Kol Antrenman Programı [Killer Workout]

Erçin Şahinkaya

Moderatör
2 Mayıs 2017
162
23
18
24
Boy (cm)
173
Yaş
24
Spor Geçmişi
14
Kilo (kg)
80
Omuz (cm)
135
Kol (cm)
50
Kol antrenmanı özel antrenmanlardır.En büyük bilinen yanlışlardan natural olarak çalışanların haftada 1-2 kol çalışmasıdır.Ama ne çalıştığını ve nasıl çalıştığını bilmekde önemli.Tam tersi hemen hemen her gün kol çalışmalıdır.Sizlere örnek olarak bir program yazacağım.Eğer hele birde bulktaysanız dahada iyi sonuçlar alacaksınız.

1.Gün
Triceps Push Down 11-11-11-11-11-11
EZ-Bar Skull Crusher 11-11-11-11
Close Grip Bench Press 11-11-11-11
Triceps Dips 8-8-8-8-8
Triceps Cable Push Down 11-11-11-11-11-11

2.gün
Concentration dumbell Biceps Curl 11-11-11-11-11-11
İncline Dumbell Biceps Curl 11-11-11-11
Supinasyon Dumbell Biceps Curl 11-11-11-11
Cable Hummer Curl 11-11-11-11-11-11
30-40 Kg Two Arm Weight Hold 4x20 Second


3.Gün
Triceps Push Down + S.D.Biceps Curl (11-11-11-11-11)
Ez Bar Skull Crusher + İ.D.Biceps Curl (11-11-11-11-11)
Triceps Cable Push Down + C.Hummer Curl (11-11-11-11-11)

4.Gün
Triceps Push Down 21-19-17-15
Triceps One Arm Dumbell Extension 21-19-17-15
Triceps Cable Push Down 21-19-17-15

5.Gün
Biceps Barbell Curl 21-19-17-15
C.Biceps Curl 21-19-17-15
Dumbell Hummer Curl 21-19-17-15



1 aylık antrenman programıdır,Her hafta başa sarar 1.Güne.
Haftanın 1. Ve 2. Mümkün olduğunca tek bölge olarak girmeye çalışın diğer günleri antrenman sonuna ekliyebilirsiniz.Zor bir antrenmandır dolayısıyla beslenmeniz dahada iyi olmalı.Ve bilinen bir diğer yanlışlarsan ise son tekrarı çıkarırken çok rahat çıkarmanız (Son 11.Tekrarı çıkartırken koluda orda bırakmanız lazımki yırtılmaları daha iyi yapasınız :).Hareketlerde tempo sayısı ise sadece kol için değil bütün hareketlerde 3-0-3 uygulamaya çalışın.Bir ipucu veriyim sizlere hareketin negativinde yırtılmalar daha fazla oluyor.Sen yaptınmı diye sorucak olursanız.Evet yaptım.BodyBuilding yaptığım zamanlar Soğuk 48 ,Sıcak 51 Cm kolları gördüm.Unutmayın her şeyi yapmak sizin ellerinizde ama önemli olan nasıl yapacağınız...
HERKESE BOL ŞANS.
 
  • Beğendim
Tepkiler: Fatma

Eyüp Baykara

Yönetici
Site Admini
1 Haziran 2014
872
266
83
27
Güzel program, faydasını görenler yorum yazarsa diğer kişilere yardımcı olurlar.
 

Çağatay Kılıç

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
10 Aralık 2017
12
0
1
22
Kaynak belirtebilir misin? Çünkü söylediğinin aksine bütün araştırmalar tersini söylüyor
 

Erçin Şahinkaya

Moderatör
2 Mayıs 2017
162
23
18
24
Boy (cm)
173
Yaş
24
Spor Geçmişi
14
Kilo (kg)
80
Omuz (cm)
135
Kol (cm)
50
Kaynak yok bu programda ben kendi kullanmış olduğum ve kendi öğrencilerime bizzat uygulamış olduğum bir program paylaştım sizlerle.Kullanıp kullanmamak size kalmış.Her insan vücüdu farklıdır her antrenman sistemi olsun,supplementler olsun vb...farklı tepkiler gösterir.Sadece kaynaklarla ilerlemek doğru olmaz bazı şeyleri kendin bulacaksın deneme,yanılma yöntemi ile.Kaynak içerikli program istiyorsanızda yazmış olduğum makaleler var sitemizde onlarada göz atabilirsiniz.
 
  • Beğendim
Tepkiler: Çağatay Kılıç
Mobile app for XenForo 2 by Appify