Ne Yapmalıyım Lütfen Yardımmmmm :(

[tuu_ba]

merhaba arkadaşlar, 31 yaşında 165 boy 72 kilo bir bayanım. Sadece göbek çevresinden şikayetçiyim. Yaklaşık 3 ay önce spor salonuna yazıldım. Haftada en az 3-4 (bazen 5) gün gidiyorum. Önce yarım saat tempolu yürüyüş ardından 20 dk bisiklet sonrasında da ağırlık antrenmanı (yaklaşık 30-40 dk) ve yine 20 dk bisiklet yapıp tamamlıyorum. Protein alımına dikkat ediyorum. Göbek çevresinden 9 kalçadan 5 cm inceldim, fakat kilom hala sabit +-1 kg oynama var sadece. Benimle birlikte başlayanlar benden daha az çalışıp 5er 10ar kilo verdiler. likit l-carnitin burner ve cla kullanmayı düşünüyorum. Amacım hacim kazanmak değil fit bir vücuda sahip olmak istiyorum. azıcık da kaslarım belli olsun

Çalışma programım (BAŞLANGIÇ PROGRAMI)
1. GÜN : (hepsini 4*12 olarak yapıyorum)
Squat
leg extension (20kg)
hammer inclain press (10kg)
hammer declain press (10kg)
butterfly (20 kg)
cable curl (15 kg)
concentrate curl (5 kg)
makinada arka kol (15 kg)
triceps extension tek kol (5kg)
minderde crunch
yatarak ayak çekme

2. GÜN (4*12)

hammer standing led curl machine tek ayak (15 kg)
damb. romanian dead life (5 kg)
lat pulley machine (80 kg)
hammer mts rowing machine (15 kg)
cable rowing (15 kg)
ters mekik
hammer shoulder press (ağırlık koyamadım daha)
side lateral raises (5*2 kg)
peck deck machine
ayakta calf

Haftaya daha ağır bir program verecekler. Neyi yanlış yapıyorum 2 kg bile veremedim :S

 

[Sena]

Gün içindeki beslenmeniz nasıl? Yeterimce protein alıyorum demişsiniz ama, kaba taslak tam beslenmenizi de yazabilir misiniz?

 

[Sena]

Dikkatimi çeken diğer bir husus, ağırlık antrenmanı öncesi 50dk kardiyo yapmanız bütün enerjinizi bitirir ve verimli ağırlık çalışmanıza köstek olur. Benim tavsiyem ısınmak için 5-10 dk yürüyüp peşinden ağırlık çalışmanız. Sonrasında enerjiniz kalırsa 30dk min kardiyo yapmanız. O kadar yoğun kardiyoda kandaki oksijeni tüketip ağırlığa girmeniz, kasların gelişmesini engelleyebilir. Ayrıca hacimlenmek o kadar da kolay değil. Korkmayın kaslanmaktan.

 

[tuu_ba]

Dikkatimi çeken diğer bir husus, ağırlık antrenmanı öncesi 50dk kardiyo yapmanız bütün enerjinizi bitirir ve verimli ağırlık çalışmanıza köstek olur. Benim tavsiyem ısınmak için 5-10 dk yürüyüp peşinden ağırlık çalışmanız. Sonrasında enerjiniz kalırsa 30dk min kardiyo yapmanız. O kadar yoğun kardiyoda kandaki oksijeni tüketip ağırlığa girmeniz, kasların gelişmesini engelleyebilir. Ayrıca hacimlenmek o kadar da kolay değil. Korkmayın kaslanmaktan.

72*1,5olarak aldım protein miktarını o da 108e denk geliyor. tam uyduğum söylenemez fakat gün içerisinde kuru baklagil tavuk yumurta lor kefir ayran tüketiyorum. öğlen fazla kaçırdıysam akşam spordan sonra salonda protein tozu içiyorum yada haşlanmış tavuk veya yumurta yiyorum. günlük almam gereken protein miktarına tam uymadığım için mi kilo veremiyorum orada kafam karıştı. dediğiniz gibi spor sonunda enerjim tamamen bitmiş oluyo ve müthiş bi halsizlik titreme oluyor. ertesi gün normalde kaldırdığım ağırlıkta zorlanıyorum.

 

[Emree123]

Agirliginizi fazla takmayin.Ayna herzaman dogruyu soyler

 

[Nurettin Olgun]

Merhaba , öncelikle fitness bilim ailesine hoş geldiniz.Aslın'da hiç bir şeyi yanlış yapmıyorsunuz , asıl yanlışı sadece salata yiyip , saatlerce kardiyo yapan arkadaşlarınız yapıyor.Mühim olan kiloyu yağdan mı .? Kastan mı verdiler .? Bir süre sonra kas kaybı nedeniyle deri sarkması sorunları yaşacaklar haberleri yok.

Ağırlık çalışmaya başladığınız zaman , bir taraftan yağ yakarken ,bir taraftan kas kütlesi kazanırsınız.Buda kimi zaman kilo vermede duraksamaya neden olur.Bu motivasyonu etkilemeli neden mi.? Bel inceldiğine göre yağ yakmışsınız.

https://www.fitnessbilim.com/forum/konu/kilonuz-degil-yag-oenemli.2594/ Bu konuyu 1,2 yıl önce bu türde sorunlar yaşayan kişiler için açmıştım.Tartı sadece rakamdan ibarettir , önemli olan kilo vermek değil , yağ yakmaktır.Ki ölçü kaybettiğinize göre , doğru yoldasınız , ağırlık çalışmaya devam edin.

Protein hesaplamasını mevcut kilo ile değil yağ oranını düşüp , yağsız kas kütlesini 1,5 gram protein ile çarpmalısın.
https://www.fitnessbilim.com/forum/...-kaslar-gidiyor-ne-yapacagim.5105/#post-36742 Bu linkte örnek bir hesaplama vermiştim , bilgilerden yararlanın.


Başka sorunuz var mı.?

 

[tuu_ba]

Merhaba , öncelikle fitness bilim ailesine hoş geldiniz.Aslın'da hiç bir şeyi yanlış yapmıyorsunuz , asıl yanlışı sadece salata yiyip , saatlerce kardiyo yapan arkadaşlarınız yapıyor.Mühim olan kiloyu yağdan mı .? Kastan mı verdiler .? Bir süre sonra kas kaybı nedeniyle deri sarkması sorunları yaşacaklar haberleri yok.

Ağırlık çalışmaya başladığınız zaman , bir taraftan yağ yakarken ,bir taraftan kas kütlesi kazanırsınız.Buda kimi zaman kilo vermede duraksamaya neden olur.Bu motivasyonu etkilemeli neden mi.? Bel inceldiğine göre yağ yakmışsınız.

https://www.fitnessbilim.com/forum/konu/kilonuz-degil-yag-oenemli.2594/ Bu konuyu 1,2 yıl önce bu türde sorunlar yaşayan kişiler için açmıştım.Tartı sadece rakamdan ibarettir , önemli olan kilo vermek değil , yağ yakmaktır.Ki ölçü kaybettiğinize göre , doğru yoldasınız , ağırlık çalışmaya devam edin.

Protein hesaplamasını mevcut kilo ile değil yağ oranını düşüp , yağsız kas kütlesini 1,5 gram protein ile çarpmalısın.
https://www.fitnessbilim.com/forum/...-kaslar-gidiyor-ne-yapacagim.5105/#post-36742 Bu linkte örnek bir hesaplama vermiştim , bilgilerden yararlanın.


Başka sorunuz var mı.?

Cevabınız için teşekkür ederim ☺ ben de kilo veremiyorum diye insülin direncim olduğunu düşünmeye başladım. Spor hocam tarafından belirtilen beslenme listesine uyamıyorum malesef.
Vücudum kilo almaya çok müsait fakat vermede çok zorlanıyorum. Cla burner ve likit carnitine kullanmayı düşünüyorum. Bunlar kilo kaybında etkili diye araştırdım. Malum uzun sürede aldığımız kiloyu hemen vermek görsel olarak inceldiğimizi görmek biz kadınları daha mutlu ediyor. Kullanım şekli dozu konusunda öneriniz var mı?

 

[Nurettin Olgun]

Cevabınız için teşekkür ederim ☺ ben de kilo veremiyorum diye insülin direncim olduğunu düşünmeye başladım. Spor hocam tarafından belirtilen beslenme listesine uyamıyorum malesef.
Vücudum kilo almaya çok müsait fakat vermede çok zorlanıyorum. Cla burner ve likit carnitine kullanmayı düşünüyorum. Bunlar kilo kaybında etkili diye araştırdım. Malum uzun sürede aldığımız kiloyu hemen vermek görsel olarak inceldiğimizi görmek biz kadınları daha mutlu ediyor. Kullanım şekli dozu konusunda öneriniz var mı?

Rica ederim ne demek.
Hiçbir işe yaramaz , hepsini spora ilk başladığım zamanlarda denedim , para israfı hepsi.Bunun yerine alta bırakacağım 2 videoyu değerlendirin.

Bundan önce bir diyetisyene uğrayın , bazal metabolizma hızınızı öğrenin , günlük almanız gereken toplam kaloriden 500 kalori eksiltin ve egzersiz yapın.En fazla 90 gün içinde gözle görülür değişimi görürsünüz , tartılmayın ölçü alın.

Gözünüz'de çok büyütmeyin derim , zaman geçtikçe ve sporu , sağlıklı beslenmeyi benimsediğiniz zaman , olayın sadece yaşam şekli değişikliğiyle alakalı odluğunu anlarsınız.Bu sporda birçok avanta vardır , aç kalmadan form tutabiliyorsunuz.Oysaki bayanların sıkça yaptığı hata , aç kalarak metabolizma hızlarını düşürmeleri , işte kilo verme burada duraksar.!

5 Öğün 3 ana , 2 ise ara öğün , küçük porsiyon , düşük karbonhidrat , yüksek protein , lifli gıdalar tüketmeyede özen gösterin.Başka sorunuz var mı .?