Merhaba arkadaşlar ,
Kendi yazdığım kadınlara özel programımı paylaşmak istiyorum;
1. Gün Alt Vücut
10 dakika yürüyüş veya bisiklet ısının.
High Bar squat 3 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
Leg press 3 set 8-12 tekrar
(ayaklarınızı geniş tutun ne kadar iki ayak arası mesafe çok olursa o
kadar çok kalçaya vurur)
Set arası 40 saniye dinlenme
Leg Curl 3 set 6-8 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Bulgarian split squat 3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Hip thrust 3 set 12-15 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
Leg Adduction 3 set 15-20 tekrar
set arası 20 saniye dinlenme
Dead bug 3 set 12-15 tekrar
Set arası 10 saniye dinlenme
Plank 1 set yapabildiğiniz kadar .
Öncelikle üst vücut antrenmanını anlatmadan önce şu bilgiyi vereyim ; çoğu kadın üyemiz bu haraketler erkeklere göre ben bu haraketleri yaparsam çok kaslı gözükürüm ,kötü olur gibi yanlış düşünceye sahipler. Hayır erkekler gibi kaslı olmanız imkansız , erkeklere göre kat ve kat düşük testosteron seviyeniz olduğu için isterseniz 20 yıl üst vücut çalışın bir erkeğin 1 yılda yaptığı üst vucudu yapamazsınız , o yüzden korkmayın. Aksine üst vücut çalışmak sizi daha da sıkılaştırıp daha fit durmanızı sağlayacaktır (göğüs sarkmasını engellemek gibi) . O internette gördüğünüz çok kaslı kadınlar dışarıdan enjeksiyon ile streoid hormonları kullandıkları için öyleler .
2.Gün Üst vücut
5 dakika zıplayarak el çırpma
Dumbell Bench press veya
Machine Chest press
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
Dumbell Fly veya Machine fly
3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Dumbell shoulder press veya machine shoulder ppress
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
Dumbell Lateral raise
3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Lat pulldown
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
One arm dumbell row veya
machine row
4 set 12-15 tekrar
Set arası 30 saniye dinlenme
Dumbell Biceps Curl
3 set 12-15 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Cable triceps pushdown
3 set 12-15 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Programımız bu kadar , dilerseniz antrenman sonlarında kalan enerjinize göre kardiyo yapabilirsiniz.
Programın uygulanış şekli örnek ;
Pazartesi, salı,dinlenme, Perşembe,cuma, dinlenme,dinlenme şeklindedir , hafta da 4 gün antrenman yapıyoruz
Dilerseniz evde olduğunuz günler kas ağrılarını azaltmak rahatlamak için bu videodaki esnetmeleri uygulayabilirsiniz ;
Sağlıklı sporlar
Kendi yazdığım kadınlara özel programımı paylaşmak istiyorum;
1. Gün Alt Vücut
10 dakika yürüyüş veya bisiklet ısının.
High Bar squat 3 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
Leg press 3 set 8-12 tekrar
(ayaklarınızı geniş tutun ne kadar iki ayak arası mesafe çok olursa o
kadar çok kalçaya vurur)
Set arası 40 saniye dinlenme
Leg Curl 3 set 6-8 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Bulgarian split squat 3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Hip thrust 3 set 12-15 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
Leg Adduction 3 set 15-20 tekrar
set arası 20 saniye dinlenme
Dead bug 3 set 12-15 tekrar
Set arası 10 saniye dinlenme
Plank 1 set yapabildiğiniz kadar .
Öncelikle üst vücut antrenmanını anlatmadan önce şu bilgiyi vereyim ; çoğu kadın üyemiz bu haraketler erkeklere göre ben bu haraketleri yaparsam çok kaslı gözükürüm ,kötü olur gibi yanlış düşünceye sahipler. Hayır erkekler gibi kaslı olmanız imkansız , erkeklere göre kat ve kat düşük testosteron seviyeniz olduğu için isterseniz 20 yıl üst vücut çalışın bir erkeğin 1 yılda yaptığı üst vucudu yapamazsınız , o yüzden korkmayın. Aksine üst vücut çalışmak sizi daha da sıkılaştırıp daha fit durmanızı sağlayacaktır (göğüs sarkmasını engellemek gibi) . O internette gördüğünüz çok kaslı kadınlar dışarıdan enjeksiyon ile streoid hormonları kullandıkları için öyleler .
2.Gün Üst vücut
5 dakika zıplayarak el çırpma
Dumbell Bench press veya
Machine Chest press
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
Dumbell Fly veya Machine fly
3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Dumbell shoulder press veya machine shoulder ppress
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
Dumbell Lateral raise
3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Lat pulldown
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme
One arm dumbell row veya
machine row
4 set 12-15 tekrar
Set arası 30 saniye dinlenme
Dumbell Biceps Curl
3 set 12-15 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Cable triceps pushdown
3 set 12-15 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme
Programımız bu kadar , dilerseniz antrenman sonlarında kalan enerjinize göre kardiyo yapabilirsiniz.
Programın uygulanış şekli örnek ;
Pazartesi, salı,dinlenme, Perşembe,cuma, dinlenme,dinlenme şeklindedir , hafta da 4 gün antrenman yapıyoruz
Dilerseniz evde olduğunuz günler kas ağrılarını azaltmak rahatlamak için bu videodaki esnetmeleri uygulayabilirsiniz ;
Sağlıklı sporlar
Önceki Konu
