Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Omuz Anatomisi,Antremanı ve İncelikleri

burakkho

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
336
Tepkime puanı
251
Ödüller
2
  • 100. Mesaj!
  • 250. Mesaj!
Fit Puan
0
Omuz Antremanı Nasıl Olmalı ?
İyi bir Omuz Antremanı için öncelikle Omuz kaslarını tanımalıyız. Omuz kasının latince adı Deltoiddir.Deltoid 3 kısımdan oluşur.Bu 3 kısmı tanıyalım.

Omuz kasları Kol,Göğüs ve Sırt kaslarıyla yardımcı kas olarak çalışır.Örneğin Bench Press yaparken Anterior Deltoid'de devreye girer.Sırt çalışırken Posterior Deltoid'de devreye girer ve etkin rol oynar.

Anterior,Posterior ve Lateral liflerini nasıl izole edebiliriz ?
Bir kas lifini tamamen izole etmek mümkün değildir fakat bir bölümüne daha fazla baskı uygulayabiliriz. Peki bu baskıyı nasıl uygulayabiliriz ? Mesela Anterior Deltoid'e daha fazla baskı uygulamak için Dumbell Front Raises yapabiliriz,Lateral için Dumbell Lateral Raises,Posterior için Dumbell Bent-over Raises yapabiliriz.

Sıra geldi programımızı hazırlamaya.Programımızda 5 tane hareket olacak.Her kategoriden 1 hareket seçeceksiniz.

1.Bileşik Hareket
Bileşik hareket olarak Shoulder Presslerden yararlanacağız.Listemizde en sık kullanılan omuz hareketleri mevcut.
-Barbell Shoulder Press(Tercihen Smith Machine'de yapılabilir)

-Dumbell Shoulder Press

-Arnold Dumbell Press

-Makinada Shoulder Press


2.Lateral Deltoid(Yan Omuz)

-Dumbell Lateral Raise

-One Arm Cable Lateral Raise

-One Arm İncline Dumbell Lateral Raise

3.Anterior Deltoid(Ön Omuz)
-Dumbell Front Raise

-Barbell Front Raise

-Plate Front Raise

-Cable Front Raise

4.Posterior Deltoid(Arka Omuz)
-Dumbell Bent-Over Raise

-Cable Rear Deltoid Fly

-Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

-Reverse Peck-Deck

Tercihen Programınızın sonuna Trapez hareketi koyabilirsiniz.Şimdi programımızı derleyelim.
 
Son düzenleme:

imranran

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
2
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
24
Fit Puan
0
Hocam ben 3 aylık bi öğrenciyim acıyı hissetmem için napmam lazım daha çok verim almam için arada nefes vermeyi felan unutuyorum onunda bi egzersizi varmı nefes al nefes ver gibi
 

isacan35

Forum Üyesi
Katılım
10 Haziran 2014
Mesajlar
19
Tepkime puanı
2
Ödüller
0
Yaş
27
Fit Puan
0
Çok güzel bir konu olmuş, diğer bölgelerle ilgili de bu tarz konular açabilme şansınız var mı ?
 

GreekGod

Forum Üyesi
Katılım
1 Kasım 2017
Mesajlar
18
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
22
Fit Puan
0
omuz demek no pain no gain demek.tükenişe giderim hep.
 

sporarkadasi

Forum Üyesi
Katılım
13 Kasım 2017
Mesajlar
3
Tepkime puanı
0
Ödüller
0
Yaş
24
Fit Puan
0
Omuz Antremanı Nasıl Olmalı ?
İyi bir Omuz Antremanı için öncelikle Omuz kaslarını tanımalıyız. Omuz kasının latince adı Deltoiddir.Deltoid 3 kısımdan oluşur.Bu 3 kısmı tanıyalım.

Omuz kasları Kol,Göğüs ve Sırt kaslarıyla yardımcı kas olarak çalışır.Örneğin Bench Press yaparken Anterior Deltoid'de devreye girer.Sırt çalışırken Posterior Deltoid'de devreye girer ve etkin rol oynar.

Anterior,Posterior ve Lateral liflerini nasıl izole edebiliriz ?
Bir kas lifini tamamen izole etmek mümkün değildir fakat bir bölümüne daha fazla baskı uygulayabiliriz. Peki bu baskıyı nasıl uygulayabiliriz ? Mesela Anterior Deltoid'e daha fazla baskı uygulamak için Dumbell Front Raises yapabiliriz,Lateral için Dumbell Lateral Raises,Posterior için Dumbell Bent-over Raises yapabiliriz.

Sıra geldi programımızı hazırlamaya.Programımızda 5 tane hareket olacak.Her kategoriden 1 hareket seçeceksiniz.

1.Bileşik Hareket
Bileşik hareket olarak Shoulder Presslerden yararlanacağız.Listemizde en sık kullanılan omuz hareketleri mevcut.
-Barbell Shoulder Press(Tercihen Smith Machine'de yapılabilir)

-Dumbell Shoulder Press

-Arnold Dumbell Press

-Makinada Shoulder Press


2.Lateral Deltoid(Yan Omuz)
-Dumbell Lateral Raise

-One Arm Cable Lateral Raise

-One Arm İncline Dumbell Lateral Raise

3.Anterior Deltoid(Ön Omuz)
-Dumbell Front Raise

-Barbell Front Raise
omuz antreman programı
-Plate Front Raise

-Cable Front Raise

4.Posterior Deltoid(Arka Omuz)
-Dumbell Bent-Over Raise

-Cable Rear Deltoid Fly

-Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

-Reverse Peck-Deck

Tercihen Programınızın sonuna Trapez hareketi koyabilirsiniz.Şimdi programımızı derleyelim.
Baya İyi bir anlatım olmuş teşekkürler :)
 
Üst