Kaslar Nasıl Büyür ? Kas Büyüme Bilimi

muratcan7

Forum Üyesi
1 Haziran 2014
34
160
33
Lüleburgaz
Kaslar Nasıl Büyür ? Kas Büyüme Bilimi

Yazar : Jonh Levya
Çeviren : Murat Can Berber
Makalenin Orjinali: How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth



GYM’de ağırlıklarla çalışan biriyseniz, muhtemelen sadece yağ kaybetmek değil beraberinde kas kazanımı da istiyorsunuz.
Bu makale; kas büyüme mekanizmasını ve ağırlık çalışan çoğu kadının, neden büyük oranlarda kas kazanamadığını tartışıyor.
İnsan vücudunda farklı tiplerde kaslar mevcuttur, bunlar kardiak kasları (kalp kasları)ve özellikle konuşacağımız iskelet kaslarıdır. İskelet kasları ipliksi biyofibril ve bir kas fiberi yapısı olan sakromer(çizgili kas)'den oluşur ve bunlar kasılma üniteleridir.

İnsan vücudundaki motor nöronlarından sinyal alıp kasılan 650 iskelet kası vardır. Bunların kasılması bir hücre kısmı olan Sarkoplazmik Retikulum tarafından tetiklenir. Motor nöronları kasa kasılmalarını söylerler. Bu sinyallerin kasa ne kadar kasılması gerektiğini söylemeleri, ne kadar güçlü kasılacağını belirler.
Powerlifter olan biri , görsel anlamda çok kaslı görünmese bile çok ağır kilolar kaldırabilir, bu motor nöronlarının aktive edilip,kasa daha iyi kasılmasını söyleyebilme yeteneğindendir. Bu da bazı Powerlifter’ların , vücut geliştiricilerine oranla küçük olmalarının nedenidir ama önemli ölçüde daha ağır kilolar kaldırabilirler.

Motor Ünitesi birimi; neden ağırklık kaldırmaya başladıktan sonraki antremanlar sonucu , belirli hareketleri yapmanın kolaylaştığını ve mukavement direncinin arttığını açıklamaya yardımcı olur. Kas istikrarlı bir şekilde büyümeye daha meyillidir çünkü başlangıçtaki güç kazanımlarından sonra kaslar kolayca aktive edilebilir.

Kas Büyüme Fizyolojisi



Yaptığınız antremanlardan sonra, vücudunuz hasarlı kas fiberlerini ve kas liflerini, yeni kas protein ipleri ya da biyofibril ile birleştirmek gibi hücresel işlemler ile tamir eder veya yenisi ile değiştirir. Bu tamir edilmiş biyofibrillerin sayısı ve kalınlıkları artarak kas hipertrofisi(büyümesi) gerçekleşir. Kas büyümesi, protein sentezleme oranının, kas proteinlerinin parçalanma oranından fazla olduğu durumda gerçekleşir. Bu adaptasyon, gerçekte siz ağırlık çalışırken gerçekleşmez. Bunun yerine, siz dinlenirken gerçekleşir.

Peki kas hücrelerine nasıl kas eklenir? Bu uydu hücrelerinin gelip kaslarınız için kök hücre gibi davranması sonucunda oluşur. Aktive edildiğinde, kas hücrelerine daha fazla "nuclie" eklenmesine ve bununla beraber biyofibrillerin(kas hücrelerinin) direkt olarak büyümelerini sağlar. Bu uydu hücrelerini aktive etmek, bazı “genetik ucubelerinin” devasa kaslar büyütürken bazıların “zor kas kazananlar(hard-gainer)” olması arasındaki fark olabilir.

Son 5 yılda yapılmış en ilginç çalışmalar arasında, araştırmacılar kas büyümesine “sıra dışı tepki verenler”, egzersiz sonucu %58 biyofibril hipertrofil ile %23 uydu hücrelerinin aktive edilmesi gibi inanılmaz sonuçlar görüldü. Sıradan tepki verenler ise %28 büyüme ile %19 uydu hücre aktivesi gösterdi. İlginç olan şey ise bazı insanların “Tepki vermeyenler” dedikleri kişiler ise %0 büyüme ile %0’a yakın uydu hücrelerinde aktive gözlemlendi. Bu demek oluyor ki, ne kadar uydu hücrelerini aktive edebilirsen, o kadar çok büyüyebilirsin. Peki, soru berabe-rinde geliyor: Uydu hücrelerini kas büyümesi için nasıl aktive edebiliriz?



Kası Büyüten 3 Mekanizma

Öncelikle tüm doğal kas büyüme işlevi, kaslara daha fazla stress yüklemeyle oluşur. Bu stres; kas büyümesiyle ve vücuttaki homeostaz bozukluğuyla ilgili büyük bir bileşendir. Stres ve homoestasdaki bozulmanın, kas büyümesini teşvik etmesi üzerinde üç ana mekanizma vardır.
.
Kas Büyüme Mekanizması #1: Kas Gerginliği

Kas büyütmeyi elde etmek için, vücut kaslarına daha önce alışık olduklarından daha büyük bir stres yüklemeniz gerekir.Bunu nasıl yaparız? Bunun ana yolu giderek artan ağırlıklar kaldırmaktır. Kaslardaki bu ilave gerginlik, kas kimyasının değişmesine neden olarak, motor ve uydu hücre aktive edimesiyle birlikte büyümeye izin verir.

Kassal Gerginlik; kas hücrelerinin, motor üniteleri arasındaki bağlantıda en önemli tepkidir.Diğer iki faktör, neden bazı insanların daha güçlü olabildiklerini ama diğerlerine göre daha büyük olmadıklarını açıklmaya yardımcı olacaktır.

Kas Büyüme Mekanizması #2: Kas Hasarı

Eğer bir antremandan sonra ağrı hissetiyseniz, antremandan ötürü lokal kas hasarını tecrübe etmişsiniz demektir. Bu lokal kas hasarı, inflamasyon molekülleri ve bağışıklık sistemi hücrelerinin salınmasına neden olur ki, bu da uydu hücrelerinin aksiyona atlamalarına neden olur.

Bunun olması için acı çekiyor olmanız gerekmez, ama yinede antreman sonucu kas hücrelerinde hasar meydana gelmiş demektir. Genellikle ağrılar diğer mekanizmalar tarafından zamanla azaltılır.



Kas Büyüme Mekanizması #3: Metabolik Stres

Eğer salonda bir antreman esnasında yanma yada “pump etkisi” yaşadıysanız, o zaman metabolik stresi hissetmişsiniz demektir. Bilim adamları, vücut geliştiricilerinin, “pump etkisinin” kaslarının büyümesine neden olduğunu söylemelerine alışıktır. Daha çok araştırma sonrasında, görünen o ki bu konuda haklı oldukları noktalar var.

Metabolik stres; hücrelerin kasların etrafında şişmesine neden olur ki bu da kas hücrelerinin büyümek zorunda kalmadan kasların büyümesine katkıda bulunur.

Bu ek bir form olan kas glikojenidir ki bu, kasın kendi başına bağlantı dokusuyla birlikte büyümesine yardımcı olur. Bu tip bir büyüme, sarkoplazmik hipertrofi olarak bilinir ve bu insanların güçlerinin artmadan görsel olarak kaslarının büyümesinin nedenlerinden biridir.

Peki şimdi kas büyümesindeki üç mekanizmayı biliyorsunuz. Sıradaki soru ise şu : Kas büyümesini hormonlar nasıl etkiliyor ?

Hormonlar Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?

Hormonlar kas büyümesi ve tamiri ile ilgili durumlarda büyük sorumluğu olan bir diğer bileşendir. Çünkü uydu hücrelerinin düzenlenmesinde rol oynarlar. İnsülin Büyüme Faktorü (Insulin Growth Factor - IGF)-1, özellikle Mekano Büyüme Faktörü (Mecho-Growth Factor-MGF) ve testesteron iki en hayati kas büyümesini teşvikleyen mekanizmalardır.

Testesteron, çoğu ağırlıkla çalışanların aklına gelen ana hormondur ve bunun bir gerçekliliği vardır.Testesteron; protein sentezini arttırır, protein parçalanmasını inhibe eder, uydu hücrelerini aktive eder ve diğer anabolik hormonları uyarır. Bunun yanında çoğu testestoron vücuda bağlıdır ve bu yüzden kullanılabilir durumda değildir (%98’e kadar). Güç antremanları da görünüşe göre sadece daha fazla protein salınımına yardımcı olmakla kalmıyor, ayrıca kas hücrelerinizdeki reseptörlerin (alıcıların) alıma daha açık ve testestorona daha duyarlı olmasına neden oluyor. Testestoron aynı zamanda büyüme hormonunun (Growth Hormone - GH) simüle edilip, hasar görmüş fiber alanındaki nörotransmitter duyarlılığını arttıyor ki bu da dokunun büyümesinin, aktive edilmesine yardımcı oluyor.

IGF protein sentezini artırarak kas kütlesinin büyüme miktarını regüle eder (ayarlar), gilikoz alınımını kolaylaştırarak, amino asit alınımını bölümlendirerek (protein blokları inşa ederek) ,iskelet kasları bir kez daha aktive edilerek kasların büyümesine neden olur.

Kasların Neden Büyümesi İçin Dinlenmeye İhtiyacı Vardır ?

Eğer vücuda yeterli dinlenme ya da besin sağlamazsanız, gerçekten anabolik süreci tersine çevirebilir ve vücudununu kataboik ya da yıkıcı bir duruma sokabilirsiniz. Kas protein metabolizmasının, direnç egzersizlerine tepkisi 24-48 saat aralığında sürer. Bu, protein metabolizmasıyla ve bu süre içerisinde tüketilen tüm öğünlerle etkileşimdedir ki bu beslenmenin kas hipertrofisine etki oranını belirler.
Aklımızda bulunmalıdır ki kaslarımızın gerçekte ne kadar büyüyeceğini cinsiyet, yaş ve genetik kesin olarak belirler. Örnek olarak erkekler kadınlara oranla daha fazla testestorona sahiptir ki bu da daha büyük kaslar inşaa etmelerine ve daha güçlü kaslara sahip olmalarına izin verir.

Neden Ani Kas Büyümesi Olağan Değildir?

Kas hipertrofisi zaman alır ve bu genellikle insanların çoğu için yavaş demektir. İnsanlar, her ne kadar çabaya bağlı olsada0 sinir sisteminin kaslarını aktive etmelerine rağmen, genellikle bir kaç hafta ya da ay boyunca görünebilir büyüme göremezler.
Bununla beraber bazı insanlar farklı genetiğe sahiptir ki bu da hormonal çıkışı, kas fiber türleri ve sayısını, uydu hücre aktivesini ve kas büyümesini arttırır. Kas büyümesi için en iyisini yaptığınızdan, kas protein sentezinin, kas proteini parçalanmasını aştığından emin olmanız gereklidir.
Bu yeterki oranda protein (özellikle esansiyel amino asitlerden) ve karbonhidratlardan almanızı gerektirir ki, hücresel işlem sonucu parçalanmış kas dokusu yenilenebilinsin. Görünür kas büyümesi ve vücüdunuzun kas yapısındaki fiziksel değişimdeki kanıtlar, büyük oranda motivasyonel olabilir ki bu da neden kasların nasıl büyüdüğünün arkasındaki bilimi anlamımızın önemli olduğunu gösterir.

Kaslar Nasıl Büyür: Sonuç
Kas parçalanması ve büyümesi için vücudunuzun geçmişte adapte olmadığı ölçüde stress yaratmalısınız. Bu daha ağır ağırlıklar kaldırmanız ile olabilir, sürekli egzersizinizi değiştirerek toplamda daha fazla kas fiberine hasar vererek ve kaslarınızın “pump etkisi” yaşamasına neden olarak olabilir. Antreman bittiğinde, en önemli kısım başlar ki bu vücudun yenilenip büyümesi için gerekli olan yakıtı sağlamak ve dinlenmektir.
 
Son düzenleme:

blackhawk

Forum Üyesi
7 Şubat 2015
2
0
1
Merhaba;
Ben 32 yasında ve son 5yıldır amator olarak body building yapıyorum.Bu yılın nisan ayında gerceklesecek vucut gelistirme federasyonunun duzenleyecegi yarısmaya katılmayı planlıyorum.dietim savas cebeci hocamizin youtube kanalinda yayınladıgı bulk programı ile ayni, supplement kullanımım gayet rutin ve sporum da cok disiplinli,fakat son 2aydır 78 kiloda takıldım kaldım ve buyuyemiyorum.yag oranım %9,10 gibi,henuz definisyona girmedim.boyum 175 cm.Bazı sporcu arkadaslarım plato evresine girdigmi iddia ediyor ve her kafadan bir ses cıkıyor.Bu konuda size danısmanın daha iyi oldugunu dusunerekten size yazıyorum. ne gibi degisiklikler yapmalıyım,tavsiyeleriniz nelerdir.
 

BerkayZor

Forum Üyesi
27 Ağustos 2014
563
62
28
23
Bolu
instagram.com
Süperset ve drop set gibi vücudu şaşırtıcı setler yapabilirsiniz bu setler sizi platolaşmadan kurtarır fakat bu setler için de belli bir spor geçmişiniz olması gerekir zira vücudunuz yorgun düşebilir ve antremanda zorluk çekebilirsiniz
 

blackhawk

Forum Üyesi
7 Şubat 2015
2
0
1
Merhaba super set uygulamasın ve dropset uygulamasını degisik haftalarda 1 haftalık surecte sasırtma antrenmanı olarak yaptım, performasda sorun yasamıyorum,vucut direnci fazla agırlıga da alısmıs.diet planında da haftada 1 mutlaka cheat meal ekleyerek sasırtma yapıyorum. baska bir oneriniz var mı?
 

bulldogleader

Forum Üyesi
10 Şubat 2015
1
0
1
32
Merhaba, yaklasik 5 aydir gym'e gidiyorum. boyum 1.93 kilom 87 biraz gobegim var eritmek istiyorum. Spor hocam drop set be super set olan programlar verdi haftanin 6 gunu gidiyorum. Beslenmeme cok dikkat ediyorum. Ama bende fazla gozle gorulur bir degisiklik olmadi. Acaba bunun nedeni daha erken olmasimi dir??
 

dorukelcikoca97

Forum Üyesi
1 Mart 2015
3
0
1
21
izmir
Forumda konu açma yetkim yok bu yuzden bu konuya buraya yazıcam konu açabilseydim nereye acacağımızı bilmediğimiz bölümüne acıcaktım acamadım ben kinesioloji sporcu beslenmesi anotomi bölümünü okumak istiyorum savaş hocayz bir özel mesaj atmıştım ama yoğun olduğu için okuyamıyor galiba ben bu bölüm hakkında bilgi almak istiyorum yani üniversitede sporcu beslenmesi anotomi,fizyoloji eğitimi almak için hangi bölümü secmem gerekiyor acaba ben bu bölümü antronor yöneticiliğii bölümünün içinde gördüm ama asıl eğitim o bölümde alabilirmiyim?
 

jasperfreeman

K. Moderatörü
SMS Onaylı
Forum Üyesi
11 Temmuz 2017
282
96
48
35
Mersin
Boy (cm)
183
Yaş
35
Spor Geçmişi
2
Kilo (kg)
88
Omuz (cm)
132
Göğüs (cm)
123
Kol (cm)
40
Bel (cm)
92
Yine her zaman dediğimiz sonuç ortaya çıkıyor. Güzel Beslen -> Sıkı Çalış -> İyi dinlen -> Sil baştan.. :)
 

Kemal Siren

Onaylı Üye
SMS Onaylı
Forum Üyesi
3 Temmuz 2015
400
220
63
İstanbul
Boy (cm)
173
Yaş
50
Spor Geçmişi
33
Kilo (kg)
80
Nefis bir makale, çeviri de oldukça iyi. Son yıllarda (özellikle Brad Schonfeld tarafından) yapılan araştırma-gözlem-deneyler bu üç mekanizmayı gösteriyor. Çevirmen ilk mekanizmaya gerginlik demiş ama yük demek daha doğru. Kasın üstüne alışkın olmadığı yük bindirmek, yani yüksek ağırıklarla çalışmak. Bu ilk mekanizma. İkincisi kasa mikro hasarlar vermek; bu da daha çok kası gergin konumda çalıştırarak ve negatif (eksentrik) tekrarlarla mümkün. Üçüncü mekanizma metabolik stres. Metabolik stres yaratmak için set arasını kısa tutmak, set süresini-tekrarları uzatmak faydalı. Maksat yanma hissini elde etmek..

Bu 3 mekanizma da kas-güç gelişimini tetikliyor. Mantıken bunları dönüşümlü olarak kullanmak iyi fikir. Mesela;
-1 ay az tekrarlı (2-6) setler arası 2-4dk dinlenerek, her hareketi 6-8 set yaptığımız bir antrenmanla yük mekanizmasını tetikleriz.. Sonraki ay set aralarını 30sn tutup 12-20 tekrarlı setlerle çalışıp metabolik strese geçeriz. Araya biraz negatif tekrarlı- gergin pozisyondaki hareketleri serpiştirip hasar mekanizmasını da ihmal etmeyiz.

-Ya da bir antrenman ağır - bir antrenman yanma dönüşümlü çalışırız.

-En son seçenek de aynı antrenmanda bir kaç ağır set ve sonra kilo azaltıp yanmaya odaklı setler yapabiliriz.

Bilgi ne güzel şey :)