.00
53.00
Kalsiyum
23.00
3.00
Vitamin A
0.00
0.00
Vitamin C
0.00
0.00
Demir
2.60
1.02
Toplam
350kcal
112kcal

Yukarıdaki tabloda da görüleceği gibi, beyaz pirinçle kıyaslandığında kalori bakımından çok büyük farklar içermez. Ama içerdiği lif bakımından 5 kat zengindir ve böylece glisemik indeks ve yük bakımından oldukça düşüktür. Tam pirinç, kana dakikada 2 kalorilik düzenli bir glikoz akışı sağlarken, buna karşın çikolata yediğinizde, içinde bulunan şeker bedeniniz tarafından dakikada 30 kalori yakılmak suretiyle, hızla kandan uzaklaşmak ister. Esmer pirinç çiğnenmesi gereken bir gıdadır. İyi çiğnediğiniz ( lokma sıvı hale geçinceye kadar ) taktirde kanımızdaki seratonin depomin dengesinin oluşumunu destekleyerek duygusal denge yaratır.

Esmer pirinç mükemmel bir manganez, iyi bir selenyum ve magnezyum kaynağıdır. Esmer pirincin beyaz pirince dönüşümünün tamamlanmasının ardından pirinç, B3 vitamini değerini %67, B1 vitamini değerini %80, B6 vitamini değerini %90, manganez değerinin yarısını, fosfor değerinin yarısını, demir değerinin %60’ını, tüm liflerini ve esansiyel yağ asitlerinin tamamını kaybeder. Vitamin bakımından aynı etkiyi yakalayabilmek için, tamamen ayıklanmış beyaz pirinç B1, B3 ve demir bakımından zenginleştirilmelidir.

İşte 1 bardak esmer pirincin faydalarına detaylı örnekler:

Sadece bir bardak esmer pirinç, protein ve karbonhidratlardan enerji üretilmesine yarayan, aynı zamanda yağ asitlerinin sentezlenmesinde görev alan, manganez ihtiyacının günlük %88’ini karşılar. Manganez aynı zamanda bir antioksidan enzimin de önemli bir bileşenidir, hücrenin zarar görmesini engeller.

Esmer pirinç konsantre bir lif kaynağı olduğu için, kansere neden olan maddelerin kolon ile temasını en aza indirir. Aynı zamanda selenyum içeriği sayesinde kolon kanseri riskini düşürür. Bir bardak esmer pirinç günlük lif ihtiyacının %14’ünü sağlarken, aynı şekilde selenyum ihtiyacının da %27.3 ‘ünü karşılar.

Selenyum tiroid hormonunun düzenli işleyişi, antioksidan savunma sistemi ve bağışıklık sistemi için oldukça kıymetli bir mineraldir, kanseri önler. Selenyum, zarar görmüş hücrelerde DNA tamiri ve sentezinde önemli rol oynar, ek olarak birçok proteinin aktifleşmesiyle ilişkilidir. Bunlardan birisi en güçlü antioksidan enzimlerden biri olan ve vücudu kanserden koruyan glutatyon peroksidazdır. Karaciğerde bulunup birçok zararlı molekülün temizlenmesinde başrol oynar. Seviyesi düştüğünde ise birçok zararlı molekül, hücrelerle temas etme şansı bulur ve DNA’larına zarar verir, kanserli hücre oluşumuna yol açar. Selenyum sadece kanser korumasında rol almaz, aynı zamanda E vitamin ile çalışıp vücuttaki birçok antioksidan sisteminin çalışmasında rol alır. Bu etki sayesinde kalp yetmezliği, astım gibi hastalıkların etkilerinde düşüş yaşanmasını sağlarlar.


Esmer pirinç lifi kansere neden olan kimyasallarla bağlandığından bu kimyasalları hücrelerden uzak tutarak kişinin kolon kanserinden korunmasına da yardımcı olmaktadır. Ayrıca esmer pirinç lifi bağırsak fonksiyonlarını düzenler ve kabızlığı azaltır.

Esmer pirincin içindeki yağ kötü huylu kolesterolün düşmesini sağlar. Kalp damar sağlığı açısından yararlı olan bu yağ, kalp dostu lifler, magnezyum ve B vitamini de içerir. Ayrıca tam tahıllar birçok güçlü bitkisel fenolik bileşenler içerir. Güçlü antioksidanlar gibi bileşenler, farklı yollarla hastalıklarla savaşır.

