Hoşgeldin!

Forum sitemiz tamamen ücretsizdir.

Şimdi Kayıt Ol!
  Konu görüntüleme sınırlıdır
Thread Owner
Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
3,096
Çözümler
479
Tepki puanı
1,505
Puanları
188
Merhaba arkadaşlar ,

Kendi yazdığım kadınlara özel programımı paylaşmak istiyorum;

1. Gün Alt Vücut
10 dakika yürüyüş veya bisiklet ısının.

High Bar squat 3 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

Leg press 3 set 8-12 tekrar
(ayaklarınızı geniş tutun ne kadar iki ayak arası mesafe çok olursa o
kadar çok kalçaya vurur)
Set arası 40 saniye dinlenme

Leg Curl 3 set 6-8 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Bulgarian split squat 3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Hip thrust 3 set 12-15 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

Leg Adduction 3 set 15-20 tekrar
set arası 20 saniye dinlenme

Dead bug 3 set 12-15 tekrar
Set arası 10 saniye dinlenme

Plank 1 set yapabildiğiniz kadar .


Öncelikle üst vücut antrenmanını anlatmadan önce şu bilgiyi vereyim ; çoğu kadın üyemiz bu haraketler erkeklere göre ben bu haraketleri yaparsam çok kaslı gözükürüm ,kötü olur gibi yanlış düşünceye sahipler. Hayır erkekler gibi kaslı olmanız imkansız , erkeklere göre kat ve kat düşük testosteron seviyeniz olduğu için isterseniz 20 yıl üst vücut çalışın bir erkeğin 1 yılda yaptığı üst vucudu yapamazsınız , o yüzden korkmayın. Aksine üst vücut çalışmak sizi daha da sıkılaştırıp daha fit durmanızı sağlayacaktır (göğüs sarkmasını engellemek gibi) . O internette gördüğünüz çok kaslı kadınlar dışarıdan enjeksiyon ile streoid hormonları kullandıkları için öyleler .

2.Gün Üst vücut

5 dakika zıplayarak el çırpma

Dumbell Bench press veya
Machine Chest press
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

Dumbell Fly veya Machine fly
3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Dumbell shoulder press veya machine shoulder ppress
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

Dumbell Lateral raise
3 set 15-20 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Lat pulldown
4 set 8-12 tekrar
Set arası 40 saniye dinlenme

One arm dumbell row veya
machine row

4 set 12-15 tekrar
Set arası 30 saniye dinlenme

Dumbell Biceps Curl
3 set 12-15 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Cable triceps pushdown
3 set 12-15 tekrar
Set arası 20 saniye dinlenme

Programımız bu kadar , dilerseniz antrenman sonlarında kalan enerjinize göre kardiyo yapabilirsiniz.

Programın uygulanış şekli örnek ;
Pazartesi, salı,dinlenme, Perşembe,cuma, dinlenme,dinlenme şeklindedir , hafta da 4 gün antrenman yapıyoruz :)

Dilerseniz evde olduğunuz günler kas ağrılarını azaltmak rahatlamak için bu videodaki esnetmeleri uygulayabilirsiniz ;


Sağlıklı sporlar :)
 
Forum Prensesi
Forum Üyesi
Katılım
18 Nis 2021
Mesajlar
2
Tepki puanı
1
Puanları
3
Yaş
22
bu programı her gün aynı yapmak doğru mu yani ne kadar zaman aynı prog yapılabilir acaba:) tsk ederiim%p
 
Yorum
Thread Owner
Yönetici
SMS Onaylı
Katılım
8 Ara 2019
Mesajlar
3,096
Çözümler
479
Tepki puanı
1,505
Puanları
188
bu programı her gün aynı yapmak doğru mu yani ne kadar zaman aynı prog yapılabilir acaba:) tsk ederiim%p
Programın uygulanışı (örnek) ;
Pazartesi 1. Gün
Salı 2. Gün
Çarşamba dinlenme
Perşembe 1. Gün
Cuma 2. Gün
Cumartesi dinlenme
Pazar dinlenme

Programı verim almayı bırakana kadar uygulayabilirsiniz .:)
 
1 Yorum
D
denizozdmr yorum yaptı
tamamdır teşekkür ederiim
 
  • :)
  • :D
  • ;D
  • :lollol:
  • :lol:
  • ;)
  • :(
  • :cool:
  • :p
  • :eek:
  • :laugh:
  • :rolleyes:
  • :angry:
  • :mad:
  • :embarras:
  • :undecided:
  • :cry:
  • :evil:
  • :heart:
  • %p
  • :bravo:
Üst