Kendime beslenme programı oluşturmak istiyorum yardım eder misiniz?

[Efemert1133]

Yaş

16

Kilo (kg)

76

Spor Geçmişi

5 ay

Boy (cm)

183

Kol (cm)

34,5

Bel (cm)

84

Omuz (cm)

117

yaklaşık 3 aydır spor yapıyorum(daha önceden 2 ay gitmiştim). Fakat düzenli bir beslenme programı uygulamıyorum. 73 kilodan 77 kiloya geldim ve hedefim 80 kilo olmak ve kas kütlesi kazandıktan sonra yağ vermek. Düzenli bir beslenme programı oluşturmama yardımcı olur musunuz? Ve de karın kası için kilo vermeye başladığımda ne kadar açık oluşturmam gerekecek. Açık oluşturduğumda ne kadar kas kaybederim?

 

[Yusuf İhsan]

Temiz kilo nasıl alınır , temiz kas nasıl kazanılır? Clean bulk

Yağlanmadan veya minimum yağlanarak nasıl temiz kas kütlesi kazanabilirsiniz ? Clean bulk nasıl olmalı ? Gelin başlayalım ; Öncelikle Clean bulka başlamak için yağ oranınız Erkekseniz %15-16 dan , Kadınsanız %23 den düşük olmalıdır . Peki neden ? Yapılan bilimsel araştırmalara göre erkekler...

www.fitnessbilim.com

 

[Efemert1133]

Teşekkür ederim. Hemen okuyacağım.

 

[Yusuf İhsan]

Bu konuyu okuyabilirsin, hazır beslenme programı istiyorsan ;

Her dönem protein ve yağ sabit olmalı , kilo alırken carbı arttırarak +500 kalori fazlası ile kilo alırız , kilo verirken carbı kısarak TDEE nin -500 altını alırız .