Hoş geldin!

Forum sitemize kayıt olarak fitness ve vücut geliştirme konularında sorular sorabilir, diğer insanlarla iletişime geçebilirsiniz!

Şimdi Kayıt Ol

Kadınlara özel spor salonu için antrenman programı

Yusuf İhsan

Moderatör
SMS Onaylı
Katılım
8 Aralık 2019
Mesajlar
1,072
Tepkime puanı
424
Ödüller
10
  • 1000 Mesaj mı? Durmak Bilmiyorsun!
  • 100. Beğeni!
  • 250. Mesaj!
  • 50. Beğeni!
  • 100. Mesaj!
  • 25. Beğeni!
Fit Puan
2,552
Merhaba arkadaşlar ,

Kendi yazdığım kadınlara özel programımı paylaşmak istiyorum;

1. Gün Alt Vücut
10 dakika yürüyüş veya bisiklet ısının.

High Bar squat 3 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

Leg press 3 set 8-12 tekrar
(ayaklarınızı geniş tutun ne kadar iki ayak arası mesafe çok olursa o
kadar çok kalçaya vurur)
Set arası 40 saniye dinlenme

Leg Curl 3 set 6-8 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Bulgarian split squat 3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Hip thrust 3 set 12-15 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

Leg Adduction 3 set 15-20 tekrar
set arası 20 saniye dinlenme

Dead bug 3 set 12-15 tekrar
Set arası 10 saniye dinlenme

Plank 1 set yapabildiğiniz kadar .


Öncelikle üst vücut antrenmanını anlatmadan önce şu bilgiyi vereyim ; çoğu kadın üyemiz bu haraketler erkeklere göre ben bu haraketleri yaparsam çok kaslı gözükürüm ,kötü olur gibi yanlış düşünceye sahipler. Hayır erkekler gibi kaslı olmanız imkansız , erkeklere göre kat ve kat düşük testosteron seviyeniz olduğu için isterseniz 20 yıl üst vücut çalışın bir erkeğin 1 yılda yaptığı üst vucudu yapamazsınız , o yüzden korkmayın. Aksine üst vücut çalışmak sizi daha da sıkılaştırıp daha fit durmanızı sağlayacaktır (göğüs sarkmasını engellemek gibi) . O internette gördüğünüz çok kaslı kadınlar dışarıdan enjeksiyon ile streoid hormonları kullandıkları için öyleler .

2.Gün Üst vücut

5 dakika zıplayarak el çırpma

Dumbell Bench press veya
Machine Chest press
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

Dumbell Fly veya Machine fly
3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Dumbell shoulder press veya machine shoulder ppress
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

Dumbell Lateral raise
3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Lat pulldown
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

One arm dumbell row veya
machine row

4 set 12-15 tekrar
Set arası 30 saniye dinlenme

Dumbell Biceps Curl
3 set 12-15 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Cable triceps pushdown
3 set 12-15 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Programımız bu kadar , dilerseniz antrenman sonlarında kalan enerjinize göre kardiyo yapabilirsiniz.

Programın uygulanış şekli örnek ;
Pazartesi, salı,dinlenme, Perşembe,cuma, dinlenme,dinlenme şeklindedir , hafta da 4 gün antrenman yapıyoruz :)

Dilerseniz evde olduğunuz günler kas ağrılarını azaltmak rahatlamak için bu videodaki esnetmeleri uygulayabilirsiniz ;


Sağlıklı sporlar :)
 
Üst