Merhaba arkadaşlar
Bir çok kişi hazır programlar kullanıp en optimum verimi alamamakta bu yüzden , bugün sizlere kendi itiş-çekiş-bacak programınızı yazmanızı öğreteceğim .
Böylelikle hem sporu daha verimli ve daha istekli yapacaksınız.
Bazı haraketleri ben yazacağım ama merak etmeyin çoğu size kalacak
Hafta da 5 gün yapmak isteyenler için örnek ;
1. Gün
+Bench press
4x6-10 rpe8
+ İstediğiniz İzole Üst Göğüs press haraketi
Örnek ; Dumbell incline bench press machine incline press vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Fly haraketi
Örnek : Cable crossover , dumbell fly , machine fly vs.
3x12-15 rpe9
+İstediğiniz Omuz press haraketi
Örnek : Overhead press , Z press , shoulder press , machine shoulder press vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Yan omuz haraketi
Örnek : dumbell lateral raise , cable lateral raise , machine lateral raise vs.
4x15-20 rpe9
+İstediğiniz Triceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
2.Gün
+Pull up veya lat pulldown
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe9
+İstediğiniz izole Lat haraketi
Chin up , close grip pulldown , reverse grip pulldown vs.
4x12-15 rpe8
+ İstediğiniz row haraketi
Örnek : Barbell row , dumbell row , machine row vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz row haraketi
Örnek : cable row vs.
3x12-15 rpe8
+İstediğiniz arka omuz haraketi
Örnek : dumbell rear delt fly , cable rear delt fly , machine rear delt fly vs.
3x15-20 rpe9
+İstediğiniz Biceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
+İstediğiniz Biceps Haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
3.Gün
+Squat veya Leg Press
4x8-10 rpe8
+İstediğiniz izole arka bacak haraketi
Örnek : Leg curl , romanian deadlift vs.
4x10-12 rpe8
+İstediğiniz izole ön bacak haraketi
Örnek : Leg extension , bulgarian split squat vs.
4x12-15 rpe9
+İstediğiniz kalça haraketi(isteğe bağlı)
Örnek : hip thrust ,cable kickback vs.
4x12-15 rpe8
+İstediğiniz Calf haraketi
4x15-20 rpe9
+İstediğiniz karın kası haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
4. Gün
Dinlenme
5.Gün
+ İstediğiniz İzole Üst Göğüs press haraketi
Örnek ; Dumbell incline bench press , machine incline press vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Fly haraketi
Örnek : Cable crossover , dumbell fly , machine fly vs.
3x12-15 rpe9
+İstediğiniz Omuz press haraketi
Örnek : Overhead press , Z press , shoulder press , machine shoulder press vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Yan omuz haraketi
Örnek : dumbell lateral raise , cable lateral raise , machine lateral raise vs.
4x15-20 rpe9
+İstediğiniz arka omuz haraketi
Örnek : dumbell rear delt fly , cable rear delt fly , machine rear delt fly vs.
3x15-20 rpe9
+İstediğiniz Triceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
6. Gün
+Pull up veya lat pulldown
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe9
+ İstediğiniz row haraketi
Örnek : Barbell row , dumbell row , machine row vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Biceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
+Squat veya Leg Press
4x8-10 rpe8
+İstediğiniz Calf haraketi
4x15-20 rpe9
+İstediğiniz karın kası haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
7.Gün
Dinlenme
Rpe nedir ?

Bir çok kişi hazır programlar kullanıp en optimum verimi alamamakta bu yüzden , bugün sizlere kendi itiş-çekiş-bacak programınızı yazmanızı öğreteceğim .
Böylelikle hem sporu daha verimli ve daha istekli yapacaksınız.
Bazı haraketleri ben yazacağım ama merak etmeyin çoğu size kalacak
Hafta da 5 gün yapmak isteyenler için örnek ;

1. Gün
+Bench press
4x6-10 rpe8
+ İstediğiniz İzole Üst Göğüs press haraketi
Örnek ; Dumbell incline bench press machine incline press vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Fly haraketi
Örnek : Cable crossover , dumbell fly , machine fly vs.
3x12-15 rpe9
+İstediğiniz Omuz press haraketi
Örnek : Overhead press , Z press , shoulder press , machine shoulder press vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Yan omuz haraketi
Örnek : dumbell lateral raise , cable lateral raise , machine lateral raise vs.
4x15-20 rpe9
+İstediğiniz Triceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

2.Gün
+Pull up veya lat pulldown
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe9
+İstediğiniz izole Lat haraketi
Chin up , close grip pulldown , reverse grip pulldown vs.
4x12-15 rpe8
+ İstediğiniz row haraketi
Örnek : Barbell row , dumbell row , machine row vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz row haraketi
Örnek : cable row vs.
3x12-15 rpe8
+İstediğiniz arka omuz haraketi
Örnek : dumbell rear delt fly , cable rear delt fly , machine rear delt fly vs.
3x15-20 rpe9
+İstediğiniz Biceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
+İstediğiniz Biceps Haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

3.Gün
+Squat veya Leg Press
4x8-10 rpe8
+İstediğiniz izole arka bacak haraketi
Örnek : Leg curl , romanian deadlift vs.
4x10-12 rpe8
+İstediğiniz izole ön bacak haraketi
Örnek : Leg extension , bulgarian split squat vs.
4x12-15 rpe9
+İstediğiniz kalça haraketi(isteğe bağlı)
Örnek : hip thrust ,cable kickback vs.
4x12-15 rpe8
+İstediğiniz Calf haraketi
4x15-20 rpe9
+İstediğiniz karın kası haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

4. Gün
Dinlenme

5.Gün
+ İstediğiniz İzole Üst Göğüs press haraketi
Örnek ; Dumbell incline bench press , machine incline press vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Fly haraketi
Örnek : Cable crossover , dumbell fly , machine fly vs.
3x12-15 rpe9
+İstediğiniz Omuz press haraketi
Örnek : Overhead press , Z press , shoulder press , machine shoulder press vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Yan omuz haraketi
Örnek : dumbell lateral raise , cable lateral raise , machine lateral raise vs.
4x15-20 rpe9
+İstediğiniz arka omuz haraketi
Örnek : dumbell rear delt fly , cable rear delt fly , machine rear delt fly vs.
3x15-20 rpe9
+İstediğiniz Triceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

6. Gün
+Pull up veya lat pulldown
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe9
+ İstediğiniz row haraketi
Örnek : Barbell row , dumbell row , machine row vs.
4x8-12 rpe8
+İstediğiniz Biceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış
+Squat veya Leg Press
4x8-10 rpe8
+İstediğiniz Calf haraketi
4x15-20 rpe9
+İstediğiniz karın kası haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

7.Gün
Dinlenme
Rpe nedir ?
Son düzenleme: