Spor yapanların en merak ettikleri konulardan biriside bir kas grubunu geliştirmek için hangi hareketleri yaparsam daha çok gelişirim sorusudur herhalde… Spor salonlarında bu gibi konular her zaman TOP Listeleri oluşturmuştur diyebiliriz. Klasik konuşmalardan bazıları şunlardır:
– Bu hareket çok vuruyor kesinlikle bunu yapmalısın
– Bunun üstüne hareket tanımıyorum bunu yapmalısın kardeşim
Bu konuşmalar hep böyle devam eder durur ancak spor yapan insanlar ne yapacağına bir türlü karar veremez ve antrenmanının verimsiz geçmesine neden olur.
Bir kas bölgesini çalıştıracaksak bu kas bölgesinde hangi hareketin en etkili hareket olacağına karar vermek için mutlaka bilimin ışığından yararlanmak gerekir diye düşünüyorum. Neye göre kime göre karar vereceğiz ?
Bir hareketin bir kas grubuna nasıl etkili olacağını bilmemiz için ilk başta bu kas bölgesini belirli yöntemlerle ölçmemiz gerekir. Burada karşımıza bilimsel bir yöntem olan ELEKTROMİYOGRAFİ ölçümleri karşımıza çıkar. Nedir bu ELEKTROMİYOGRAFİ şimdi birazda buna bakalım…
ELEKTROMİYOGRAFİ [EMG]
Elektromiyografi (EMG) , fizyoloji ve tıp uzmanları tarafından özel hareketler sırasında, kasların harekete katılım düzeylerini belirlemek için önemli bir ölçüm aracı olarak kullanılmaktadır. Elektromiyografi, kas grubunun uyarılma düzeyini (elektriksel uyarımını) ölçmektedir. Kas kasılması, kas liflerinin zarlarında oluşan elektrik etkinlik tarafından başlatılmakta ve saptanabilmektedir. SEMG ile motor ünitelerdeki tüm elektriksel etkinlikler ve her kas için ateşleme oranı sıklığı belirlenebilmektedir.
Her kas grubu için büyük uyarımları sağlayan alıştırmaları belirleyerek, diğer bir değişle de kütle ve güç kazanımında büyük artışlar sağlayan alıştırmaları, saptamak için EMG ile bir dizi araştırma yapılmıştır.
Şimdi birazda hangi kas gruplarında en etkili hareketler neler birazda bunları inceleyelim…
Biceps Brachii %İEMGmax
Dumbbell Preacher Curl 90
Inchine Seated Dumbell Curl 86
Triceps Brachii [ Arka Kol ] %İEMGmax
Decline Triceps Extansion 92
Triceps Pushdown 90
Triceps Dip 87
One -Arm Cable Triceps Extansion 85
Deltoid [ Omuz ] %İEMGmax
Standing Dumbell Bent Lateral 85
Dumbell Side Lateral Raise 83
Dumbell Shoulder Press 79
Pectoralis Major [ Göğüs ] %İEMGmax
Decline Dumbell Bench Press 93
İncline Dumbell Bench Press 91
Decline Bench Press(Olympic Bar) 90
Push-Up Between Benches 88
Latissimus Dorsi [ Sırt ] %İEMGmax
Bent-Over Barbell Row 93
Arm Dumbell Row 91
T-Bar Row 89
Lat Pull-Down Front 86
Seated Pulley Row 83
Quadriceps Femoris %İEMGmax
Squat 90
Seated Leg Extansion 86
Hamstring %İEMGmax
Seated Leg Curl 88
Standing Leg Curl 79
Lying Leg Curl 71
Genel Değerlendirme
Tabloda gördüğünüz gibi Elektromiyografi denilen yöntemle yapılan hareketlerin nasıl bir elektrik akımı yarattığı görülmektedir. Bu gibi çalışmalar hala yapılmakta ve çalışmalarda farklı sonuçlarda çıkabilmektedir. Yukarıda gördüğünüz veriler ortalama değerlerdir. Çalışmalarımızda ne kadar miyofibril kasları harekete geçirirsek çalıştırdığımız o bölgeye aksiyon potansiyelinin fazla gitmesine neden olur ve o bölgeye daha fazla bir elektrik akımı gitmiş olur. Normalde kas dışarıdan çok basit gibi gözükse de aslında içeride olaylar o kadar basit olmuyor. Bir kasın kasılabilmesi için ortalama -20mv +90mv kadar elektrik akımının geçtiği görülmektedir. Mantık olarak antrenmanlarımızda özellikle çalıştıracağımız bölgeye yönelik hareketleri seçerken hangi hareketin o bölgeye daha fazla uyarı sağladığını bilmemiz yapacağımız hareketin niteliğini arttırır. Antrenmanlarınızda yüksek etkili hareketleri seçmeniz kas gelişiminiz açısından sizi olumlu yöne doğru götürecektir. Bilim her yerde vardır özellikle Spor Bilimleri çok ucu açık bir platformdur. Sporda başarıyı sağlamak istiyorsak mutlaka Spor Bilimlerini kullanmalıyız ezbere iş yapmamalıyız sporda başarı hiç bir zaman tesadüf bir şekilde gelmez her zaman bir perde arkası mevcuttur madalyonun diğer yüzü vardır…
Samet Kösemen
Kuvvet ve Kondisyon Koçu
Kas Gelişimi İçin En Etkili Hareketler isimli makale samet-kosemen tarafından yazılmıştır.
– Bu hareket çok vuruyor kesinlikle bunu yapmalısın
– Bunun üstüne hareket tanımıyorum bunu yapmalısın kardeşim
Bu konuşmalar hep böyle devam eder durur ancak spor yapan insanlar ne yapacağına bir türlü karar veremez ve antrenmanının verimsiz geçmesine neden olur.
Bir kas bölgesini çalıştıracaksak bu kas bölgesinde hangi hareketin en etkili hareket olacağına karar vermek için mutlaka bilimin ışığından yararlanmak gerekir diye düşünüyorum. Neye göre kime göre karar vereceğiz ?
Bir hareketin bir kas grubuna nasıl etkili olacağını bilmemiz için ilk başta bu kas bölgesini belirli yöntemlerle ölçmemiz gerekir. Burada karşımıza bilimsel bir yöntem olan ELEKTROMİYOGRAFİ ölçümleri karşımıza çıkar. Nedir bu ELEKTROMİYOGRAFİ şimdi birazda buna bakalım…
ELEKTROMİYOGRAFİ [EMG]
Elektromiyografi (EMG) , fizyoloji ve tıp uzmanları tarafından özel hareketler sırasında, kasların harekete katılım düzeylerini belirlemek için önemli bir ölçüm aracı olarak kullanılmaktadır. Elektromiyografi, kas grubunun uyarılma düzeyini (elektriksel uyarımını) ölçmektedir. Kas kasılması, kas liflerinin zarlarında oluşan elektrik etkinlik tarafından başlatılmakta ve saptanabilmektedir. SEMG ile motor ünitelerdeki tüm elektriksel etkinlikler ve her kas için ateşleme oranı sıklığı belirlenebilmektedir.
Her kas grubu için büyük uyarımları sağlayan alıştırmaları belirleyerek, diğer bir değişle de kütle ve güç kazanımında büyük artışlar sağlayan alıştırmaları, saptamak için EMG ile bir dizi araştırma yapılmıştır.
Şimdi birazda hangi kas gruplarında en etkili hareketler neler birazda bunları inceleyelim…
Biceps Brachii %İEMGmax
Dumbbell Preacher Curl 90
Inchine Seated Dumbell Curl 86
Triceps Brachii [ Arka Kol ] %İEMGmax
Decline Triceps Extansion 92
Triceps Pushdown 90
Triceps Dip 87
One -Arm Cable Triceps Extansion 85
Deltoid [ Omuz ] %İEMGmax
Standing Dumbell Bent Lateral 85
Dumbell Side Lateral Raise 83
Dumbell Shoulder Press 79
Pectoralis Major [ Göğüs ] %İEMGmax
Decline Dumbell Bench Press 93
İncline Dumbell Bench Press 91
Decline Bench Press(Olympic Bar) 90
Push-Up Between Benches 88
Latissimus Dorsi [ Sırt ] %İEMGmax
Bent-Over Barbell Row 93
Arm Dumbell Row 91
T-Bar Row 89
Lat Pull-Down Front 86
Seated Pulley Row 83
Quadriceps Femoris %İEMGmax
Squat 90
Seated Leg Extansion 86
Hamstring %İEMGmax
Seated Leg Curl 88
Standing Leg Curl 79
Lying Leg Curl 71
Genel Değerlendirme
Tabloda gördüğünüz gibi Elektromiyografi denilen yöntemle yapılan hareketlerin nasıl bir elektrik akımı yarattığı görülmektedir. Bu gibi çalışmalar hala yapılmakta ve çalışmalarda farklı sonuçlarda çıkabilmektedir. Yukarıda gördüğünüz veriler ortalama değerlerdir. Çalışmalarımızda ne kadar miyofibril kasları harekete geçirirsek çalıştırdığımız o bölgeye aksiyon potansiyelinin fazla gitmesine neden olur ve o bölgeye daha fazla bir elektrik akımı gitmiş olur. Normalde kas dışarıdan çok basit gibi gözükse de aslında içeride olaylar o kadar basit olmuyor. Bir kasın kasılabilmesi için ortalama -20mv +90mv kadar elektrik akımının geçtiği görülmektedir. Mantık olarak antrenmanlarımızda özellikle çalıştıracağımız bölgeye yönelik hareketleri seçerken hangi hareketin o bölgeye daha fazla uyarı sağladığını bilmemiz yapacağımız hareketin niteliğini arttırır. Antrenmanlarınızda yüksek etkili hareketleri seçmeniz kas gelişiminiz açısından sizi olumlu yöne doğru götürecektir. Bilim her yerde vardır özellikle Spor Bilimleri çok ucu açık bir platformdur. Sporda başarıyı sağlamak istiyorsak mutlaka Spor Bilimlerini kullanmalıyız ezbere iş yapmamalıyız sporda başarı hiç bir zaman tesadüf bir şekilde gelmez her zaman bir perde arkası mevcuttur madalyonun diğer yüzü vardır…
Samet Kösemen
Kuvvet ve Kondisyon Koçu
Kas Gelişimi İçin En Etkili Hareketler isimli makale samet-kosemen tarafından yazılmıştır.