Meyve, sebze ve tam tahıllardaki yararlı maddelerin miktarları farklı olsa da, antioksidan aktivite aynıdır. C Vitamini baz alınarak yapılan araştırmalara göre brokoli 80, ıspanak 81, elma 98, muz 65, mısır 18, tam buğday 77, yulaf 75 ve kahverengi pirinç 56 olarak derecelendirilmiştir. Bu bulgular gösteriyor ki, yüksek lif tüketen insanlarda kolon kanseri riski bu antioksidan aktivitesi sayesinde daha azdır. Bir başka klinik deneme sonucunda ise izole lif takviyelerininse kanserden koruma yönünde tutarsız sonuçlar verdiğini gösteriyor. Bu kıyaslamaya göre besinlerin kanserden koruyucu etkisi sadece liflerden gelmiyor. Koruma etkisi besinlerin içindeki tüm besin maddelerinin ortaklaşa yarattığı bir sonuç. Tam tahılları tüketmenin kanserle savaşması bütün halde olmasının sağladığı bir etki diye özetleyebiliriz.

Kepekli tahıl üç ayrı parça ihtiva eder, bunlar endosperm, tohum ve kepektir. Bu tam tahıllı ürünler rafine edildiğinde tohum ve kepeğinden ayrıştırılır. Bu parçalar ürünün ağırlığının %15 ila %17’sini oluşturmasına rağmen antioksidanların %83’ünü içerir. Farklı bölümlerin içerdiği farklı bileşikler sayesinde, tam tahılların tüketilmesi sinerjik bir etki oluşturarak hastalıkları önler.

Özellikle tam tahıllı ürünler içerisinde lignan adında yalnızca bitkilerde bulunan bağırsak içerisinde dost bir flora oluşumunda rol oynayan bir yapı mevcuttur. Bu flora, içeriği sayesinde ve meme kanseri gibi hormon kaynaklı kanserleri engellediği gibi kalp rahatsızlıklarının engellenmesinde de rol oynar. 850’nin üstünde Danimarkalı kadında yapılan araştırmaya göre yüksek tahıllı ürünler tüketen kadınların kanlarında lignan seviyesi daha yüksek, bu rahatsızlıklara yakalanma riski düşüktür.

Sağlık için önemli olan, tüketilen gıdanın miktarı ve cinsi… Örneğin trans yağlar kalp sağlığına zararlıyken omega-3 (balık yağında ve ceviz yağında bulunur) kalp damar sağlığı için faydalıdır. Aynı şekilde karbonhidratlar içinde bu geçerlidir. Tam tahıllılar sağlıklıyken, rafine edilmiş olanlar sağlıksızdır. Rafine tahıllar ve bunlardan üretilen yiyecekler (beyaz ekmek, kurabiyeler, pastane ürünleri, makarna) sadece kilo almakla ilişkili değil, aynı zamanda insülin direnci ve metabolik sendrom ile de ilgilidir. Tam tahıllı ürünler tüketmek tüm bu hastalıklara karşı bir çözümdür. Metabolik sendrom iç organlarda yağlanma, düşük koruyucu (HDL) kolesterol, yüksek trigliserit ve yüksek tansiyona sebep olur. 2,800 denek üzerinde uygulanan bir deney göstermiştir ki yüksek lifle beslenen kişilerin insülin direnci ve metabolik sendroma yakalanma olasılığı gözle görülür biçimde azalmıştır. Tam tahıllardan çok faydalanıldığında metabolik sendromun yayılması %38 oranında azalmaktadır. Yüksek glisemik indeks ve yüksek glisemik yüke sahip bir diyetle beslenen kişilerde metabolik sendrom görülme ihtimali, tam tahıllı beslenenlere göre %141 daha fazladır.
Özetle, düşük glisemik indeks ve bol lif ile beslenmek metabolik sendrom ihtimalini azaltır. Esmer pirinç ve diğer tam tahıllı ürünler zengin magnezyum mineraline sahiptirler. Bu mineral 300 ‘den fazla enzimin çalışmasında rol alır. Bu enzimler glukoz kullanımı ve insülin salgısıyla doğrudan ilgilidir.
Kan şekerinin kontrolü kolaylaşır.


