Kendi itiş-çekiş-bacak programını yaz

Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Merhaba arkadaşlar

1613244554516.png

Bir çok kişi hazır programlar kullanıp en optimum verimi alamamakta bu yüzden , bugün sizlere kendi itiş-çekiş-bacak programınızı yazmanızı öğreteceğim .

Böylelikle hem sporu daha verimli ve daha istekli yapacaksınız.

Bazı haraketleri ben yazacağım ama merak etmeyin çoğu size kalacak :)

Hafta da 5 gün yapmak isteyenler için örnek ;

1613244474395.png

1. Gün
+Bench press
4x6-10 rpe8


+ İstediğiniz İzole Üst Göğüs press haraketi
Örnek ; Dumbell incline bench press machine incline press vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Fly haraketi
Örnek : Cable crossover , dumbell fly , machine fly vs.
3x12-15 rpe9

+İstediğiniz Omuz press haraketi
Örnek : Overhead press , Z press , shoulder press , machine shoulder press vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Yan omuz haraketi
Örnek : dumbell lateral raise , cable lateral raise , machine lateral raise vs.
4x15-20 rpe9

+İstediğiniz Triceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış


1613244522874.png

2.Gün
+Pull up veya lat pulldown
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe9

+İstediğiniz izole Lat haraketi
Chin up , close grip pulldown , reverse grip pulldown vs.
4x12-15 rpe8

+ İstediğiniz row haraketi
Örnek : Barbell row , dumbell row , machine row vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz row haraketi
Örnek : cable row vs.
3x12-15 rpe8

+İstediğiniz arka omuz haraketi
Örnek : dumbell rear delt fly , cable rear delt fly , machine rear delt fly vs.
3x15-20 rpe9

+İstediğiniz Biceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

+İstediğiniz Biceps Haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

1613244403458.png

3.Gün
+Squat veya Leg Press
4x8-10 rpe8

+İstediğiniz izole arka bacak haraketi
Örnek : Leg curl , romanian deadlift vs.
4x10-12 rpe8

+İstediğiniz izole ön bacak haraketi
Örnek : Leg extension , bulgarian split squat vs.
4x12-15 rpe9

+İstediğiniz kalça haraketi(isteğe bağlı)
Örnek : hip thrust ,cable kickback vs.
4x12-15 rpe8


+İstediğiniz Calf haraketi
4x15-20 rpe9

+İstediğiniz karın kası haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

1613244700673.png

4. Gün
Dinlenme

1613244676468.png

5.Gün
+ İstediğiniz İzole Üst Göğüs press haraketi

Örnek ; Dumbell incline bench press , machine incline press vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Fly haraketi

Örnek : Cable crossover , dumbell fly , machine fly vs.
3x12-15 rpe9

+İstediğiniz Omuz press haraketi
Örnek : Overhead press , Z press , shoulder press , machine shoulder press vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Yan omuz haraketi
Örnek : dumbell lateral raise , cable lateral raise , machine lateral raise vs.
4x15-20 rpe9

+İstediğiniz arka omuz haraketi
Örnek : dumbell rear delt fly , cable rear delt fly , machine rear delt fly vs.
3x15-20 rpe9

+İstediğiniz Triceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

1613244599831.png

6. Gün
+Pull up veya lat pulldown
Pull up ise 4xtükeniş rpe10
Lat pulldown ise 4x8-10 rpe9

+ İstediğiniz row haraketi
Örnek : Barbell row , dumbell row , machine row vs.
4x8-12 rpe8

+İstediğiniz Biceps haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış

+Squat veya Leg Press
4x8-10 rpe8

+İstediğiniz Calf haraketi
4x15-20 rpe9



+İstediğiniz karın kası haraketi
Tekrar , set , rpe şiddeti size kalmış


1613244722375.png

7.Gün
Dinlenme


Rpe nedir ?
 
Son düzenleme:
Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
28 Eyl 2020
Mesajlar
292
Tepki puanı
224
Puanları
138
Yaş
23
Benimki:

Pzts&Pers
DB Bench Press: 4x10-12/2x5-7
Fly: 3x10-15
OHP/Z Press: Pzts 4x5 / Pers 3x10-12
Herhangi bir Triceps Hareketi: 4x10-15
Lateral Raise: 5x10-30

Sal&Cum:
Barfiks: 4xTükeniş/+8kg/+14kg/+20kg
Geniş Tutuş Negatif Barfiks: 3xTükeniş
Barbell Row: 3x10-12/1x6-8
Curl: 4x10-15
Rear Deltoid Raise: 5x10-30
Ağırlıklı Crunch: 5x10

Cars:
Split Squat: 6x5-20
RDL: 6x10-30
Kalf Raise: 6xTükeniş
Shrug: 6x10-30
Boyun Curl: 6xTükeniş
Ağırlıklı Crunch: 5x10
 
Yorum
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst