Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Onerileriniz Nelerdir ?

savsustun

Forum Üyesi
Katılım
28 Ağustos 2014
Mesajlar
10
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Gogus-Biceps
Sirt-Triceps
Incline Chest Press 4*10Barfiks 4*10
Incline Chest Fly 3*12Lat Pulldown 4*10
Chest Press (Dumbell opsiyonel) 4*10Barbell Row 4*10
Chest Flat Fly 3*12Seated Cable Row 4*10
Dips 4*10Shrug (Eksik oldugu icin) 3*10
Cable Crossover 4*10
Arka Omuz Flyin Tersi
Back Extentation
Dips 4*10
Barbell Curl 4*10Triceps Z-bar 4*10
Dumbell Altern. Curl 4*10Pushdown 4*10
Consantration Curl 4*10Kickback 4*10
Bacak-Omuz
Squat 4*10Neck Press 4*10
Leg Extension 3*12Lateral Raises 3*12
Leg Press 4*10Shoulder Dumbell Press 4*10
Deadlift 4*10Front Raises 3*12
Leg Curl 4*10Upright row 4*10
Calf 3*15Bent Over 3*12

Evet simdi gelelim sorularimiza.
-Gogus ant. da "Fly"i cok mu yapiyorum? onun yerine pressen sonra cable crossover yeterli mi ? yoksa flyi da yapmam gereklimidir?
-Biceps Hareketinde 3 set 12 tekrar mi olmali ? yoksa bu sekilde iyimidir? ayni sorular triceps icin de gecerlidir.
-Barfiks ilk sette 10 a kadar cikartiyorum ama oteki setler de 6 7 anca cikiyo iyimidir ?
-Salona 1 Gun Antreman 1 Gun Vucudum Yagli Oldugundan Kardiyo Icin Gidiyorum.Normalde 1 Gun Ant. 1 Gun Off.
-Beslenme konusunda gayet dikkatliyimdir.Definasyon da ve bulking donemin de neler yenip yenilmeyecegini nasil diyet yapildigi hakkinda bilgim var.bu nedenle beslenme konusuna girmedim.


-Onerilerinizi Kisim Kisim Anlasilir Sekilde Yazarsaniz Sevinirim.Simdiden Tesekkurler.

Boyum :1.80 Kilom:80 Kilo
 

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Gogus-BicepsSirt-Triceps
Incline Chest Press 4*10Barfiks 4*10
Incline Chest Fly 3*12Lat Pulldown 4*10
Chest Press (Dumbell opsiyonel) 4*10Barbell Row 4*10
Chest Flat Fly 3*12Seated Cable Row 4*10
Dips 4*10Shrug (Eksik oldugu icin) 3*10
Cable Crossover 4*10Arka Omuz Flyin Tersi
Back Extentation
Dips 4*10
Barbell Curl 4*10Triceps Z-bar 4*10
Dumbell Altern. Curl 4*10Pushdown 4*10
Consantration Curl 4*10Kickback 4*10
Bacak-Omuz
Squat 4*10Neck Press 4*10
Leg Extension 3*12Lateral Raises 3*12
Leg Press 4*10Shoulder Dumbell Press 4*10
Deadlift 4*10Front Raises 3*12
Leg Curl 4*10Upright row 4*10
Calf 3*15Bent Over 3*12

Evet simdi gelelim sorularimiza.
-Gogus ant. da "Fly"i cok mu yapiyorum? onun yerine pressen sonra cable crossover yeterli mi ? yoksa flyi da yapmam gereklimidir?
-Biceps Hareketinde 3 set 12 tekrar mi olmali ? yoksa bu sekilde iyimidir? ayni sorular triceps icin de gecerlidir.
-Barfiks ilk sette 10 a kadar cikartiyorum ama oteki setler de 6 7 anca cikiyo iyimidir ?
-Salona 1 Gun Antreman 1 Gun Vucudum Yagli Oldugundan Kardiyo Icin Gidiyorum.Normalde 1 Gun Ant. 1 Gun Off.
-Beslenme konusunda gayet dikkatliyimdir.Definasyon da ve bulking donemin de neler yenip yenilmeyecegini nasil diyet yapildigi hakkinda bilgim var.bu nedenle beslenme konusuna girmedim.


-Onerilerinizi Kisim Kisim Anlasilir Sekilde Yazarsaniz Sevinirim.Simdiden Tesekkurler.

Boyum :1.80 Kilom:80 Kilo
Amacının hipertrofi olduğunu varsayarak yazıyorum. bu programı her kim hazırladıysa bilgilerini -ki olduğunu da sanmıyorum- tekrar gözden geçirmesini öneririm. Ve de steroid kullanmadığını varsayıyorum. Göğüste 6 hareket hangi akla hizmet önerdiler sana. Tabi ki set sayısıyla da alakalı birşey söylüyorum aynı zamanda. Sizin tabirinizle üst göğüs için bir press bir fly. Ortası için bir press bir fly alt için bir press bir fly. Oldu olacak şınav ve pullover da ekleyelim literatürde başka göğüs hareketi kalmasın. Göğüs çok fazla 4 hareket yeterli. bicepsler yeterli 10 tekrar normal. Gelelim bacak ve omuz gününe, leg press ve squat tamam sorun yok ancak deadliftle beraber aynı gün yapılmaması önerilir. Eğer squatla leg press'i aynı gün yapıyorsan deadlift'i sırt günü yapacaksın deadlift bacak kadar bel ve sırt hareketidir de. Deadlift'i bacak gününde yapıyorsan ya romanian deadlift yada sstiff leg deadlift yapacaksın. Onlarda sakatlanmaya uygun hareketlerdir. Ki programına normal deadlift yazmışsın. Omuzda da başka hareket kalmadı heralde yapılacak. Bir military press bir arnold press eksik. Dublin press arnold press ve bent over raises ile side lateral raises omuz için yeterli. Ön omuzu göğüs ve triceps günlerinde izole ediyorsun zaten incline benchte ve dipste. Sırtt 5 hareket yeterli deadlift dışında 2 row bir lat bir barfiks. Tricepsler için dips yapıyorsun zaten göğüs gününde. aralarda cevap vermeye çalıştım ama madde madde de yine yazayım. Göğüs antrenmanlarında fly yapmalısın zaten. cable crossover mı fly mı demişsin cable cross over bir fly hareketidir zaten sadece press versiyonu vardır onu da square chest istediğimizde yaparız. Bicepsler 8-12 yeterli 5 0 1 0 tempou. Barfiks kaçtane çıkarsa çıksın yeter ki çek. Haftada 3 gün kardiyo çok. 1 gün yeterli.
 

savsustun

Forum Üyesi
Katılım
28 Ağustos 2014
Mesajlar
10
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Fit Puan
0
Amacının hipertrofi olduğunu varsayarak yazıyorum. bu programı her kim hazırladıysa bilgilerini -ki olduğunu da sanmıyorum- tekrar gözden geçirmesini öneririm. Ve de steroid kullanmadığını varsayıyorum. Göğüste 6 hareket hangi akla hizmet önerdiler sana. Tabi ki set sayısıyla da alakalı birşey söylüyorum aynı zamanda. Sizin tabirinizle üst göğüs için bir press bir fly. Ortası için bir press bir fly alt için bir press bir fly. Oldu olacak şınav ve pullover da ekleyelim literatürde başka göğüs hareketi kalmasın. Göğüs çok fazla 4 hareket yeterli. bicepsler yeterli 10 tekrar normal. Gelelim bacak ve omuz gününe, leg press ve squat tamam sorun yok ancak deadliftle beraber aynı gün yapılmaması önerilir. Eğer squatla leg press'i aynı gün yapıyorsan deadlift'i sırt günü yapacaksın deadlift bacak kadar bel ve sırt hareketidir de. Deadlift'i bacak gününde yapıyorsan ya romanian deadlift yada sstiff leg deadlift yapacaksın. Onlarda sakatlanmaya uygun hareketlerdir. Ki programına normal deadlift yazmışsın. Omuzda da başka hareket kalmadı heralde yapılacak. Bir military press bir arnold press eksik. Dublin press arnold press ve bent over raises ile side lateral raises omuz için yeterli. Ön omuzu göğüs ve triceps günlerinde izole ediyorsun zaten incline benchte ve dipste. Sırtt 5 hareket yeterli deadlift dışında 2 row bir lat bir barfiks. Tricepsler için dips yapıyorsun zaten göğüs gününde. aralarda cevap vermeye çalıştım ama madde madde de yine yazayım. Göğüs antrenmanlarında fly yapmalısın zaten. cable crossover mı fly mı demişsin cable cross over bir fly hareketidir zaten sadece press versiyonu vardır onu da square chest istediğimizde yaparız. Bicepsler 8-12 yeterli 5 0 1 0 tempou. Barfiks kaçtane çıkarsa çıksın yeter ki çek. Haftada 3 gün kardiyo çok. 1 gün yeterli.
Onerilerin icin cok tesekkurler.steroid kullanmiyorum.soyle toparlayacak olursak.tekrar sayilari boylemi olmali? ve hareketleri siraya koydum yani su sirada hazirladim eger eksik veya yanlis bisey varsa onerinizi beklerim.dublin press i daha once yapmadim onun yerine millitary-front press-neck press yapiyordum ilk basta sonra shoulder press takip ediyordu,hareket sirasi olarak.bir sorum daha olucak pullover i ne zaman eklemeliyim gogus programina ve hangi hareketin yerine olmali ?
simdiden tesekkur ediyorum.

Gogus : inc. press 4*10 / inc. fly 3*12 / chest pres s4*10 / cable crossover 3*12
Biceps: 8-12 (5 0 1 0) tempolu demissiniz bunu biraz daha acarmisiniz ?
Sirt : Barfiks / Lat Pulldown 4*10 / Barbell row 4*10 / Deadlift 4*10 / Cable rowing 4*10 / Back Ext 3*15
Bacak : Squat 4*10 / Leg Ext. 3*12 / Leg press 4*10 / Leg Curl 3*12 / Calf 4*10
Omuz : Dublin Press 4*10 / Arnold Press 4*10 / Side Lateral raises 3*12 / Bent over 3*12
Triceps: Dips 4*10 / Z bar 4*10 / Pushdown 4*10 / Kickback 4*10
 

can büyükelyas

Forum Üyesi
Katılım
12 Ağustos 2014
Mesajlar
215
Tepkime puanı
72
Ödüller
2
Yaş
40
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
Onerilerin icin cok tesekkurler.steroid kullanmiyorum.soyle toparlayacak olursak.tekrar sayilari boylemi olmali? ve hareketleri siraya koydum yani su sirada hazirladim eger eksik veya yanlis bisey varsa onerinizi beklerim.dublin press i daha once yapmadim onun yerine millitary-front press-neck press yapiyordum ilk basta sonra shoulder press takip ediyordu,hareket sirasi olarak.bir sorum daha olucak pullover i ne zaman eklemeliyim gogus programina ve hangi hareketin yerine olmali ?
simdiden tesekkur ediyorum.

Gogus : inc. press 4*10 / inc. fly 3*12 / chest pres s4*10 / cable crossover 3*12
Biceps: 8-12 (5 0 1 0) tempolu demissiniz bunu biraz daha acarmisiniz ?
Sirt : Barfiks / Lat Pulldown 4*10 / Barbell row 4*10 / Deadlift 4*10 / Cable rowing 4*10 / Back Ext 3*15
Bacak : Squat 4*10 / Leg Ext. 3*12 / Leg press 4*10 / Leg Curl 3*12 / Calf 4*10
Omuz : Dublin Press 4*10 / Arnold Press 4*10 / Side Lateral raises 3*12 / Bent over 3*12
Triceps: Dips 4*10 / Z bar 4*10 / Pushdown 4*10 / Kickback 4*10
Tekrar sayıları trapez bilek karın calflar dışında 8-12 arası yeterlidir. Bu yazdıklarımda bazen 12-16 arasına da çıkabilirsin. Hareket sırasına gelince daima önce büyük bölge çalışılır. Ve vücut geliştirmeye aşağıdan başlanır. Bir anımı anlatayım bundan yıllar yıllar önce bi otelin fitness salonundaydım kendi çapımda takılıyorum öyle çaylak zamanlarım. Adamın biri geldi yanıma kulağıma eğildi ve dedi ki yanlış yapıyorsun hayırdır abi nesi yanlış dedım antrenmana aşağıdan başlanır dedi. Sonra öğrendim adam profesyonelmiş. Bizde dinledik tabi kulağımıza küpe olsun diye. Neyse dublin press trapezleri az kullandığımız omuz presslerden biridir bu nedenle tercih ediyoruz. Pullover'ı her 2-3 göğüs gününde bir yapabilirsin her göğüste pullover'a gerek yok. Pulloverdaki en büyük yanlış ağır girmektir. Pullover esneme hareketidir. Dikkatli olunması gerekir ve iyice aşağıya kadar uzanacaksın. sırta Deadlift ile başlayıp barfiks ile bitirebilirsin barfiksi 15-20 çekiyorum deseydin barfiksle de başlayabilirdin. 5 0 1 0 temposu şu demek 5 sn. de indireceksin 0 sn bekleyeceksin 1 sn de kaldıracaksın 0 sn bekleyceksin. İlk yazılan rakam hareketin negatifidir. Temposeu yazan programlar iyidir. bazen 2 0 x 0 şeklinde x 'lı olanlarda vardır. X maksımum hız demek.
 
Üst