Magnezyum astım, kalp krizi ve damar tıkanlıklığı, migren ağrıları gibi rahatsızlıkları geçirmek konusunda önemli bir etkiye sahiptir. Magnezyum, kalsiyum etkinliğini düzenleyerek kas tonuna etki ediyor. Sinir hücrelerinde, kalsiyumun etkilerini engelliyor. Bu sayede sinir hücreleri, kaslar ve damarların rahatlamasını sağlıyor. Eğer diyetimiz az magnezyum içeriyorsa kalsiyum rahatça hücreye giriş yapıyor bu da sinir hücrelerinin çok fazla çalışmasına neden oluyor. Magnezyum eksikliği kas ağrılarına, spazmlara, kramplara, migren ağrılarına ve tükenmişliğe sebep oluyor. Tüm bunların yanında magnezyum kemikler için en az kalsiyum kadar önemli. Vücuttaki magnezyumun üçte ikisi kemiklerde bulunuyor. Bir bardak kahverengi pirinç ihtiyacınız olan magnezyumun %21’ini karşılar. Pirinç proteini bakımından yüksek diyetler, kandaki nitrik oksit seviyesini arttırarak damar sertliği problemini engellemekte yardımcıdır.

Hanımlar İçin Müjde!

Tam tahıllardan gelen lif meme kanserini önler. Araştırmacıların 35,972 kişi üzerinde yaptığı çalışmalarda tam tahıllı ürünleri fazla tüketen menopoz öncesi kadınların, meme kanseri riskinin düştüğü görülmüştür.

Tip 2 diyabet riski siyahi kadınlarda daha azdır, sebebi ise daha sık tam tahıllı ürünler tüketmeleridir.

Tam tahıllı beslenen kadınlar kilo verir… 12 yılda, 38-63 yaşlarındaki 74.000’in üzerinde kadın hakkında hemşirelerden elde edilen verilere göre, tam tahıllı beslenmenin kilo alma üzerinde negatif etkiye sahiptir. Aksi şekilde rafine beslenmeninse kilo almaya pozitif katkısı olduğunu belirlemiştir. Tam tahıllı beslenme sadece kadınlarda değil, tüm lif bakımından yüksek beslenen kişilerde olumlu etki yapmıştır. Lifçe zengin beslenen kişilerde, rafine gıdalardan beslenen kişilere göre %49 daha az kilo alma eğilimi belirlenmiştir.

Menopoz sonrası için kalp dostudur. Haftada 6 kere esmer pirinç tüketmek menopoz sonrası kadınlarda görülen kan basıncı artışı, yüksek kolesterol ve benzer kalp damar problemleri için iyi bir çözüm olabilir. 200’den fazla menopoz sonrası dönemde olan ve kalp damar rahatsızlığı olan kadın üzerinde yapılan araştırmalarda haftada 6 kez esmer pirinç tüketiminin atherosclerosis salınımını yavaşlattığı, damarlarda plak oluşturup kan akışını rahatlattığı böylece atar damarlarda rahatlama sağladığı kanıtlanmıştır.

Kadınların meyvelerden veya rafine kaynaklardan aldığı lifin kalp sağlığı üzerinde etkisi bulunmamaktadır.



Hazırlayan: Didem M. Özgül
Yardımcı Çevirmen: İsa Bozdağ


Kaynakça:
American Journal of Clinical
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü
British Journal of Nutrition
Harvard Medical School / Brigham and Women’s Hospital
Türk Sağlık Bakanlığı
 
Son düzenleme:

Jackson Teller

Forum Üyesi
Katılım
20 Ekim 2014
Mesajlar
31
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Ben şunu merak ediyorum Savaş hoca beyaz pirinç tüketmeyin diyor, ama bir çoğu yerde kas kütlenizi geliştirmek istiyorsanız idmandan önce glisemik indeksi düşük besinler yulaf, nohut, mercimek, tam buğday ekmek vs idman sonrası ise glisemik indeksi yüksek besinler tüketin deniyor bu doğru mu ? Yoksa idman sonrası da glisemik indeksi düşük esmer pirinç gibi şeyler tüketsek de olur mu ?
 

didem

Forum Üyesi
Katılım
14 Ağustos 2014
Mesajlar
15
Tepkime puanı
55
Ödüller
1
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Savaş Bey önerilerine kendisi uyan canlı bir kanıttır. Glisemik indeksi yüksek gıdaların rafine ise hiç tüketilmemesi taraftarıyım. Doğal olanların ise sınırlı tüketilmesi gerekir.
 

alonedentist

Forum Üyesi
Katılım
21 Temmuz 2015
Mesajlar
2
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
kilo almak üzere bugün protein ve karbonhidrat kompleksi aldım içerikleri hakkında bilginiz varmı genel görüşünüzü merak ediyorrum hocam gıda müh. olarak
 
Üst