Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Nasıl Bir Program İle Çalışmalıyım?

suwin

Forum Üyesi
Katılım
29 Nisan 2017
Mesajlar
6
Tepkime puanı
1
Ödüller
0
Yaş
18
Fit Puan
0
Merhabalar herkese,ben fitness sporu ile ilgilenmeye yaklaşık 8 ay önce başladım ve ilk amacım kilo vermekti.Başarıyla 112 kilodan 85 kiloya düştüm.Şuan 1.91 boyunda 85 kiloyum ve ortalam %17 yağ oranım var.Ben yağ oranımı düşürmek aynı zamanda hacim antrenmanı yapmak istiyorum.Bu yönde ilerleyebilmek için günlük ortalama 200-300 kalori açık oluşturuyorum ve antrenman sonlarında hiit şeklinde kardiyo yapıyorum. Ancak benim sıkıntım son 2-3 aydır ağırlıklarımı hiç arttıramadığımı ve kaldırdığım ağırlıkların cüsseme göre çok az olduğunu farkettim.Ağırlık arttırmaya çalıştığımda ise gücüm yetmiyor ve hareketten çalıyorum.Sizce nasıl bir program izlemeliyim ve ağırlıklarımı nasıl arttırabilirim?
 

3rknsnmz

Forum Üyesi
Katılım
6 Ekim 2015
Mesajlar
102
Tepkime puanı
33
Ödüller
1
  • 100. Mesaj!
Fit Puan
0
Hacim Antrenmanı, yani kas kütlesini artırmaya yönelik çalışma yapmak çok daha iyi sonuç verir. Öncelikle vücudunuzun şekle girmesini sağlar ve bunun olmasını hızlandırır. Daha hızlı kalori yakarsınız ve siz dinlenirken bile kalori yakmaya devam edersiniz.

Benim görüşüme göre ağırlık çalışmalarını günlere bölün.

Örnek: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri ağırlık günleri olsun. Ya da araya bir gün dinlenme olacak şekilde günleri siz de belirleyebilirsiniz tabi :)

Her gün iki kas grubunu çalıştıracak şekilde çalışma yapılabilir. Fakat o gün çalışılan iki kas grubunda ilki, ikincisini etkileyecekse verim düşer.
Örneğin 1.göğüs ve 2.arka kol çalışırsanız. Göğüs çalıştığınızda arka kolu da etkileyeceği için arka kol çalışmasına geçtiğinizde verim düşecektir.

Bu nedenle Bir gün Göğüs ve ön kol çalışabilirsiniz.
diğer bir gün sırt ve arka kol ve bir diğer gün de bacak omuz şeklinde.

Geriye iki gün kalıyor o iki günden birinde de HIIT yapabilirsiniz.

Güç olayına gelecek olursak, kasların antrenmandan önce çabuk kullanacağı enerjiye ihtiyaç olur. Açken yaparsanız (yani 5-6 saat aç kalınmışsa) ya da sabah kahvaltı yapmadan yaparsanız, gücünüz düşük olacaktır. Antrenmandan yaklaşık iki saat önce kaliteli karbonhidrat almanız ağırlık çalışmasında gücünüze olumlu yönde etki eder. Vücudunuzun. ihtiyacı kadar karbonhidrat alın, mesela yulaf ezmesi gibi, ya da bulgur vs...
kaliteli karbonhidrattan bahsediyorum. :)

Kasların şişmesi ve güçlenmesi için spordan belli bir zaman önce asıl önemli olan karbonhidrattır. Kasların onarımı ve büyümesi için de asıl ihtiyaç olan proteindir.

Spor esnasında da su kaybı çok olur bu nedenle hareket aralarında yudum yudum su tüketilmesi yararlı olacaktır.

Ağırlık artırmak kolay değildir. Beslenme biçimine ve antrenman biçimine en uygun şekilde dikkat edildiğinde ağırlıklar zamanla ve azar azar artırılır.

Bu bilgiler doğrultusunda araştırma içersine girilip, gerekirse de uzmandan görüş alınıp, sakatlığa ve sağlık bozukluğuna fırsat vermeden spora devam edilir :)

Benim görüşlerim bunlardır. Umarım faydalı olur, iyi sporlar!
 

suwin

Forum Üyesi
Katılım
29 Nisan 2017
Mesajlar
6
Tepkime puanı
1
Ödüller
0
Yaş
18
Fit Puan
0
@3rknsnmz öncelikle cevabınız için çok teşekkürler,şuan uyguladığım programda 1. gün göğüs+arka kol,2. gün sırt+ ön kol+3. gün omuz+bacak var bu 3 günü bitirdikten sonra 1 gün off verip tekrar baştan başlıyorum hareketleri 4 set 8-12 tekrar arası yapıyorum.Anladığım kadarıyla bu antremanla devam etmemde bir sakınca yok.Peki son bir soru ağırlık çalışırken düşük ağırlıkla başlayıp her set 2,5 kilo arttırmak mı daha mantıklı yoksa 4 set boyunca aynı ağırlıkla mı çalışmalıyım?
 

durbre

Forum Üyesi
Katılım
14 Ekim 2016
Mesajlar
394
Tepkime puanı
93
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
@3rknsnmz öncelikle cevabınız için çok teşekkürler,şuan uyguladığım programda 1. gün göğüs+arka kol,2. gün sırt+ ön kol+3. gün omuz+bacak var bu 3 günü bitirdikten sonra 1 gün off verip tekrar baştan başlıyorum hareketleri 4 set 8-12 tekrar arası yapıyorum.Anladığım kadarıyla bu antremanla devam etmemde bir sakınca yok.Peki son bir soru ağırlık çalışırken düşük ağırlıkla başlayıp her set 2,5 kilo arttırmak mı daha mantıklı yoksa 4 set boyunca aynı ağırlıkla mı çalışmalıyım?
Aynı ağırlıkla 4 set çıkıyorsa öylesi daha iyi. Öbür türlü ilk setlerde kasa yeterli stresi vermemiş olursunuz.

Ayrıca tekrarı biraz düşürüp set sayısını artırmanızı öneririm. Büyütme amaçlı çalışıyorsanız. Bu şekilde ağırlıklar da artacak zaten
 

durbre

Forum Üyesi
Katılım
14 Ekim 2016
Mesajlar
394
Tepkime puanı
93
Ödüller
3
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
Fit Puan
0
ben 8 tekrar 5 set şeklinde çalışıyorum. ağırlık kaldırma kapasitem biraz da artarsa 5-6 tekrara düşeceğim inşallah sonraki programda.
 

AllKindsOfGains

Forum Üyesi
Katılım
16 Mart 2017
Mesajlar
590
Tepkime puanı
205
Ödüller
3
Yaş
24
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
0
"Her gün iki kas grubunu çalıştıracak şekilde çalışma yapılabilir. Fakat o gün çalışılan iki kas grubunda ilki, ikincisini etkileyecekse verim düşer."
Verim değil, çalışacağınız ağırlıklar düşer sadece. Keza göğüs antremanından sonra çalışacağınız tricepsler zaten çalışmaya başlamış ve biraz yorulmuş olacağı için daha etkili bir antreman geçirecektir. Triceps gelişimini - değil + yönde etkileyeceği kanaatindeyim.

Ağırlıklarını arttırmak için TUT(time under tension) dan faydalanabilirsin. Direk ağırlığını arttırmak yerine, arttıramadığın ağırlıkla daha yavaş tekrarlar yapmaya odaklanabilirsin. Ağırlığı arttırmak yerine fazladan 1 set yada birkaç tekrar eklemeye çalışabilirsin. Veya direk kuvvet antremanı yapıp 1-2 hafta 3-5 tekrar aralığında çalışabilirsin.
 

suwin

Forum Üyesi
Katılım
29 Nisan 2017
Mesajlar
6
Tepkime puanı
1
Ödüller
0
Yaş
18
Fit Puan
0
@AllKindsOfGains 1-2 hafta kuvvet antrenmanı yapmak daha mantıklı geldi bana şuan çünkü ağırlıklarım cüsseme göre cidden düşük.Teşekkürler bilgilendirdiğiniz için.
 

AllKindsOfGains

Forum Üyesi
Katılım
16 Mart 2017
Mesajlar
590
Tepkime puanı
205
Ödüller
3
Yaş
24
  • 250. Mesaj!
  • 100. Mesaj!
  • 100. Beğeni!
Fit Puan
0
Kuvvet antremanını antremanınızın başında "Bench-Deadlift-Barfiks-Squad vs" gibi compuond egzersizlerle yapın. Dediğim gibi 3-5 tekar yapın, setler arasında 2-3dk dinlenin. 3-6 set kuvvet antremanınızı yaptıktan sonra standart hipertrofi ağırlıklı antremanınıza başlayın. Hem onu hem onu yapmış olun
 

3rknsnmz

Forum Üyesi
Katılım
6 Ekim 2015
Mesajlar
102
Tepkime puanı
33
Ödüller
1
  • 100. Mesaj!
Fit Puan
0
benim görüş-bilgi ve tecrübeme göre:

göğüs çalıştıktan sonra çalıştığımız arka kol egzersizlerinde ağırlık ve tekrarlar düzgün olmuyor. Hele hele setleri ve ağırlıklar artırıp tekrarı düşürdüğümüzde. Hareketleri tam-düzgün ve verimli yapmak için bu şekilde çalışmayı ben tavsiye etmem. bilgi deney ve gözlemlerimle bu sonucu çıkarırım, lakin seçim sizin tabi ki :)

ayrıca sırt çalıştıktan sonra da ön kolu istediğimiz gibi, verimli çıkaramayız. Yorgun kasa düşük ağırlık vermek yerine yorulmamış kasa yüksek ağırlık vermek bence daha iyidir. Bu konu hakkında bilimsel araştırma yapmışlar mı bilemiyorum :)

Yine kişiler kendi deney ve tecrübeleri ile seçip istediği gibi çalışırlar :)

İyi çalışmalar! :)
 
Üst