Makale Orta Seviye Definasyon Tüyolar

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Merhaba arkadaşlar :)
Bu konum da orta seviye sporcular için yağ yakımından bahsetmek istiyorum.

Başlangıç seviyesi iseniz sizi bu konumuza davet ediyorum : Yeni Başlayan Rehberi [Vücut Geliştirme]

Orta seviye olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Bilinçli ve düzenli bir şekilde en az 6 ayı devirdiyseniz , artık kaldirdiginiz ağırlıklar , aynada ki görüntünüz, her şey 4/4 lük olmasına rağmen yavaş ilerliyorsa..
Beslenme , Hipertrofi gibi konular da bilgi sahibi iseniz ,
belli başlı ağırlıklar kaldırıyorsanız , örneğin 90x5 Bench press gibi ,
orta seviye sporcu olmuşsunuz diyebiliriz .

Eğer ileri seviye sporcu iseniz yani müsabık sporcu seviyesinde , bir koç ile profesyonel şekilde çalışmanızı öneririm çünkü ileri seviye sporcular da genelleme programlar işe yaramayabiliyor.

Definasyona girmeniz gerektiğinizi nasıl anlarsınız ?
Son iki karın kasınız da kaybolmaya başladıysa , bel simidi yavaştan merhaba demeye başladıysa , yani yağ oranınız %18-19 olmuşsa artık definisyona girme zamanı gelmiş diyebiliriz.

Kas kaybı olmadan veya minimum kas kaybı ile nasıl define olurum ?
Artık orta seviye oldugunuz için başlangıç seviyesindekiler gibi maalesef yağ yakarken kas yapmanız mümkün olmayacak noktada , eğer doğalsanız tabi .

1) 2 hafta , Definisyona geçmeden önce tükettiğiniz kaloriyi almaya devam edin ek olarak hafta da 4 gün sabah aç karnına 40 dakika Low intensity cardio* ekleyin .

Low intensity cardio : Nefes nefese kalmadan , kasları tükenişe götürmeden yapılan kardiyo çeşididir ,örneğin 40 dakika eğimli yürüyüş gibi ..
Low intensity cardionun yakıtı yağdır diyebiliriz , Dr.Güray Aydın hocamızın deyimi ile :)

Neden hiit cardio yapmıyoruz ?
Yapacağımız ağırlık antrenmanlarının volumü yüksek olduğu için zaten hiit cardio etkisi yaratmaktadır , ekstra yapılan hiit cardiolar kas yenilenmesini(recovery) yavaşlatıp kas kaybetmemize neden olabilir.


2) İki haftayı geride bıraktığımıza ve kardiyovasküler sistemi aktif ettiğimize göre kalori kısmaya başlayabiliriz .
İlk olarak yediğiniz pis şeyleri tamamen çıkarın , tamamen temiz olan gıdalar kalsın .
Her öğüne maddi durumunuz iyiyse kuşkonmaz değilse brokoli,marul vs. kesinlikle ekleyin .

3) 3. Haftaya geldiğimize göre kaloriyi kısmaya başlayabiliriz , tükettiğiniz yağı 50-80 gram arasına çekin fazlasını almayın , tükettiğiniz carbtan -500 kalori olacak kadar kısın ve haftada kardiyo'yu sabah aç karnına 5 güne çıkartın. Kesinlikle bacak günü sabahı kardiyo yapmayın .

4) Her hafta kaloriyi karbonhidrattan -500 kalori kısmaya devam edin , Karbonhidratı antrenman çevresi öğünlerde dağıtmaya özen gösterin , öncesi-sonrası öğünde gibi , bu şekilde tükettiğiniz karbonhidrat antrenman performansınızın düşmesini engelleyecek ve kaldirdiginiz ağırlıklar aynı kalacak , 2.5kg gibi düşüşler olabilir korkmayın . Definisyon sonu bulka geçerken kaslarınız çok hızlı toparlanacak. Karbonhidratı git gide kıstığımız için Kaslarınız daki glikojen depoları biraz daha boş olacak ve kaslar daki sular çekilmeye başlayacak , sakın kas kaybediyorum diye endişe etmeyin . Kaldirdiginiz ağırlıkları koruyorsanız kas kaybetmiyorsunuz , definisyon sonu karbonhidratı yüklemeye başlayınca o kaslardaki doluluk geri gelecek.

5) Maksimum 5 gün kardiyo yapın , bacak günü sabahı ve dinlenme gününüz de kardiyo olmasın .

6) Hafta da 500gr-1kilo arası tartıda azalma gördüğünüze dikkat edin , fazla veriyorsanız carbı bir tık arttırın , az veriyorsanız bir tık azaltın.
Bu pencere de kalmaya özen gösterin.


7) Carbı her hafta kıstığınız için bir yerden sonra ağırlıklar ister istemez , antrenman performansınız ister istemez düşmeye başlayacak , bu aşamaya geldiğiniz de Haftanın 2 günü Karbonhidrat yüklemesi yaparak glikojen depolarını doldurun , örnek verecek olursak ; Pazar günü dinlenme gününüz ise o gün Temiz kaynaklar ile glikojen depolarını fulleyin .
Bunu önerme sebebim , herkesin ağzında bir laf var ; Kilo başı 2 Gr protein al kas kaybetmezsin.
Bu tam olarak doğru değildir çünkü :
Kaslara yeteri kadar şiddeti antrenman da veremezseniz tükettiğiniz proteinin anlamı azalıyor , kaslar o proteini almalı !


8) Definisyonu abartmayın ,
doğal sporcular da en anabolik aralık ; %10-16 yağ oranı aralığıdır , maksimum %10 yağ oranına kadar inin , daha fazlasında doğal olarak kaslarınızı korumanız pek mümkün değildir .


9) Supplementler ;
Diyetin hemen başlarında supplementlere saldırmanıza gerek yok , hatta başlar da kafein kullanıyorsanız ara verin , ortalara geldiğiniz de enerjiniz düşmeye başlayınca kullanırsanız çok daha iyi etki alacaksınızdır.
Benim onerdigim Supplementler ;
BCAA
Thermojenik
Kafein
Yeşil çay
yohimbine




Bu önerilerim sizin sorumluluğununuzdadır , herhangi bir sağlık probleminiz varsa doktorunuz ile görüşün.
 
Son düzenleme:
Katılım
20 Ara 2020
Mesajlar
132
Tepki puanı
41
Puanları
78
Yaş
17
Yusuf hocam güzel yazı olmuş elinize sağlık.Definasyona bu hafta girdim ve karbonhidratlardan 30 ila 40 g arası kıstım.Gelecek hafta biraz daha azaltacağım.Bu süreci 1.5 ay boyunca sürdürüp yağ oranımı düşürdükten sonra tekrardan bulka geçeceğim.Bulkı minimum yağlanma ve birkaç haftalık mini definasyonlar ile gelecek yıla girerken sonlandırmayı düşünüyorum.
 
Yorum
Forum Üyesi
Katılım
14 Şub 2021
Mesajlar
25
Tepki puanı
0
Puanları
6
Yaş
21
Cardio'yu ağırlık antrenmanı sonrası yapsak olur mu? Sabah aç karna cardio yapacak zamanım olmuyor. Sadece akşam antrenman yapabiliyorum.
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst