Karın Kası - Abdominals Programım ( tavsiye ederim & öneri beklerim )

SaVaS

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
1,122
Tepkime puanı
106
Puanları
138
Arkadaşlar karın kası için eskiden oturup süngere onlarca yüzlerce mekik çekerdim baktım bundan hayır gelmiyor savaş hocanın videolara göz attım biraz ağırlık diyor lakin pek hareket anlatmadı bende az biraz ingilizcem ile bb.com da takıldım biraz ve kendime şu programı hazırladım ( tıklayarak yapılış videosuna gide bilirsiniz )
programdan'da verim aldım açıkcası yağ oranım %10 %12 civarı falandır tam bilmiyorum ama aç karnıma olduğum zaman karın kasları belli oluyor ve büyük büyük duruyor çokta mutlu oldum :D
eskiden hiç belil değildi ve karnım sert değildi şimdi sertleşti ortalama 3 hafta kadar sürdü buyrun programım.

1. hareketim ( ilk yapma sebebim biraz ağır olması )
Landmine 180
2. Hareketim ( 1. hareketten sonra iyi oluyor bazen 2 dumbell yerine tek ağırlık alıp aynı tarz yapıyorum. )
Spell Caster
3. hareketim ( 3. yapma sebebim ağırlıklardan kollar yoruluyor bundan sonra kollarımı dinledirmek adına yapıyorum )
Spider Crawl
4. Hareketim
Bottoms Up
ve son hareketim. konun başında mekiklerin işe yaramadığını söyledim lakin bu şekilde mekik gerçekten sonda yapıldığında iyice sıkıştırmaya yarıyor çünkü nerede ise tam kalkıyorum3/4 Sit-Up
ve bazen bunlara ek olarak ise Dumbbell Side Bend veya adını tam bilmiyorum bara asılıp karnıma doğru ayaklarımı çekiyorum
eğer bunlara ek öneriniz var ise konu altından der iseniz sevinirim.
 

CENKS

Forum Üyesi
Katılım
11 Ekim 2014
Mesajlar
9
Tepkime puanı
7
Puanları
3
1 ve 2. hareket birbirine çok benziyor.

2. ve 3. hareketlerde bilmem nasıl desem:) biraz expert level sanki.
 

SaVaS

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
1,122
Tepkime puanı
106
Puanları
138
1 ve 2. hareket birbirine çok benziyor.

2. ve 3. hareketlerde bilmem nasıl desem:) biraz expert level sanki.
konuyu açalı 2 ay olmuş bu program ile ilerledim verim aldımmı diye yazayım.
3 tane hafif yarım yamalak görünüyor dediğim karın kaslarım artık aç karnına iken tümü tamamen görünüyor define değilim. daha iri ve daha büyük demekki işe yarıyor bu arada 1.ve 2 . hareketin benzer olmasına özelikle dikkat ettim sebebi ise 1. hareket yorucu bir hareket bundan dolayı 3 set yapıyordum 2. ile devamını getirip iyice yırtıyordum.
 

metinhx4

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
36
Tepkime puanı
1
Puanları
8
Kaç şet kaç tekrar uygulamamız lazım acaba?
 

mserkanxxx

Forum Üyesi
Katılım
19 Eylül 2014
Mesajlar
2
Tepkime puanı
0
Puanları
1
Ben her hareketi 25-30 tekrar civarı dinlenmeden sırayla 3 yada 4 set yapmayı düşünüyorum setler arası 30 saniye dinlenme yaklaşık tüm idman 8-10 dk olacak şekilde deneyeceğim
 

SaVaS

Forum Üyesi
Katılım
13 Ağustos 2014
Mesajlar
1,122
Tepkime puanı
106
Puanları
138
Kaç şet kaç tekrar uygulamamız lazım acaba?

açıkcası setlere takılmıyorum genelde çıkara bileceğim max ağırlık ile max gerilimi sunarak calışıyorum yani iyice orayı calıştırdığımı hissediyorum ama genel olarak 3 set 10 tekrar gibi gidiyor harekete göre değişiyor eğer isterseniz her hareket için kaç tekrar yaptığımı detaylı yazayım.
 
Üst