Omuz Antremanı Nasıl Olmalı ?
İyi bir Omuz Antremanı için öncelikle Omuz kaslarını tanımalıyız. Omuz kasının latince adı Deltoiddir.Deltoid 3 kısımdan oluşur.Bu 3 kısmı tanıyalım.
Omuz kasları Kol,Göğüs ve Sırt kaslarıyla yardımcı kas olarak çalışır.Örneğin Bench Press yaparken Anterior Deltoid'de devreye girer.Sırt çalışırken Posterior Deltoid'de devreye girer ve etkin rol oynar.
Anterior,Posterior ve Lateral liflerini nasıl izole edebiliriz ?
Bir kas lifini tamamen izole etmek mümkün değildir fakat bir bölümüne daha fazla baskı uygulayabiliriz. Peki bu baskıyı nasıl uygulayabiliriz ? Mesela Anterior Deltoid'e daha fazla baskı uygulamak için Dumbell Front Raises yapabiliriz,Lateral için Dumbell Lateral Raises,Posterior için Dumbell Bent-over Raises yapabiliriz.
Sıra geldi programımızı hazırlamaya.Programımızda 5 tane hareket olacak.Her kategoriden 1 hareket seçeceksiniz.
1.Bileşik Hareket
Bileşik hareket olarak Shoulder Presslerden yararlanacağız.Listemizde en sık kullanılan omuz hareketleri mevcut.
-Barbell Shoulder Press(Tercihen Smith Machine'de yapılabilir)
-Dumbell Shoulder Press
-Arnold Dumbell Press
-Makinada Shoulder Press
2.Lateral Deltoid(Yan Omuz)
-Dumbell Lateral Raise
-One Arm Cable Lateral Raise
-One Arm İncline Dumbell Lateral Raise
3.Anterior Deltoid(Ön Omuz)
-Dumbell Front Raise
-Barbell Front Raise
-Plate Front Raise
-Cable Front Raise
4.Posterior Deltoid(Arka Omuz)
-Dumbell Bent-Over Raise
-Cable Rear Deltoid Fly
-Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
-Reverse Peck-Deck
Tercihen Programınızın sonuna Trapez hareketi koyabilirsiniz.Şimdi programımızı derleyelim.
İyi bir Omuz Antremanı için öncelikle Omuz kaslarını tanımalıyız. Omuz kasının latince adı Deltoiddir.Deltoid 3 kısımdan oluşur.Bu 3 kısmı tanıyalım.
Omuz kasları Kol,Göğüs ve Sırt kaslarıyla yardımcı kas olarak çalışır.Örneğin Bench Press yaparken Anterior Deltoid'de devreye girer.Sırt çalışırken Posterior Deltoid'de devreye girer ve etkin rol oynar.
Anterior,Posterior ve Lateral liflerini nasıl izole edebiliriz ?
Bir kas lifini tamamen izole etmek mümkün değildir fakat bir bölümüne daha fazla baskı uygulayabiliriz. Peki bu baskıyı nasıl uygulayabiliriz ? Mesela Anterior Deltoid'e daha fazla baskı uygulamak için Dumbell Front Raises yapabiliriz,Lateral için Dumbell Lateral Raises,Posterior için Dumbell Bent-over Raises yapabiliriz.
Sıra geldi programımızı hazırlamaya.Programımızda 5 tane hareket olacak.Her kategoriden 1 hareket seçeceksiniz.
1.Bileşik Hareket
Bileşik hareket olarak Shoulder Presslerden yararlanacağız.Listemizde en sık kullanılan omuz hareketleri mevcut.
-Barbell Shoulder Press(Tercihen Smith Machine'de yapılabilir)
-Dumbell Shoulder Press
-Arnold Dumbell Press
-Makinada Shoulder Press
2.Lateral Deltoid(Yan Omuz)
-Dumbell Lateral Raise
-One Arm Cable Lateral Raise
-One Arm İncline Dumbell Lateral Raise
3.Anterior Deltoid(Ön Omuz)
-Dumbell Front Raise
-Barbell Front Raise
-Plate Front Raise
-Cable Front Raise
4.Posterior Deltoid(Arka Omuz)
-Dumbell Bent-Over Raise
-Cable Rear Deltoid Fly
-Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
-Reverse Peck-Deck
Tercihen Programınızın sonuna Trapez hareketi koyabilirsiniz.Şimdi programımızı derleyelim.
Son düzenleme:
Önceki Konu
Sonraki Konu
