Makale Kendi itiş-çekiş-bacak programını yaz

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Merhaba arkadaşlar

1613244554516.png

Bir çok kişi hazır programlar kullanıp en optimum verimi alamamakta bu yüzden , bugün sizlere kendi itiş-çekiş-bacak programınızı yazmanızı öğreteceğim .

Böylelikle hem sporu daha verimli ve daha istekli yapacaksınız.

Bazı haraketleri ben yazacağım ama merak etmeyin çoğu size kalacak :)

Hafta da 5 gün yapmak isteyenler için örnek ;

1613244474395.png

1. Gün
+Bench press
4x6-10 rpe8


+ İstediğiniz İzole Üst Göğüs press haraketi
Örnek ; Dumbell incline bench press machine incline press vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Fly haraketi
Örnek : Cable crossover , dumbell fly , machine fly vs.
3x12-15 rpe9

+İstediğiniz Omuz press haraketi
Örnek : Overhead press , Z press , shoulder press , machine shoulder press vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Yan omuz haraketi
Örnek : dumbell lateral raise , cable lateral raise , machine lateral raise vs.
4x15-20 rpe9

+İstediğiniz Triceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış


1613244522874.png

2.Gün
+Pull up veya lat pulldown
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe9

+İstediğiniz izole Lat haraketi
Chin up , close grip pulldown , reverse grip pulldown vs.
4x12-15 rpe8

+ İstediğiniz row haraketi
Örnek : Barbell row , dumbell row , machine row vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz row haraketi
Örnek : cable row vs.
3x12-15 rpe8

+İstediğiniz arka omuz haraketi
Örnek : dumbell rear delt fly , cable rear delt fly , machine rear delt fly vs.
3x15-20 rpe9

+İstediğiniz Biceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

+İstediğiniz Biceps Haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

1613244403458.png

3.Gün
+Squat veya Leg Press
4x8-10 rpe8

+İstediğiniz izole arka bacak haraketi
Örnek : Leg curl , romanian deadlift vs.
4x10-12 rpe8

+İstediğiniz izole ön bacak haraketi
Örnek : Leg extension , bulgarian split squat vs.
4x12-15 rpe9

+İstediğiniz kalça haraketi(isteğe bağlı)
Örnek : hip thrust ,cable kickback vs.
4x12-15 rpe8


+İstediğiniz Calf haraketi
4x15-20 rpe9

+İstediğiniz karın kası haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

1613244700673.png

4. Gün
Dinlenme

1613244676468.png

5.Gün
+ İstediğiniz İzole Üst Göğüs press haraketi

Örnek ; Dumbell incline bench press , machine incline press vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Fly haraketi

Örnek : Cable crossover , dumbell fly , machine fly vs.
3x12-15 rpe9

+İstediğiniz Omuz press haraketi
Örnek : Overhead press , Z press , shoulder press , machine shoulder press vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Yan omuz haraketi
Örnek : dumbell lateral raise , cable lateral raise , machine lateral raise vs.
4x15-20 rpe9

+İstediğiniz arka omuz haraketi
Örnek : dumbell rear delt fly , cable rear delt fly , machine rear delt fly vs.
3x15-20 rpe9

+İstediğiniz Triceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

1613244599831.png

6. Gün
+Pull up veya lat pulldown
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe9

+ İstediğiniz row haraketi
Örnek : Barbell row , dumbell row , machine row vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Biceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

+Squat veya Leg Press
4x8-10 rpe8

+İstediğiniz Calf haraketi
4x15-20 rpe9



+İstediğiniz karın kası haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış


1613244722375.png

7.Gün
Dinlenme


Rpe nedir ?
 
Son düzenleme:
Thread Owner
Moderatör
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,137
Çözümler
217
Tepki puanı
1,096
Puanları
188
Hocam nasıl sizce ya genel olarak bunu uygulayabilir miyim
Ekli dosyayı görüntüle 2167
Decline press , close grip Bench press , curl lerden 2 tanesini ,front raise.

Bunları çıkarın , size gereksiz haraketler bunlar . İlk 3-4 yıl hatta..

Onun dışında itiş çekiş bacak değil ki bu ? Neden buraya yazdığınızi anlamadım , ben bu tür split önermiyorum .
 
2 Yorumlar
1
13trance yorum yaptı
pardon hocam karıştırdım sanırım yazmam gereken yeri ama bu program olmaz mı sizce
 
Yusuf İhsan
Yusuf İhsan  yorum yaptı
Gereksiz haraketleri yazdım , daha iyi bir sistem yazılabilir , bu konudaki itiş çekiş bacak gibi .
 
Thread Owner
Moderatör
SMS Onaylı
Mesaj Lideri
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
2,137
Çözümler
217
Tepki puanı
1,096
Puanları
188
Cumartesi kısıtlaması geri geldi. Bu programı perşembe dinlenmesi olmadan üst üste 5 gün yapabilir miyiz?
Kötü olur , upper lower off upper lower antrenman sistemini öneririm şuanlık.

 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst