Kas Gelişimi İçin En Etkili Hareketler

Spor yapanların en merak ettikleri konulardan biriside bir kas grubunu geliştirmek için hangi hareketleri yaparsam daha çok gelişirim sorusudur herhalde… Spor salonlarında bu gibi konular her zaman TOP Listeleri oluşturmuştur diyebiliriz. Klasik konuşmalardan bazıları şunlardır:

– Bu hareket çok vuruyor kesinlikle bunu yapmalısın

– Bunun üstüne hareket tanımıyorum bunu yapmalısın kardeşim

Bu konuşmalar hep böyle devam eder durur ancak spor yapan insanlar ne yapacağına bir türlü karar veremez ve antrenmanının verimsiz geçmesine neden olur.

Bir kas bölgesini çalıştıracaksak bu kas bölgesinde hangi hareketin en etkili hareket olacağına karar vermek için mutlaka bilimin ışığından yararlanmak gerekir diye düşünüyorum. Neye göre kime göre karar vereceğiz ?

Bir hareketin bir kas grubuna nasıl etkili olacağını bilmemiz için ilk başta bu kas bölgesini belirli yöntemlerle ölçmemiz gerekir. Burada karşımıza bilimsel bir yöntem olan ELEKTROMİYOGRAFİ ölçümleri karşımıza çıkar. Nedir bu ELEKTROMİYOGRAFİ şimdi birazda buna bakalım…

ELEKTROMİYOGRAFİ [EMG]

Elektromiyografi (EMG) , fizyoloji ve tıp uzmanları tarafından özel hareketler sırasında, kasların harekete katılım düzeylerini belirlemek için önemli bir ölçüm aracı olarak kullanılmaktadır. Elektromiyografi, kas grubunun uyarılma düzeyini (elektriksel uyarımını) ölçmektedir. Kas kasılması, kas liflerinin zarlarında oluşan elektrik etkinlik tarafından başlatılmakta ve saptanabilmektedir. SEMG ile motor ünitelerdeki tüm elektriksel etkinlikler ve her kas için ateşleme oranı sıklığı belirlenebilmektedir.

Her kas grubu için büyük uyarımları sağlayan alıştırmaları belirleyerek, diğer bir değişle de kütle ve güç kazanımında büyük artışlar sağlayan alıştırmaları, saptamak için EMG ile bir dizi araştırma yapılmıştır.

Şimdi birazda hangi kas gruplarında en etkili hareketler neler birazda bunları inceleyelim…

Biceps Brachii %İEMGmax

Dumbbell Preacher Curl 90

Inchine Seated Dumbell Curl 86

Triceps Brachii [ Arka Kol ] %İEMGmax

Decline Triceps Extansion 92

Triceps Pushdown 90

Triceps Dip 87

One -Arm Cable Triceps Extansion 85

Deltoid [ Omuz ] %İEMGmax

Standing Dumbell Bent Lateral 85

Dumbell Side Lateral Raise 83

Dumbell Shoulder Press 79

Pectoralis Major [ Göğüs ] %İEMGmax

Decline Dumbell Bench Press 93

İncline Dumbell Bench Press 91

Decline Bench Press(Olympic Bar) 90

Push-Up Between Benches 88

Latissimus Dorsi [ Sırt ] %İEMGmax

Bent-Over Barbell Row 93

Arm Dumbell Row 91

T-Bar Row 89

Lat Pull-Down Front 86

Seated Pulley Row 83

Quadriceps Femoris %İEMGmax

Squat 90

Seated Leg Extansion 86

Hamstring %İEMGmax

Seated Leg Curl 88

Standing Leg Curl 79

Lying Leg Curl 71

Genel Değerlendirme

Tabloda gördüğünüz gibi Elektromiyografi denilen yöntemle yapılan hareketlerin nasıl bir elektrik akımı yarattığı görülmektedir. Bu gibi çalışmalar hala yapılmakta ve çalışmalarda farklı sonuçlarda çıkabilmektedir. Yukarıda gördüğünüz veriler ortalama değerlerdir. Çalışmalarımızda ne kadar miyofibril kasları harekete geçirirsek çalıştırdığımız o bölgeye aksiyon potansiyelinin fazla gitmesine neden olur ve o bölgeye daha fazla bir elektrik akımı gitmiş olur. Normalde kas dışarıdan çok basit gibi gözükse de aslında içeride olaylar o kadar basit olmuyor. Bir kasın kasılabilmesi için ortalama -20mv +90mv kadar elektrik akımının geçtiği görülmektedir. Mantık olarak antrenmanlarımızda özellikle çalıştıracağımız bölgeye yönelik hareketleri seçerken hangi hareketin o bölgeye daha fazla uyarı sağladığını bilmemiz yapacağımız hareketin niteliğini arttırır. Antrenmanlarınızda yüksek etkili hareketleri seçmeniz kas gelişiminiz açısından sizi olumlu yöne doğru götürecektir. Bilim her yerde vardır özellikle Spor Bilimleri çok ucu açık bir platformdur. Sporda başarıyı sağlamak istiyorsak mutlaka Spor Bilimlerini kullanmalıyız ezbere iş yapmamalıyız sporda başarı hiç bir zaman tesadüf bir şekilde gelmez her zaman bir perde arkası mevcuttur madalyonun diğer yüzü vardır…

Samet Kösemen

Kuvvet ve Kondisyon Koçu

Kas Gelişimi İçin En Etkili Hareketler isimli makale samet-kosemen tarafından yazılmıştır.
 
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst