Orta Seviye Definasyon Tüyolar

Merhaba arkadaşlar :)
Bu konum da orta seviye sporcular için yağ yakımından bahsetmek istiyorum.

Başlangıç seviyesi iseniz sizi bu konumuza davet ediyorum : Yeni Başlayan Rehberi [Vücut Geliştirme]

Orta seviye olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Bilinçli ve düzenli bir şekilde en az 6 ayı devirdiyseniz , artık kaldirdiginiz ağırlıklar , aynada ki görüntünüz, her şey 4/4 lük olmasına rağmen yavaş ilerliyorsa..
Beslenme , Hipertrofi gibi konular da bilgi sahibi iseniz ,
belli başlı ağırlıklar kaldırıyorsanız , örneğin 90x5 Bench press gibi ,
orta seviye sporcu olmuşsunuz diyebiliriz .

Eğer ileri seviye sporcu iseniz yani müsabık sporcu seviyesinde , bir koç ile profesyonel şekilde çalışmanızı öneririm çünkü ileri seviye sporcular da genelleme programlar işe yaramayabiliyor.

Definasyona girmeniz gerektiğinizi nasıl anlarsınız ?
Son iki karın kasınız da kaybolmaya başladıysa , bel simidi yavaştan merhaba demeye başladıysa , yani yağ oranınız %18-19 olmuşsa artık definisyona girme zamanı gelmiş diyebiliriz.

Kas kaybı olmadan veya minimum kas kaybı ile nasıl define olurum ?
Artık orta seviye oldugunuz için başlangıç seviyesindekiler gibi maalesef yağ yakarken kas yapmanız mümkün olmayacak noktada , eğer doğalsanız tabi .

1) 2 hafta , Definisyona geçmeden önce tükettiğiniz kaloriyi almaya devam edin ek olarak hafta da 4 gün sabah aç karnına 40 dakika Low intensity cardio* ekleyin .

Low intensity cardio : Nefes nefese kalmadan , kasları tükenişe götürmeden yapılan kardiyo çeşididir ,örneğin 40 dakika eğimli yürüyüş gibi ..
Low intensity cardionun yakıtı yağdır diyebiliriz , Dr.Güray Aydın hocamızın deyimi ile :)

Neden hiit cardio yapmıyoruz ?
Yapacağımız ağırlık antrenmanlarının volumü yüksek olduğu için zaten hiit cardio etkisi yaratmaktadır , ekstra yapılan hiit cardiolar kas yenilenmesini(recovery) yavaşlatıp kas kaybetmemize neden olabilir.


2) İki haftayı geride bıraktığımıza ve kardiyovasküler sistemi aktif ettiğimize göre kalori kısmaya başlayabiliriz .
İlk olarak yediğiniz pis şeyleri tamamen çıkarın , tamamen temiz olan gıdalar kalsın .
Her öğüne maddi durumunuz iyiyse kuşkonmaz değilse brokoli,marul vs. kesinlikle ekleyin .

3) 3. Haftaya geldiğimize göre kaloriyi kısmaya başlayabiliriz , tükettiğiniz yağı 50-80 gram arasına çekin fazlasını almayın , tükettiğiniz carbtan -500 kalori olacak kadar kısın ve haftada kardiyo'yu sabah aç karnına 5 güne çıkartın. Kesinlikle bacak günü sabahı kardiyo yapmayın .

4) Her hafta kaloriyi karbonhidrattan -500 kalori kısmaya devam edin , Karbonhidratı antrenman çevresi öğünlerde dağıtmaya özen gösterin , öncesi-sonrası öğünde gibi , bu şekilde tükettiğiniz karbonhidrat antrenman performansınızın düşmesini engelleyecek ve kaldirdiginiz ağırlıklar aynı kalacak , 2.5kg gibi düşüşler olabilir korkmayın . Definisyon sonu bulka geçerken kaslarınız çok hızlı toparlanacak. Karbonhidratı git gide kıstığımız için Kaslarınız daki glikojen depoları biraz daha boş olacak ve kaslar daki sular çekilmeye başlayacak , sakın kas kaybediyorum diye endişe etmeyin . Kaldirdiginiz ağırlıkları koruyorsanız kas kaybetmiyorsunuz , definisyon sonu karbonhidratı yüklemeye başlayınca o kaslardaki doluluk geri gelecek.

5) Maksimum 5 gün kardiyo yapın , bacak günü sabahı ve dinlenme gününüz de kardiyo olmasın .

6) Hafta da 500gr-1kilo arası tartıda azalma gördüğünüze dikkat edin , fazla veriyorsanız carbı bir tık arttırın , az veriyorsanız bir tık azaltın.
Bu pencere de kalmaya özen gösterin.


7) Carbı her hafta kıstığınız için bir yerden sonra ağırlıklar ister istemez , antrenman performansınız ister istemez düşmeye başlayacak , bu aşamaya geldiğiniz de Haftanın 2 günü Karbonhidrat yüklemesi yaparak glikojen depolarını doldurun , örnek verecek olursak ; Pazar günü dinlenme gününüz ise o gün Temiz kaynaklar ile glikojen depolarını fulleyin .
Bunu önerme sebebim , herkesin ağzında bir laf var ; Kilo başı 2 Gr protein al kas kaybetmezsin.
Bu tam olarak doğru değildir çünkü :
Kaslara yeteri kadar şiddeti antrenman da veremezseniz tükettiğiniz proteinin anlamı azalıyor , kaslar o proteini almalı !


8) Definisyonu abartmayın ,
doğal sporcular da en anabolik aralık ; %10-16 yağ oranı aralığıdır , maksimum %10 yağ oranına kadar inin , daha fazlasında doğal olarak kaslarınızı korumanız pek mümkün değildir .


9) Supplementler ;
Diyetin hemen başlarında supplementlere saldırmanıza gerek yok , hatta başlar da kafein kullanıyorsanız ara verin , ortalara geldiğiniz de enerjiniz düşmeye başlayınca kullanırsanız çok daha iyi etki alacaksınızdır.
Benim onerdigim Supplementler ;
BCAA
Thermojenik
Kafein
Yeşil çay
yohimbine




Bu önerilerim sizin sorumluluğununuzdadır , herhangi bir sağlık probleminiz varsa doktorunuz ile görüşün.
 
Son düzenleme:
Üst